NEJLEPŠÍ 10 CVIČENÍ K ÚLEVĚ OD BOLESTI DOLNÍ ČÁSTI ZAD

Většina lidí pociťuje bolesti dolní části zad někdy v životě, je to velmi běžné. Za starých časů byl předepsán odpočinek v posteli, pokud se vaše záda „hrála“, zatímco dnes se doporučuje cvičit dál. Cvičení, která musíte udělat, jsou samozřejmě vhodná, nenavrhujeme běh nebo zvedání těžkých závaží, to by byla hloupost. Můžete však udělat několik skvělých cviků, které by vám měly pomoci zmírnit bolesti dolní části zad. Tato cvičení jsou mimořádně jemná, ale samozřejmě poslouchejte své tělo a přestaňte, pokud pocítíte bolest.

Cvičení fungují tak, že natahujete svaly, které jsou normálně napnuté, když máte bolesti v dolní části zad, a posilujete svaly, které mají tendenci být slabé. Samozřejmě existuje mnoho důvodů, proč máte bolesti dolní části zad, takže má smysl nechat se zkontrolovat fyzioterapeutem.

Než svaly natáhnete, nezapomeňte je zahřát. Během protahování byste nikdy neměli odskakovat a všechny úseky by měly být pomalé a postupné. Vyvarujte se přílišného protahování, protahujte svaly, dokud necítíte pouze mírný protah, a každý úsek držte po dobu 20 - 30 sekund.

1. Nižší posílení břicha

Je důležité posílit svaly dolní části břicha, protože tyto svaly spolupracují s dolní částí zad. To znamená, že pokud jsou svaly dolní části břicha slabé, dolní část zad se může napnout, což může vést k bolesti dolní části zad.

Skvělé cvičení pro svaly dolní části břicha je znázorněno na obrázku níže. Je mimořádně jemný a také velmi účinný. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly rovně položenými na podlaze. Dýchejte a jak vydechujete, přitlačte jedno koleno směrem k hrudi a při dýchání vraťte nohu na podlahu. Toto cvičení opakujte šestkrát až osmkrát na každé noze.

zdroj:www.webmd.com Reklamní

2. Hluboké posílení břicha

Velmi důležitým svalem k posílení je příčný břišní sval, který poskytuje velkou podporu dolní části zad. U mnoha lidí je tento sval extrémně slabý, což může vést k bolesti dolní části zad. Níže je uveden velmi jemný a bezpečný způsob posílení tohoto svalu. Chcete-li provést toto cvičení, ležte na zádech, položte si pod hlavu malý polštář a ohněte kolena. Vaše chodidla by měla být od sebe vzdálena od boku a umístěna na podlaze. Udržujte horní část těla uvolněnou a bradu jemně zastrčenou. Zhluboka se nadechněte a při vydechování se zaměřte na přitahování břišního knoflíku směrem k páteři. Držte tuto jemnou kontrakci po dobu 5 až 10 sekund. Při výdechu uvolněte břišní svaly. Jedná se o pomalé a jemné utahování, takže se snažte využít méně než 25% své maximální síly. Opakujte pětkrát.

Zdroj:www.nhs.uk

3 Bird Dog

Mobilizace dolní části zad je důležitá pro její zotavení. Cvičení ptačího psa je znázorněno na obrázku níže a je skvělé pro mobilizaci dolní části zad. Chcete-li provést toto cvičení, dostat se na všechny čtyři, ujistěte se, že máte ruce přímo pod rameny a kolena přímo pod boky. Vaše páteř je v neutrální poloze a musíte držet hlavu v jedné linii s páteří. Zhluboka se nadechněte a při výdechu natáhněte jednu nohu a protilehlou paži tak, aby byla v linii s páteří. Páteř musíte neustále udržovat v neutrální poloze, takže si nenechte dolní část zad prohýbat. Držte po dobu 5-10 sekund a při vydechování snižte obě nohy a paži na zem. Toto cvičení opakujte osmkrát až dvanáctkrát střídavě.

