Pokud patříte mezi aktivní jedince, kteří hledají ty nejlepší výsledky ze své cvičební rutiny, stravy a životního stylu, správná rovnováha bílkovin, sacharidů a nízkotučných potravin jsou klíčové faktory, které vám mohou poskytnout správné živiny a nejvíce energie s málo negativní účinky. Proteiny jsou obzvláště důležité pro návštěvníky tělocvičny, protože jsou nezbytné pro budování a opravu svalů a udržování hladin glykogenu, které podporují energii. Proto jste pravděpodobně zaslechli, jak kolegové z tělocvičny mluví o svých potraviny s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku .

Když zahájíte cvičební režim, objeví se mnoho obav. Dokážete udržet svalovou hmotu na kalorickém deficitu? Je možné udržovat / získávat svaly při ztrátě tuku? Jak maximalizujete svůj výkon v tělocvičně? A po mnoho dní budete přemýšlet, jak se co nejrychleji zotavit z bolesti svalů. Odpověď na všechny tyto otázky je bílkovina.

Diet Essentials pro fitness nadšence

• Potraviny s vysokým obsahem bílkovin jsou velmi syté; pomáhají budovat svaly, snižují chuť k jídlu a snižují hmotnost. Proteiny jsou pro návštěvníky posilovny nejdůležitější makroživinou. Naproti tomu potraviny s vysokým obsahem tuku mohou zpomalit trávení a způsobit, že jídlo zůstane v žaludku příliš dlouho, zejména těsně před tréninkem.
• Snídaně je nesmírně důležitá, abyste na začátku svého dne načerpali energii. Komplexní sacharidy, chudé bílkoviny, zdravé tuky a různé druhy ovoce a zeleniny mohou pomoci zvýšit energii a maximalizovat hladinu živin. Nejdůležitější makra, která byste měli do své snídaně zahrnout, jsou bílkoviny a komplexní sacharidy.
• Potraviny podporující zdravé mozkové funkce by měly být základem každé zdravé výživy. The nejlepší mozkové potraviny jsou ty, které jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty. Patří mezi ně divoký ulovený losos, borůvky, ořechy a semena a avokádo.

Cítíte se během tréninku snadno unavení?

• Pokud ano, vašemu tělu může chybět látka zvaná kreatin, která pomáhá doplňovat energetické hladiny. Kreativa také uniká ze svalů během tréninku. To zvyšuje stav zvaný Delayed Onset Muscle Bolestivost (DOMS)
• Kreatin se nachází v potravinách s vysokým obsahem bílkovin, jako je červené maso nebo v bílkovinných prášcích. 3–5 gramů před a po cvičení poskytuje toto další zvýšení energie.

Kolik bílkovin opravdu potřebujete?

Pokud jste se věnovali výzkumu fitness, pravděpodobně jste slyšeli o důležitosti bílkovin z každého zdroje. Mnoho cvičenců, zejména těch, kteří se zaměřují na silový trénink, konzumuje velké množství bílkovin v každém jídle. To vás pravděpodobně nechalo přemýšlet o vašich potřebách bílkovin.

• Průměrný dospělý potřebuje alespoň 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti. Například pokud vážíte 175 liber, potřebujete 140–227 gramů bílkovin denně.
• Konzumace potravin s vysokým obsahem bílkovin zvyšuje počet kalorií, které vaše tělo přirozeně spaluje každý den, a je klíčovým faktorem při zachování svalové hmoty při spalování tuků.
• Během tréninku dochází k drobnému roztržení vašich svalů, takže potřebujete aminokyseliny v bílkovinách k opravě a přestavbě těchto svalů, a tak se stanou většími a silnějšími.
• Pokud toto poškození nebude opraveno, tělo použije svalový tonus a kostní minerály k nahrazení, takže místo ztráty tuku skončíte se ztrátou svalové hmoty.

Zde je TOP 10 potravin s vysokým obsahem bílkovin s nízkým obsahem tuku, které můžete přidat do své stravy:

1. Řecký jogurt (23 g. Na 8 oz. Porce)

• Dvakrát tolik bílkovin než běžný jogurt
• Probiotika a vápník pomáhají budovat a posilovat kostní hmotu

2. Syrovátkový protein (24 g. Na odměrku) (Přidat do koktejlů před a po tréninku)Reklamní

• Čistý, rychle strávitelný protein podporující tvorbu svalů
• Nízký obsah kalorií, vysoký obsah aminokyselin

3. Steak (Nahoře nebo dole) (23 g. Na 3 oz. Porce)

• Štíhle řezy poskytují 1 gram bílkovin na každých 11 spotřebovaných kalorií ve srovnání s ribeye.

