Obecně platí, že každý chce mít sexy a silné tělo, ale nikdo se do toho nechce zapojit. Při každé zmínce o fitness vidíme spoustu výmluv, a je děsivé, že pouze 3% lidí v USA se hlásí k filozofii zdravého života.^[1]

Jak už bylo řečeno, přestali jste někdy přemýšlet o tom, proč se všem těmto lidem nedaří dostat do formy? Jistě, jsou někteří, kteří jsou líní, někteří s legitimními zdravotními problémy, a snadno dostupné levné nezdravé jídlo nepomůže, ale myslím, že je v tom něco víc.

Lidé jsou tlačeni časem, vystrašení a zmatení. Ano, je to tak jednoduché. Většina lidí buď nezvládne tělocvičnu, nemá spoustu peněz na snížení dlouhodobých členských poplatků, necítí se dobře cvičit kolem ostatních, nebo prostě ani neví, co dělat, když chodí do posilovny.^[dva]

S několika užitečnými triky, několika dobrými informacemi a trochou odhodlání můžete vytvořit všechny správné podmínky pro vytvoření působivé postavy, aniž byste museli opustit dům. Je třeba mít na paměti několik věcí:Reklamní

Oprava polohy a rozprchnutí

Největší problém, který má většina začátečníků, když začínají cvičit, je skutečnost, že jejich těla jsou tak zvyklá sedět zkroucená před obrazovkou, že mají problém se volně pohybovat. Lidské tělo může být úžasně pružné a zaujmout všechny druhy pozic, ale pro většinu lidí to bude vyžadovat rozsáhlou práci.

Začněte postupným zlepšováním držení těla během několika týdnů, používejte malá cvičení, ergonomičtější nábytek a mějte na paměti, jak stojíte, chodíte a sedíte.^[3]Můžete to zkombinovat s krátká a sladká strečinková rutina, provádí se přibližně dvakrát denně, aby bylo vaše tělo připraveno správně provádět základní cviky.

Naučit se základní pohyby

I když za zesílením a zeštíhlením je spousta vědy, vše lze shrnout do několika základních konceptů a řady nejúčinnějších cvičení. Zde jsou ty nejlepší pohyby pro celkový rozvoj, které musíte zvládnout (příklady, jak provádět všechna cvičení uvedená zde, najdete na Bodybuilding.com ):

• Dřepy: král všech cviků, dřep buduje většinu vašich svalů nohou s důrazem na čtyřkolky a hýždě, pokud jdete pěkně a hluboko, jak byste měli. Může to být dobrý cvik na prodloužení hrudníku a hrudníku, pokud držíte nějakou váhu před sebou, jako ve variantách dřepu Pohár a Zercher.
• Výpady: skvělé cvičení pro čtyřkolky a hýždě, které se také zaměřuje na extenzory kyčle. Učí vás také udržovat rovnováhu.
• Varianty pushup:^[4]pushup je tak všestranný, že někteří tomu říkají tělocvična chudáka. Standardní push-up s úzkým úchopem funguje na triceps, přední ramena a hrudník, zatímco širší varianty kladou větší důraz na hrudník. Zvednutí nohou tlačí ohnisko směrem k ramenům a horní části hrudníku, zatímco tlačení stojky je převážně cvičení na rameno a triceps.
• Poklesy: další skvělý cvik na dolní část hrudníku a triceps, jedná se o neuvěřitelně zábavný pohyb, který vás může při správném provedení rychle plácnout.
• Přitahování a zvedání brady: uchopte tyč, zavěste z ní rukama téměř úplně nataženýma poté se zvedněte, dokud se brada nezvedne nad tyč. Jedná se o poměrně přímočarý, přesto obtížný pohyb, při kterém se buduje velká záda, bicepsy a předloktí. Položte ruce směrem k hlavě, abyste aktivovali více bicepsu, a jděte o něco širší s dlaněmi obrácenými od sebe, abyste lépe zaměřili laty.
• Řádky / obrácená řada: vodorovný tah, který vám přidá desky masa na záda a zároveň vylepšuje často zaostávající zadní hlavu ramenního svalu. Dokonce zlepšuje držení těla tím, že do určité míry posiluje stavce páteře. Můžete se ohnout se zády rovně a vytáhnout váhu ze země, jednou nebo oběma rukama, nebo můžete chytit spodní stranu vodorovné tyče, nohy na zemi a vtáhnout se do ní.
• Glute bridges: skvělý způsob, jak skutečně izolovat a pracovat na zadku. Dostává také hamstringy, které lidé pracující doma často zanedbávají.
• Prodloužení kyčle na podlaze: dobrý doplněk, který se také zaměřuje na glutety a hamstringy, což vede k dobře vyladěným a vyváženým nohám.
• Tele zvedá: lýtko je malý sval, ale důležitý, zejména pro dámy, které chtějí vypadat skvěle v podpatcích. Je také snadné vrhnout se na konec cvičení.
• Prkna, zdvižení nohou a zavedení kola ab: Samozřejmě i abs potřebují určitou pozornost, ale pro nejlepší výsledky jděte na prkna, vyčkejte čas, boční prkna, zvedání nebo ležení nohou a zavádění kola ab.
• Superman: páteřní erektoři musí být silní, pokud mají udržovat zdravý záda, vyvažovat ty břišní svaly a udržovat vás pěkně a pevně během většiny ostatních cviků na seznamu, takže rozhodně to vyzkoušejte.

