Někteří lidé jim říkají stabilizační míče, cvičební míče, švýcarské míče nebo fitness míče. Ať už tomu říkáte jakkoli, tato cvičební pomůcka je nepochybně užitečná při cílení na důležité skupiny svalů, jako jsou záda, jádro, paže, glutety a hamstringy. Pojďte si tedy vzít stabilizační míč a pobavte se na kardio a silových cvičeních. Ano, slyšel jsi mě. Na této skákací kouli můžete provádět jak kardio, tak silové cvičení. Než však na jeden naskočíte, ujistěte se, že je pro vás vhodný. Jednoduše si sedněte na míč, pokud kolena a boky tvoří pravý úhel, pak jste našli ten pravý.

Tady je 24 nejúčinnějších cviků na stabilizaci míče, abyste byli silnější a tvarnější. Nejprve zdůrazňme některé základní cvičení.

1. Prkno

Položte předloktí na Stability Ball ™, ramena přes lokty, prsty prokládané, nohy k sobě nebo od sebe od sebe, kolena ohnutá, boky spuštěné a tělo v dlouhé diagonální linii. Nadechněte se a připravte se na výdech, když si natáhnete kolena a boky, abyste dosáhli polohy prkna. Zadržte několik dechů. Poté vydechněte, když si kolena snižujete. Aby byla prkno předloktí náročnější, Michelle Vodrazka z Inspirovaná těla ráda položí nohy na lavičku místo na podlahu. Cílem je dokončit 5 až 8 opakování. Tady je fotka dokonalého prkna, které sdílí Agata Kazimierski, ředitelka MERRITHEW ™.

Fotografie © Merrithew Corporation

2. Prkno na štiku

Pro většinu lidí je to náročný a přesto velmi prospěšný krok. Jsi připraven? Chcete-li provést toto cvičení, položte nohy na stabilizační míč s rukama na podlaze, přímo pod rameny. Odtud pevně stáhnete celé břišní jádro, abyste se vyhnuli (vedli zadek) a přitáhli míč stability pod. Držte štiku a vraťte se do polohy prkna. Zkuste udělat 3 až 5 sérií s 8 až 10 opakováními v každé sadě. Hodinky Tosca Reno (New York Times nejprodávanější autor Vaše nejlepší tělo teď , Eat-Clean Diet® série, a The Start Here Diet) jak předvádí toto zabijácké základní cvičení.

3. Pike to!

Chcete zaměřit a posílit nejhlubší břišní svaly ve vašem těle? Pokoušíte se zvládnout lisování na stojku? Pokud ano, pak neexistuje lepší podpěra než stabilizační míč. Vydejte se a pobavte se s Ally Hamilton, učitelkou, spisovatelkou a trenérem jógy se sídlem v Santa Monice. Proudí online kurzy jógy po celém světě. Hamilton je také spolutvůrcem YogisAnonymous.com . Toto je zábavná variace vašeho cvičení Plank to Pike. Rozdíl? Je to ahoj intenzivní! Začněte jako cvičení Plank to Pike. Místo ohýbání by měly být vaše nohy na míči vytažené. Nadechněte se a poté vydechněte, když klouzáte míčem k sobě. Opakujte 10 až 20krát.

4. Prkno s kolenem se táhne

Ano to je správně. I vaše kolena občas potřebují nějaký starý dobrý strečink. Začněte v plankové poloze s míčem stability umístěným pod holeně. Tělo je v přímé linii od ramen po kotníky. Vydechněte. Kulatá páteř a pomocí břišních svalů otočte míč směrem k rukám, holeně zůstávají na vrcholu míče, kolena se ohýbají směrem k hrudi, oči hledí na břicho. Inhalovat. Odvalte míč od rukou a pak zpět do polohy prkna. Zkuste provést 15 až 20 protažení kolen.Reklamní

5. Prodloužení kyčle s vysokým prknem

Toto intenzivní základní cvičení sdílené Ellou Magers z Sexy fit veganské vyžaduje nejen sílu jádra, ale také živý smysl pro rovnováhu. Začněte ve vysoké poloze s rukama na podlaze a horní částí chodidel na míči. Ujistěte se, že máte ruce přímo pod rameny. Zapojte své jádro a stabilizujte své tělo. Pomocí pravého gluteálního svalu zvedněte pravou nohu z míče asi 6 palců. Držte pozici několik sekund, než ji jemně vraťte zpět a proveďte stejný pohyb s levou nohou. Dbejte na to, abyste měli nohu rovně (neohýbejte se v koleni). Opakujte, dokud nedosáhnete neúspěchu.