4. Turecká prsa (24 g. Na 3 oz. Porce)

• Nízký obsah tuku
• Bohatý na zinek, draslík, zinek, vitamin B6 a niacin, oba jsou nezbytné pro energii
• Může pomoci snížit hladinu cholesterolu

5. Tuňák žlutý (25 g. Na 3 oz. Porce)Reklamní

• Vitamíny skupiny B a selen (antioxidant)

6. Losos sockeye (Divoký) (23 g. Na 3 oz. Porce)

• Jedna z nejlepších mozkových potravin
• Poskytuje o 25% více bílkovin než chovaný losos
• Bohatý na omega-3 mastné kyseliny

7. Navy Fazole (Konzervované) (20 g. Na 3 oz. Porce)

• Poskytuje 13 g. Vláknina

8. Jerky (13 g. Na 1 oz. Porce)Reklamní

• Buduje svaly
• Bohatý na vitamín B a minerály

9. Tofu (12 g. Na 3 oz. Porce)

• Má všech 8 aminokyselin
• Vysoký obsah vápníku, selenu, mědi, železa a vitaminu B1

10. Quinoa (8 g. Na 1 šálek porce)

• Jediná rostlinná strava s úplným řetězcem aminokyselin
• Bohaté na vlákninu, mangan, hořčík, fosfor atd.

Začněte s tímto lahodným receptem, možná?

Pečený losos s quinoou a zeleninou

Reklamní

• 1 pohár quinoa nevařený, truRoots Organic
• 1/2 čajová lžička kóšer sůl
• 3/4 pohár anglické okurky nakrájené na kostičky, nasazené
• 1 pohár cherry rajčata nakrájený na polovinu
• 1/4 pohár červená cibule jemně nakrájené na kostičky
• 4 listy bazalky tenké plátky
• kůra jednoho citronu

• 1/2 čajová lžička kóšer sůl
• 1/4 čajová lžička Černý pepř
• 1 čajová lžička kmín
• 1/2 čajová lžička paprika
• dvacet uncí filety z lososa (čtyři kousky 5 uncí)
• 8 citronové klíny
• 1/4 pohár petržel nasekané čerstvé

1. Ve středním kastrolu s víkem si vezměte 1 šálek quinoa, 2 šálky vody a & frac12; lžička soli do varu. Zakryjte a vařte asi 20 minut nebo podle pokynů v balíčku, dokud není quinoa lehká a nadýchaná. Vypněte teplo a před podáváním nechejte alespoň 5 minut přikryté sedět. Těsně před podáváním promíchejte okurky, rajčata, cibuli, bazalku a citronovou kůru. Mezitím připravte lososa.
2. V malé misce smíchejte sůl, pepř, kmín a papriku. Plech nebo skleněnou misku vyložte fólií a lehce potřete olivovým olejem nebo nepřilnavým sprejem na vaření. Přeneste filety z lososa na pánev. Rovnoměrně potřete povrch každého zaoblení asi & frac12; lžička směsi koření.
3. Položte citronové klíny na okraj pánve s lososem.
4. Grilovejte nahoře se stojanem umístěným ve spodní třetině trouby po dobu 8 až 10 minut, nebo dokud nebude losos uvařen a snadno se oddělí vidličkou. Posypeme petrželkou a podáváme s pečenými citronovými klínky a zeleninovou quinou.

Chytré stravovací plány zefektivňují vaše cvičení!

Váš tréninkový režim toho dokáže jen tolik. Chytrý stravovací plán musí jít ruku v ruce s cvičením, aby bylo zajištěno, že vaše úsilí v tělocvičně zmizí. A plán zdravé výživy která je plná potravin s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku vám pomůže udržet svalovou hmotu, zvýšit energetickou hladinu, rychle se zotavit, zůstat déle plná a ztratit ten tvrdohlavý tuk.

Bibliografie

Armstrong, R. B., 1984. Mechanismy svalové bolesti způsobené opožděným nástupem bolesti: Stručný přehled. Medicína a věda ve sportu a cvičení, 16 (6), 529-38 a

Belnave, C. D. a Thompson, M. W. 1993 Účinky tréninku na excentrické poškození svalů vyvolané cvičením. Journal of Applied Physiology, 75 (4), 1545-51

Coach Magazine, UK - Creatin: Vše, co potřebujete vědět. 17. února 2017

Doporučený fotografický kredit: http://www.coachmag.co.uk/ přes google.com Reklamní