Již dlouho se říká, že snídaně je nejdůležitějším jídlem dne, a ať už to považujete za pravdivé nebo ne, stále stojí za to zdůraznit, že jakákoli volba ranního jídla zahrnující komplexní sacharidy plus velkorysá pomoc bílkovin vám může pomoci díky inteligenci vás udrží déle plnější a zabrání vám v přejídání se později.

Všichni jsou dnes zaneprázdněni a nikdy není dost času na přípravu komplikovaných snídaní, než se vydáte do práce nebo do školy. Takže, s tím bylo řečeno, zde je 20 výživných a snadných nápadů na snídani, které můžete vybuchnout za pouhých pár minut, abyste pomohli začít svůj den správnou nohou.

(Mějte na paměti, že počet kalorií se bude lišit v závislosti na typu, značce a velikosti porce, kterou se rozhodnete zahrnout do některého z následujících receptů.)

1. Řecký jogurt s plátky jablek, müsli a skořicí (327 kalorií)

Čistý řecký jogurt je nabitý bílkovinami, které vás udrží v sytosti, a zároveň nabízí příjemnou dávku vápníku, aby vaše kosti, srdce a svaly byly zdravé. Přidáním nějaké křupavé granoly a čerstvých plátků jablek získáte energii, kterou ráno potřebujete. Ujistěte se, že používáte obyčejnou müsli bez přidaného cukru!

Složení:

• 1/2 šálku obyčejného řeckého jogurtu (95 kalorií)
• 1/3 šálku granoly (110 kalorií)
• 1 jablko nakrájené na plátky (116 kalorií)
• 1 čajová lžička mleté ​​skořice (6 kalorií)

Pokyny:

Naberte řecký jogurt do misky a nad ní rozdrťte granolu. Přidejte plátky jablka a posypte to skořicí, abyste to dokončili.

2. Celozrnné ovesné otruby s vanilkovým syrovátkovým proteinovým práškem a borůvkami (280 kalorií)

Oves je komplexní sacharid, který je skvělý pro srdce, a zejména ovesné otruby mají velmi vysoký obsah vlákniny, která je skvělá pro trávení a pro pobyt plný. Můžete přidat vanilkový proteinový prášek pro misku s lepší chutí, která vás udrží plnou až do oběda a doplníte ji borůvkami bohatými na antioxidanty pro nějakou přidanou sladkost.

Složení:

• 1/2 šálku ovesných otrub (118 kalorií)
• 1 odměrka vanilkového proteinu syrovátkový proteinový izolát prášek (120 kalorií)
• 1/2 šálku čerstvých nebo rozmrazených zmrazených borůvek (42 kalorií)

Pokyny:

Ovesné otruby vařte v mikrovlnné troubě s vodou podle pokynů na obalu (obvykle 2 až 3 minuty nahoře). Po uvaření vmíchejte proteinový prášek, dokud se zcela nespojí. Nahoře s borůvkami.

3. Žitný toast s plátky avokáda a smaženými vejci (385 kalorií)

Avokádo je jedním z nejzdravějších zdrojů tuku a je také plné vlákniny. Vejce vám dodá výživné bílkoviny, které vás také zasytí, zatímco žitný toast vám dá energetický úder způsobený sacharidy, který potřebujete, aby vaše ráno bylo úžasné.

Složení:

• 2 kusy žitného chleba (165 kalorií)
• 1/3 zralého avokáda nakrájeného na plátky (76 kalorií)
• 2 vejce (144)
• Čerstvá paprika (volitelně)

Pokyny:

Toastový chléb opékejte postřikem pánve s nepřilnavým sprejem na vaření, aby se vejce smažila na středním až středním ohni, dokud nebudou taková, jak se vám líbí (přes snadnou, slunnou stranu nahoru atd.) Položte plátky avokáda na toast a případně je roztřete nožem, jako byste to udělali s máslem. Na každý kousek přidejte vejce a případně přidejte trochu pepře.

4. Banánový a zázvorový koktejl (312 kalorií)

Pokud jste někým, kdo v časných ranních hodinách trpí zažívacími potížemi, může vám zázvor v ranním smoothie pomoci uklidnit podrážděný žaludek nebo pálení žáhy. Získáte také nálev plnicího proteinu z jogurtu a energii zvyšující náladu z banánu.

Složení: Reklamní

• 1 zralý banán (121 kalorií)
• 3/4 šálku obyčejného řeckého jogurtu (130 kalorií)
• 1 lžíce medu (60 kalorií)
• 1/2 čajové lžičky čerstvě strouhaného zázvoru (1 kalorie)
• Kostky ledu (volitelně)
• Voda (volitelně)

Pokyny:

Vložte všechny ingredience do mixéru a promíchejte do hladka. Přidejte volitelné kostky ledu nebo vodu, abyste získali požadovanou strukturu.