6. Kruhy nohou

Trenér Noelle z Fitness způsob života posouvá základní trénink o stupeň výše. Jak? Lehněte si na záda a položte stabilizační míč mezi nohy. Zvedněte nohy tak, aby vaše chodidla směřovala ke stropu. Poté krouživými pohyby spustíte nohy a přitom stále držíte míč. Pokaždé, když otočíte nohama, zaměřte se na to, aby byl kruh širší, dokud nedosáhnete bodu, kdy se vaše chodidla téměř dotýkají země. Udělejte to v obou směrech. Opakujte 10krát pro začátečníky, 15 až 20krát pro pokročilý trénink.

7. Vývrtky

Kdo by si pomyslel, že vám míč stability pomůže dosáhnout tvrdých abs? Tato intenzivní variace cvičení stability míčového jádra, jak ukazuje Ben Greenfield vám dá ten vytvarovaný šestibalík v jediném tahu. Popadněte tedy míč a pojďme na to. Začněte v pozici push-up s rukama na podlaze a nohama na míči. Otočte tělo na jednu stranu zvednutím nohy přes druhou a potom zpět k míči - to je jeden opakování. Pokuste se dosáhnout 10 až 20 opakování na jednu nohu, než přejdete na druhou stranu.

8. Údery nohou

Kathy Corey Pilates , jedna z původních zakládajících společností metody Pilates, sdílela toto zábavné, ale efektivní základní tréninkové cvičení. Začněte tím, že si lehnete na míč a umístíte jej pod břicho s nohama k sobě a rovně. Namiřte prsty na nohou. Položte ruce na podlahu a kráčejte dopředu, dokud se míč nedostane pod vaše stehna. Vaše prsty by měly být skloněny dovnitř. Odtud spusťte ruce, když zvedáte nohy směrem ke stropu. Oddělte nohy, dokud nejsou o něco širší než boky. Zavřete a otevřete nohy malými, rychlými údery, poté je dejte dohromady, když je spustíte nízko na úroveň míče. Narovnejte ruce a kráčejte dozadu, dokud nebude míč pod trupem. Zábava, že? Nyní opakujte 10 až 20krát.

9. Teaser s jednou nohou a twistem

V tomto cvičení je doslova zvrat. Začněte tím, že si lehnete na záda a držíte stabilizační míč nad sebou oběma rukama, nohama rovně a společně. Natočte trup, natáhněte fitness míč dopředu a zvedněte jednu nohu ze země. Ohněte koleno zvednuté nohy a současně otáčejte trupem, aby se otočil ve směru ohnutého kolena. Protilehlá noha na zemi je rovná a pevně přitlačená. Narovnejte zvednutou nohu a snižte trup o několik palců. Pohyb opakujte ještě třikrát na této straně a vyměňte nohy. Hodinky Pilates kdykoli trenéři, protože tomuto základnímu cvičení doslova udělali obrat. Bavit se? Dívky z Pilates Anytime dávají Lifehack čtenáři exkluzivní 30denní bezplatnou zkušební verzi. Stačí použít kód kupónu Záchranný život . Nemáš zač. Užívat si!

10. Ab Roll to Back Extension

Jedná se o intenzivní cvičení s hlubokým jádrem, stejně jako skvělý otvírák a nosítka páteře. Kdo to nemá rád? Začněte tím, že budete sedět vzpřímeně na míči stability, nohy rovné a chodidla zasazená širší než boky. Natáhněte pupek dovnitř a natáhněte ruce rovně dopředu, abyste dosáhli rovnováhy. Začněte zaoblením páteře a přetočením dozadu na míč, po jednom obratli. Ujistěte se, že vaše břišní svaly jsou pevné. Zvedněte ruce nad hlavu a lehněte si úplně zpět na podporovaný zadní ohyb na míči stability, jak ukazuje odborník na bi-pobřežní fitness a osobnost Shay Kostabi . Natáhněte pupek dovnitř a otočte pohyby, abyste se dostali do sedu. Opakujte 10 až 15krát.

