Pravidelné cvičení zlepšuje vaše celkové zdraví, mobilitu a výdrž. Vede k mnohem lepší spotřebě vitamínů, minerálů, dalších živin a kyslíku v těle. Navzdory vašemu nejlepšímu úsilí vám však trénink nakonec unikne. A od té chvíle to bude snazší a snazší ne cvičení. Brzy vůbec nepracujete. Pokud je důsledné cvičení pro vaše zdraví tak prospěšné, co se stane, když vynecháte několik sezení, budete mít zdlouhavé ukončení cvičení nebo když přestanete cvičit?

Krátce poté, co začnete detraining (přerušení normální sekvence cvičení), začnou ve vašem těle docházet k viditelným změnám na základě vaší úrovně kondice. Nedostatek pohybu má vliv na to, jak vypadáte, cítíte se a reprezentujete sami sebe. Urychluje proces stárnutí. Může to ovlivnit vaše kardiovaskulární zdraví, svalovou strukturu, funkci mozku, emoce a koncentraci. Vzniká u vás zvýšené riziko chronických onemocnění.

Dr. Harry Pino, osobní trenér a rehabilitační specialista, fyziolog cvičení, konzultant a zkušený maratónec, je v oblasti detraining mnohými citován. Většina referencí pochází ze srpna 2015 pošta autor George Dvorsky, blog io9. V tomto článku to říká Dr. Pino Je šokující sledovat, co se stane s tělem. Začínáme vidět spoustu změn ve svalech, síle a hladinách tuku - opravdu to zhoršuje vaši strukturální pohodu […] Čím jste montér, tím těžší padáte . Čím lépe jste kondičně připraveni, tím rychleji ztratíte zaslouženou kondiční pozici.

Úroveň fitness u atletických lidí klesá různým tempem podle toho, zda jsou ohroženy ztráty síly nebo kardiovaskulárního systému. Podle Andrease Bergdahla, asistenta, kardiovaskulární fyziologie na Montrealské univerzitě Concordia , ... to, co platí pro elitního sportovce po jednom týdnu, může trvat sedavého jednotlivce jeden nebo dva měsíce, než se dočká . Přesný rozsah ztráty kondice závisí na tom, jak dlouho jste ve fázi detraining a kde jste na fitness baru.

Dobrá část je, že bez ohledu na příčinu vašeho pádu z cvičebního vozu - lenost, vyčerpání, nemoc, konflikty v rozvrhu, zranění atd. - tyto podmínky lze s největší pravděpodobností zvrátit, pokud obnovíte své cvičební rutiny a zdravé bydlení. A jako připomínka vaší potřeby zvolit si denní aktivitu, následuje podrobný souhrn toho, co výzkum zjistí, že se s vaším tělem stane, když přestanete cvičit.

Ztráta kondicionování kardio

Kardio kondice, nebo zkráceně kardio, je druh cvičení pro zvýšené kardiovaskulární zdraví. Když přestanete na několik týdnů cvičit, nedokážete posílit srdce a plíce, což vás přivádí k vážnému sedavému životnímu stylu. Tato doba uvolnění způsobí, že vaše kardio oslabí a vaše tělo uloží další tuk. Všimli jste si výzev, když běháte po schodech, pronásledujete kočku nebo kráčíte krátký blok? Kardio kondice klesá rychleji než vaše svalová síla; je však mnohem snazší získat zpět.

NA čtyřtýdenní studium devíti dobře trénovaných vytrvalostních sportovců na Účinky detraining na vytrvalostní kapacitu a metabolické změny během dlouhodobého vyčerpávajícího cvičení dospěli k závěru, že čtyři týdny nečinnosti vedly k 21% snížení jejich VO2 max - maximální kapacity přijímat, přepravovat a používat kyslík během cvičení. Rovněž bylo zjištěno, že vytrvalostní kapacita podstatně kolísá během detraining bez změn max. Hodnoty VO2. Svalové hodnoty se významně zvýšily při vyčerpání v detraovaném stavu. Zvýšený sval při vyčerpání by mohl přispět k únavě při dlouhodobém cvičení.Reklamní

V studie z Časový průběh ztráty adaptací po ukončení dlouhodobého intenzivního vytrvalostního tréninku , VO2 max poklesl o 7% během prvních 21 dnů nečinnosti a stabilizoval se po 56 dnech na úrovni 16% pod počáteční trénovanou hodnotou. Po 84 dnech detraování měli experimentální subjekty stále vyšší VO2 max než osm sedavých kontrolních subjektů, které nikdy netrénovaly. Enzymy v krvi spojené s vytrvalostním výkonem se snížily o 50 procent. Krátké ukončení pravidelného cvičení poškodí váš krevní oběh a vaše srdce.