Věnujte několik týdnů tomu, aby se všechny tyto pohyby dostaly do formy a ujistěte se, že provádíte plný rozsah pohybu a pomalejší a úmyslné pohyby. Neskakujte jen všude. Vytvářejte a budujte dynamiku. Můžete použít dobrý silový tréninkový program s tělesnou hmotností, abyste se ujistili, že jste zasáhli všechny svaly, pokračujete v postupu a máte dostatek času na zotavení.^[5] Reklamní

Jak postupovat při cvičení tělesné hmotnosti

Nyní, pokud chcete mít skvělou a štíhlou postavu - a to platí i pro dámy - musíte si vybudovat trochu svalu, aby vaše končetiny získaly ten krásný tvar, po kterém toužíte, než ztratíte přebytečnou ochablost a odhalíte tu řečtinu socha těla. Nepokoušejte se kombinovat vytrvalostní práci se silovými cviky. Zaměřte se na budování síly pomocí výše uvedených cvičení a každý den věnujte nějaký čas věcem, jako je plavání, skákání přes švihadlo nebo jízda na kole, abyste spálili nějaké kalorie a zlepšili své kardio.

Dobře, takže hlavní otázka je, jak postupuje člověk při cvičeních s tělesnou hmotností, aniž by přibral na váze, aby byly náročnější? Existuje několik věcí, které můžete udělat. První věcí, kterou musíte udělat, je přidat více opakování.

Nejdůležitější je však pamatovat na to, že když můžete snadno provést 15–20 opakování cviku a v nádrži vám ještě zbývá několik opakování, je čas udělat to náročnějším provedením jednoho z následujících úkonů:

• Přidejte další sadu. Pokud jste začínali na 3 sadách po 5–6 opakováních a nyní vám vyhovuje 3 sady po 15–17 opakováních, můžete do mixu jednoduše vložit čtvrtou sadu.
• Udělejte to pomaleji. Vyhodit 20 rychlých opakování není úplně to samé jako dělat 10 pomalých a kontrolovaných opakování, kde můžete přidat i krátkou pauzu, když jsou vaše svaly plně uvolněné, než je stáhnete pro dalšího zástupce.
• Zkraťte dobu odpočinku mezi sadami. 60–90 sekund je skvělým místem pro odpočinek mezi delšími sadami 10–20 opakování, ale když se vše ulehčí, můžete tuto dobu odpočinku postupně zkrátit o 10 sekund, dokud nebudete odpočívat jen 30–40 sekund mezi sadami, ztěžujte to, než přejdete na náročnější variantu nebo přidáte váhu.
• Přejděte na obtížnější variantu. Když se budete cítit pohodlně, zaměřte se na variaci pohybu, která je trochu výzvou, např. jednou rukou na kliky míčů a potom kliky s jednou rukou, dřepy pistolí atd.
• Přidejte trochu váhy. I když možná nemáte přístup k činkám, vždy můžete získat poměrně levnou sadu činek, několik různě velkých pytlů naplněných pískem, batoh s několika kameny a dokonce i velké lahve na vodu a džbány na mléko, stejně tak dlouho jak stále přidáváte váhu.