5. Snídaňový zábal s vejcem, čedarem a krůtí slaninou (345 kalorií)

Můžete získat plnou porci chudých bílkovin a zdravých tuků z vejce, trochu krůtí slaniny a trochu sýra - ale k vyvážení budete potřebovat nějaké sacharidy a vlákninu. Výběr celozrnné tortilly vám dodá energii a přitom bude stále udržovat nízkou hladinu kalorií.

Složení:

• 1 malá celozrnná tortilla (90 kalorií)
• 1 vejce, míchaná nebo vařená natvrdo (72 kalorií)
• 2 kusy krůtí slaniny (70 kalorií)
• 1 plátek sýra čedar (113 kalorií)

Pokyny:

Přidejte sýr do tortilly a poté krůtí slaninu a míchaná vejce (nebo plátky vajíčka na tvrdo). Sbalte to a užívejte si.

6. Celozrnný anglický muffin s uzeným lososem (280 kalorií)

Divoký losos je jedním z nejbohatších zdrojů omega-3 mastných kyselin, což je vynikající pro zdraví vašeho mozku a srdce. Je to také skvělý zdroj bílkovin, který vás udrží po celé dopoledne plné. Přidejte trochu sýra pro extra bílkoviny a chuť, s celozrnným anglickým muffinem pro vlákninu a energizující sacharidy.

Složení:

• 1 celozrnný anglický muffin (134 kalorií)
• 2 klínky lehký smějící se kravský sýr (50 kalorií)
• 6 plátků uzeného lososa (96 kalorií)

Pokyny:

Opečte muffin a poté pomocí nože natřete sýr na každý kousek. Na každý kousek naneste tři plátky lososa.

7. Zdravá domácí stezková směs (341 kalorií)

Pro vážné ráno na útěku si tuto domácí trailovou směs (ve větší dávce) připravte večer předtím, než ji chytíte a budete těžit z výhod zdravého tuku, bílkovin, vitamínů a minerálů, které tyto ořechy a semena nabízejí. Brusinky vám dodají přidanou hodnotu sacharidů a kokosové vločky jsou dalším vynikajícím zdrojem zdravého tuku. Nezapomeňte si vybrat ořechy a semena bez přidaných olejů, solí nebo sladidel.

Složení:

• 1/8 šálku surových mandlí (80 kalorií)
• 1/8 šálku kešu (95 kalorií)
• 1/8 šálku vlašských ořechů (96 kalorií)
• 1 lžíce slunečnicových semen (16 kalorií)
• 1/8 šálku sušených brusinek (49 kalorií)
• 1/8 šálku neslazených kokosových vloček (5 kalorií)

Pokyny:

Smíchejte všechny ingredience dohromady v misce, nádobě nebo sáčku. Každou výše uvedenou složku ingrediencí můžete znásobit pěti, abyste měli dostatek na každý den v týdnu.

8. Tvaroh s plátky pomeranče a hrozny (243 kalorií)

Stejně jako řecký jogurt je tvaroh vynikajícím zdrojem bílkovin, který vás udrží sytým až do oběda. Je také nabitý vápníkem pro skvělé zdraví kostí a svalů. Pomeranče jsou vynikajícím zdrojem vitaminu C, zatímco hrozny nabízejí řadu vitamínů a minerálů, které podporují váš mozek, srdce, svaly a celkové zdraví.

Složení:

• 3/4 šálku plnotučného tvarohu (165 kalorií)
• 1 mandarinka, oloupaná na plátky (47 kalorií)
• 1/2 šálku hroznů (31 kalorií)

Pokyny: Reklamní

Naberte tvaroh do mísy nebo nádoby a naložte plátky pomeranče a hrozny.

9. Quinoa s čerstvým ovocem (369 kalorií)

Quinoa je zdravé starodávné zrno, které je pro lidi bez lepku skvělou komplexní volbou sacharidů. Vyměňte za to své pravidelné ovesné vločky a přidejte nějaké kefírové mléko pro příjemnou probiotickou složku s čerstvými bobulemi plnými vlákniny, antioxidantů, vitamínů a minerálů.

Složení:

• 3/4 šálku quinoa, vařené (166 kalorií)
• 2/3 šálku jahod, celých nebo nakrájených na plátky (35 kalorií)
• 2/3 šálku borůvek (56 kalorií)
• 1/2 šálku kefírového mléka (60 kalorií)
• 1 lžíce čistého javorového sirupu (52 kalorií)

Pokyny:

Quinoa vařte podle pokynů na obalu. Míchejte kefírové mléko a javorový sirup a poté je doplňte bobulemi.

