13 NEJČASTĚJŠÍCH CHYB PŘI BUDOVÁNÍ SVALU, KTERÝM JE TŘEBA SE VYHNOUT

Chcete-li získat co nejefektivnější výsledky co nejefektivnějším způsobem, je trik trénovat chytře. Proto, pokud jde o budování svalů, je důležité znát klíčová fakta o tom, co nedělat, co dělat a kdy to dělat.

Spolu se ztrátou hmotnosti je budování svalů jedním z hlavních důvodů, proč lidé chodí do posilovny. Nakonec, získávání svalové hmoty nejen dobře vypadá, ale také je důležité pro vaše celkové zdraví. Se zvýšenou svalovou hmotou zažijete lepší držení těla, ochranu kloubů, silnější kosti, silnější klouby a šlachy, lepší metabolismus, atletické schopnosti a rovnováhu.

Seznam pokračuje.

Když jste na cestě budování svalů, podívejme se na 13 nejčastějších chyb při budování svalů, kterým se musíte vyhnout:

1. Nejíst dostatečně

Celou tu dobu v tělocvičně bušící vahami může být k ničemu, pokud nepřijímáte dost kalorií. Je to proto, že aniž byste byli v kalorickém přebytku, budování svalů si velmi znesnadníte.

Je důležité si uvědomit, že kalorie jsou potřebné k podpoře vašeho tréninku a k tomu, aby vaše svaly mohly opravit a růst.

Počítání kalorií není zdaleka dokonalá věda, ale abyste získali přibližnou představu o tom, kolik jich denně potřebujete k budování svalstva, chcete znásobit svoji váhu v librách o 15 až 17.Reklamní

2. Nespotřebováváte dostatek bílkovin

Bílkoviny jsou důležité pro mnoho funkcí v těle. Je také důležitý v procesu budování svalů známém jako „syntéza svalových bílkovin“. Účelem vašeho cvičení bude rozebrat svalová vlákna mikroskopickými slzami a při opravě se zase zvětší. Postupem času to zvyšuje svalovou hmotu.

K opravě a obnově svalové tkáně budete potřebovat dostatečný přísun bílkovin - zaměřte se na 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Například pokud vážíte 150 liber, chtěli byste konzumovat přibližně 120 gramů bílkovin denně.

3. Nepít dostatek vody

Vaše tělo se skládá ze dvou třetin vody. Z toho se dvě třetiny této vody nacházejí ve vašem svalu. Vaše svalové buňky jsou složeny z bílkovin a vody a chcete-li toho získat více, musíte zvýšit příjem vody.

Obvyklý 6 až 8 sklenic den je dobrým vodítkem, ale přesnějším přístupem je vypít polovinu své váhy v uncích vody každý den. Takže s naším příkladem 150 liber byste měli pít přibližně 75 uncí vody denně - průměrný šálek má v sobě asi 8 oz, což se rovná asi 9 šálkům denně.

4. Přetrénování

Trénink rozbije vaši svalovou tkáň a poté ji opraví. Může se zdát logické, že čím více trénujete, tím více budování svalů dosáhnete.

To však není pravda, protože příliš častý trénink může způsobit, že vaše tělo vyhoří, protože na to vaše tělo nedostane odpočinek. To může zvýšit vaše stresové hormony, což vede ke zranění a dokonce i nemoci, protože to může potlačit váš imunitní systém.

Přetrénováním také vystavujete riziku svůj centrální nervový systém, což může nepříznivě ovlivnit vaše výsledky.Reklamní

5. Nedostatečný spánek

To souvisí s bodem 4 výše, protože nedostatek spánku vážně vykolejí budování svalů. Po výživě je spánek tím, co povzbuzuje vaše tělo k opravě a zotavení.

Pokud se připravíte o spánek, přerušujete proces růstu a opravy. Spánková deprivace může zvýšit vaše stresové hormony, což usnadňuje získávání tělesného tuku, snižuje hladinu energie a negativně ovlivňuje vaše cvičení.

