Cítíte se frustrovaní, protože nemůžete stavět silné, ploché břišní svaly bez ohledu na to, kolik drtí nebo zvedáte nohy? Nejsi sám. Každý den dostávám e-maily od kluků a dívek, kteří neustále cvičí ab, aniž by dosáhli požadovaných výsledků.

Díky tomuto článku jsou často nepolapitelné ploché a silné břišní svaly minulostí. Je to proto, že jsem prolomil kód a přišel na to, jaká cvičení skutečně fungují. Vyzkoušejte tento plán cvičení na břiše a po několika týdnech zjistíte, že vaše břišní svaly jsou plošší a silnější než kdykoli předtím.

Nejdříve nejdříve - jak vaše svaly Ab skutečně fungují

Mnoho lidí si myslí, že jedinými funkcemi břišních svalů jsou drcení hrudníku ke kolenům a zvedání nohou nahoru. To je důvod, proč jsou cvičení jako drtí, zvedání nohou a sedy tak populární. Hlavním problémem je, že toto je jen několik způsobů, jak vaše abs fungují. Další, možná větší problém je, že tato cvičení trénují svaly vašich boků více než cokoli jiného.

Ve skutečnosti mají vaše břišní svaly několik funkcí. Mají stabilizovat vaši páteř, absorbovat sílu, ohýbat a prodlužovat trup a otáčet se od pasu. Skvělý plán cvičení břicha je tedy ten, který využívá cviky, které fungují na břišní svaly v každém z těchto způsobů. Jelikož jsou jako každý jiný sval, musíte je trénovat s dostatečným odporem, který je donutí se zotavit a zesílit. To znamená sady 5-12 opakování. Cokoli jiného je ztráta času.Reklamní

Hackování vaší cesty k silným plochým břišním svalům - cvičení

Než budete pokračovat, buďte předem varováni. Neočekávejte, že při cvičení níže najdete drtí nebo situpy. Místo toho jsem zahrnul cvičení, která fungují na vašich abs a zbytku těla funkčnějším způsobem. Věřte mi, budete mít pocit, že vaše břišní svaly jsou trénovány na 100% při každém tréninku. Výsledky budou hovořit samy za sebe.

Tento plán cvičení břicha byste měli provádět třikrát týdně. Raději to dělám každé pondělí, středu a pátek. To umožňuje dostatek času na odpočinek, zotavení a růst mezi tréninky.

Budete střídat 2 tréninky označené A a B. Každý z nich je uveden níže spolu s příkladem toho, jak se provádí.

Ab cvičení A

• Střídavé houpačky Kettlebell
• Přední dřepy Kettlebell
• 1 rameno Kettlebell Row
• Push Ups s odporovým pásmem (použijte odporová pásma, pokud můžete provádět více než 10 pravidelných push upů)
• Farmáři chodí
• Boční házení na medicinbal

Ab cvičení B Reklamní

• Kettlebell Push Press
• Rozdělené dřepy
• Tuhý mrtvý tah nohou
• Burpees
• Léčivé koule
• Prkna

Jak provádět tato cvičení

Při každé relaci střídejte tréninky A a B. Uvedl jsem, jak to bude probíhat po dobu prvních 4 týdnů. Po 4 týdnech tréninku tímto způsobem můžete začít nový trénink nebo začít znovu s tréninkem A.

První týden
Pondělí: Cvičení A
Středa: Cvičení B
Pátek: Cvičení A

Druhý týden
Pondělí: Cvičení B
Středa: Cvičení A
Pátek: Cvičení B

Týden
Pondělí: Cvičení A
Středa: Cvičení B
Pátek: Cvičení A

Týden čtvrtý
Pondělí: Cvičení B
Středa: Cvičení A
Pátek: Cvičení BReklamní

Sady a odpovědi
Zde jsou sady a opakování, které budete pro každý cvik dělat každý týden. Začněte s váhou, kterou můžete udělat pro předepsaný počet opakování s dobrou technikou.

Každý trénink musí být proveden jako okruh. Cvičení tímto způsobem vám pomůže spálit více kalorií z uloženého tělesného tuku, díky čemuž budou vaše břišní svaly viditelné rychleji. Děláte každé cvičení jeden po druhém, aniž byste mezi nimi odpočívali. Mezi každým okruhem odpočívejte 2-5 minut.

• 1. týden: 3 okruhy na trénink. Proveďte 8 opakování na cvičení.
• 2. týden: 3 okruhy na trénink. Zvyšte váhu použitou na cvičení, která můžete dělat 10krát.
• 3. týden: 4 sady pro každé cvičení. Proveďte 8 opakování na cvičení.
• 4. týden: 4 sady pro každé cvičení. Zvyšte váhu použitou na cvičení, která můžete dělat 10krát.
• 5. týden: 5 sérií pro každé cvičení. Proveďte 8 opakování na cvičení.
• 6. týden: 5 sérií pro každé cvičení. Zvyšte váhu použitou na cvičení, která můžete dělat 10krát.

Více než cvičení Ab

Jelikož se jedná o cvičení celého těla, zjistíte, že budujete svaly a posilujete se i po zbytek svého těla. Jediné vybavení, které budete potřebovat, je kettlebell , medicinbal a odporové pásky. V případě potřeby můžete nahradit činky a činky.

Po provedení tohoto cvičení po dobu 4–6 týdnů můžete přejít na nový program s novým zaměřením. Doporučuji vždy zahrnout alespoň několik cviků z tohoto cvičení do svých programů, abyste zajistili, že vaše břišní svaly budou vždy správně trénovány.

Nezapomeňte na dietu

Zatímco tento plán cvičení břicha vytvoří ploché břišní svaly, které jsou silnější než kdy jindy, musíte jíst správně, aby vypadaly tak, jak chcete. Dieta pro hubnutí nemusí být komplikovaná. Pouhé krájení našich potravin bohatých na mouku a cukr vám pomůže získat viditelné abs.Reklamní

Doporučuji přečíst 3 hacky, které vám pomohou ztratit 10 liber za 21 dní podrobné tipy, které vám pomohou ztratit přebytečný tělesný tuk.

Studie ukazují, že dostatek spánku je zásadní pro udržení břišního tuku také.

Nyní už znáte správný způsob, jak se vypracovat a budovat silné, štíhlé a funkční břišní svaly. Zbývá vám jen vyzkoušet. Jakmile to uděláte, zaručuji, že už nikdy nebudete cítit potřebu provést další křup, zvednutí nohou nebo se posadit.

(Fotografický kredit: Muž ukazuje Six-Pack s ženou přes Shutterstock)