10. Vegetariánská omeleta (400 kalorií)

Vaječné bílé jsou opravdu jedním z nejdokonalejších zdrojů libového proteinu, který můžete získat, a žloutek je také nabitý živinami. Přidejte trochu sýra pro více bílkovin (plus vápník) a poté vyberte pestrobarevnou syrovou zeleninu, jako jsou papriky a červená cibule, a přidejte trochu vlákniny a trochu sacharidů.

Složení:

• 2 vejce (144 kalorií)
• 1/3 šálku sýra, strouhaného (120 kalorií)
• 1/8 šálku zelené papriky, nasekané (4 kalorie)
• 1/8 šálku červené papriky, nasekané (6 kalorií)
• 1/8 šálku hub, nakrájených na plátky (5 kalorií)
• 1/8 šálku, červená cibule, nasekané (8 kalorií)
• 2 čajové lžičky nesoleného másla (68 kalorií)
• sůl a pepř na dochucení

Pokyny:

Volitelně nejprve vařte zeleninu na pánvi na sporáku, nebo ji nechejte syrovou. Vejce rozšlehejte v misce, dokud nejsou zcela promíchány, a pokud chcete, přidejte trochu soli a pepře. Položte pánev na středně vysoké jídlo, natřete jej máslem, dokud se nerozpustí, a poté přidejte vaječnou směs. Vejce by se měla vařit za 1 až 2 minuty. Měl byste ji jemně tlačit a přetahovat, abyste jí pomohli vařit celou cestu. Přidejte sýr a zeleninu do středu vařených vajec, přeložte je na polovinu a podávejte.

11. Zelený citrusový energetický koktejl (390 kalorií)

Špenát je jedním z nejlepších zdrojů vitaminu K, vitamínu A a mnoha dalších vitamínů a minerálů, které vyživují vaše tělo. Pro smoothie, které vás udrží plné, přidání konopného proteinu vhodného pro vegany vyváží všechny energizující přírodní cukry z citrusových plodů, které tam také přidáte. A pro některé přidané vlákniny a zdravé omega-3 je lžíce chia semen poslední přísadou, kterou budete potřebovat k doladění.

Složení:

• 2 velké hrstky čerstvého špenátu (14 kalorií)
• 4 lžíce konopného proteinového prášku (120 kalorií)
• 2 velké mandarinky, oloupané a kousky oddělené (128 kalorií)
• 1 červený grapefruit, oloupaný a kousky oddělené (82 kalorií)
• 1 lžíce chia semen (46 kalorií)
• 1 1/2 šálku vody

Pokyny:

Vložte všechny ingredience do mixéru a promíchejte do hladka. Přidejte více vody, pokud chcete, aby byla tenčí.

12. Arašídové máslo, med a banánový zábal se sušeným ovocem a ořechy (374 kalorií)

Pro křupavou, chutnou a přenosnou snídani, která má dobrou rovnováhu bílkovin, tuků, sacharidů a vlákniny, jednoduše zabalte polovinu banánu do tortilly s arašídovým máslem. Tato zdravá dávka tuku, kterou získáte z ořechů a arašídového másla, zvýší váš mozek, zatímco banán a tortilla vás udrží po celý den v ranních hodinách.

Složení:

• 1 malá celozrnná tortilla (90 kalorií)
• 1/2 velkého zralého banánu nakrájeného na plátky (61 kalorií)
• 1 lžíce přírodního arašídového másla (100 kalorií)
• 1 lžíce arašídů (52 kalorií)
• 1 lžíce brusinek (25 kalorií)
• 1 lžíce slunečnicových semen (16 kalorií)
• 1/2 lžíce medu (30 kalorií)

Pokyny:

Nožem rozetřeme arašídové máslo na jednu stranu tortilly a do středu přidáme plátky banánu. Posypte banány ořechy, semínky a brusinkami, pokvapkejte medem, vše stočte a užívejte si.Reklamní

13. Teplý špenátový salát s vejcem a zbytky brambor (314 kalorií)

Tato snídaně je převzata z a Martha Stewart recept, který obsahuje čerstvou zeleninu nabitou živinami s bílkovinami z vejce, energetickými sacharidy z brambor a zdravým tukem z olivového oleje. Je to rychlé, pokud můžete využít zbytky brambor z předchozího nočního jídla.