6. Nejíst dost sacharidů

Mohli byste udělat dobře na a nízkosacharidová strava jako je paleo nebo tyto ale tyto stravy nejsou pro každého. Pokud tvrdě pracujete, budete potřebovat energii a vaše tělo ji může získat ve formě glukózy ze sacharidů.

Tyto sacharidy vám pomohou tlačit v tělocvičně ke zvedání více závaží, což povede k lepším výsledkům při budování svalů.

Je důležité udržovat příjem sacharidů čistý, můžete to udělat výběrem komplexních sacharidů, jako je divoká rýže, ocelový řezaný oves a sladké brambory.

7. Nezvedání dostatečné hmotnosti

Pokud vás trénink nenamáhá, budete muset zvýšit intenzitu.

Pokud děláte cvičení, kde zvládnete více než 20 opakování, nedvíháte dostatečně těžkou váhu.Reklamní

Vyberte si váhu, která je náročná a se kterou nemůžete udělat více než 10 až 15 opakování při zachování dobré formy.

8. Příliš velká váha

Na druhou stranu, pokud zvedáte váhu, můžete provést pouze 4 nebo 5 opakování, může to být příliš těžké. Získáte silový trénink v tomto rozmezí, ale pro lepší budování svalů chcete dělat alespoň 10-15 opakování.

9. Příliš rychlé zvedání závaží

Tempo, jakým zvedáte závaží, je důležité, protože vaše svaly potřebují čas pod napětím, protože právě zde dostávají vaše svalová vlákna plný odpor a dochází k budování svalů.

Například pokud provedete sadu 10 opakování za 10 až 15 sekund, vaše svaly nedostanou potřebný čas pod napětím. Chcete-li dosáhnout růstu svalů, chcete, aby sady trvaly alespoň 30 až 45 sekund.

10. Zvedání se špatnou formou

Zde se budete chtít ujistit, že používáte náročnou váhu, ale musí to být také váha, kterou můžete ovládat opakováním s dobrou formou.

Pokud nemůžete ovládat váhy, budete cvičit všechno kromě zamýšleného svalu. Pokud je váha příliš těžká a vaše forma je nedbalá, zapojíte více klouby a šlachy než svaly, což může také vést ke zranění.

11. Nepoužívání spojení mysli a svalu

To se může zdát divné, ale je důležité mít na paměti sval, který pracujete.Reklamní

Například pokud děláte cvičení na biceps, chcete se zaměřit na biceps a mačkání, abyste dosáhli maximálního budování svalů. Pokud děláte bicepsové kadeře a jen procházíte pohybem, biceps úplně nezapojíte.

Zaměřte se na svaly, které používáte, vědomě se stahujte a mačkejte, aby rostly a zesílily

12. Nedostatečně se roztahuje

Pokud začnete nebo dokončíte trénink bez protahování, přicházíte o důležitou součást budování svalů.

Strečink na konci tréninku nejenže zahájí proces obnovy, ale pomůže připravit vaše tělo na další trénink. Bez protahování můžete nechat svaly napnuté a riskovat zranění.

Protahování je také důležité pro svalovou fascii - podobně jako vak, který drží vaši svalovou tkáň. Je důležité natáhnout fascii, protože tím umožníte svalům růst více prostoru. To lze provést mezi sadami během čerpadla a po něm.

13. Každý den nedostáváte dostatek živin

Můžete jíst dobré množství sacharidů a bílkovin, ale stále potřebujete všechny mikroživiny důležité pro růst svalů.

Pokud máte nedostatek určitých vitamínů a minerálů, může to vaše tělo odhodit. Potřebujete dobrý příjem ovoce a zeleniny, zaměřte se na dvouciferné dávky neškrobové zeleniny. Do své stravy můžete přidat multivitaminový doplněk.Reklamní

Stánek s jídlem

Budování svalů se neděje přes noc, vyžaduje to chytrou, tvrdou práci, plánování a odhodlání. Budete se chtít ujistit, že neděláte výše uvedené chyby budování svalů, které mohou zpomalit váš postup.