Reklamní

11. Loď Pose

Tónujte své jádro a zvyšte kapacitu plic cvičením na lodi představujícím Yogistu Amy Ippoliti . Ze sedící polohy držte míč v rukou, opřete se, natáhněte nohy rovně ven a roztáhněte prsty. Snažte se udržet dolní část zad v záběru, abyste se kroutili směrem k přední části sedacích kostí, spíše než k zadní části sedacích kostí. Prodlužte nohy, aby vaše čtyřkolky zůstaly napnuté, ale nebyly ve stresu. Dýchejte třikrát zhluboka a poté se uvolněte. Opakujte 3 až 5krát.

Fotografie © Taro Smith

Zde je několik cvičení zdůrazňujících horní části těla.

12. Vojenský tisk

Připravte se ty zbraně spálit! Vojenský lis nebo lis na rameno na míči stability necílí pouze na vaše paže, ale také posiluje vaše jádro. To je dva v jednom, zlato! Zaměřuje se hlavně na deltoidy, ale abyste se vyhnuli kolísání z jedné strany na druhou, musíte stabilizovat také jádro. Provedení tohoto cvičení je jednoduše zatlačit nahoru a současně dovnitř, zatímco držíte jádro napnuté a udržujete stres a napětí na ramenou, jak ukazuje odborník na fitness Alex Carneiro . Opakujte tolikrát, kolikrát můžete.

13. Prodloužení činky tricepsu

Nesnášíte jen ty ochablé, neživé paže? Toto cvičení se zaměří na triceps. Je to skvělé cvičení pro muže i ženy, pokud se snaží tónovat všechny tři hlavy tricepsu. Ke kontrakci tricepsu je nutné úplné prodloužení lokte. Ujistěte se, že máte plný úsek i dole. Opakujte tolikrát, kolikrát můžete.

14. Fly Chest činka

Je to skvělé cvičení pro rozvoj vnitřní a vnější části hrudníku. Provádí se na míči, aby se zvýšil rozsah pohybu cvičení, ale pro ty, kteří nemají zkušenosti, musí být opatrní, aby se příliš neotevřeli a nepřetahovali ramenní a loketní klouby. Opakujte tolikrát, kolikrát můžete.

Reklamní

15. Arm Circles from a Plank

Spusťte dolů na prkno předloktí na míči a jemně otáčejte míčem kruhovým pohybem v obou směrech pomocí paží, zatímco držíte jádro napnuté a zvednuté. Trenér Noelle říká: Je to skvělý způsob, jak zapojit paže do jádra. Opakujte 10krát pro začátečníky, 15 až 20krát pro pokročilý trénink.

16. Kliky

Myslíš si, že víš všechno o klikách? Přemýšlejte znovu. Push-up na míči stability zvyšuje obtížnost společného push-up. S touto popáleninou ucítíte i ty nejvhodnější. Christie McGonagle z Model Fitness sdílí úpravu tohoto cvičení s cílem izolovat pohyb. McGonagle navrhuje, aby se z push-upu nevrátil k prknu. Držte po dobu 5-10 sekund a pracujte na delší držení. Opakujte tolikrát, kolikrát můžete.

17. Plochý se sklonem činky

Přesuňte se přes lavičku, stabilizační koule jsou uvnitř! Chcete-li provést toto cvičení, položte se horní částí zad na míč a udržujte dolní část zad a glutety nepodporované. Je to stejná poloha, v jaké byste byli při tlačení ploché činky na lavičce, kromě toho, že vaše dolní část zad je mimo lavičku. Zatlačte závaží z této polohy nahoru. Nyní, než začnete snižovat váhu, spustíte boky / glutety směrem k podlaze, abyste byli v poloze šikmého činkového lisu.

Váhy snižujte pomalu, pod kontrolou a přitom zůstaňte v této nakloněné poloze. Jakmile snížíte závaží úplně dolů, přemostíte boky zpět nahoru, abyste byli znovu v poloze tlakové činky. Stiskněte je zpět a opakujte sekvenci. Cílem tohoto cvičení je 10 až 20 opakování.

Zajímalo by vás, proč je tu tolik povyku se změnami pozic? Nechte kouče Jason Ferruggia osvítí vás, Jste silnější v ploché poloze než ve svahu. Stisknutím nahoru z ploché polohy a následným spuštěním ve svahu můžete excentricky přetížit horní prsní svaly s větším odporem než obvykle. Excentrická část rep je velmi důležitá pro růst svalů, a to je skvělý způsob, jak to zdůraznit na Swiss Ball. Dobře, trenéře.

