Krabice sušenek na mě zírala ze skříňky. I když jsem byl od oběda plný, tak strašně jsem ho chtěl, skoro jsem zaslechl malého červeného ďábla stojícího na levém rameni, jak mi říká, abych šel do toho. Moje ruka sáhla k krabici ...

Ale pak promluvil další hlas, hlas malého andílka stojícího na mém druhém rameni, který mi připomněl můj cíl zapadnout do svatebních šatů.

Později se v mé kanceláři znovu objevily tytéž imaginární postavy, když jsem se snažil napsat příspěvek na blogu. Můžeš to udělat! řekl andílek, jen se toho drž! Tento blok projdete!

Na mém druhém rameni mi mezitím malý ďábel zašeptal do ucha, aby si udělal přestávku. Proč nejdeš dolů na přestávku na cookie? řekl: Co to bude bolet?

Jedná se o dva klasické příklady výzev vůle, a pokud jste něco jako já, takové interní konverzace se odehrávají denně.

Jak píše ve své knize stanfordská psychologka Kelly McGonigal Instinkt vůle „vůle vůle je v podstatě soutěž mezi dvěma částmi sebe sama: vaší verzí, která jde za dlouhodobým cílem, a verzí, která je potěšením okamžitých impulsů. V závislosti na vaší úrovni stresu, vaší energii a vašem myšlení bude váš mozek čelit jakékoli výzvě vůle jiným způsobem.

Pokud by vše, co jsme kdy udělali, bylo uspokojit naše okamžité impulsy, nikdy by se nestalo mnoho z hodnoty (plus bychom asi všichni měli 500 liber!), Takže je samozřejmé, že síla vůle hraje obrovskou roli při určování našeho úspěchu v životě - včetně našeho fyzického zdraví, vztahů, finančního zabezpečení a profesionálního úspěchu.

Pokud je tedy vůle tak důležitá, co můžeme udělat, abychom toho získali více? Hodně, ukázalo se to!

Fyziologie vůle

Nedávný pokrok v neurovědě mapoval vůli do tří odlišných oblastí mozku, v prefrontální kůře (PFC):Reklamní

Budu moci: To se nachází v levé horní části PFC, což vám pomůže držet se nudných, obtížných nebo stresujících úkolů.

Nebudu moci: To je umístěno v pravé horní části PFC, což vám pomůže říct ne cookie, nedovolenému sexuálnímu setkání, pokušení kontrolovat vaše textové zprávy za jízdy ...

Chci moc: Nachází se uprostřed PFC a níže, tato část sleduje vaše cíle a touhy. Pamatuje si, co opravdu chcete, a čím rychleji se jeho buňky střílejí, tím více jste motivovaní jednat nebo odolávat pokušení.

Tyto tři oblasti mozku společně tvoří vaši sílu vůle, a když jsou tyto oblasti vaší šedé hmoty poddimenzované nebo neaktivní, převezme váš impulzivní mozek ještěrky. Nic hodnotného se neděje a věci, které se dají udělat, jsou věci, které budete později litovat ...

S vědomím, že nedostatečně zásobený PFC způsobí všechny druhy katastrof, co můžete udělat, abyste naplnili tyto oblasti mozku a ujistili se, že vaše vůle pro vás pracuje? Začněte s těmito čtyřmi posilovači vůle, jejichž cílem je zajistit, aby čelní oblast vašeho mozku pracovala na svém vrcholu:

1. Dopřejte si dostatek spánku.

Všimli jste si někdy, jak snadno jste rozptýlení po bezesné noci? Říká se, že můžete spát, když jste mrtví, ale pravdou je, že když nedostanete alespoň 8 hodin, části vůle vašeho PFC se vypnou, a impulsivní centra mozku jsou nadměrně aktivní, což znemožňuje zůstat na úkolu. Dobrý noční spánek pomáhá prefrontální kůře lépe regulovat mozkové systémy, které vás vedou k okamžitému uspokojení.

2. Meditujte.

Meditace zefektivňuje fungování systémů mozku, které ovládají vůli. Více než to však ve skutečnosti tyto části mozku zvětšuje a lépe propojuje s regiony, které mají ovládat!

Dokonce i pouhých 10 minut meditace denně po dobu několika měsíců nebo pár měsíců pravidelného cvičení se ukázalo doslova růst prefrontální kůra. Doslova měníte fyziologii své vůle!

