Cvičení jógy během těhotenství je skvělý způsob, jak vychovávat vás i vaše dítě. Může vám také pomoci zvládnout a připravit mysl i tělo na jakékoli těhotenské požadavky a výzvy, kterým můžete čelit, zejména během třetího trimestru.

Jóga během těhotenství vám pomůže vytvořit prostor jak pro vaše dítě, tak pro vaše vnitřní orgány. Ujistěte se však, že děláte jen to, co se cítí dobře a funguje, vyvarujte se namáhání svalů a cvičení extrémního tlaku.

Existuje spousta technik jógy, které vám mohou pomoci připravit se na porod ve 3. trimestru. Než vyzkoušíte jógu, nezapomeňte si promluvit se svým lékařem. Tímto způsobem můžete během této fáze vědět, co dělat a ne. Následuje seznam běžných cvičení jógy, které si můžete vyzkoušet během třetího trimestru.

1. Cvičení pro porod

Jedná se hlavně o jednoduché cvičení určené ke zmírnění bolestí a bolestí a může pomoci a také pomoci polohovat dítě v dobrém vyrovnání pánve. Zahrňte tuto techniku ​​do cvičení odpočinkové brzdy, rozcvičení a jako součást svých každodenních póz.

Zde je příklad:

2. Kočičí kráva

To je skvělá pozice pro prodloužení páteře a posílení vašich hlavních svalů.^[1]

Tato póza je skvělá technika pro všechny fáze těhotenství. Pomůže vám posílit břicho, jak těhotenství stále roste.

Tato asana také uvolňuje záda a umožňuje lepší cirkulaci míchových tekutin a krve.

Při provádění této pozice si procvičujte břišní dýchání. Pomůže vám uklidnit mysl a snížit ranní nevolnost.

To by mělo být provedeno asi 5krát pro dosažení nejlepších výsledků.

3. Válečník II

Tato technika je skvělá pro posílení vašeho jádra a nohou a také pro prodloužení páteře. I když je tato technika trochu náročná, říká se, že pomáhá zmírnit bolesti zad během těhotenství.Reklamní

4. Most představuje

Tato póza je vhodná, pokud chcete otevřít boky a posílit glutety, jádro a hamstringy.^[2]Lze jej také praktikovat ve všech trimestrech.

Začněte na boku a při pohybu těla do pozice mostu se sklopte dozadu. To pomáhá vyhnout se namáhání konečníků v břiše.

Pokud se na zádech cítíte nepříjemně, vyhněte se tomuto cvičení.

5. Ševci představují (Baddha Konasana)

Říká se, že tato technika zlepšuje zdraví reprodukčního systému.^[3]Během těhotenství pomáhá při otevírání pánve, čímž zajišťuje snadnou a rychlou práci.

Říká se také, že uklidňuje mysl a zlepšuje krevní oběh. Tuto praxi jógy lze provádět následovně:

• Posaďte se na podložku a natáhněte nohy.
• Sklopte kolena a nohy položte do středu.
• Pak si narovnejte záda.
• Pomocí dlaní držte nohy několik sekund.
• Uvolnění.
• Opakujte to asi 4krát.

6. Bojovník I.

Tato technika vám pomůže prozkoumat horní část těla. Pomáhá vám otevřít hrudník a posílit nohy. Tato technika pomáhá obnovit zdraví páteře a vytvořit prostor pro rostoucí dělohu.

Pomáhá také vaší mysli uvolnit se a zůstat soustředěný a udržovat rovnováhu. Může být provedeno následovně;

• Položte nohy od sebe v poloze na šířku boků.
• Otočte na levé noze.
• Pravou nohu otočte dopředu.
• Sklopte pánev a poté proveďte výpad.
• Dívejte se dopředu a zvedněte ruce nad hlavu.
• Držte tuto pozici co nejdéle.
• Uvolněte pózu.
• Opakujte postup s levou nohou vpřed.

7. Mrtvá póza

Tato technika si klade za cíl uvolnit vaše tělo a mysl.^[4]Zvyšuje vaši energii okamžitě, a proto je vhodné bojovat proti jakékoli únavě během těhotenství.

Pomáhá také v boji proti jakýmkoli vedlejším účinkům těhotenství, jako jsou bolest, ranní nevolnost a nevolnost. Tuto pózu lze provést následujícím způsobem:Reklamní

• Lehněte si na záda.
• Nechte dlaně odpočívat vedle vás a přitom směřujte nahoru.
• Zavřete oči a pak se uvolněte - paže by měly být vedle těla.
• Dýchat.

8. Spirálový pohyb

To znamená pohybovat pánví kruhovými pohyby a boky. Tyto pohyby pomáhají masírovat hlavu dítěte na děložní čípek.

Tyto pohyby vám také pomáhají udržovat pohyblivou a uvolněnou pánev a uvolňovat svaly a vazy.

Můžete zvážit použití fitness míče, který vám pomůže při pohybech.

9. Dětská póza

To je klidová póza. Pomáhá soustředit se na váš dech, dýchat hlouběji a je to také dobrá poloha k odpočinku mezi kontrakcemi porodu.^[5]

Je to skvělá pozice, která vám pomůže najít klid a podpoří zdravé a šťastné těhotenství. Je to bezpečné pro všechny trimestry.

Uvolněte se a roztáhněte kolena od sebe, pak hlavu opřete o pěst, ruku nebo o podlahu. Měli byste se této poloze vyhnout, pokud je vaše stydká spona bolavá nebo otevřená. Uvolněte se v této poloze se zavřenýma očima.

