Budování svalů není raketová věda. Stačí opakovaně dělat věci, které jsou ověřené v laboratoři a tělocvičně, aby fungovaly. Tento článek poskytuje 5 skvělých způsobů, jak rychle budovat svaly.

Žádný z nich nevyžaduje, abyste utratili spoustu peněz za luxusní fitness vybavení nebo doplňky výživy. Vše, co musíte být ochotni udělat, je provést několik úprav ve stravě, cvičení a doplňkových rutinách. Vyneste úsilí a budete moci získat 5-10 liber. svalové hmoty za měsíc nebo dva.

1. Jezte každý den dostatek bílkovin

Na rozdíl od toho, co říká reklama na proteinové prášky, nemusíte pro budování svalové hmoty jíst a pít stovky gramů denně. Pravda je, že konzumace tohoto množství vám nepomůže rychleji budovat svaly. Může být skutečně uložen jako tuk.

Vše, co opravdu potřebujete, stačí k uspokojení denních potřeb vašeho těla a poté ještě trochu ke stimulaci svalového přírůstku. To funguje na asi 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud tedy vážíte 150 liber, musíte denně jíst asi 120 gramů bílkovin.

Nestresujte se příliš přesně tím, kolik gramů bílkovin je ve všem, co jíte. Místo toho použijte metodu oční bulvy.

To se děje tím, že se podíváte na bílkoviny na talíři a zobrazíte množství, které má velikost dlaně. Toto množství obsahuje asi 28 gramů bílkovin^[1]. Udělejte to pokaždé, když budete jíst, a snadno se budete moci ujistit, že jíte dost. Reklamní

Musíte také vědět, které potraviny jsou bohaté na bílkoviny. Zahrnují: hovězí maso, vejce, drůbež, vepřové maso a mořské plody. Pijte proteinový koktejl, pokud máte potíže s jídlem těchto potravin. Nejlepším typem koktejlu pro budování svalů je ten, který jako primární zdroje používá proteiny syrovátky a kaseinu.

Výzkum ukazuje, že se jedná o nejlepší proteinové prášky pro budování svalové hmoty. Jedna studie také ukazuje, že pití koktejlu, který obsahuje kaseinový protein před spaním, může skutečně spustit proces budování svalů^[dva].

2. Provádějte velké výtahy

Pokud je vaším cílem budování svalů, zapomeňte na cvičení, jako jsou kadeře, tlaky na ramena a flyes, a procvičujte jednotlivé části těla (hrudník, záda, biceps atd.). Místo toho proveďte silová cvičení, která trénují několik svalových skupin najednou. Vědecké studie ukazují, že cvičení, která to dělají, jsou pro budování svalů lepší než výše uvedené izolační pohyby^[3].

Cvičení, která byste měli dělat, často zahrnují: poklesy, mrtvé tahy, procházky farmářů, houpačky kettlebell, vojenské lisy a přítahy. Jedná se o pohyby, které skutečně stimulují vaše tělo k rychlému budování svalů.

Toto video níže vás naučí, jak provádět mé oblíbené cvičení budování svalů: farmářské procházky.Reklamní

3. Často trénujte tvrdě

Pro rychlé budování svalové hmoty nemusíte každý den cvičit hodiny. Musíte cvičit pomocí cvičení, která jsem zmínil výše, dostatečně často na stimulaci růstu svalů. Zvedání závaží 3 až 4krát týdně je spousta. Dopřejte si denní odpočinek po každém 1-2 tréninku.

Vaše cvičení musí mít pouze 4 až 6 těchto cvičení. Vyberte si cvičení pro každou hlavní svalovou skupinu při každém cvičení a jste připraveni. To zahrnuje vaše nohy (dřepy, mrtvé tahy, výpady), hrudník / ramena / triceps (bench press, dipy, vojenský tisk, push up) a záda (ohnuté přes řady, pull ups).

Ráda také zahrnuji cvičení celého těla. Zjistil jsem, že jsou to nejlepší cviky pro rychlé budování svalů. To zahrnuje cvičení jako kettlebell houpačky , hody kettlebell a farmářské procházky.

Proveďte 3–5 sérií každého cviku po dobu 6–10 opakování. Použijte závaží, které ztěžuje poslední opakování každé sady, ale ne tak těžké, abyste to nezvládli bez použití dobré formy. Zvyšte váhu, kterou používáte, když můžete dělat každé opakování každé sady.

