Covid-19 rozhodně ztěžuje přístup do posilovny, ale pokud budeme upřímní, bylo to také obtížné dříve. Kde najdete mezi únavnými dny v práci, pomáháním dětem s domácími úkoly a udržováním společenského života čas na to, abyste se za hodinu nebo dvě dostali do tělocvičny? Jediné řešení pro udržení zdraví a kondice někdy spočívá na domácím cvičení.

Dobrou zprávou je, že je možné trénovat z domova bez vybavení a dosáhnout fantastických výsledků. Dokud budete dostatečně tlačit na tělo, budete v pořádku. Špatnou zprávou je, že možná nevíte, kde začít.

Existuje spousta různých tréninkových režimů a je obtížné vědět, který z nich je pro vás nejlepší, zvláště pokud jste zvyklí na živé kurzy nebo osobní tréninkové programy.

Tento článek se bude věnovat 12 nejlepším domácím tréninkům, které můžete použít pro sílu, intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) a mobilitu. K dispozici bude přesný rozpis všech cviků, sérií, opakování, dob odpočinku a pokynů potřebných k udržení kondice, zdraví a štěstí při uzamčení.

Následující relace jsou rozděleny na začátečníky, středně pokročilé a pokročilé tréninky, aby vyhovovaly jakékoli úrovni zkušeností. Jsou to všechna cvičení s tělesnou hmotností, která lze zkombinovat do cvičení celého těla, aby se při cvičení doma posilovala síla.

Součástí je také důkladné zahřátí, aby nedošlo ke zranění. Před provedením každého cvičení zkontrolujte, abyste se ujistili, že cvičení a pohyby vám nezpůsobí žádnou bolest z předchozích nebo již existujících zranění.

Pokud potřebujete pomoc s návykem pracovat doma, můžete vyzkoušet Lifehack zdarma 30denní výzva pro cvičení s odporovým pásmem .

Čtěte dále a najděte 12 nejlepších domácích tréninků, které můžete použít ke zvýšení své síly, spálení kalorií a zlepšení flexibility při tréninku doma.

Zahřát se

Dokončit předcvičení níže po dobu 5-6 minut před každým z nejlepších domácích tréninků, které najdete níže. Dokončete každé cvičení celkem 15 sekund pomalým až středním tempem a vaše tělo bude připraveno skočit do intenzivnějších cvičení.

Opakujte po dobu 3-4 kol, protože to pomůže namazat vaše klouby, pomalu zvýšit srdeční frekvenci a připravit tělo na cvičení^[1].

• Cvičení 1: Dřepy^[2]

• Cvičení 2: plíce^[3]

• Cvičení 3: Houpačky nohou^[4]

• Cvičení 4: Hvězdné skoky^[5]

• Cvičení 5: Kliky^[6]

• Cvičení 6: Squat Thrusts^[7]

Dynamické úseky

Vyplňte příslušné dynamické úseky po vaší rozcvičce. Pro silové tréninky dokončete úseky související s relací, které se chystáte zúčastnit (např. Úseky horní části těla před tréninkem horní části těla).

Pro cvičení HIIT dokončete dynamické úseky dolní části těla i horní části těla. U cvičení na mobilitu je nemusíte dělat.

Snažte se udělat 15-20 opakování na každé straně po dobu 1 kola.

Dynamické úseky horní části těla:

• Cvičení 1: Rameno houpačky

• Cvičení 2: Paže kruhy^[8]

• Cvičení 3: Vnější rotace ramen^[9]

Reklamní

• Cvičení 4: Torso Twists^[10]

Dynamické úseky dolní části těla:

• Cvičení 1: Kroky^[jedenáct]

• Cvičení 2: Ležící boční houpačky^[12]

• Cvičení 3: Čtyřnásobný zpětný ráz / kyčelní kruhy^[13]

• Cvičení 4: Houpačky nohou (přední a boční)

Silová cvičení

1. Silový trénink horní části těla (začátečník)

Toto je jedno z nejlepších domácích tréninků, pokud jste začátečník hledající stavění síla horní části těla . Dokončete všechna cvičení s 30-60 sekundovým odpočinkem mezi sériemi.

U cvičení 2–6 použijte k napodobení závaží dvě lahve s vodou. Pro cvičení 7 můžete použít pohovku nebo židli k opření.

• Cvičení 1: Push-Ups - 2 sady, 5-10 opakování

• Cvičení 2: Ohnutá řada - 2 sady, 8-10 opakování^[14]

• Cvičení 3: Ramenní lis - 2 sady, 8-10 opakování^[patnáct]

• Cvičení 4: Floor Chest Press - 2 série, 8-10 opakování^[16]

• Cvičení 5: Lateral Raises - 2 sady, 8-10 opakování^[17]

• Cvičení 6: Bicepsové kadeře - 2 série, 12-15 opakování^[18]

• Cvičení 7: Triceps Dips - 2 sady, 12-15 opakování^[19]

2. Abs Strength Workout (začátečník)

Toto cvičení s tělesnou hmotností je skvělé pro budování svalového tonusu v abs. Dokončete všechna cvičení s 30 sekundovým odpočinkem mezi sériemi a použijte podložku na jógu, pokud ji máte.