Při kardio kondici je váš srdeční sval zesílen. Máte nižší klidovou srdeční frekvenci a zdravější funkci plic. Tyto výhody vám umožní pracovat tvrději po delší dobu se zvýšenou energií a odolností. Můžete také zaznamenat menší stres a lepší povahu. Tyto výhody ztrácíte, když přestanete cvičit.

Vyšší krevní tlak

U většiny lidí, kteří trénují, pomáhá konzistentní cvičení s spouštění jejich krevního tlaku. Proto je nepravděpodobné, že když přestaneme cvičit, zvyšuje náš krevní tlak. Navzdory obecné shodě tohoto tvrzení existuje ve vztahu k věci značná nekonzistence. To je vidět na a studie na Vztah mezi reakcemi krevního tlaku na cvičení následující po tréninku a období detraining.

Zkoumala vztah mezi odpověďmi krevního tlaku po 6 měsících tréninku, po kterém následovaly 2 týdny detraining. Testovaný vzorek sestával ze sedavých obézních mužů středního věku (38) a žen (37) s prehypertenzí, mírnou až středně těžkou dyslipidemií (abnormální množství lipidů nebo tuků v krvi) a normální hladinou glukózy nalačno. Výsledky testu odhalily značnou variabilitu odpovědí krevního tlaku; byly objeveny negativní korelace.

Někteří jedinci odpověděli a jiní nereagovali na cvičení jako prostředek k řízení vysokého krevního tlaku. Ačkoli to výsledky naznačovaly cvičení snižuje krevní tlak, zatímco krevní tlak se zvyšuje a vrací se k hodnotám před tréninkem; několik studovaných subjektů zaznamenalo opačné výsledky. Zaznamenali zvýšený krevní tlak cvičením; zaregistrovali se snížil krevní tlak po detraining . Je zřejmé, že tento jev vyžaduje další studium.

Vaše glykémie prudce stoupá

Sedavý způsob života zvyšuje hladinu glukózy. Tím se zvyšuje riziko vzniku srdečních chorob a cukrovky. Když se vám nedaří cvičit, vaše svaly a další tkáně nemohou absorbovat cukr z vaší glukózy v krvi pro energii. V důsledku toho vaše hladina glukózy v krvi prudce stoupá. K tomu může dojít i po 5 dnech nečinnosti za rok článek zveřejnil Prevention.com. To vše má za následek větší břicho ze ztráty potenciálu spalování tuků a pomalejší metabolismus. Nosení extra váhy kolem středu je velmi nebezpečné.

Po jednom týdnu cvičení by měla hladina cukru v krvi začít klesat. K tomuto zvratu může dojít dokonce iu cukrovky typu 2 podle Dr. Jamese Thyfault, University of Missouri. On varuje „Pokud zůstanete sedět, nepřetržité plazivé odečty glukózy mohou zvýšit riziko srdečních onemocnění a cukrovky. Cévní mozkové příhody, srdeční choroby a cukrovka se lze vyhnout pouhými 30 minutami důsledného cvičení denně.Reklamní

Svalová degenerace

Zpočátku, když se transformujete z vhodné osoby na sedavou osobu, fyziologové cvičení vás stále považují za zdravé; ale jste označeni za kondicionovaného jedince. Bez ohledu na důvod, když přestanete cvičit, má to negativní dopad. Nastupuje svalová atrofie, začnete mít problémy s klouby a vazy. Vaše tělo začne ztrácet svalový tonus a rozvíjet svalovou atrofii, zvláště pokud jste zvyklí na pravidelný odporový trénink. Jak rychle ztratíte svalovou hmotu, závisí na vašem věku. Čím jste starší, tím rychleji ztratíte svaly.