18. Back Crunch

Trpíte chronickými bolestmi zad? Ó člověče, pak je toto cvičení pro vás. Popadněte míč stability a pusťme se do práce. Jedná se o stejné svaly, na které zaměřujeme a posilujeme ve všech variantách Salabhasana. Ale když použijeme míč, vyhodíme ho o několik stupňů. Není důvod, abyste se museli vypořádat s častými bolestmi zad. Pojďme to začít řešit hned teď. Proveďte 8 až 10 opakování na sadu.

Tato cvičení zdůrazňují vaše spodní část těla.

19. Skokové dřepy

Jedná se o velmi intenzivní a rychlý pohyb. Držte míč na úrovni hrudníku a spusťte tělo do podřepu. Když vyskočíte, natáhněte míč z hrudi a narovnejte ruce. Při návratu do dřepu si vytáhněte míč zpět na úroveň hrudníku. Opakujte 10krát pro začátečníky, 15 až 20krát pro pokročilý trénink.Reklamní

20. Hamstring and Glutes Bridge

Klíčem k bezpečnému ohybu jsou aktivní nohy. Stabilizační koulí použijte k zacílení svých hamstringů a práci s hýždemi (ale neudržujte je!). Pokud pracujete na pózách štíra, neexistuje lepší způsob, jak najít kontrakci, kterou potřebujete v hamstringech k dokončení pozice. Nejprve si lehněte na záda a položte si míč pod paty. Ruce držte rovně na zemi, stejně jako most, zvednutím boků ke stropu. Nezapomeňte používat nohy a zapojit glutety. Pro pokročilý trénink zvedněte jednu nohu a zvedněte boky do pozice mostu. Snažte se udělat 15 až 20 mostů.

21. Prodloužení kyčle na zádech s flexí kolene

Toto je další variace vašeho kyčelního můstku, kterou sdílí Coach Paul chek , jeden z inovátorů, kteří v polovině 90. let přivedli do fitness průmyslu použití švýcarských míčků. Mimochodem, přichází s výzvou. Lehněte si na podlahu, lýtka na míč, ruce vystrčte do stran a dlaně směřujte nahoru. Prodlužte se od boků, dokud nedosáhnete rovné linie, chodidel, boků a ramen. Držte boky zvednuté a přitahujte míček k sobě ohnutím kolen. Boky by měly zůstat v linii s rameny a koleny. Výzva? Nenechte si spadnout zadek směrem k podlaze! Pomalu narovnávejte nohy a poté boky spusťte do výchozí polohy. Snažte se udělat 15 až 20 tohoto zlého chlapce.

22. Crunch and Leg Curl

Jedná se o cvičení dva v jednom, které se zaměřuje na svaly břicha a nohou, a to vše v jednom snadném pohybu. Začněte zády na podlaze, nohy vytažené, paty na vrcholu míče. Položte ruce za hlavu. Vydechněte a poté vydechněte, když si kolena přitáhnete k hrudi. Vydržte v této pozici po dobu 3 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Je to jako vaše obvyklá krize, ale s nohama na vrcholu míče. Klepněte na tady sledovat cvičení křupání a kroucení nohou Franklinův iBodyFit . Snažte se udělat 15 až 20 drtí.

23. Zvednutí nohou

Posilte svaly dolní části zad pomocí tohoto snadného pohybu. Umístěte stabilizační míč pod boky blízko pupku, ruce na podlaze vyrovnejte s rameny. Ujistěte se, že můžete volně pohybovat nohama. Prsty na nohou by měly směřovat k podlaze, nohy rovně při výdechu a nohy zvedat co nejvyšší ke stropu. Nadechněte se, jak pomalu uvolňujete nohy dolů. Trenér Nicole z SparkLidé zdůrazňuje to toto cvičení je o pomalých a kontrolovaných pohybech . Neměli byste používat hybnost k houpání nohou. Žádné podvádění! Zkuste 15 až 20 pomalých opakování.

A konečně, a vychladnout cvičení .

24. Nohy vzhůru

Držte míč a lehněte si na záda. Pokrčte kolena a položte lýtka na míč. Ujistěte se, že míč je pěkný a těsně u zadku. Natáhněte ruce po stranách. Ujistěte se, že jsou v úhlu 45 stupňů s dlaněmi nahoru. Zavřete oči a odpočívejte zde po dobu 5 až 15 minut, přičemž si pamatujte dech. Jedná se o skvělou regenerační pózu, když se potřebujete uzemnit, omladit po stresujícím dni nebo pomoci uklidnit nervový systém.

Fotografie © Taro Smith

Reklamní