Přemýšleli jste někdy, proč Popeye hltal špenát pokaždé, když musel čelit Blutovi? Je to proto, že potřeboval další podporu, aby mu pomohl porazit jeho nemesis. Špenát obsahuje železo, důležitý minerál, který pomáhá při důležitých tělesných funkcích, jako je transport kyslíku v krvi, a obsahuje řadu bílkovin, včetně hemoglobin , myoglobin , cytochromy a enzymy podílející se na redoxní reakce . Transport kyslíku v krvi je důležitý, protože tento proces poskytuje energii pro náš každodenní život.

Zpět k Popeye, zpráva, kterou dává prostřednictvím konzumace špenátu, není zaměřena pouze na děti, ale také na dospělé. Asi jedna třetina světové populace trpí nedostatkem železa. Železo se ztrácí z těla potem, ztrátou krve a vylučováním střevních buněk. Průměrný dospělý muž potřebuje přibližně 1 mg železa, zatímco průměrná menstruující žena potřebuje 1,5 mg. Níže je uveden hrubý náčrt doporučených denních příjmů železa:

• Kojenci 0-6 měsíců - 0,2 mg pro kojené kojence
• Kojenci 7-12 měsíců - 11mg
• Dívky a chlapci ve věku 1-3 roky - 9mg
• Dívky a chlapci ve věku 4-8 let - 10mg
• Dívky a chlapci ve věku 9-13 let - 8mg
• Chlapci ve věku 14-18 let - 11mg
• Dívky ve věku 14-18 let - 15mg
• Ženy ve věku 19-50 let - 18mg
• Těhotné ženy - 27mg
• Kojící ženy - 9-10mg
• Ženy ve věku 51 let a více - 8 mg
• Muži ve věku od 19 let - 8 mg

Tak… jaké jsou potraviny s vysokým obsahem železa? Červené maso, odrůdy ořechů, měkkýšů, fazolí a luštěnin ... a seznam pokračuje. Pro vaše pohodlí je zde 15 nejlepších potravin, které jsou super bohaté na železo.

1. Měkkýši (škeble, mušle, ústřice, sépie, chobotnice, lastury)

Železo: 28mg - 100mg

Až budete příště v restauraci, jděte na talíř s mořskými plody. Měkkýši jako škeble, slávky, ústřice a kalamáry jsou přeplněny živinami, zinkem a vitamínem B12. Pokud měkkýši nejsou vaším výběrem jídla, proč nechodíte po lososech, tuňácích a treskách? Mohou mít v sobě méně železa ve srovnání s měkkýši, ale jsou skvělou náhradou. Pokud dáváte přednost jídlu z mořských plodů doma, je zde celá řada recepty pro vás vyzkoušet!Reklamní

2. Játra (kuřecí, hovězí, jehněčí, vepřové a krůtí)

Železo: 23mg - 100mg

První věc, která člověka napadne, je, že konzumace jater bude riskovat nadbytek cholesterolu. Věděli jste, že játra obsahují heme železo , minerály, vitamíny a bílkoviny? U těhotných žen je lepší konzumovat střídmě, protože vysoké hladiny vitaminu A přítomné v játrech mohou souviset s vrozenými vadami. Tady je recept pro játra, která se snadno vyrábějí a jsou chutná zároveň.

3. Tmavá čokoláda a kakaový prášek

Železo: 17mg - 100mg

Hořká čokoláda je plná minerálů a obsahuje překvapivé množství vlákniny. Snižuje nejen rizika srdečního infarktu, ale také zvyšuje štěstí a eliminuje depresi. Kakaový prášek má také podobné účinky. I když si můžete jednoduše koupit tabulku tmavé čokolády (čím tmavší, tím lépe), s kakaovým práškem si můžete skutečně přidat do salátů nebo dokonce do cereálií!

4. Semena (dýně, squash, sezam, slunečnice, len)

Železo: 15mg - 100mg

Tato semínka jsou super zdravá a nejlepší na nich je, že je můžete buď jíst jako svačinu, nebo si je přidat do některého ze svých jídel a zvýšit tak množství železa. Můžete nasekat některá semínka na svůj oblíbený salát nebo je smíchat v a chléb nebo recept na muffiny .

5. Sušené ovoce (meruňky, rozinky, broskve, švestky, fíky, rybíz)

Železo: 6,3 mg - 100 mg

Další super zdravé občerstvení, které je plné živin, je to vynikající volba pro ty, kteří mají chuť na sladké. Pokud vás zajímá rozdíl mezi sušeným ovocem a čerstvým ovocem Bylo zjištěno, že sušené ovoce je určitým způsobem mnohem zdravější než čerstvé ovoce!Reklamní

6. Ořechy (kešu, arašídy, borovice, mandle, lískové ořechy)

Železo: 6,1 mg - 100 mg

Oříšky o ořechech? Dobré pro tebe! Každý typ matice má svou vlastní hodnota živin a je bohatá na železo, vápník, bílkoviny a dostatečné množství tuku. Jako svačinu můžete mít 10–11 nesolených ořechů denně, nebo si je můžete přidat do svého oblíbeného receptu. Tady je ovocné mleté ​​maso s mandlemi recept, který si můžete užít!

7. Červené maso (hovězí a jehněčí)

Železo: 3,7 mg - 100 mg

To platí pouze pro libovou svíčkovou hovězího a jehněčího masa. Vyhýbejte se tukům a je dobré jíst. Mnoho z vás bude v tomto bodě skeptičtí, ale stejně jako játra obsahují červené maso hemové železo, které tělo snadno vstřebává než jiné minerály. Vyvarujte se také masa na přebytečném oleji a koření. Můžete zkusit a steak recept na snadnou večeři za méně než třicet minut.