• Cvičení 1: Air Bike - 2 sady, 8-10 opakování^[dvacet]

• Cvičení 2: Kliky - 2 série, 8-10 opakování^{[dvacet jedna]}

• Cvičení 3: Russian Twists - 2 sady, 8-10 opakování^[22]
• Cvičení 4: Mosty - 2 sady, 8-10 opakování^{[2. 3]}
• Cvičení 5: Plank Shoulder Taps - 2 sady, 8-10 opakování^[24]

• Cvičení 6: Flutter Kicks - 2 sady, 8-10 opakování (každá noha)^[25]

3. Cvičení na posílení nohou (začátečník)

Pokud hledáte přidejte svým nohám trochu síly , je to pro tento účel nejlepší domácí cvičení. Dokončete všechna cvičení s 30-60 sekundovým odpočinkem mezi sériemi. U cvičení 3-4 můžete použít pohovku nebo židli k opření.

• Cvičení 1: Squat Kicks - 2 sady, 8-10 opakování^[26]

• Cvičení 2: Dopředu stojící výpady - 2 série, 8-10 opakování^[27]

Reklamní

• Cvičení 3: Bulharský split squat - 2 série, 8-10 opakování^[28]

• Cvičení 4: Hip Thrusts - 2 série, 8-10 opakování^[29]

• Cvičení 5: Rumunský mrtvý tah (použijte dvě lahve s vodou) - 2 sady, 8-10 opakování^[30]

• Cvičení 6: Zvyšování lýtka - 2 série, 12-15 opakování^[31]

4. Posilování horní části těla (pokročilé)

Dokončete všechna cvičení s 30-60 sekundovým odpočinkem mezi sériemi. U pokročilých tréninků se musíte přiblížit ke svému limitu nebo ke svému absolutnímu limitu (dokud nemáte pocit, že opravdu nemůžete udělat víc). To bude diktovat, kolik opakování má udělat.

Pro cvičení 6-7 použijte dvě těžké lahve s vodou, pokud nemáte k dispozici závaží.

• Cvičení 1: Vertikální push-upy na zeď - 3-4 sady, 1 opakování před limitem^[32]

• Cvičení 2: Pike push-up - 3-4 sady, 1 opakování před limitem

• Cvičení 3: Řádek na ručníky - 3-4 sady, 1 opakování před limitem^[33]

• Cvičení 4: Plyometrické push-upy - 3-4 sady, 1 opakování před limitem^{[3. 4]}

• Cvičení 5: Triceps Extensions (z pozice prkna) - 3-4 sady, 1 opakování před limitem^[35]

• Cvičení 6: Bicep Hammer Curls - 3-4 sady, do limitu^[36]

• Cvičení 7: Triceps Kickbacks - 3-4 sady, do limitu^[37]

5. Abs Strength Workout (Advanced)

Pokud potřebujete více základní podpory a síly, je to nejlepší domácí cvičení pro ty, kteří již mají pohodlí při cvičení. Dokončete všechna cvičení s 30-60 sekundovým odpočinkem mezi sériemi.

U pokročilých tréninků se musíte přiblížit ke svému limitu nebo ke svému absolutnímu limitu (dokud nemáte pocit, že opravdu nemůžete udělat víc). To bude diktovat, kolik opakování má udělat.

• Cvičení 1: Jack Knife Sit ups - 3-4 sady, 1 opakování před limitem^[38]

• Cvičení 2: Ležící zvedání nohou - 3-4 sady, 1 opakování před limitem^[39]

• Cvičení 3: Plank Hand-to-Toe Touch - 3-4 sady, 1 opakování před limitem^[40]

• Cvičení 4: Cocoon Crunches - 3-4 sady, 1 opakování před limitem^[41]

• Cvičení 5: Prkno po koleno - 3-4 sady, 1 opakování před limitem^[42]

• Cvičení 6: Dosah bočního prkna - 3-4 sady, až do limitu^[43]

6. Cvičení na posílení nohou (pokročilé)

Dokončete všechna cvičení s 30-60 sekundovým odpočinkem mezi sériemi. U pokročilých tréninků se musíte přiblížit ke svému limitu nebo ke svému absolutnímu limitu (dokud nemáte pocit, že opravdu nemůžete udělat víc). To bude diktovat, kolik opakování má udělat.

Pro cvičení 4–6 používejte těžké lahve s vodou, pokud nemáte k dispozici závaží.

• Cvičení 1: Pistol Squat - 3-4 sady, 1 opakování před limitem^[44]

Reklamní

• Cvičení 2: Bulharský skok do dřepu (použijte pohovku) - 3-4 sady, 1 opakování před limitem^{[Čtyři pět]}

• Cvičení 3: Jumping Lunges - 3-4 série, 1 opakování před limitem^[46]

• Cvičení 4: Rumunský mrtvý tah s jednou nohou - 3-4 sady, 1 opakování před limitem^[47]
• Cvičení 5: Single-Leg Hip Thrusts - 3-4 série, 1 opakování před limitem^[48]
• Cvičení 6: Zvýšení lýtka jednou nohou - 3-4 sady, do limitu^[49]

7. HIIT cvičení (začátečník)

To je nejlepší domácí trénink pro ty, kteří jsou na začátku HIIT trénink . Dokončete všechna cvičení po dobu 30 sekund práce s 30 sekundami odpočinku. Dokončete 4 kola.