Vaše čtyřkolky a bicepsy se začínají poměrně rychle zmenšovat. I když nejste vysoce trénovaný sportovec, během 10-28 dnů si všimnete snížené svalové síly a ztráty síly, včetně rychlosti a hbitosti, pohyblivosti, pohybu ze strany na stranu, schopnosti zastavit na desetník a ztráty koordinace říká doktor Harry Pino.

Pravidelné cvičení může pouze zpomalit, a ne úplně zastavit, svalovou degeneraci. Asi za týden vaše svaly ztratí část svého potenciálu spalování tuků a váš metabolismus se zpomalí. Výsledkem je, že se vaše svaly po ukončení cvičení nezmění na tuk - to je mýtus; ale začnou klesat. Tuk se začne hromadit a Pokrýt jim.

Ztráta síly

Když přestanete cvičit, vaše síla překoná vaši fyzickou vytrvalost. Ztráta síly nastává u většiny lidí přibližně po dvou a půl až třech týdnech nečinnosti podle Molly Galbraith, certifikovaná specialistka na sílu a kondicionování; spoluzakladatelka Girls Gone Strong. To neplatí pro vytrvalostní a silové sportovce se specializovanými dovednostmi. Svalová síla, kterou tak tvrdě nashromáždili, má tendenci klesat rychleji.

NA studie byla provedena Fakultou sportovních věd na univerzitě v Murcii ve španělské Murcii pod názvem Fyziologické účinky zužování a detraining u kajakářů světové třídy . Jejich výsledky podporovány předchozí výzkum ukazující, že krátkodobé [Training Cessation] má za následek větší pokles svalové síly a síly u vrcholových sportovců trénovaných na odolnost a vytrvalost ve srovnání s přístupem [Reduced Training].

Navíc se zdá, že u vysoce kondicionovaných sportovců je svalová síla obzvláště náchylná k detracingu a ztrácí se rychleji než maximální síla. Tyto výsledky mohou naznačovat potřebu minimálního udržovacího programu [Reduced Training], aby se zabránilo nadměrnému poklesu neuromuskulární funkce a beztučné hmoty v případech, kdy je nutná delší pauza (delší než 2–3 týdny) od tréninku .

Zvýšená tělesná hmotnost a tuk

Pokud si dáte delší dovolenou z cvičení ... a pokud si budete i nadále dopřávat jídla, která vám chutnají - udržujte své tělo dobře zásobené kalorickými lahůdkami - vaše tukové buňky budou mít hostinu, což způsobí, že vaše tělesná hmotnost stoupá. Méně cvičení znamená nižší metabolismus a méně spalování tuků. Výsledkem je, že přibíráte na váze a tučíte.Reklamní

V únoru 2014, a studie bylo provedeno u padesáti pěti profesionálních hráčů mužského fotbalu, kteří na šest týdnů přestali cvičit. Tento výzkum na Nesrovnalosti mezi výkonem cvičení, stavbou těla a reakcí na steroidy po šestitýdenním období tréninku u profesionálních fotbalistů “Zakončeno jednoznačným zvýšením procenta tělesného tuku a zvýšením tělesné hmotnosti u těchto sportovců.

Nálezy ze studie dále ukázaly podstatnou regresi ve variaci výkonu aerobiku, síly a sprintu. Proto jsou vysoce kvalifikovaní sportovci rozhodně zapotřebí mimo sezónu tréninkových programů pro dostatečné duševní a fyzické zotavení a pro udržení jejich nejpraktičtější úrovně složení těla.

Změny nálady a mozku

Bez cvičení máte neefektivní přenos kyslíku do mozku. Vaše tělo není schopné potlačit chemikálie, které způsobují depresi. Nemůže uvolňovat chemikálie, které minimalizují depresi. Tyto změny, ke kterým dojde v krátkém čase, vás unaví, nebudou schopny soustředit se, budou podrážděné a ponuré. Lákají na nízkou sebeúctu.

V článek , Deprese může poškodit mozek Profesor Poul Videbech, specialista na psychiatrii v Centru pro psychiatrický výzkum v Aarhuské univerzitní nemocnici (Dánsko), publikovaný společností ScienceNordic, uvedl, že deprese zanechává stopy na mozku, protože vede k desetiprocentnímu snížení hipokampu. V některých případech tato redukce pokračuje, když deprese sama skončí. Změny nálady vedoucí k depresi mohou poškodit mozek natrvalo a zanechat jednotlivce s obtížemi zapamatování a soustředění.