10. Zpívání

Vytváření vlastních zvuků během těhotenství a porodu je účinným způsobem, jak regulovat vaše dýchání, umožňuje vám soustředit se a uvolnit se při řešení bolesti spojené s těhotenstvím a porodem.

Cvičení hlasových zvuků vám pomůže otevřít se a snáze a pohodlněji pracovat. Můžete to udělat následovně:

• Pohodlně se posaďte.
• Zavři oči.
• Položte ukazováčky na lalůčky uší a zhluboka se nadechněte.
• Pomalu vydechujte a vydávejte jemné hučení.
• Udělejte to 5 až 10krát.
• Můžete to udělat také vleže s rukama u těla.

11. Stálé rotace kyčle

Tyto pohyby vám pomohou posílit pánev a uvolnit se.^[6]Můžete to udělat následovně:

• Postavte se s nohama široce od sebe, ale pohodlně.
• Mírně pokrčte kolena.
• Položte si ruce na boky a boky otáčejte.
• Snažte se udržet horní část těla v klidu.
• Zaměřte se na otáčení boků a břicha.
• Nadechněte se při pohybu boků dopředu a vydechujte při pohybu dozadu.
• Udělejte to tolikrát, kolikrát si přejete.

12. Póza stromu

Toto je vyvažovací technika. Pomáhá posilovat nohy a jádro. Zlepšuje také držení těla a zmírňuje bolesti zad. Jak provést tuto pózu:Reklamní

• Nohy na zemi, posouvejte váhu dopředu a dozadu, dokud nedosáhnete rovnováhy.
• Přesuňte svoji váhu na jednu nohu.
• Rovněž můžete zvednout jednu nohu ke kotníku a dosáhnout rovnováhy.
• Posuňte chodidlo výše k vnitřnímu stehnu.
• Položte ruce do modlitební polohy.
• Držte to po dobu 5 dechů.
• Můžete také zvednout paže nad hlavu.
• Opakujte s druhou nohou.

Tato technika je bezpečná ve všech fázích těhotenství.

13. Meditace

V průběhu let se meditace používala ke zvládání mnoha stavů, jako je deprese, stres, úzkost a mnoho dalšího.

Během posledního trimestru těhotenství vám může meditace pomoci ladně se pohybovat, když se blížíte k porodu. Pomůže vám zjistit klidnější stav mysli tím, že se vyhnete stresu a úzkosti, zejména pokud rodíte poprvé.

Osvojte si zvyk praktikovat meditaci každý den.

Pokyny pro těhotenskou jógu

Existují však některé pózy, kterým byste se měli během těhotenství vyhnout. Zahrnují prkno, pózu svatojánského chleba, póru lodi, póru pluhu a mnoho dalšího. Nejlepší cviky konzultujte se svým lékařem.

Před cvičením jógy musíte znát několik pokynů:

1. Dělejte to, co je správné.

Zahájení jógy, zejména v posledním trimestru, může být náročné, i když je opravdu důležité připravit mysl i tělo na práci a požadavky spojené s těhotenstvím.

Abyste se vyhnuli nehodám nebo extrémním polohám, měli byste cvičit jógové pózy s vedením vyškoleného lektora .

Při výběru toho, které jóga představuje, poslouchejte své tělo a dělejte to, co vám bude příjemné. Protože všechny ženy nemají během těhotenství stejné problémy a zkušenosti, vyhýbejte se pózám, které dělají vaše kamarádky, pokud se na vás necítí dobře.

2. Dělejte méně póz.

Pokud se věnujete fyzickým cvičením, je důležité trénink zmírnit, abyste nepoškodili své tělo a zdraví dítěte. Vyhněte se také dlouhým hodinám tréninku. Můžete si promluvit se svým lékařem, který vás provede nejvhodnějšími praktickými technikami k procvičování.

Během těhotenství má vaše tělo obvykle vyšší teploty a může se cítit teplejší než obvykle. Doporučuje se vyhnout se cvičení jógy ve vyhřívaném prostředí. Tyto techniky provádějte ve vhodném prostředí s čerstvým a přiměřeným větráním.Reklamní

3. Nenechte se rozptylovat.

Snižte rozptýlení při cvičení jógy. Například telefon může narušovat správnou meditaci.

4. Zůstaňte v pohodlí.

Noste volné a pohodlné oblečení.

5. Nejezte před jógou.

Cvičte jógu na prázdný žaludek. Většina technik je účinná ráno.

6. Vždy se několik minut zahřívejte.

Můžete chodit, uvolňovat klouby, hýbat končetinami a zahřívat svaly.

7. Zůstaňte hydratovaní.

Ujistěte se, že jste dobře hydratovaní, zejména při nácviku náročných a zpocených póz. Dehydratace, zejména během posledního trimestru těhotenství, může mít závažné sekvence, jako je falešný časný porod nebo předčasný porod.

Jógové techniky jsou nejlepší druhy cvičení, které si můžete během těhotenství vyzkoušet. Zvláště pokud se cvičí společně s mírnými cviky, jako je chůze, může nastávající matce pomoci snadno zvládnout emoční i fyzické změny.

Pomůže také matkám cítit se uvolněně a zůstat v kondici během posledního trimestru těhotenství.

Doporučený fotografický kredit: Pexels přes pexels.com Reklamní

Odkaz