Za předpokladu, že jste na cestě ke ztrátě hmotnosti a začali jste s novou dietou implementovat strategii hubnutí, je nyní čas zvážit efektivní plán cvičení na hubnutí.

Část aspektu plánu vypracování znamená, že implementujete určitou formu konzistence v tom, jak cvičíte, a frekvence cvičení. Jednoduše řečeno, pokud prozkoumáte efektivní tréninkový režim, ale důsledně neimplementujete tak, že skutečně provedete navrhované cviky, vaše úsilí o hubnutí selže.

Naopak, pokud implementujete tato strategická cvičení ve spojení se zdravou stravou, uvidíte výrazné zlepšení v úsilí o hubnutí a celkovou kvalitu života. Vaše energetické hladiny se zvýší a schopnost vašeho těla využívat jídlo jako energii se podstatně zlepší.

Nejen, že zkoumáme úbytek hmotnosti v předchozím článku, ale také zkoumáme zlepšení metabolické adaptace a zlepšení fyzické výkonnosti. Nemyslím jen výkon ve vzpírání, mám na mysli každodenní pohyb a aktivity.

Obsah

1. Vytvoření plánu cvičení na hubnutí
2. Proč je potřeba cvičební plán
3. Cvičební plán pro hubnutí
   • Rozdělení po celý týden
   • Jak to funguje
4. Závěrečné myšlenky

Vytvoření plánu cvičení na hubnutí

I když je tělo každého člověka jiné a na určitá cvičení reaguje odlišně, existuje několik obecných pravidel a přístupů, které můžete použít k efektivnímu hubnutí při zdravé stravě. Chystáme se pokrýt několik různých typů cvičení, která můžete implementovat modulárním způsobem; vloženo do vašeho vlastního plánu.

Pokud cvičíte, doba, ve které je cvičíte, má v počátečních fázích cvičení na hubnutí malý význam. Jakmile dosáhnete pokročilejších fází, po několika měsících cvičení nebo více, bude nutná úprava cvičební rutiny, aby se neustále dosahovaly účinné výsledky hubnutí.Reklamní

V tomto článku se však budeme pohybovat vpřed s předpokladem, že jste ve cvičení relativně nový, a začali jste implementovat některé zdravé stravovací postupy, které vám pomohou při hubnutí.

Proč je potřeba cvičební plán

S vylepšenou stravou můžete přísně zhubnout, ale výsledky jsou výrazně pomalejší, než kdybyste zavedli efektivní cvičební rutinu na podporu úsilí o hubnutí.

Je to ekvivalent toho, že máte loď a pádlo nebo loď s vysoce výkonným motorem - oba vás dostanou do cíle, ale jeden to zvládne podstatně rychleji.

Když cvičíte, vaše tělo trénuje, aby metabolizovalo jídlo jako energii. Pokud vaše tělo nemá dostatek energie, AKA jídlo, začne vyhledávat uložené tukové zásoby a spalovat je jako zdroj paliva, abyste mohli provádět různá cvičení.

Jde o to, že vaše tělo začne zlepšovat svou schopnost alokovat zdroje tam, kde je to potřeba. Pod zdroji mám na mysli jednoduše uloženou energii ve formě jídla.

A při zlepšování svých schopností myslím, že se vaše tělo stane metabolickým strojem schopným rozkládat a zpracovávat jídlo mnohem rychleji než bez cvičení.Reklamní

Cvičební plán pro hubnutí

Obecně řečeno, efektivní tréninkový plán pro hubnutí bude zahrnovat dostatečné množství kardia nebo intenzivnější kardio, jako je intervalový trénink s vysokou intenzitou, spolu s mírným zvedáním hmotnosti.

Pokud existuje rovnováha mezi kardio a vzpíráním, tělo nejen rozvíjí svou schopnost účinněji cirkulovat a využívat tekutiny, ale také posiluje pohybový aparát, který je pro hubnutí zásadní.

Následující jednoduché cviky jsou velmi účinné při rychlém hubnutí:

1. Kardio (běh, jízda na kole, jogging, přeskakování, pěší turistika atd.) - skvělé pro udržení tepové frekvence a spalování kalorií, to vše při zlepšování metabolismu.
2. Kliky - velmi jednoduché, ale efektivní cvičení celého těla, které podporuje korekci držení těla. Pokud nejste schopni tento pohyb provést s lehkostí, začněte kolenem dolů.
3. Burpees - Jedno z mých nejméně oblíbených cviků, protože je tak vyčerpávající, ale přesto úžasně dobře funguje při zlepšování výsledků hubnutí.
4. Hinduistické dřepy - Ty se liší od běžných dřepů, ale jsou velmi podobné standardnímu dřepu s tělesnou hmotností. V hinduistickém dřepu se zaměření láme na kolenou a boky, dřepí se dolů a zadní stranou ruky se dotýká země (počítá se jako 1 opakování).