Složení:

• 1 1/2 velké hrsti čerstvého dětského špenátu (10 kalorií)
• 2/3 šálku brambor, nakrájené na kostky a nejlépe ze zbytku jídla (89 kalorií)
• 1 vejce (72 kalorií)
• 1 lžíce octa z červeného vína (3 kalorie)
• 1/2 lžíce olivového oleje (60 kalorií)
• 1/2 lžíce dijonské hořčice (15 kalorií)
• 1 lžíce parmezánu (65 kalorií)
• sůl a pepř na dochucení

Pokyny:

Smíchejte ocet, olej, hořčici, sůl a pepř a promíchejte, dokud se nerozmíchá. Nastříkejte pánev s nepřilnavým sprejem na vaření a vajíčko osmažte na středním až středně vysokém ohni (nebo alternativně na měkko povařte). Na talíř si připravte špenát, přidejte do něj brambory a vejce, pokapejte zálivkou a posypte sýrem.

14. Rychlé a moučné proteinové palačinky s javorovým sirupem (399 kalorií)

Výroba palačinek nemusí být časově náročný nepořádek zvyšující hladinu cukru v krvi! Místo použití mouky můžete načerpat bílkoviny ve vašich palačinkách pomocí vajec a nějakého vanilkového syrovátkového prášku. Banán a trochu čistého javorového sirupu vám dodají ten sacharidem vyvolaný výbuch energie, který ráno potřebujete.

Složení:

• 1 velký zralý banán, kaše (121 kalorií)
• 2 vejce (144 kalorií)
• 1/4 odměrky vanilkové syrovátkové bílkoviny (30 kalorií)
• 1/8 čajové lžičky prášku do pečiva
• 2 lžíce čistého javorového sirupu (104 kalorií)

Pokyny:

Umístěte pánev na sporák na střední teplotu. Ve velké misce rozmačkejte banán vidličkou a poté přidejte vejce, proteinový prášek a prášek do pečiva. Šlehejte, dokud se nestane směsí baterií. Postříkejte pánev s nepřilnavým sprejem na vaření a přidejte do pánve 2 až 3 lžíce směsi na palačinky, nechte ji vařit po dobu 20 až 30 sekund, než ji převrátíte a stejnou dobu uvaříte druhou stranu. Přesuňte vařené palačinky na talíř a pokapejte javorovým sirupem.

15. Přes noc chia pudink s müsli a čerstvým ovocem (360 kalorií)

Pro lehkou snídani, která není příliš sytá a ráno se rychle uchopíte, můžete využít chia semínka a kokosové mléko - obě jsou extrémně hustá v živinách a jsou skvělými zdroji zdravého tuku. Připravte si ji předchozí noc, ráno ji popadněte z ledničky, přidejte granolu a ovoce na karbohydrát a můžete vyrazit.

Složení:

• 1/4 šálku chia semen (183 kalorií)
• 1 šálek neslazeného kokosového mléka (60 kalorií)
• 1/4 šálku granoly (83 kalorií)
• 1/4 šálku jahod, nakrájených nebo celých (13 kalorií)
• 1/4 šálku borůvek (21 kalorií)

Pokyny:

Kombinujte chia semínka a kokosové mléko v misce nebo ve zednické nádobě noc předtím a nechte je v chladničce až do rána. Nahoře s müsli a čerstvými plody.

16. Uzený losos a okurkový zábal (276 kalorií)

Zábaly jsou tak dokonale přenosné potraviny, které lze použít jako sacharidovou skořápku pro staré dobré bílkoviny a zeleninu. Když si vyberete divokého lososa a křupavou vodu obohacenou o vitamíny a minerály, přidáte-li k tomu okurku, získáte bílkoviny a zdravé omega-3.

Složení:

• 1 malá celozrnná tortilla (90 kalorií)
• 8 plátků uzeného lososa (128 kalorií)
• 1 lžíce smetanového sýra (50 kalorií)
• 1/2 šálku okurky nakrájené na kostky (8 kalorií)

Pokyny:

Nůžem rozetřete krémový sýr na tortillu. Umístěte lososa a okurku do středu. Zabalte to a podávejte.

17. Vejcový a avokádový salát s cuketou a rajčaty (360 kalorií)

Reklamní

Pro více možností snídaně s nízkým obsahem karbidu můžete stále získat spoustu energie kombinací zdravých bílkovin a tuků z vajec a avokáda s výživnými zeleninami, jako jsou rajčata a cuketa. Celá tato vláknina doplní bílkoviny a tuky, aby vás udržela plná a bdělá po celé hodiny.

