Přemýšlíte, jak se pustit do výzvy vzpírání? Chcete zpevnit a ztratit přebytečný tělesný tuk?

Mnoho fitness nadšenců se věnuje vzpírání pro jeho širokou škálu výhod. Cvičení s odporem je velmi příjemné cvičení, které nabízí efektivní způsob, jak zlepšit všechny komponenty vaší kondice - sílu, vytrvalost, flexibilitu a kardiovaskulární zdatnost.

Výhody zvedání závaží jsou relevantní pro muže i ženy. Porozumění jeho výhodám vám umožňuje dělat správná rozhodnutí při personalizaci tréninku a maximalizaci pokroku z každé relace.

Pojďme si krátce projít základy silového tréninku.

Obsah

1. Co se stane s vaším tělem, když začnete s posilováním?
   • Fáze adaptace
   • Rozpad a růst svalů
   • Svalová vytrvalost
2. Mýtus o ženách a vzpírání
3. Jaké jsou výhody zvedání závaží?
4. Jak dlouho trvá vidět přínosy ze zvedání závaží?
5. Tipy na jídlo
6. Více výhod zvedání závaží

Co se stane s vaším tělem, když začnete s posilováním?

Vaše tělo podléhá různým fyziologickým reakcím, když se věnujete vzpírání. To vše závisí na tom, na kterou složku své kondice chcete cílit a jaké metody a varianty plánujete ve své rutině přijmout.

Pokud se snažíte dosáhnout růstu svalů, možná budete chtít zvážit větší zvedání a méně opakování. Pokud se snažíte zvýšit svou svalovou vytrvalost, možná budete chtít zvážit lehčí zvedání a mnohem více opakování.

Fáze adaptace

Začněme s adaptací. Tato fáze obvykle trvá zhruba 4–6 týdnů a může být mentálně nejnáročnější částí.

Je přirozené, že každý zažívá bolestivost, když začíná s posilováním (lidé si na to stěžují nejvíce v rukou a nohou). Toto je přirozená reakce těla na identifikaci fyzické aktivity jako nové.

Může to být proto, že vaše svaly již delší dobu nepůsobily fyzickou aktivitou, nebo to může být poprvé. Prostě potřebují čas, aby si zvykly na novou rutinu.

Nástup této bolesti, ztuhlosti a bolesti se obvykle vyskytuje 48-72 hodin po provedení silového tréninku na cílených svalových skupinách. Tento pocit obvykle zmizí po několika dnech.

Mnoho lidí může být v této fázi demotivováno nebo v pokušení odejít. Důvody se mohou lišit, ale nejčastěji je to proto, že lidé mají velká očekávání sebe sama nebo neočekávají počáteční reakci svého těla.

Klíčem je vědět, že vaše tělo to zažije během adaptační fáze. Tyto pocity se po každém tréninku sníží a nakonec zmizí přibližně po měsíci.

Je také důležité, abyste při adaptaci na silový trénink příliš nenamáhali své tělo. Pokud uděláte příliš mnoho, může to vést ke zranění.

Začněte s jednoduchými cviky, na rozdíl od složitých pohybů. Vyberte si lehčí závaží místo těžkých a provádějte spoustu opakování, aby si vaše tělo zvyklo na silový trénink.

Jakmile si vaše tělo zvykne na fyziologickou odezvu cvičení, můžete se soustředit na fitness cíle, jako je budování svalů z posilování.Reklamní

Standardní doporučení: 3-4 sady, 15-20 opakování na cvičení

Rozpad a růst svalů

Než vaše svaly mohou růst, musí se opravit a vyvinout tím, že vydrží malé mikroskopické slzy přímo po intenzivním tréninku s váhou.

Slzy ve vašich svalových vláknech jsou způsobeny opakovanou kontrakcí svalu (svalů) použitého v jednom cvičení s posilováním. Toto je první krok k budování štíhlé a aktivní svalové hmoty.

