Chin ups jsou cvičení, které bychom měli všichni zvládnout. Několik cvičení nabízí tolik budování svalů a síly rána za babku. Jejich správné provedení vám pomůže vybudovat a posílit téměř každý sval v horní části těla. Zaměřují se zejména na vaše záda, bicepsy a ramena. Po správném provedení vám dokonce pomohou stavět silné, ploché abs.

Jediným problémem chin upů je, že jsou zpočátku velmi těžké. Většina mužů a žen nedokáže správně provést 1 opakování, když toto cvičení poprvé vyzkouší. To zase vede k tomu, že je většina lidí ignoruje a místo toho provádí jednodušší cvičení, jako jsou lat pull downs a řady činky.

Nebuďte jedním z těchto lidí. Se správnou strategií a tvrdou prací může kdokoli dělat bradu. Tento článek ukazuje, jak na to. Postupujte podle tipů v tomto článku a brzy je budete dělat v prvotřídní formě.

Chin Up pokroky

Použijte odporová pásma
To, co dělá brady tak tvrdými, je to, že musíte být schopni zvednout celou svoji tělesnou hmotnost ze země ze zavěšené polohy. Jedním ze způsobů, jak sundat část zátěže a usnadnit je, je použití odporového pásma.Reklamní

Část práce za vás udělají odporové pásy, které snižují váhu, kterou musíte zvednout ze země. Jejich použití je také jednoduché. Vše, co musíte udělat, je přivázat si pásku k bradě tak, aby ve spodní části byla smyčka. Umístěte jednu nohu do této smyčky a máte hotovo. Nyní získáte pomoc, kterou potřebujete k provedení správné brady.

Začněte s nejtěžším odporovým pásmem potřebným k provedení 5 chin upů se správnou formou. Jakmile zvládnete 3 sady po 10 opakováních, je čas použít lehčí pásmo. Pokračujte v tomto postupu, dokud již není vyžadováno pásmo odporu.

Negativní
Pokud nemáte přístup k odporovým pásmům, stále můžete být dost silní, abyste si udělali bradu. Musíte se jen naučit zdůrazňovat negativní.

To neznamená, že byste se měli naštvat a říkat o tomto cvičení špatné věci. Znamená to, že musíte zdůraznit negativní (spouštěcí) fázi brady nahoru. Pouze tato část cvičení vám pomůže posílit se a nakonec vám umožní provést kompletní bradu.Reklamní

Toto cvičení proveďte tak, že se postavíte na židli nebo na lavičku, uchopíte se za tyč a zvednete se do horní polohy cviku. Hrudník by měl být rovný s barem. Poté se na 5 sekund spusťte z horní polohy tahu nahoru do dolní části. Zvyšte množství času, které potřebujete ke snížení sebe, o 2 sekundy při každém cvičení. Udělejte to, dokud nebude trvat 15 sekund, než provedete 1 opakování. Vaším cílem je být schopen provést 10 tahů tímto způsobem.

Jakmile můžete provést 15sekundové negativní roztažení pro 10 opakování, měli byste být schopni provést alespoň 2–3 sady 3–5 roztažení. Dejte si za cíl každý týden přidat do cvičení alespoň 1 další tah. Jakmile zvládnete 3 sady po 10 tahů, můžete začít přidávat váhu nebo provádět obtížnější varianty.

Cvičení s podporou brady

Posílení vašich slabých stránek vám pomůže zvládnout brady rychleji. Klíčem je provádět správná cvičení.

Musíte se soustředit na posilování svalů, které vám pomohou vytáhnout tělo nahoru a přes bradu nahoru. To znamená budování silnějších bicepsů, svalů zad a ramen. Cvičení, která mi pomohla stát se dostatečně silným, aby zvládla bradu, zahrnovala farmářské procházky, houpačky kettlebell a obrácené řady.Reklamní

Dáme to dohromady

Nejlepší způsob, jak se stát dostatečně silným na to, abyste mohli provádět bradu, je dělat je často. Doporučuji je dělat 3krát týdně s denním odpočinkem mezi každým tréninkem. Měly by být prvním cvičením ve vašem tréninku. Tím zajistíte, že vaše tělo bude odpočaté a schopné dát 100% do každého opakování.

Níže je ukázka cvičení, které vám pomůže začít. Mezi jednotlivými relacemi si dejte odpočinek a odpočinek. Proveďte každé cvičení pro 3 sady po 5-8 opakováních. Zvyšte váhu, když můžete udělat 3 sady po 8 opakováních s dobrou technikou.

Cvičení A
Vzpěry brady odporu
Kliky
Kettlebell houpačky
Obrácené řádky
Výpady

Cvičení B
Negativní brady
Stojatý ramenní lis
Tuhý mrtvý tah nohou
Ohnutý přes řádek
Farmáři chodí
Reklamní

Nyní máte kompletní plán pro zvládnutí všemohoucí brady. Použijte informace v tomto článku a než se nadějete, budete také vytahovat bradu a závidět vaší tělocvičně.

(Fotografický kredit: mladý kulturista trénink v tělocvičně přes Shutterstock)