Pokud jde o ošklivé spolubydlící, úzkost a nedostatek spánku jsou záludné. Každý z nich je sebenaplňujícím se proroctvím toho druhého.

Čím více se poddáváte obavám, tím je pravděpodobnější, že kvůli tomu ztratíte spánek. Čím více budete bojovat s nespavostí, tím pravděpodobněji budete pociťovat úzkost. Začnete se bát, že nebudete moci usnout – a pak ne. Nespíte a nedostatek odpočinku vás činí zranitelnějšími vůči úzkosti.

Pokud patříte mezi 50 a 70 milionů Dospělí Američané, kteří chronicky trpí nějakou poruchou spánku nebo bdění, znáte sílu úzkostných myšlenek nad spánkem. Podle zpráv od výzkumníků UC Berkeley nedostatek spánku hraje roli při zvětšování oblastí mozku, které vyvolávají úzkost. A nadměrní starostové jsou náchylnější k poruchám spánku. 'Tato zjištění nám pomáhají uvědomit si, že ti lidé, kteří jsou od přírody úzkostní, jsou titíž lidé, kteří utrpí největší újmu z nedostatku spánku,' řekl Matthew Walker, profesor psychologie a neurověd na UC Berkeley a hlavní autor studie. .

'Úzkost je emoce, která nás ve skutečnosti probouzí,' říká Dr. Steve Orma, který napsal Přestaňte se bát a jděte spát: Jak nadobro uložit nespavost do postele . 'Dochází k nejrůznějším fyzickým změnám, které vás nastartují, což je přesně opačný stav, než ve kterém musíte být, když se snažíte usnout.'

Každý je někdy nervózní. Může to být dokonce dobrá věc: Stejně jako bolest může být úzkost signálem, že je třeba něco řešit nebo napravit. Ale když napětí, obsedantní myšlenky, zvýšený krevní tlak a další klíčové znaky úzkosti přetrvávají a časem se zhoršují, měli by se léčit. Podle The Cleveland Clinic mají dvě třetiny pacientů odeslaných do center poruch spánku nějakou psychiatrickou poruchu. Úzkostné poruchy – mezi které patří generalizovaná úzkostná porucha, posttraumatická porucha spánku, obsedantně kompulzivní porucha a fobie – ovlivňují 40 milionů dospělí starší 18 let ve Spojených státech, což je 18 procent populace. Padesát procent pacientů s diagnostikovanou generalizovanou úzkostnou poruchou má poruchy spánku.

Protože bylo prokázáno, že zdravý a klidný spánek stabilizuje náladu lidí a napomáhá emocionální regulaci, je zvláště důležité, aby lidé trpící úzkostí spali zdravě. Nedostatečný spánek se zhoršuje anticipační úzkost . Podle výzkumníci UC Berkeley ,,Obnovením kvalitního spánku u lidí trpících úzkostí můžeme pomoci zmírnit jejich nadměrné obavy a znemožnit strašná očekávání.'

Spánek je dokonalým pomocníkem pro všímavost – druh milosrdného odstupu k negativním zkušenostem, které všichni potřebujeme, abychom je mohli dát do kontextu a navzdory nim jít dál. Výzkumníci z Kalifornské univerzity v Berkeley’s Sleep and Neuroimaging Laboratory nalezeno že mozek zbavený spánku se vrací zpět k primitivnějším vzorcům činnosti. Účastníci studie, kteří byli bdělí, méně pravděpodobně dávali emocionálně spouštěcí informace do kontextu. Opak je také pravdou. Získávání lepší spánek umožňuje lidem odolat úzkosti. „Obnovením kvalitního spánku u lidí trpících úzkostí můžeme pomoci zmírnit jejich nadměrné obavy a znemožnit strašná očekávání,“ řekla Allison Harveyová, jedna z autorek studie zveřejněné v Journal of Neuroscience .

Dobrou zprávou je, že existují způsoby, jak přerušit cyklus úzkosti a nespavosti. Už víte, že zvýšená úzkost může znamenat snížení spánku a že snížení spánku může znamenat zvýšení úzkosti. Utěšujte se ve skutečnosti, že platí i opak: čím méně se budete bát, tím lépe můžete spát a čím lépe spíte, tím menší moc nad vámi mají vaše úzkosti. Podkopejte jen jeden z těchto faktorů a jste na cestě k klidnějšímu spánku a méně starostí. jak to můžeš udělat?

Pokud je to možné, dodržujte těchto 10 jednoduchých kroků spánkové hygieny, které se také zaměřují na úzkost.

10 kroků zdravé spánkové hygieny, které také potlačí úzkost

1. Během dne se věnujte fyzické aktivitě. Cvičení vám pomáhá spát snížením vzrušení, úzkosti a deprese.
2. Vyhněte se kofeinu odpoledne a večer.
3. Rozvíjejte meditační praxi všímavosti. ' praxe zklidnění mysli která se zaměřuje na dýchání a uvědomění si přítomného okamžiku' bylo prokázáno ke zmírnění úzkosti a pomoci vám odpočiň si v noci.
4. Vyhněte se času strávenému na obrazovce dvě hodiny před spaním.
5. Spěte na pohodlné matraci. Máte-li potíže, jako jsou bolesti zad, které také koexistují s úzkostí, ujistěte se, že spíte na matraci, která kolébky tě tak akorát a uvolní vaše tlakové body.
6. Nepoužívejte alkohol jako prostředek na spaní. The vzrušení vyvolané alkoholem nakonec vede k úzkosti a nedostatku spánku.
7. Usínejte v tmavé, tiché a chladné místnosti.
8. Zeptejte se svého lékaře, zda základní onemocnění nebo vedlejší účinky léků mohou způsobovat vaši nespavost i úzkost.
9. Vytvořte si samouklidňující rutinu, která navozuje spánek, nakreslete si věci, díky kterým se budete cítit připraveni do postele a uklidnit se (relaxační koupel, poslech aplikace hypnózy pro meditaci spánku atd.).
10. Co se vám zatím nejvíce osvědčilo při usínání? Udělej to.