Pokud jde o frekvenci, můžete si vybrat, abyste viděli okamžité výsledky s častým cvičením, nebo méně okamžité s více dny volna.

Osobně rád vidím výsledky rychle! Navrhuji tedy minimální rozdělení 4 dny na 3 dny volna, ale pokud opravdu chcete výsledky, vezměte si to až 5 dní a 2 dny volna. Neváhejte změnit své dny volna v níže uvedeném rozvrhu.

Rozdělení po celý týden

Pondělí (horní část těla Push / Pull)

• 10min zahřívací kardio
• 50 kliků jako 5 sad po 10 nebo 10 sad po 5 (maximálně 2 minuty odpočinku mezi každou sadou)
• 50 vytažení jako 5 sad po 10 nebo 10 sad po 5
• 10min. Ochlazovací kardio

Úterý (dolní část těla)

• 15min zahřívací kardio
• 50 hinduistických dřepů jako 5 sad po 10 nebo 10 sad po 5 (maximálně 2 minuty odpočinku mezi každou sadou)
• 50 výpadů jako 5 sad po 10 nebo 10 sad po 5
• 10min. Ochlazovací kardio

Středa (odpočinek)

Nezapomeňte na svůj den odpočinku, abyste si odpočinuli svaly.Reklamní

Čtvrtek (pohyb celého těla)

• 5min zahřívací kardio
• 100 Burpees jako 10 sad po 10 nebo 20 sad po 5 (maximálně 2 minuty odpočinku mezi každou sadou)
• 5min. Ochlazovací kardio

Pátek (Kardio den)

• 10min. Mírné zahřívací kardio
• 20min HIIT (High Intensity Interval Training) s sprintováním nebo cyklováním nebo veslováním po dobu 2 minut HARD / FAST, poté 2 minuty mírné / pomalé tempo, poté 2 minuty HARD - cílem je zvýšit srdeční frekvenci v kontrolovaném panství
• 10min. Ochlazovací kardio (tempo chůze nebo velmi pomalý běh)

Sobota (dolní část těla)

• 15min zahřívací kardio
• 100 dřepů s tělesnou hmotností jako 10 sad po 10 nebo 20 sad po 5 (maximálně 2 minuty odpočinku mezi každou sadou)
• 5min. Ochlazovací kardio

Neděle (odpočinek)

Další den odpočinku před přechodem na cvičení v nadcházejícím týdnu.

Jak to funguje

Mechanika toho, jak je tato práce velmi jednoduchá. Proměňujeme vaše tělo v účinný stroj na spalování tuků!

Výše uvedený plán cvičení se zaměřuje na zlepšení vašeho kardiovaskulárního zdraví a pohybových vzorců. Nepotřebujeme se soustředit na rozvoj hustých hustých svalů, ale musíme provádět určité pohyby podporované svaly, jako jsou tlaky a přítahy.

Při vývoji svalů budete moci spalovat tuky výrazně rychleji, protože svalová tkáň spaluje více kalorií - i když jste v klidu - než tělesný tuk.

Přibližně 10 kilogramů svalstva spálí 50 kalorií za den strávený v klidu, zatímco 10 kilogramů tuku spálí 20 kalorií. Chceme tedy vyvinout nějaký sval, který mu umožní spalovat tuk vašeho těla i během dnů odpočinku!

Závěrečné myšlenky

Navrhovaná cvičení jsou velmi jednoduchá a snadno se z nějakého důvodu řídí - nepotřebujete složité vybavení! Vše, co potřebujete, je vaše vlastní ambice a síla vidět ve vašem životě výrazná zlepšení.Reklamní

Než se pustíte do hubnutí, chci, abyste se nejprve na 10 minut postavili před zrcadlo a představili si tenčího, silnějšího, rychlejšího…

Podívejte se na svou skutečnou podobu a poznejte její jediný čas, který ji odděluje od vašeho současného stavu bytí. Když jsem zpočátku ztratil 40 liber za 3 měsíce, je to proto, že jsem stál před zrcadlem před a po každém tréninku a držel úmysl sladit se s mou verzí, která nemá trpělivost pro selhání, slabost nebo přebytek tělesného tuku a nezdravý živobytí.

Pořizujte fotografie, abyste zaznamenali svůj pokrok, protože vám to umožní odrazit se zpět a zjistit, jak daleko jste se dostali. Sdílejte svůj pokrok se svými přáteli a rodinou, abyste je nejen motivovali, ale aby znovu prosadili své vlastní úsilí.

Doporučený fotografický kredit: Spencer Dahl přes unsplash.com