3. Pohybujte svým tělem (tj. Cvičením)

Máme sklon myslet na cvičení jako na něco, co je dobré pro naše svaly a kosti, ale ukázalo se, že je to stejně důležité pro náš mozek! Stejně jako u meditace, i po několika měsících pravidelného cvičení budou části mozku, které ovládají vůli, větší, hustší a lépe propojené, což vám usnadní říkat ne rozptýlení a ano tomu, co opravdu chcete.Reklamní

4. Jezte nízkoglykemickou rostlinnou stravu.

Velké výkyvy a poklesy hladiny cukru v krvi způsobují zmatek v tom, jak mozek využívá energii, a podle výzkumu přechod na rostlinnou stravu ve skutečnosti mění fungování mozku. Výzkum naznačuje, že nejsilnější účinek má veganská strava, ale pomůže jakýkoli posun ve stravování směrem k nízkoglykemickým a / nebo rostlinným základům.

Síla vůle jako sval

Čtyři výše uvedené tipy povedou dlouhou cestu k posílení vaší vůle, ale také existuje spousta dalších věcí.

Vůle vůle je jako sval, který lze při použití posílit, ale při používání se také unavuje, říká John Tierney, spoluautor Síla vůle s Royem F. Baumeisterem. Cokoli, co vyžaduje sebeovládání, unaví váš sval vůle, takže máte pro sebe méně sebekontroly jiný objeví se výzva vůle.

Pokud vás váš šéf zatrhne a vycvičíte sebeovládání, abyste si nevyfoukli špičku, váš sval vůle má například menší rezervu. Nyní, když jdete domů, místo toho, abyste si udělali salát, jak jste plánovali, je mnohem pravděpodobnější, že místo toho zvolíte zbytkový tvarohový koláč. Nebo pokud váš manžel nebo dítě dělá něco dráždivého, bude pro vás mnohem těžší udržet si chlad.

Dobrá zpráva je, že stejně jako skutečný sval můžete posílit svou vůli! Další čtyři triky mají co do činění buď s posilováním svalů své vůle, nebo s tím, že na prvním místě zabráníte jeho únavě.

5. Nejdříve udělejte nejdůležitější věc.

Když se ráno probudíte po dobrém spánku, bude váš sval vůle na své nejvyšší síle. Vzhledem k tomu, že vaše sebeovládání je po celý den zdaněno, vaše rezerva sebekontroly poklesne, takže pokud existuje něco opravdu důležitého, čeho chcete dosáhnout - zejména pokud je to něco, co vyžaduje vůli k dosažení - je nejlepší udělejte to co nejdříve během dne.

Jak rád říkám, nejdřív udělám to, co se udělá.

6. Udělejte z toho zvyk.

Když je něco skutečným zvykem, střílí to samo o sobě a nevyžaduje vůli abyste to uskutečnili. Například se nemusím v noci psychicky namáhat, abych si umyl zuby - dělám to bez přemýšlení. Pokud můžete něco proměnit v běžnou rutinu, ušetříte si své rezervy vůle na jiné věci a účinně tak zvýšíte svůj podíl vůle.

7. Vezměte si cvičení vůle.

Chcete-li posílit sval v těle, použijte jej. Totéž platí pro metaforický sval vůle: lidé, kteří svou vůli často používají, mají často lepší sebeovládání.Reklamní

v Síla vůle , Tierney uvádí jednu studii, ve které byli studenti požádáni, aby sledovali svůj postoj po dobu jednoho týdne. Na konci týdne měli tito studenti lepší úkoly v oblasti sebeovládání - úkoly, které neměly nic společného s rovným seděním - než studenti, kteří celý týden neovládali.

Mezi další nápady, jak si vypracovat sval vůle, patří nepoužívat kontrakce, když mluvíš, pouze mluvit v celých větách, říkat ne místo nah nebo ano místo jo, nebo se vyhnout používání vulgarizmů. Všechny tyto věci vyžadují duševní úsilí, říká Tierney. A čím víc toho uděláte, tím více tento sval vybuduje.

8. Změňte své prostředí.

Pokud vás něco neustále láká, vyčerpává to vaši vůli. Pokud se například snažíte vyvarovat se konzumace nezdravých svačinek, vyčerpáním vůle jednoduše dáte cukrovinky nebo nezdravé jídlo na místo, kde je vedle sebe vidíte. Na druhou stranu, jak říká Tierney, odložení do zásuvky nebo přes celou místnost vám to usnadní, protože aktivně neodoláváte pokušení.