Zdroj: www.popsugar.com

4 Most

Dalším skvělým cvičením pro mobilizaci dolní části zad je můstek, jak je znázorněno na obrázku níže. Chcete-li provést toto cvičení, ležte na zádech s pokrčenými koleny a chodidly umístěnými od sebe na podlaze. Zhluboka se nadechněte a při vydechování zvedněte boky z podlahy, dokud ramena, boky a kolena nejsou v přímce. Když se nadechnete, položte boky na podlahu. Opakujte osm až dvanáctkrát.Reklamní

Zdroj: http://listedfit.com

5 naklonění pánve

Panvový náklon je dalším skvělým cvikem pro mobilizaci svalů dolní části zad. Jak je znázorněno níže, lehněte si na záda a pod hlavu si položte malý polštář. Pokrčte kolena a chodidla držte na šířku od sebe a položte je na podlahu. Udržujte horní část těla uvolněnou a bradu jemně zastrčenou. Jemně zploštěte dolní část zad do podlahy a zatáhněte břišní svaly. Nyní nakloňte pánev k patám, dokud neucítíte jemný oblouk v dolní části zad, cítíte, jak se vaše zádové svaly stahují a vracíte se do výchozí polohy. Položte jednu ruku na břicho a druhou pod dolní část zad, abyste cítili, jak fungují správné svaly. Opakujte osmkrát až dvanáctkrát a pomalým kývavým pohybem naklánějte pánev sem a tam.

Zdroj:www.nhs.uk

6. Spodní část zad

Protažení dolní části zad bude opravdu užitečné při zmírnění bolesti dolní části zad. Klečet na všech čtyřech, s koleny přímo pod boky a rukama přímo pod rameny. Zajistěte, aby vaše páteř byla v neutrální poloze. Hlavu držte v linii s páteří, ramena dozadu a vyhněte se zablokování loktů. Zhluboka se nadechněte a při výdechu pomalu dejte dozadu směrem k patám. Držte úsek po dobu 20-30 sekund. Když se nadechnete, znovu zvedněte své tělo na všechny čtyři. Opakujte šest až osmkrát.

Reklamní

Zdroj:www.nhs.uk

7. Protažení nohou

Je velmi běžné, že vaše ochromující svaly, které se nacházejí na zadní straně nohou, jsou velmi pevné, když pociťujete bolesti dolní části zad. Z tohoto důvodu se doporučuje je roztáhnout. Níže vidíte skvělý úsek pro hamstringy. Chcete-li provést toto cvičení, lehněte si na záda oběma nohama na podlaze a koleny zvednutými nahoru. Pod koulí jedné nohy si obtočte ručník. Narovnejte si koleno a pomalu zatáhněte za ručník. Měli byste cítit jemné protažení zadní části nohy, snažte se to nepřehánět. Vydržte 20 až 30 sekund. Opakujte dvakrát pro každou nohu.

Zdroj:www.webmd.com

8. Butt Stretch

Další sval, který může být napnutý, když máte bolesti dolní části zad, je piriformis, sval v zadku. Úsek níže je opravdu účinný při protahování tohoto svalu a je velmi snadný. Chcete-li provést cvičení, lehněte si na záda a zkřížte pravý kotník přes levé koleno. Uchopte stehno levé nohy a zhluboka se nadechněte. Při výdechu přitáhněte koleno k sobě. Držte úsek po dobu 20-30 sekund. Opakujte dvakrát pro každou stranu.

Reklamní

Zdroj: https://drjoyarciaga.wordpress.com/

9. Hip Stretch

Je také dobré natáhnout kyčel, protože svaly flexoru kyčle jsou velmi často napnuté, když máte bolesti dolní části zad. Když jsou flexory kyčle těsné, může to změnit vaše držení těla, což vede k tomu, co se označuje jako „držení Donalda kachny“, kde vám zadek trčí příliš daleko. To napíná dolní část zad a může vést k bolesti dolní části zad. Chcete-li natáhnout flexory kyčle, poklekněte s jedním kolenem na podlaze a druhou nohou vpředu s ohnutým kolenem. Zatlačte boky dopředu a udržujte záda ve svislé poloze. Držte úsek po dobu 20-30 sekund. Opakujte dvakrát na každou stranu.

Zdroj: www.popsugar.com

10 Spine Stretch

Tento poslední úsek je skvělý při protahování páteře a je také příjemné jej dělat. Lehněte si na záda a položte si pod hlavu malý polštář. Udržujte kolena ohnutá a společně. Udržujte horní část těla uvolněnou a bradu jemně zastrčenou. Zhluboka se nadechněte a při vydechování vyklopte kolena na jednu stranu, následovaná pánví a obě ramena držte na podlaze. Při návratu do výchozí polohy se zhluboka nadechněte. Opakujte šest až osmkrát, střídejte strany.