Znovu a znovu se dozvídáme, jaký mocný nástroj může být dechová cvičení pro snížení úzkosti, konkrétněji fyzické účinky úzkosti na naše tělo.

Jak často jste ale chodili na lov, abyste našli vhodná dechová cvičení na úzkost, abyste narazili na řadu složitých žargonů jógy a technik, které zvládají tak dlouho, že se nehodí k danému účelu?

Koneckonců, když jste v sevření ochromující úzkosti nebo - horší - plnohodnotný záchvat paniky, jednoduše nemáte čas zaujmout lotosovou pozici a začít dělat starosti pranayamě, ať už je to cokoli.

Potřebujete rychlá a jednoduchá řešení, která můžete použít přímo na místě, abyste uvolnili dech a během několika sekund se vrátili k pocitu klidu a kontroly.

Dnes se podíváme na pět nejlepších technik dýchání, jak to udělat, od výkonných technik, které můžete použít k omezení úzkosti před jejím vystupňováním, až po rychlé opravy, které můžete použít v případě nouze, kdykoli dojde k záchvatu paniky.

Obsah

1. Proč fungují dechová cvičení na úzkost?
2. Rychlé a účinné dechové cvičení na úzkost
   • 1. Snadná technika dýchání břicha
   • 2. Metoda dýchání Buteyko
   • 3. 1: 4: 2 Mocné dechy
   • 4. Stejné dýchání
   • 5. Alternativní dýchání nosní dírkou
3. Vyberte si nejlepší dechová cvičení pro svou úzkost

Proč fungují dechová cvičení na úzkost?

Přestaňte s tím, co děláte, a zhluboka se nadechněte. Není to jen tak cítit lepší?

V tu chvíli se soustředíte jen na ten dech. Vaše mysl není zaneprázdněna čtením tohoto článku, posloucháním šumu na pozadí nebo ztrátou tisíců a jedné myšlenky spěchající vaší myslí. Místo toho je naladěn pouze na ten dech, na pomalý, hluboký nádech a klidný a uvolňující výdech.

Znovu se zhluboka nadechněte a tentokrát věnujte pozornost tomu, jak se cítíte. Tentokrát si všimnete, že nejen vaše mysl je jasnější kvůli výše zmíněnému důvodu, ale také to, že se cítíte fyzicky odlišní, i když jen na okamžik.Reklamní

Důvodem je to, že když se soustředíte na tyto pomalé a hluboké dechy, vysíláte do mozku zprávu, že je čas na klid. Váš mozek zase zasílá zprávy po celém těle, které vedou k tomu, že vás ten pocit klidu jemně omývá.

Nyní to porovnejte s tím, co se stane, když jste v sevření úzkosti.

Když máte úzkost, máte tendenci dělat to, co se nazývá hrudní dýchání nebo dýchání na hrudi, uvolňovat rychlé a mělké dechy v rychlém sledu za sebou.

Místo toho, abyste zpomalili dech, se často zachytíte, jak vám tyto rychlé dechy způsobují pocit, jako byste nedostávali dostatek kyslíku, což zvyšuje úroveň paniky. To vysílá všechny druhy matoucích signálů do mozku, který v reakci na to vysílá své vlastní signály zpět do těla, což negativně ovlivňuje vaše hladiny kyslíku a oxidu uhličitého. Výsledkem je, že vaše krev není dostatečně okysličená, a tak skončíte se všemi klasickými příznaky úzkosti a záchvaty paniky, jako je bušení srdce, závratě a svalové napětí.

Když konečně vezmete na vědomí naše dýchání a vědomě jej vrátíte k pomalému, dokonce bránicovému dýchání (dýchání pomocí bránice), dáte svému mozku signál, že je čas upravit hladinu kyslíku a oxidu uhličitého, zmírnit tyto příznaky a uklidnit se a uvolněně v tomto procesu.

To je tedy věda z cesty, ale jak vlastně používáte dechová cvičení na úzkost?

Rychlé a účinné dechové cvičení na úzkost

Zde je pět rychlých a účinných technik, které můžete použít hned teď nebo kdykoli je potřebujete k návratu do klidného stavu klidu.

1. Snadná technika dýchání břicha

Začněme s jednou z nejjednodušších a nejúčinnějších dostupných technik.Reklamní

Možná jste to viděli označované jako dýchací techniky na břicho nebo bránice. Ať už jej uvidíte jakkoli, technika je v podstatě stejná.

Zde je video, které vám pomůže tuto techniku ​​projít:

Technika břišního dýchání v akci:

1. Sedět nebo ležet v pohodlné poloze, zavřít oči, uvolnit ramena a nechat jakékoli napětí ve svalech zmizet, pokud je to vůbec možné.
2. Zhluboka a pomalu se nadechněte nosem. Váš řev by se měl rozšiřovat, zatímco hrudník se zvedá jen velmi málo. Pokud to pomůže, můžete si dát ruku na řev a cítit, jak vdechovaný dech tlačí tuto ruku nahoru.
3. Pomalu vydechujte ústy. Udržujte uvolněnou čelist a při foukání stahujte rty, nezapomeňte však udržovat výdech pěkný a jemný. Opět můžete držet ruku na břiše a při výdechu velmi lehce tlačit dolů.
4. Opakujte několik minut, dokud se znovu necítíte klidně.