NA Finský výzkumný tým provedli studii s použitím 10 sad identických mužských dvojčat ve věku od 32 do 36 let. Přestože si udržovali stejnou úroveň fyzické aktivity a udržovali podobnou stravu po většinu svého života, pohybové návyky se za poslední 3 roky lišily. Studie byla malá a ne formální randomizovanou kontrolovanou studií; ale výsledky byly ohromující. Dvě problémy přinesly zásadní změny ve výsledcích testu: 1) důsledné cvičení a 2) nedostatek důsledného cvičení nebo v jednom případě vůbec žádné.

Bylo zjištěno, že dvojčata, která pravidelně cvičila, měla nižší procento tělesného tuku. Jejich úrovně vytrvalosti byly vyšší a měli více šedé mozkové hmoty (pro zpracování informací), hlavně v oblastech kontrolujících rovnováhu a motorické funkce. Avšak dvojčata, která méně často cvičila a žila více sedavým způsobem života v předchozích třech letech, měla průměrně dalších sedm kilogramů tělesného tuku, měla menší výdrž, se blížila inzulínové rezistenci - známce časného metabolického stavu a pravděpodobného typu 2 cukrovka. Tato studie je velkým varováním před tím, co se stane s vaším tělem, když přestanete cvičit, a jak škodlivé je to po krátké době.

Abstinenční příznaky

Mnoho lidí po celém světě se věnuje hazardu, alkoholu, drogám a sexu. A přesto jsou ostatní závislí na namáhavém fyzickém cvičení. Když tyto aktivity přestanou, všichni účastníci podstoupí abstinenční příznaky. Podle oddělení poradenských a psychologických služeb na Kalifornské univerzitě v Santa Cruz Lidé, kteří každý den intenzivně cvičí a kteří se snaží vypořádat se se svým stresem, se mohou při ukončení setkat s výběrem. Je pravděpodobné, že utrpí změny ve spánkových vzorcích, výkonu, energetické hladině a schopnosti soustředit se nebo se cítit bolavě a bolavě.Reklamní

Ph.D. student Mia Beck Lichtenstein z University of Southern Denmark provedli první studii závislosti na fitness. Ona říká , Pokud někdo, kdo je závislý na fyzickém cvičení, nemůže trénovat, u této osoby se objeví abstinenční příznaky, jako je neklid, frustrace a pocit viny. Je to srovnatelné s alkoholismem, kde abstinenční příznaky hrají neuvěřitelně velkou roli v sociálním životě, rodinném a pracovním životě závislého.

Závěr

Jakmile tedy přestanete cvičit, vaše měření VO2 Max - spotřeba kyslíku je obvykle negativně ovlivněno jako první v řadě. Automaticky spustíte pokles koordinace, vytrvalosti, síly a síly; vaše výdrž, flexibilita a energie během několika týdnů. Jedná se o velmi důležité prvky fyzické zdatnosti; takže ztráta je vážná. Spolu se svalovou atrofií to ohrožuje váš kardiovaskulární systém.

Takže co má tělo dělat? Slezete z gauče a vracíte se k důslednému cvičení. Pouhých třicet minut denní aerobní aktivity posiluje vaše srdce a zlepšuje pohyblivost celého těla a jádra. Pokud jste zraněni, nemocní nebo jste na lůžku, poraďte se se svým lékařem a terapeutem, abyste zjistili, jaký druh cvičení můžete bezpečně provádět. Neschopnost cvičit je život ohrožující volbou, zvláště když náhle přestanete.

Pokud má cvičení prospět vašemu zdraví a pohodě, musí existovat vědomé rozhodnutí zahájit a pokračovat ve strukturované rutině cvičení. Kromě toho je nezbytné vytvořit a udržovat rovnováhu mezi množstvím cvičení a časem povoleným na zotavení po cvičení. Kvalita musí vždy předcházet kvantitě.

Doporučený fotografický kredit: Z LiveScience.com přes 4.bp.blogspot.com