Nejúčinnější metodou rozpadu svalových buněk, aby se mohly opravit a růst, je proces zvaný hypertrofie. Hypertrofie se nejlépe dosáhne, když zvedneme maximální váhu, kterou dokážeme během 8-12 opakování v jednom cviku dané sady.

Budování svalu pomocí hypertrofie

Existují dva důležité faktory pro budování svalstva prostřednictvím hypertrofie: mechanické poškození a metabolické selhání.

Když zvedáme závaží, jsou v našich svalových buňkách dva kontraktilní proteiny, aktin a myosin, které pomáhají generovat sílu k převrácení odporu, který zvedáme. Mechanické poškození těchto proteinů stimuluje v našem těle reakci na růst svalů.

Obnova svalů může trvat 2 až 5 dní, zvláště pokud jste začátečník. Je důležité nechat si po tréninku určité svalové skupiny odpočinout alespoň 48 hodin před provedením více cviků s posilováním.

Metabolické selhání se týká vyčerpání veškeré energie v našich svalových buňkách, když zvedáme činky. Tyto energetické molekuly v našich buňkách se nazývají ATP. Určitě můžete cítit, že tyto obchody byly vyčerpány při vašem posledním zástupci.

Tyto zásoby energie se regenerují velmi rychle. Proto se před další sadou cvičení doporučuje odpočívat 30-60 sekund.

Další vynikající rady týkající se základů hypertrofie najdete v pokynech vydaných Národní asociací sportovní medicíny.^[1]

Tip: Zatímco se zotavujete z posilování

Při aktivním odpočinku svalů před dalším tréninkem je důležité začlenit správnou výživu, která doprovází zotavení vašeho těla. To zahrnuje doplnění správných enzymů, aminokyselin a bílkovin. Konzumace bílkovin bezprostředně po silovém tréninku je nezbytná pro zotavení svalů.

Standardní doporučení: 3-4 sady, 8-12 opakování na cvičení

Svalová vytrvalost

Možná jste si vědom toho, jak získat tento objemný vzhled? Možná je vaším požadovaným cílem jednoduše cítit, vypadat štíhlejší a být silnější. Z tohoto důvodu se možná budete chtít více zaměřit na svoji svalovou vytrvalost.

Když provádíme vyšší opakování, aniž bychom dosáhli hypertrofie, podrobíme naše svaly intenzivnímu tréninku na váhu, aniž bychom rozložili tolik svalových vláken. To nám pomáhá získat více z toho tónovaného vzhledu, na rozdíl od toho, když trháme a opravujeme více svalových vláken, což vytváří tento estetický růst nebo objemný efekt.

Svalová vytrvalost je schopnost nepřetržitě stahovat sval proti danému odporu. Zahrnuje provádění vyšších opakování při nižší hmotnosti a budování vytrvalosti svalů.Reklamní

Dalším způsobem, jak zlepšit vytrvalost svalů, je provádění cviků, které vyžadují dlouhodobé držení pozice (např. Prkno, sed na zdi).

Pokud je vaším cílem v oblasti fitness zlepšit opakující se funkční činnosti ve vašem každodenním životě, jako je házení zahrady nebo renovace domů, pak je pro zvládnutí těchto činností klíčové zlepšení vaší svalové vytrvalosti.

Totéž lze říci ze sportovního hlediska. Chcete-li vylézt na horu nebo projet dlouhé kopce na kole, musíte procvičit svoji vytrvalost, abyste si vytvořili svaly odolné proti únavě.

Standardní doporučení: 3-4 sady, 15-30 opakování na cvičení

Mýtus o ženách a vzpírání

Obyčejný mýtus, který obklopuje ženy a vzpírání, spočívá v tom, že pokud ženy zvednou závaží podobné mužům, začnou být mužnější.

