Cholesterol je pravděpodobně jednou z nejkontroverznějších a nepochopených složek celkového zdraví a existuje mnoho jednoduchých způsobů, jak snížit hladinu cholesterolu, o kterých možná nevíte. Můžete také mít mnoho otázek o tom, které potraviny jsou nejlepší pro snížení počtu cholesterolu. Potřebujeme například vůbec nějaký dietní cholesterol? Měli bychom se obávat vysokého cholesterolu nebo jen určitých druhů cholesterolu? Co vůbec dělá cholesterol v lidském těle? Zde je několik základních informací a praktických rad, které můžete dnes začlenit, abyste přirozeně snížili hladinu cholesterolu.

Za prvé, co je to cholesterol?

Cholesterol je nezbytnou součástí každodenních procesů lidského těla. Cholesterol označuje voskovitou látku, kterou může naše tělo tvořit a kterou si naše těla mohou sami vyrobit, přestože cholesterol v potravě lze konzumovat v naší stravě ze zvířecích zdrojů (jako je kuřecí maso, vejce, ryby, maso atd.) Nebo ze zpracovaných potravin. které obsahují cholesterol. Na rozdíl od jiných typů tuků nelze cholesterol spalovat ani cvičit. Má tendenci se držet, což může být dobrá nebo špatná věc v závislosti na tom, jaký typ cholesterolu vaše tělo vytváří více.

Druhy cholesterolu a co každý znamená

Centrum pro kontrolu nemocí státy že více než 73,5 milionu dospělých má vysoký LDL cholesterol. Ze dvou typů cholesterolu (LDL a HDL) je LDL škodlivý typ. LDL znamená lipoprotein s nízkou hustotou. Nenechte se těmito slovy zmást; termín lipoprotein může být definován jako tuk navázaný na protein. Lipoproteiny jsou jako ve vodě rozpustné bubliny, které tělo vytváří pro transport cholesterolu do různých tkání. LDL cholesterol je typ cholesterolu, který souvisí s onemocněním srdce a je často spojován s příjmem příliš velkého množství cholesterolu ve stravě. HDL znamená lipoprotein s vysokou hustotou a HDL je to, co se často označuje jako dobrý cholesterol. HDL cholesterol je typ cholesterolu, který může skutečně pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu v těle a dokonce se používá k produkci pohlavních hormonů v těle.

Jak dieta hraje roli v cholesterolu

Naše tělo je navrženo tak, aby produkovalo vlastní potřebné hladiny cholesterolu, které potřebujeme k tomu, abychom mohli fungovat a prospívat, což znamená, že si není třeba dělat starosti s příjmem dostatku cholesterolu ve stravě. Živočišné zdroje potravin a zpracované potraviny jsou jedinými zdroji cholesterolu ve stravě; rostlinné potraviny nemají od přírody žádný cholesterol. Příliš mnoho živočišných bílkovin a příjem zpracovaných potravin však souvisí s vysokou hladinou cholesterolu, takže je rozumné se poučit o tom, jaké zdroje živočišných potravin byste měli jíst a kterým byste se měli vyhnout. Je ještě důležitější zaměřit se na celkovou stravu, abyste mohli zahrnout spoustu superpotravin zdravých pro srdce, které přirozeně bojují s vysokým cholesterolem a podporují celkové zdraví.

Superpotraviny, které bojují s vysokým obsahem cholesterolu

Tyto potraviny jsou nabité antioxidanty a snižují hladinu cholesterolu. Některé z nich také obsahují zdravé tuky, které mohou skutečně pomoci tělu produkovat více HDL cholesterolu a méně LDL cholesterolu.

1. Oves

Reklamní

Válcovaný oves a ocelový řezaný oves jsou dvě nejzdravější zrna, která můžete jíst, pokud hledáte vysoce kvalitní sacharidy, které nezvýší hladinu cukru v krvi. Oves byl důsledně spojen se snížením hladiny LDL cholesterolu v těle díky jejich beta-glukanovým vláknům, která pomáhají vytahovat cholesterol z krevního řečiště a vylučovat jej pro zdravou funkci tepen.