Stejně jako většina těchto cvičení vám může být nápomocné procvičovat si toto cvičení, i když máte pocit úzkosti. Tímto způsobem budete vědět, co dělat, až přijde čas, že to musíte použít.

2. Metoda dýchání Buteyko

Jedním z běžných příznaků úzkosti nebo paniky je hyperventilace. To zahrnuje dýchání tak rychle, že téměř cítíte, že prostě nemůžete dostat dostatek kyslíku do plic bez ohledu na to, co děláte.

Ve skutečnosti se děje pravý opak. Hyperventilace je způsobena příliš velkým množstvím kyslíku, narušením rovnováhy kyslíku a oxidu uhličitého a vyvoláním těchto pocitů paniky. Metoda Buteyko překonává tuto rovnováhu a prokazuje vysokou účinnost při zastavení hyperventilace.

Zde je video, které vám pomůže tuto techniku ​​projít:

Metoda dýchání Buteyko v akci:Reklamní

1. Pohodlně se posaďte a jemně se nadechněte nosem.
2. Stejně jemně vydechněte, znovu nosem.
3. Ihned po výdechu sevřete nos prsty a zadržte dech.
4. Pokračujte v zadržování dechu tak dlouho, jak můžete.
5. Když pocítíte přirozené nutkání znovu dýchat, uvolněte nos a vydechněte.
6. Obnovte dýchání tak normálně, jak je to možné.
7. Počkejte 30 - 60 sekund a opakujte, dokud se nebudete cítit klidně a uvolněně.

3. 1: 4: 2 Mocné dechy

Fanoušci nejprodávanějšího autora a výkonného trenéra Tonyho Robbinsa už toho znali.

Uváděno v Robbinsově průkopnické knize z roku 2001 Neomezená síla , tato výkonná technika vám může pomoci rychle přejít od krátkého, mělkého hrudního dýchání, které vytváří záchvaty paniky, k hlubokému a pomalému bránicovému dýchání, které nás nechává klidnými a uvolněnými:

Stejně jako všechna dechová cvičení, na která se dnes díváme, má i toto další výhodu v tom, že když se na něj zaměříme a jen na něj, dokážeme odvést naše myšlenky od spouštěče úzkosti a dát naši mysl do čistého, klidného stavu ze kterého můžeme lépe řešit to, co je před námi.

Říká se tomu 1: 4: 2, protože to je poměr používaný k určení, jak dlouho se nadechnout, zadržet a vydechnout. Použitím tohoto poměru například pro počáteční počet pěti by technika vypadala takto:

1: 4: 2 v akci:

1. Nadechněte se pět sekund
2. Zadržte dech na 20 sekund
3. Vydechněte 10 sekund.

Pokud zjistíte, že je to příliš mnoho, můžete vždy upravit počet sekund za předpokladu, že se budete držet stejného poměru.

Můžete například udělat následující:

1. Nadechněte se tři sekundy
2. Zadržte dech na 12 sekund
3. Vydechujte šest sekund.

Tony Robbins doporučuje dělat 10 silových dechů třikrát denně, i když si to nepamatujete po celý den, opakování tohoto cvičení desetkrát, když bojujete s úzkostí, může skutečně pomoci zmírnit příznaky, které řešíte s.Reklamní

4. Stejné dýchání

Pokud vám všechny ty hovory o číslech a poměrech způsobují více úzkosti, než řeší, je tu mnohem jednodušší verze. Tenhle se zaměřuje na dýchání a naše pro stejný počet dechů:

Stejné dýchání v akci:

1. Pomalu a rovnoměrně se nadechněte nosem po dobu čtyř.
2. Uvolněte se a vydechněte pro stejný počet čtyř.
3. Opakujte, dokud se nebudete cítit klidně a uvolněně.

Může být také užitečné použít tento před spaním, pokud vám úzkost způsobuje problémy se spánkem.

5. Alternativní dýchání nosní dírkou

Nakonec se dostáváme k jednomu ze složitějších dechových cvičení na úzkost, i když se může ukázat jako nesmírně prospěšné, když nám pomůže přejít od hrudního k bránicovému dýchání, stejně jako znovuzískat soustředění, když úzkost pošle vaše myšlenky do otáčení.

Zde je video, které vám pomůže tuto techniku ​​projít:

Alternativní technika nosní dírky v akci:

1. Položte si pravý palec na pravou nosní dírku.
2. Dýchejte levou nosní dírkou.
3. Položte prst na levou nosní dírku a vydechněte pravou nosní dírkou.
4. Střídavě dýchejte skrz jednu nosní dírku a ven skrz druhou a zablokujte kteroukoli nosní dírku, kterou nepoužíváte.

Vyberte si nejlepší dechová cvičení pro svou úzkost

Zatímco některé z těchto technik se nejlépe používají za konkrétních okolností (například Buteyko pro hyperventilaci), každá nakonec dosáhne stejného výsledku - dostat nás z těch rychlých, mělkých dechů, které způsobují naše příznaky úzkosti, a zpět do hlubokých, uvolňujících dechů, které nechte nás v klidu.

Chcete-li zjistit, který z nich je pro vás nejlepší, možná budete chtít věnovat nějaký čas procvičení každého z nich a sami se rozhodnout, který je nejúčinnější při zmírnění vaší úzkosti.Reklamní

Doporučený fotografický kredit: Pixabay přes Pixabay.com