Složení:

• 2 vejce, vařená natvrdo (144 kalorií)
• 1/2 kalifornského avokáda (114 kalorií)
• 1/2 šálku syrové cukety, nakrájené na plátky (11 kalorií)
• 10 cherry rajčat (31 kalorií)
• 1/2 lžíce olivového oleje (60 kalorií)
• sůl a pepř na dochucení

Pokyny:

Vejce rozkrojte na polovinu (nebo na ještě menší plátky) a vhoďte všechny ingredience dohromady do misky.

18. Jablečná skořicová ovesná kaše s lněným semínkem (317 kalorií)

Někdy se s ovesnými vločkami prostě nemůžete pokazit. Jednoduché ovesné vločky vyrobené z celých zrn zdravých pro srdce neobsahují žádné přidané cukry a vaří se relativně rychle v mikrovlnné troubě. Lněné semínko vám dodá trochu vlákniny a omega-3 (ve formě kyseliny alfa-linolenové), zatímco jablko vám dodá dávku rostlinné výživy a antioxidační síly.

Složení:

• 1/3 šálku obyčejného celozrnného ovesného vločky (127 kalorií)
• 1 střední jablko nakrájené na plátky (95 kalorií)
• 1 lžíce mletého lněného semínka (37 kalorií)
• 1 lžíce čistého javorového sirupu (52 kalorií)
• 1 čajová lžička mleté ​​skořice (6 kalorií)

Pokyny:

Vařený oves vařte s vodou podle pokynů na obalu. Vmíchejte lněné semínko a nahoře s plátky jablek. Mrkejte javorový sirup na to všechno a dokončete to pokropením skořicí nahoře.

19. Arašídové máslo, banán a čokoládový proteinový koktejl (371 kalorií)

Čokoládu můžete absolutně použít jako zdravé a ráno velmi potřebné vyzvednutí. Chcete-li, aby byl zdravý, vyberte si čokoládový proteinový prášek, který vás zasytí a vydržíte až do pozdního rána nebo oběda. Banán a arašídové máslo vám dodají potřebnou dávku sacharidů. Je to jako dezert k snídani!

Složení:

• 1 velký zralý banán (121 kalorií)
• 1 odměrka čokoládového syrovátkového izolátu (120 kalorií)
• 1 lžíce přírodního arašídového másla (100 kalorií)
• 1 šálek nesladeného mandlového mléka (30 kalorií)
• Kostky ledu (volitelně)

Pokyny:

Vložte všechny přísady do mixéru a promíchejte, dokud nebudou hladké a krémové. Přidejte volitelný led (nebo dokonce čistou vodu), abyste získali požadovanou strukturu.

20. Domácí vaječný McMuffin (364 kalorií)

McDonald’s má alespoň jednu věc v pořádku - jeho slavný Egg McMuffin ve skutečnosti není nijak zvlášť nezdravý! Samozřejmě můžete udělat zdravější variantu tím, že si jednu vyrobíte sami pomocí celozrnné housky nebo muffinu a libové kanadské slaniny. Pokud jste opravdu chtěli, můžete přidat i nějaké vegetariány.

Složení:

• 1 celozrnný anglický muffin (134 kalorií)
• 1 plátek sýra čedar (113 kalorií)
• 1 vejce (72 kalorií)
• 1 plátek kanadské slaniny (45 kalorií)

Pokyny:

Opékejte muffin, zatímco stříkáte pánev s nepřilnavým sprejem na vaření a smažte vejce. Na jeden kus muffinu položte sýr a na něj přidejte slaninu a vejce. Umístěte další kousek muffinu na vrchol a vytvořte sendvič a užívejte si!

Pokud budete mít porce pod kontrolou a budete si přečíst nutriční informace o ingrediencích, které plánujete použít pro tyto úžasné recepty na snídani, opravdu se nemůžete pokazit. A co je nejlepší, všechny se dají rychle a snadno spojit, když máte jen pár minut na dokončení přípravy, shromáždit své věci a vyrazit ze dveří, abyste mohli vyrazit na svůj den.

Doporučené kredity obrázků: Řecký jogurt s müsli a jablkem , ovesné otruby s borůvkami , toast s avokádem a vejcem , banánový zázvorový koktejl , vaječný a slaninový snídaňový zábal , Anglický muffin s uzeným lososem , domácí stezka mix , tvaroh s ovocem , quinoa s ovocem , vegetariánská omeleta , zelený koktejl , arašídové máslo banánový zábal , špenátový salát s vejcem a bramborami , proteinové palačinky , chia semínkový pudink , uzený lososový zábal , vejce a avokádový salát , jablečné skořicové ovesné vločky , čokoládový koktejl , vaječný muffin . Reklamní