4. Odpočívejte a zotavujte se mezi tréninky

Cvičení rozbíjí vaše svaly a pojídá vaši schopnost zotavit se. Budujete svaly, když necvičíte. Správný odpočinek a zotavení proto může urychlit proces budování svalů.

Nejlepší způsob je dostatečně se vyspat. Každodenní spánek 7-8 hodin vám umožní trénovat tvrději a déle a rychleji budovat svaly. Pokud nemůžete tolik spát denně, dejte si během dne 45minutový spánek, abyste tento rozdíl vyrovnali.Reklamní

Dalším způsobem, jak se rychleji zotavit a rychle vybudovat svaly, je trochu ustoupit s ohledem na počet sérií a opakování, které děláte při každém tréninku. Studie ukazují, že snížení objemu tréninku (sady a opakování) přibližně o 50% každých 8–12 týdnů vám může pomoci dosáhnout podstatně rychlejšího pokroku^[4].

To znamená, že místo cvičení celkem 12 sérií provedete pouze 6 se stejnou váhou. Udělejte to po dobu jednoho týdne a poté se vraťte ke své běžné rutině.

Každodenní snižování vám pomůže zůstat duševně svěží také. To vám zase dá více energie do vašeho budoucího tréninku.

5. Vezměte si výživové doplňky, které jsou prokazatelně účinné

Jakmile máte připraveny další čtyři tipy, můžete zvážit užívání doplňků výživy, které vám pomohou rychle budovat svaly. Klíčové je používat produkty, které fungují. Prostřednictvím svého výzkumu jsem zjistil, že existují tři, které fungují nejlépe: aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, monohydrát kreatinu a rybí olej.

První doplněk, aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, je ukázán v několika výzkumných studiích, které vám dodávají energii během tréninku, snižují bolestivost svalů a zapínají proces budování svalů v těle. Zjistil jsem, že mi pomáhají zvyšovat energii a snižovat bolest po tréninku. Pro dosažení nejlepších výsledků byste měli před přijetím a po tréninku přijmout asi 0,05 gramu na kilogram tělesné hmotnosti.

Další je můj oblíbený, kreatin monohydrát. Pokud si budete užívat pouze jeden doplněk k budování svalové hmoty, je to ten pravý. Je to proto, že existují desítky, ne-li stovky vědeckých studií, které ukazují, že bezpečně pomáhá budovat svaly a posilovat^[5].Reklamní

Pokud se rozhodnete to zkusit, nezapomeňte si koupit produkt, který je testován a je zaručeno, že neobsahuje nic jiného než monohydrát kreatinu, aby byla zajištěna jeho čistota. Pokud užíváte kreatin, postupujte podle fáze načítání, která pro dosažení nejlepších výsledků trvá 10–20 gramů denně po dobu 5–7 dní.

Výzkumy ukazují, že toto je nejlepší způsob, jak co nejrychleji dostat do svých buněk co nejvíce kreatinu. Poté můžete ustoupit na 5 gramů denně, abyste získali výhody^[6].

V neposlední řadě je rybí olej. Kromě toho, že je to dobré pro zdraví vašeho mozku a srdce, může vám také pomoci rychle budovat svaly. V jedné studii přidali jedinci, kteří užívali 2 gramy rybího tuku denně po dobu 6 týdnů, několik kilogramů svalstva^[7].

Ztratili také tělesný tuk a to vše, aniž by změnili stravu nebo vůbec necvičili. Při nakupování doplňku rybího oleje nezapomeňte zakoupit koncentrovaný zdroj, který je testován na přítomnost nečistot a pesticidů.

Sečteno a podtrženo

Získání kondice a budování svalstva se neděje přes noc, ale s několika jednoduchými změnami ve stravě a cvičebním programu můžete stále rychle budovat svaly, když budujete z místa motivace a vytrvalosti.

Ať už cvičíte doma nebo v tělocvičně, použijte výše uvedené tipy a sledujte, jak vaše svaly rostou týden co týden.Reklamní

Více o budování svalstva

• 12 osvědčených způsobů, jak urychlit zotavení svalů
• Jak dlouho trvá budování svalů a zvýšení ztráty tuků?
• 13 Nejčastějších chyb při budování svalu, kterým je třeba se vyhnout

Doporučený fotografický kredit: Anastase Maragos přes unsplash.com

Odkaz