Většina z nás někdy zažila potíže se spánkem. Neúnavné myšlenky mohou vytvářet stres a frustraci a plýtvat tak drahocenným časem odpočinku.

Jste připraveni jemně resetovat své obvyklé myšlení ohledně spánku, abyste mohli uklidnit noční úzkost a zotavit se z rušného dne, jak to příroda zamýšlela?

V tomto článku získáme soucitné pochopení toho, proč si vaše mysl vyvinula reflex pro myšlení, když má odpočívat. Můžete zjistit, jak to nahradit reflexem pro relaxaci, který vám umožní využít uklidňující spánkové meditace.

Obsah

1. Jak může meditace spánku pomoci vaší noční úzkosti
   • 1. Když je váš den vyvážený
   • 2. Jak vypadá porucha spánku
   • 3. Pochopení vaší noční úzkosti
   • 4. Proč to nemůžu prostě vypnout?
2. Přínosy náhodného spánku pravidelné meditační praxe všímavosti
   • 1. Automatické nastavení relaxační odezvy
   • 2. Meditace všímavosti – Důkazy jsou k dispozici
3. Jak může řízená spánková meditace uklidnit vaši noční úzkost
   • 1. Co je meditace spánku?
   • 2. Jak si vybrat spánkovou meditaci
4. Závěrečné myšlenky

Jak může meditace spánku pomoci vaší noční úzkosti

Je jasné, že tento článek nečtete, protože si užíváte nekonečné noci klidného a snadného spánku. Možná jste využili všechny rady pro dobrý spánek, jako např

• Mít pravidelný plán spánku
• Mít ložnici, která je pohodlná, tmavá a mírně chladná
• Vyhněte se kofeinu, alkoholu, cukru, cvičení a večernímu vystavení modrému světlu ^[1]

Navzdory tomu všemu máte problém usnout nebo zůstat spát a probudíte se a cítíte se vyčerpaní. Nemůžete vypnout nekonečnou smyčku zaneprázdněných myšlenek, které způsobují vaši noční úzkost.

Meditace spánku může pomoci vaší mysli přepnout se z toho podpůrný nervový systém který je tak nezbytný pro váš každodenní život parasympatický nervový systém který umožňuje spánek. Podpůrným prvním krokem v tomto směru je rozvoj každodenní meditační praxe všímavosti.

Samozřejmě existují zdravotní stavy, které způsobují chronickou nespavost, takže pokud vaše poruchy spánku přetrvávají, vyhledejte odbornou pomoc.

1. Když je váš den vyvážený

Po dni plném super nabitého pracovního programu nebo velkých problémů, které se dějí, padnete do postele vyčerpáni.

Váš sympatický nervový systém byl celý den zapnutý. Je to vyžadováno v akčním světě vašeho každodenního bdělého života. Mezi jeho užitečné fyziologické změny patří zvýšení sekrece adrenalinu a dýchání a srdeční frekvence, svalové kontrakce a rozšíření zornic. ^[dva]

Nyní je čas na spánek. Váš parasympatický nervový systém převezme, aby vyvážil všechnu tu vysokou bdělost a aktivitu tím, že vrátí vaše tělo do stavu klidu a odpočinku. Vaše srdce a dech se sníží a vaše svaly se uvolní.

2. Jak vypadá porucha spánku

Když jsou tyto dva autonomní nervové systémy mimo rovnováhu, stane se toto:

Jakmile vaše hlava narazí na polštář, jako reflexní akce, vaše mysl se rozběhne přívalem neúnavného přemýšlení. To může být:

• Opakování zážitků dne
• Lituje resp hněv na něco, co se stalo
• Seznam toho, co se musí zítra stát
• Vytváření možných scénářů budoucnosti a jak s nimi naložíte
• Panika nebo zoufalství ze světových událostí
• Rozličný formy starostí

Doprovázející tyto stresující myšlenky přichází záplava stresových hormonů a chemikálií, jako je adrenalin a kortizol, které proudí vaším tělem a pocit stresu ještě více umocňují.

Akční položka:

3. Pochopení vaší noční úzkosti

Podle výzkumu je stres hlavní příčinou abnormálních spánkových vzorců, které spouštějí krátkodobou a chronickou nespavost. ^[3]

Ano, jak jste tušili, vaše myšlenky vám způsobují úzkost a brání vám zotavit se ze spánku. Vaše mysl vás zablokovala v sympatickém nervovém systému, čímž jste připraveni k akci; připraven k boji nebo útěku. Bojujete s tygry svého dne, ale vše ve své hlavě a vleže na zádech!

4. Proč to nemůžu prostě vypnout?

V dřívější fázi svého života jste možná zažili ohromující emoce, jako je strach nebo bolest. Bez vzorů, které by je dokázaly zpracovat nebo uklidnit, se váš nevyvinutý nervový systém mohl dostat do reakce na boj, útěk, zmrazení nebo kolouch.

To bude zahrnovat silné spoléhání na myšlení, plánování, přemítání, internalizaci a přehrávání situací ve snaze porozumět vašemu světu.

Všechny tyto strategie myšlení byly pokusy ovládat své emoce a dostat se nad nimi, místo toho, aby vám umožnily projít vámi. Byly to nejlepší pokusy dítěte uklidnit zahlcení nevyvinutého nervového systému.