Tento příběh vyústil v mentální blok pro mnoho žen, které si přejí nabrat svalovou hmotu pomocí odporového tréninku - iracionální strach nebo myšlenka mít objemné svaly jako muži. Přestože ženy mají obrovskou schopnost zvedat stejnou váhu jako muži, nemají stejnou kapacitu pro zvýšení svalové hmoty.

Vzhledem k lidské anatomii muži produkují mnohem více testosteronu než ženy. Takže bez ohledu na to, kolikrát ženy trénují odpor každý týden, budou schopny zvýšit svalovou hmotu, ale nepřidají kila hmotnosti jako muži.

Podle Americké rady pro cvičení může silový trénink způsobit, že ženy produkují více somatotropinu. Tento hormon pomáhá metabolizovat tuky a říká se, že snižuje účinky biologického stárnutí. Nepodporuje však stimulaci reakce objemového svalu.^[2]

Jaké jsou výhody zvedání závaží?

Z mnoha fyziologických reakcí, které získáváme ze zvedání závaží, existuje mnoho odměn pro muže i ženy. Zde je 5 klíčových výhod toho, jak můžete žít zdravější život díky zvedání závaží:

1. Hubnutí

Jedna věc, kterou jsme se naučili z moderní vědy o cvičení, je, že silový trénink je při hubnutí stejně účinný jako kardiovaskulární aktivita.

Cvičení s posilováním umožňuje našemu tělu využívat jeho aerobní a anaerobní systémy, jsou-li prováděny efektivně. To znamená, že při tréninku na odpor můžeme spalovat kalorie ze všech energetických zásob - sacharidů, cukrů a tuků, a přitom se stále zaměřovat na svalové skupiny a nabírat svalovou hmotu.^[3]

Když začneme na svém těle produkovat svalovou hmotu, podporuje to další hubnutí. Nyní, když konzumujete energii nebo jídlo, potřebuje váš aktivní sval kalorie, než se uloží do vašeho těla.

Mít nový sval pomáhá zhubnout a zvýšit váš metabolismus na novou úroveň. Máte-li svalovou hmotu, můžete v klidu spálit kalorie.

2. Zdraví pohybového aparátu

Muskuloskeletální systém je tvořen vašimi svalovými a kosterními systémy. Funkcí tohoto systému je podpora celého těla podporou kostí, svalů, šlach, vazů, kloubů a orgánů.

Cvičení s posilováním může snížit příznaky zdravotního stavu pohybového aparátu tím, že pomáhá při mazání kloubů a snižuje bolest a ztuhlost kloubů. Zabraňuje také stresu a nerovnováze svalů.Reklamní

Správným tréninkem našich svalů agonistů a antagonistů (opačných svalových skupin) se můžeme vyhnout biomechanickým problémům, které mohou vést k problémům s kostmi a orgány.

To je zvláště důležité pro lidi, kteří mají sedavý životní styl a sedí po dlouhé hodiny nebo vykazují špatné držení těla po celý den. Silový trénink flexorů kyčle a posturálních svalů je nezbytný pro zdraví pohybového aparátu, protože při zanedbání může vést ke komplikacím páteře nebo pánve.

3. Vylepšená nálada, sebevědomí a sebeúcta

Budování svalů nebo pocit štíhlosti mohou určitě zlepšit fyzickou rovnováhu našeho těla a naši funkční sílu. Stejně důležité je, že zlepšuje naše duševní zdraví.

Vzhled a cítění esteticky lépe obnovuje pocity sebevědomí a sebeúcty, což má pozitivní dopad na naše sociální zdraví. Zvedání závaží také uvolňuje v těle dobré endorfiny a zvyšuje hladinu serotoninu, díky čemuž se cítíme bdělejší a produktivnější!

Uvolňování těchto chemických látek vyvolávajících dobrý pocit v našem těle také snižuje riziko deprese a úzkosti.