• Cvičení 1: Squat

• Cvičení 2: Dotyky prstů^[padesáti]

• Cvičení 3: Procházky^[51]

• Cvičení 4: Velmi Flicks

• Cvičení 5: Prkno^[52]

• Cvičení 6: Tajtrlíci^[53]
• Cvičení 7: Horolezci^[54]

8. HIIT cvičení (středně pokročilý)

Dokončete všechna cvičení po dobu 35 sekund práce s 25 sekundami odpočinku. Dokončete 5-6 kol.

• Cvičení 1: Squat Kicks

• Cvičení 2: Burpees^[55]

• Cvičení 3: Kliky

• Cvičení 4: Vysoká kolena^[56]

• Cvičení 5: Plank Ups^[57]

• Cvičení 6: Hvězdné skoky

• Cvičení 7: Horolezci s křížovým tělem^[58]))

9. HIIT cvičení (pokročilé)

Pokud jste již nějakou dobu cvičili HIIT, je to jedno z nejlepších domácích tréninků, které vás udrží. Dokončete všechna cvičení po dobu 45 sekund práce s 15 sekundami odpočinku. Dokončete 7-8 kol.

• Cvičení 1: Skok dřepy^[59]

• Cvičení 2: Ruční uvolnění Burpees^[60]

• Cvičení 3: Boční střely^[61]

• Cvičení 4: Tuck skoky^[62]

• Cvičení 5: Plank Toe Touch

Reklamní

• Cvičení 6: Spiderman push-up^[63]

• Cvičení 7: Rozléhá se

Tréninky mobility

10. Cvičení s mobilitou horní části těla

Držte každé cvičení celkem 15-20 sekund a proveďte 2-3 série. Pomalu zvyšujte rozsah každého protažení, dokud neucítíte napětí, a poté jej pomalu uvolněte.

Toto cvičení pomůže zlepšit flexibilitu v horní části těla.

• Cvičení 1: Kočičí kráva^[64]

• Cvičení 2: Nahoru pes^[65]
• Cvičení 3: Uvolnění hrudníku^[66]

• Cvičení 4: Dětská pozice^[67]

• Cvičení 5: Dosáhnout (15-20 sekund na každou stranu)^[68]

11. Cvičení s mobilitou dolní části těla

Pokud potřebujete větší flexibilitu v bocích a nohou, je to pro vás to nejlepší domácí cvičení. Držte každé cvičení celkem 15-20 sekund a proveďte 2-3 série. Pomalu zvyšujte rozsah každého protažení, dokud neucítíte napětí, a poté jej pomalu uvolněte.

Toto cvičení pomůže zlepšit flexibilitu dolní části těla.

• Cvičení 1: Scorpion Kicks (15-20 sekund na každou stranu)^[69]

• Cvičení 2: Stretch Glute Stretch (15-20 sekund na každou stranu)^[70]

• Cvičení 3: Ležící Quad Stretch (15-20 sekund na každou stranu)^[71]

• Cvičení 4: Lumbální kroucení (15-20 sekund na každou stranu)^[72]

• Cvičení 5: Stojatý ochrnutý úsek^[73]

• Cvičení 6: Stretch Hip Flexor Stretch (15-20 sekund na každou stranu)^[74]

12. Cvičení na spinální mobilitu

Dokončete každé cvičení celkem na 10 opakování a proveďte 2-3 série. Toto cvičení pomůže zlepšit své držení těla , zmírněte bolesti dolní části zad a zvyšte svou flexibilitu.

Důrazně doporučujeme, pokud jste administrativní pracovník, který tráví většinu dne sezením.

• Cvičení 1: Prodloužení zad^[75]

• Cvičení 2: Tail Wag^[76]

• Cvičení 3: Čtyřlůžkový boční ohyb^[77]

• Cvičení 4: Posun vpřed^[78]

• Cvičení 5: A-Frame to Squat^[79]

• Cvičení 6: Boční ležení^[80]

Reklamní

Závěrečné myšlenky

Jedná se o 12 nejlepších domácích tréninků, které můžete použít k vyrovnání úrovně těla, zapálení kalorií a zvýšení flexibility doma. Vyzkoušejte to a po ukončení uzamčení se budete cítit lépe, zdravěji a produktivněji!

Další cvičení, které můžete dělat doma

• 10 rychlých snadných cvičení, jak se zbavit zpětného tuku doma
• 10 rychlých snadných cvičení, jak ztratit tuk na paži doma
• 10 cvičení dolní části těla, které si každý může vyzkoušet doma
• 5 tréninkových infografik pro cvičení doma ve všední dny

Doporučený fotografický kredit: Scott Broome přes unsplash.com

Odkaz