Přínosy náhodného spánku pravidelné meditační praxe všímavosti

Nyní, když chápete, proč může být vaše mysl zablokována v akčním režimu, je čas najít nové způsoby, jak to vypnout a aktivovat relaxační odezvu, která vám umožní upadnout do spánku. Zde se naučíte nahradit reflex pro myšlení reflexem pro relaxaci.

1. Automatické nastavení relaxační odezvy

V 70. letech 20. století Dr. Herbert Benson vytvořil frázi „relaxační reakce“, jednoduchý a výstižný popis parasympatického nervového systému. Popisuje to jako hluboký fyziologický posun v těle, který je opakem stresové reakce.

Doporučuje cvičit všímavost během dne, ideálně 20 minut, aby se vytvořil reflex pro snadnější navození pocitu uvolnění. ^[4]

Tímto způsobem je snazší vyvolat relaxační reakci v noci, když nemůžete spát. Časem tento reflex pro relaxaci nahradí váš reflex pro myšlení jako obranu proti úzkosti. Klíč k tomu je replikován v praxi meditace všímavosti. Podívejme se, co se zde děje.

2. Meditace všímavosti – Důkazy jsou k dispozici

Jak vám řekne každý učitel kurzů meditace všímavosti, vždy se najdou lidé, kteří uvádějí výrazné zlepšení svých spánkových návyků jako jednu z výhod meditace.

Studie ukázaly, že chudí spící, kteří provádějí programy všímavosti, mají méně nespavosti, únavy a deprese než ti, kteří se zabývají spánkovou výchovou sami.

Víte, principy, které se naučíte, když praktikujete meditaci všímavosti, platí také pro spánek. Umožňuje parasympatickému nervovému systému aktivovat se, neusilovat, pouštět se a všímat si myšlenek místo toho, aby je ovládaly. ^[5]

V meditaci všímavosti se spojíte se svým tělem v přítomném okamžiku. Obvykle dechem skenujete ve svém těle napětí a vědomě ho uvolňujete a všímáte si myšlenek, jak vznikají, aniž byste se do nich zapletli.

Jak může řízená spánková meditace uklidnit vaši noční úzkost

I když jste si nevyvinuli nový reflex pro relaxaci prostřednictvím každodenního cvičení meditace všímavosti, můžete získat stejné výhody z řízené meditace spánku každou noc.

Studie spánkové meditace poskytují důkazy o zlepšení kvality spánku, zlepšení přežvykování a emoční regulace, zmírnění problémů se spánkem u pacientů s fibromyalgií a srovnatelných účincích ve srovnání s léky na spaní. ^[6]

1. Co je meditace spánku?

Řízená spánková meditace bude zrcadlit přirozené odevzdání se do fáze odpočinku a zotavení, které jste tolik potřebovali. Jste připraveni. Takto to vypadá:

Lehnete si se sluchátky nebo špunty do uší a posloucháte řízenou meditaci s něčím teplým a uklidňujícím tónem hlasu, který vás přivede do uvolněného stavu. Hudba na pozadí bude mít frekvence speciálně vybrané tak, aby zpomalily váš mozek do ospalosti alfa vln a poté theta vln spánku.

Řízená spánková meditace obvykle:

• Zahrňte vizualizaci, která pomůže vaší mysli do stavu odevzdání se, unášení
• Uznejte a všimněte si toho, co se děje s myslí zaneprázdněnou myslí
• Nahraďte to něčím jiným
• Přiveďte pozornost zpět do tady a teď, obvykle prostřednictvím dechu nebo vědomí těla
• Připomeňte si, abyste si všimli jakýchkoli myšlenek, aniž byste jimi byli převzati

Stejně jako v meditaci všímavosti, když vám v noci přicházejí na mysl náhodné myšlenky, máte na výběr. Můžete naskočit na každý sled myšlenek a následovat ho do jeho konečného cíle, nebo si můžete jednoduše všimnout: „Ach, je tu další myšlenka, která hledá mou pozornost“ a sledovat, jak odchází.

Akční položka:

2. Jak si vybrat spánkovou meditaci

Poslechněte si kteroukoli ze stovek bezplatných meditací spánku v aplikacích nebo na Youtube. Najděte si takovou, kde vám přízvuk, tón hlasu, výběr hudby a délka připadá uklidňující.

Hledání na Youtube pro „řízené spánkové meditace“ nabízí širokou škálu možností, které můžete vyzkoušet. Zde je ukázka ze stovek titulů:

• Mluvená meditace spánku se zvukem vody
• Usnout za 12 minut
• Před spaním se zbavte úzkosti
• Vyčistěte nepořádek ve své mysli
• Rozhovor o spánku
• Meditace Skleněný výtah.

Bavte se zkoušením jakéhokoli, který vás osloví, ale pak si vyberte jen jeden a opakujte ho každý večer po dobu alespoň pár týdnů. Tímto způsobem, jakmile to začne, se aktivuje reflex pro relaxaci. Časem, s trochou štěstí, po prvních pár minutách ani nic neuslyšíte.

Další příklady si přečtěte zde: 20 nejlepších řízených spánkových meditací, které vám pomohou s nespavostí

Závěrečné myšlenky

Soucitné pochopení vaší noční úzkosti vám může pomoci obnovit vaše mentální návyky a plně využít mnoha úžasných meditací spánku. Váš navyklý reflex okamžitého uchýlení se k zaneprázdněné mysli může být nahrazen reflexem pro relaxaci, který vám pomůže odpočívej a zotavuj se jak to příroda zamýšlela.

Kredit doporučené fotografie: Polina Kovaleva přes pexels.com

Odkaz