Jedna známá studie zjistila, že hladoví studenti, kteří byli nuceni odolat pokušení jíst čokoládové sušenky, neplnili při následných testech soustředění a sebeovládání tak dobrý výkon jako studenti, kteří nebyli dříve požádáni o zdrženlivost. Pouhé udržování pokušení z dohledu může vést dlouhou cestu k tomu, aby se váš vůlový sval neunavil.

Podobně, pokud existuje něco, čeho chcete dosáhnout, můžete změnit své prostředí, takže k tomu musíte použít méně vůle. Například znám chlápka, který si chtěl zařídit každodenní běžecký zvyk, ale jakmile byl vzhůru, z postele a se svým dnem, prostě nemohl přeřadit na běžecké oblečení.

Jeho řešení: šel spát v běžeckém oblečení a boty a ponožky nechal na podlaze vedle postele. Když se ráno probudí, obuje si první věc a vyběhne přímo ze dveří, téměř bez vůle!

Counter-intuitivní vůle trik

9. Procvičujte si soucit.

Konvenční moudrost říká, že liberální dávky sebekritiky jsou nezbytné k tomu, abychom se dostali do formy. Ušetřete metaforickou tyč, zkazte dítě. Ale konvenční moudrost je špatná.

Studium po studiu ukázal, že když se setkáte s neúspěchem výzvy vůle, sebevědomí pokaždé porazí sebekritiku.

Jak říká McGonigal tento článek Psychologie dnes „Subjekty výzkumu, které praktikovaly soucitné myšlení [namísto toho, aby se zbily], prokázaly větší ochotu poučit se ze své slabosti, chyby nebo neúspěchu a zlepšit je.Reklamní

V jiné studii citované McGonigalem v Instinkt vůle , ženy, které stravovaly, byly pozvány do laboratoře, zdánlivě ochutnat nějaké bonbóny. Ve skutečnosti byli subjekty v experimentu o vůli a soucitu.

Po vstupu do laboratoře byly ženy požádány, aby si z podnosu vybrali koblih a snědly ho, pak vypily velkou sklenici vody (aby se cítily nepříjemně plné). Poté byli převezeni do místnosti s různými druhy cukrovinek a řekli jim, aby jedli, kolik chtěli. Bez vědomí subjektů vědci předem pečlivě zvážili bonbóny, aby přesně věděli, kolik každá žena snědla.

Než byla polovina žen předvedena do místnosti na ochutnávku cukrovinek, podstoupila jednoduchý zásah se soucitem, něco jako, Všimli jsme si, že mnoho žen se po jídle koblihy cítí opravdu špatně. Pamatujte, že jsme vás o to požádali, a každý občas poruší své stravovací návyky, takže na sebe nebuďte příliš tvrdí.

Na výstavě klasiky What the Hell Effect se ženy, které nedostaly intervenci sebe-soucitu, pustily do cukroví, zatímco ženy, které dostaly intervenci sebe-soucitu, skončily s jídlem jedna třetina množství cukrovinek jako kontrolní skupina!

Až tedy příště selžete při výzvě vůle, pamatujte, že jste člověk, nechte prut za sebou a chovejte se tak, jako byste byli milovaným přítelem.

A jeden poslední tip:

10. Obklopte se lidmi, kteří dělají to, co chcete dělat.

McGonigal akcie v Instinkt vůle že jedním z největších faktorů určujících, zda budete mít nadváhu a kondici, je to, zda vaši přátelé a rodina mají nadváhu a kondici. I když bychom si o sobě mohli myslet, že jsme divoši, ukázalo se, že se lidé opravdu rádi cítí normálně, natolik, že podvědomě přijmeme nezdravé chování, abychom byli jako všichni ostatní.

Platí to však i naopak: pokud jsou lidé, kterým jste blízcí, zdraví a fit, statisticky pravděpodobně budete stejní.

A to se netýká pouze zdraví a kondice. Jak píše McGonigal, obklopení se lidmi, kteří sdílejí váš závazek k vašim cílům, způsobí, že se budete cítit jako v normě, a proto zvýšíte pravděpodobnost, že svůj závazek dodržíte!

Ať už je váš cíl jakýkoli, svou vůli zvýšíte jednoduše tím, že najdete nebo vytvoříte kmen kolegů.Reklamní

Jak se stát zázrakem vůle

Takže tady to máte: deset tipů pro zvýšení vaší vůle. Vyberte si jeden, který si tento týden vyzkoušíte a uvidíte, co se stane. Jakmile jeden z těchto triků začleníte do svého života, vyberte si další, který chcete přidat, a brzy z vás bude zázrak vůle!

Doporučený fotografický kredit: Klub pracujících spisovatelů prostřednictvím workingwritersclub.com