Tvrdě pracujte na svém formuláři a potom zkuste jít tak tvrdě, jak můžete každou relaci, aniž byste to přehnali. Řekl bych, že zastavte opakování neúspěchu a odpočiňte si, dokud nebudete mít pocit, že můžete jít na další celou sadu.Reklamní

Určení typu kardia, které musíte udělat

Kardio není tak těžké přijít na to a v zásadě se omezuje na několik jednoduchých pravidel, v závislosti na vaší formě a cílech:

• Pokud jste hubení a chcete být sexy a svalnatí: Dělejte lehké a stabilní kardio cvičení, jako třeba rychlou procházku po dobu jedné hodiny, 5–6 minut švihadla sem a tam, nebo dokonce jen 10 minut stínování nebo tanec den. Nenechte si to příliš nakrájet do kalorií.
• Pokud máte malou nadváhu a chcete zhubnout 10 kilogramů nebo méně a budovat svalovou hmotu: Je to stejné jako v předchozím příkladu, stačí přidat do mixu 2–4 intenzivnější tréninky běh, plavání, kruhový trénink týden, abyste snížili váha jako první. Jakmile jste zhubli, vraťte se k předchozímu příkladu a v poslední době se zaměřte na budování svalové hmoty.
• Pokud máte vážnou nadváhu a vaším hlavním zájmem je snižování hmotnosti o více než 20 liber: Opět je to stejné jako v předchozím příkladu, jen vy můžete jít s ještě intenzivnějšími tréninky nebo s denními mírnými kardio sezeními na chvíli asi 20 až 30 minut . Jakmile jste většinu hmotnosti zhubli, vraťte se k předchozímu příkladu a poté k prvnímu příkladu, když jste shodili všechny kilá, kterých byste se chtěli zbavit.

Můžete si vybrat jakoukoli činnost, která se vám líbí, od švihadla, cyklistiky a plavání až po pěší turistiku a další sporty s vysokým kardio výkonem.

Pohled na stravu a její udržení na rozumné úrovni

Pokud jde o stravu, bude to velmi jednoduché:

• Snažte se jíst různou zeleninu ke každému jídlu
• Jezte ovoce, semena a ořechy místo sladkostí
• Jděte na libové maso místo zpracovaného masa a vařeného jídla místo rychlého a smaženého jídla
• Začněte počítat svůj příjem makroživin^[6]
• Podvádějte, pokud musíte, ale udržujte tato jídla malá, málo a daleko od sebe

Pokud vydržíte s programem asi 80% času, budete na cestě k lepšímu zdraví a úžasnému tělu!Reklamní

Základní domácí tělocvična

Mezi základní náležitosti, které vám pomohou dosáhnout lepších výsledků doma, patří:

• Sada činek
• Vytahovací lišta
• Ab kolo
• Velké ol ‘robustní tašky naplněné pískem

S těmito jednoduchými nástroji můžete provádět spoustu skvělých cvičení, ale pokud se jim právě teď nemůžete vyhnout, dobrou alternativou je pět galonových džbánků na mléko naplněných vodou, hromada knih naskládaných v batohu a použití kamaráda / partnera položit na vás, tlačit nebo táhnout, aby poskytly další odpor, nebo jen zvednout těžký nábytek a přemístit ho po místnosti.

Vyplatí se být kreativní. Podívejte se, jak se provádějí určitá cvičení a na jaký typ vybavení, a pokuste se jej replikovat pomocí domácích potřeb. Například:

• Dvě židle = ponorná stanice
• Cokoli, co můžete pověsit = vytáhnout lištu
• Stoh velkých přikrývek na podlaze = lavice
• Hůl a nějaké lano = cvičební stroj na předloktí
• Ručník zabalený na hrazdě nebo rukojeti činky = silný úchop pro sílu ruky a předloktí
• Auto = prowlerové zařízení pro tlačení k vybudování vytrvalosti a síly v nohou

Je to celkem levné a můžete být kreativní, jak se vám líbí, nezapomeňte však být konzistentní se svým tréninkem, abyste viděli výsledky, které si přejete vidět.Reklamní

Stačí trocha vynalézavosti a mastnoty na lokty a nastavíte si slušnou domácí posilovnu a na cestě si osvojíte některé skvělé návyky. Je to všechno o tom být důslední a snažit se pokročit v každé relaci, nebo alespoň každý týden, jak neustále přidáváte opakování, používáte složitější pohyby a přidáváte váhu, to vše při správném stravování podle svých aktuálních cílů. Zkuste to a vždy pamatujte, 90% z toho všeho je vaše odhodlání a intenzita, s jakou útočíte na tyto pozitivní životní změny.

Doporučený fotografický kredit: Minna Hamalainen přes unsplash.com

Odkaz