Připravte si oves teplý s některými bobulemi a vlašskými ořechy, nebo si je můžete vychutnat jako oves přes noc smícháním suchého ovsa s chia semínky, lněnými semínky, bobulemi a trochou mandlového mléka. Nechte oves přes noc sedět přes noc v lednici a ráno máte chlazenou a plnou snídani připravenou!

2. Borůvky

Borůvky pomáhají bojovat proti volným radikálům v těle a podporují funkci tepen. Mohou pomoci vyčistit krev z tukových tkání a také podpořit celé srdce. Přidejte 1/2 šálku borůvek kdekoli ve svém dni a můžete je smíchat s jinými bobulemi, které vám mohou chutnat, jako jsou ostružiny, maliny nebo jahody.

3. Pastovaná vejce

Vejce mohou být skvělým zdrojem zdravých tuků, ale je důležité vybírat si vysoce kvalitní vejce, kdykoli můžete. Všechna vejce nabízejí HDL dietní cholesterol, který může pomoci snížit hladinu LDL, jsou úplným zdrojem bílkovin a mohou být neuvěřitelně výživným jídlem. Mějte na paměti, že pasená vejce mají tu výhodu, že pocházejí od slepic, které mohou místo zpracovaného krmiva krmit přírodní pastviny. Slepice (a další zvířata), které se živí pastvinami, jsou často zdravější než ty, které dostávají zpracované krmivo. Slepice, které jsou paseny, také produkují vejce s jasnějším, zlatožlutým žloutkem, což naznačuje, že vejce má vyšší obsah živin, jako je cholin a omega-3 tuky.Reklamní

Jednotlivci se srdečními chorobami by se měli před konzumací jakýchkoli zdrojů cholesterolu v potravě, včetně vajec, poradit se svým lékařem nebo poskytovatelem zdravotní péče. Vejce jsou skvělou snídaní, občerstvením nebo součástí vegetariánské večeře. Mohou být připraveny různými způsoby, od tvrdých až po měkké, míchané nebo dokonce pečené do košíčků na muffiny. Tyto možnosti jsou také zdravější než vejce smažená s velkým množstvím másla nebo oleje.

4. Špenát a kale

Listová zelenina, jako je kale a špenát, nabízejí vysoké množství antioxidantů, jako je lutein, které zlepšují zdraví srdce a mohou přispívat k lepší hladině cholesterolu. Listová zelenina je také dobrým zdrojem vlákniny, hořčíku, vitamínů B a vitaminu E, které tělo potřebuje. Špenát a kel lze použít v jakémkoli jídle, jako je omeleta, smoothie, jako záhon na saláty, míchaný do polévek, nebo je lze na večeři dušit a uvařit v páře. Zeleninu dochuťte bylinkami a kořením namísto vysokého množství oleje nebo omáček s vysokým obsahem tuku, abyste získali zdravý přístup k srdci.

5. Štíhlá ryba

Ryby mohou být vynikajícím zdrojem omega-3 tuků, které pomáhají snižovat LDL a zlepšovat hladinu HDL v těle, ale je důležité zvolit si libové ryby, kdykoli je to možné, nebo ty, které mají vysoce kvalitní omega-3 tuky, jako je losos. Je také důležité zvážit získávání divokých ryb, kdykoli je to možné, protože ryby z farmových chovů jsou často kontaminovány a obsahují velké množství látek znečišťujících životní prostředí. Hledejte libové, bílé ryby a divokého aljašského lososa. Halibut, tilapie, tuňák pruhovaný, mahi mahi, treska a treska jednoskvrnná jsou příklady chudých bílých ryb. Albacore tuňák je také dobrým zdrojem, ale vyšší v rtuti než tuňák pruhovaný.