8. Fazole a luštěniny (čočka, fazole, bílé fazole, černé fazole, hrášek černooký, cizrna, fazole Lima)

Železo: 3,7 mg - 100 mg

To je ideální pro vegetariány. Hodnota železa u fazolí a luštěnin je stejná jako u červeného masa. Například jeden šálek cizrny obsahuje velkorysé množství bílkovin, kromě toho obsahuje velké množství železa. Háček však je, že tyto potraviny mají nehemové železo . Nehemové železo lze absorbovat pouze prostřednictvím vitaminu C. Je známé jako žehlička na booster superstar . Papája, paprika, brokolice, citrusové plody (pomeranče, jahody atd.) Obsahují dostatek vitaminu C. Takže pokud můžete přidat některý z těchto posilovačů železa pomocí fazolí nebo luštěnin, příjem železa bude váš systém snadno strávitelný . Podívejte se na to zdravý recept na čočku .

9. Sušený tymián

Železo: 3,7 mg - 100 mg

Sušený tymián byl považován za jedno z nejvíce výživných potravin. Je bohatý na vlákninu, vitamín A a C, draslík, mangan, hořčík, selen a nejlepší je, že má nulový cholesterol! Čerstvý a sušený tymián najdete po celý rok a můžete je přidat do čehokoli, co chcete: vejce, saláty nebo jen posypte hrst listů na vaše těstoviny! Sušený tymián se často používá v bylinných léčivých přípravcích. Dozvědět se víc o tymián a budete překvapeni, když uvidíte výhody sušeného tymiánu!Reklamní

10. Tmavé, listové zelené (špenát, surový kale, vařené zelené řepy, surová zelená řepa, švýcarský mangold)

Železo: 3,6 mg - 100 mg

Věděli jste, že jeden šálek vařeného špenátu je dost, aby vám poskytl 6mg železa, spoustu bílkovin, vlákniny, vápníku a vitamínů A a E? Nyní znáte správnou odpověď na špenátovou sílu Popeye! Jelikož se jedná o nehemové železo, nejlépe se vaří s jinými přísadami, které obsahují vitamin C. Největší starostí je, že děti nemají rádi špenát. Můžete ho vklouznout do receptu, který děti mají rádi, jako je tento zeleninové lasagne , něco, co si mohou pochutnat děti i dospělí.

11. Melasa Blackstrap

Železo: 3,5 mg - 100 mg

Studie prokázaly překvapivé zdravotní výhody melasy z černého pásu. Je to nejen přírodní sladidlo, ale je také vysoce výživné. Můžete jej použít jako vlasové tonikum nebo jako náhradu cukru, bezpečné pro pacienty s cukrovkou, a můžete jej použít jako doplněk zdraví.

12. Tofu

Železo: 2,7 mg - 100 mg

Výzkumy to ukazují tofu je vynikajícím zdrojem železa, vápníku, manganu, fosforu, selenu, bílkovin a obsahuje všech osm esenciálních aminokyselin. Je to také skvělá volba pro vegetariány. Tofu lze použít jako základní složku, ale mějte na paměti, že vápník může interferovat s absorpcí železa. Proto se doporučuje koupit tofu bez přidaného vápníku. Tady je sbírka způsobů vaření tofu .

13. Brambory (pečené, červenohnědé)

Železo: 2,1 mg - 100 mg

Jeden středně pečený brambor obsahuje dobrý zdroj vitamínů a minerálů. Zatímco jeden velký červenohnědý brambor obsahuje více železa než bílý nebo červený brambor. The Ministerstvo zemědělství USA doporučuje denní příjem brambor pro muže i ženy. Říká se také, že pokud jíte brambory s masem, nehemové železo pomůže vstřebat hemové železo obsažené v mase, a tak pomůže vstřebat více železa z brambor. Můžete také udělat chutné bramborové jídlo dopředu a dát si to na oběd.Reklamní

14. Celá zrna, obohacené obiloviny, otruby

Železo: 1,5 mg - 100 mg

Pokud jste obilninový druh člověka, pak vás zdravím, protože začínáte den zdravě. Tato celá zrna, obohacené cereálie nebo otruby obsahují dostatek železa, vápníku, vlákniny, zinku a vitaminu B, které vám zajistí energii po dlouhou dobu. Podívejte se na nutriční fakta pro lepší pochopení. Pamatujte, že celá zrna jsou dobrým zdrojem železa a NESMÍ se užívat s doplňkem železa.

15. Vaječné nudle (vařené)

Železo: 1,5 mg - 100 mg

Další základní potravinou, vaječné nudle lze velmi dobře nahradit rýží. Na rozdíl od rýže vám nudle nebudou připadat těžké a nabité důležité vitamíny a minerály . Vaječné nudle můžete vařit jakýmkoli způsobem. Vždy je lepší udržovat přísady jednoduché a čerstvé. Tady je snadný recept na výrobu vaječných nudlí zdravé, ale vydatné.

Vždy pamatujte, že příliš mnoho vápníku nebo doplňků vápníku, taniny, fytáty, vaječné bílkoviny a antacida blokují železo. Snižují vstřebávání železa ve vašem těle. Místo toho nezapomeňte přidat jídla bohatá na vitamín C do kuchyní bohatých na železo. Nezáleží na tom, zda jste muž nebo žena, pokud nemáte ve svém systému dostatek železa, určitě trpíte anémií. Je to velmi časté a pokud budete mít vždy anémii, budete úspěšní jídlo bohaté na železo ve vašem denním příjmu.