6. Avokádo

Reklamní

Avokádo je skvělým zdrojem mononenasycených tuků, což je typ tuku, který zlepšuje hladinu HDL a snižuje hladinu LDL v těle. Konzumujte 1/4 avokáda až 1/3 avokáda jednou za několik dní, abyste využili výhod tohoto mastného ovoce bohatého na vlákninu. Avokádo lze použít místo majonézy na sendviče, lze z něj připravit domácí dresink, lze ho přidat do salátů a smoothies, a místo majonézy vytvoří pěkný krémový základ pro tuňákový salát.

7. Zelenina

Čočka, fazole a hrášek nabízejí vysoké množství pomalu stravitelných vláken, které zlepšují hladinu cholesterolu a cukru v krvi v těle. Luštěniny také neobsahují tuk z potravy a obsahují přírodní zdroje železa, vitamínů B, draslíku a hořčíku. Připravte si vydatnou čočkovou polévku, do salátů použijte fazole nebo zkuste místo masa jednou za čas vyměnit hrášek nebo cizrnu za různé polévky. Je to skvělý způsob, jak nejen zlepšit zdraví svého srdce, ale také svůj rozpočet!

8. Surové kakao, tmavá čokoláda a kakao

Surové kakao, vysoce kvalitní tmavá čokoláda a hladký kakaový prášek jsou vynikajícím zdrojem vlákniny i antioxidantů. Surová kakao nebo tmavá čokoláda s minimálně 90 procentními hladinami kakaa dokonce nabízí příjemnou dávku mononenasycených tuků, které snižují hladinu LDL cholesterolu a zlepšují hladinu HDL cholesterolu, pokud jsou konzumovány v malém množství každý den (asi unce). Kakaový prášek má nízký obsah tuku, ale stále obsahuje vlákninu a antioxidanty, které mohou zlepšit hladinu cholesterolu. Je skvělým doplňkem smoothies, může být použit do pečiva místo (nebo kromě) mouky a může být dokonce zamíchán do jogurtu a ovesných vloček!

9. Mandle a ořechy

Reklamní

Ačkoli ořechy nejsou pro zdravé srdce vyžadovány, mohou místo čipů a zpracovaných sladkostí nabídnout skvělou možnost občerstvení. Většina ořechů nabízí vysoké množství prospěšných tuků, ale mandle a ořechy obsahují speciální výhody, díky nimž jsou obzvláště skvělé pro hladinu cholesterolu. Mandle mají vysoký obsah vlákniny, bílkovin a mononenasycených tuků a mají celkově nižší obsah tuku v jedné porci než většina ostatních druhů ořechů. Vlašské ořechy jsou dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin a mononenasycených tuků. Šest vlašských ořechů nebo 21 mandlí (jedna unce) je perfektní porcí každé ořechy a lze je použít jako ovesné vločky, jogurty, smoothies nebo jako svačinu zdravou pro srdce. Pokud je to možné, snažte se konzumovat syrové a nesolené ořechy, abyste se vyhnuli vysokému množství sodíku nebo přidaných olejů používaných v pražených ořechech.

Další tipy pro boj s vysokým cholesterolem

Dieta je důležitá, ale je také důležité zvládat každodenní stres, každou noc spát alespoň 7-8 hodin a žít celkově zdravým životním stylem, abyste snížili hladinu cholesterolu. Důležité je také vyhýbat se kouření a nadměrnému alkoholu. Pamatujte, že všechno ovoce a zelenina jsou součástí rutiny zdravé srdce, proto je začleňte co nejvíce pro lepší hladinu cholesterolu a snížení rizika srdečních onemocnění, cukrovky typu 2 a dalších stavů, které ovlivňují vaše zdraví srdce. .

Pokud jde o vaše jídlo, zaměřte se na přidání více zelených, ovoce a zeleniny do každého z nich a věnujte zvláštní pozornost začlenění výše uvedených devíti superpotravin, abyste ještě více zlepšili hladinu cholesterolu. Je také chytré vyhnout se masu s vysokým obsahem tuku (zejména červenému masu), kuřecím a krůtím masům z tmavého masa a velkému množství másla a zpracovaných olejů (jako je sójový a rostlinný olej).

Další nápady, jak snížit hladinu cholesterolu, najdete v těchto pěti plánech jídla, kde najdete některé chutné nápady!