4. Sportovní výkon

Sportovci si musí procvičit, co kážou, pokud chtějí hrát v den hry. V závislosti na konkrétním sportu, který provádíte, musíte napodobit svůj tréninkový program tak, aby odpovídal tomu, co děláte proti svým konkurentům.

Například pokud jste 100m sprinter, budete chtít udělat silový program, aby vaše nohy dosáhly výbušné síly. Pokud jste basketbalista, budete chtít svého protivníka přeskočit, takže by bylo nutné přidat do tréninkového pluku plyometrický program.

Bez ohledu na vaše schopnosti by mohl být dobrý nápad poradit se zkušeným trenérem síly a kondice, abyste mohli svůj tréninkový program posunout dále na konkurenční úrovni.

5. Zdravější srdce

I když není třeba uvádět, že kardio je nezbytné pro udržení dobrého kardiovaskulárního zdraví, je také prokázáno, že silový trénink může pomoci posílit vaše srdce.

I když můžete získat efektivní kardio trénink z posilování, existuje několik důvodů, proč silový trénink může zlepšit vaše zdraví srdce.

Zvýšený oběh

Když zvedáme závaží, zvyšujeme rychlost oběhu. Krev je efektivněji posílána kolem našeho těla do pracujících svalů. Když zvyšujeme svalovou hmotu, posíláme kyslík a další živiny kolem našeho těla mnohem snadněji a častěji. To zlepšuje náš cévní systém a podporuje zdravé srdce.

Snížené riziko srdečních chorob

Posilování pomáhá bojovat proti riziku různých srdečních chorob. Protože silový trénink zvyšuje rychlost srdečního výdeje a snižuje TK, snižuje také příznaky, které mohou způsobit infarkt, jako je stres a arytmie.

Cvičení na odpor také stimuluje hubnutí. Úbytek hmotnosti je klíčovým cílem pro zabránění zdravotním stavům, jako je cukrovka, srdeční selhání a mrtvice. Zajímavá případová studie z Harvard Health vysvětluje, jak může vzpírání snížit srdeční choroby.^[4]

Lepší kvalita spánku

Jak již bylo zmíněno dříve, silový trénink pomáhá uvolňovat endorfiny a serotonin v našem systému, což nám pomáhá cítit se uvolněněji a méně napjatě. To pomáhá lidem, kteří cvičí v klidu a v noci lépe spí.

Kvalitní spánek snižuje pracovní frekvenci vašeho srdce, protože umožňuje více kyslíku vstoupit do vašeho systému, a tím snižuje krevní tlak.Reklamní

Jak dlouho trvá vidět přínosy ze zvedání závaží?

Každý chce vidět rychlé výsledky ze vzpírání, ale silový trénink je hra trpělivosti.

Během adaptační fáze (4–6 týdnů) budete pozorovat více fyzických výhod než estetických. Jinými slovy, během této doby se vaše tělo naučí zvládat zotavení.

Vaše svaly se budou mezi každým tréninkem cítit stále méně a více (budou i dny volna) a začnete se cítit silnější v domnění, že toho můžete zvládnout více.

Během prvního měsíce začnete vidět estetické rozdíly týkající se změn ve složení vašeho těla.

Můžete vidět malé až významné rozdíly ve svalové hmotě oproti tělesnému tuku. Variace toho, jak se během této doby změní vaše tělesné složení, budou záviset na intenzitě vašich tréninků (série, opakování, rychlost, doba odpočinku).

I když toho válečníka v zrcadle ještě úplně nevidíte, vaše džíny se možná hodí lépe.

Pokud jste začátečník se vzpíráním, vaše tělo by se mělo přizpůsobit naložení svalové hmoty po 4–6 týdnech. Je na čase snížit počet opakování, zvýšit váhu a trochu zkrátit dobu odpočinku.

Vaše tělo by nyní mělo být připraveno vydržet ty svalové slzy pro růst svalů. Pokud je to váš primární cíl, měli byste začít vidět velké rozdíly během 8-12 týdnů, pokud jste v souladu s vaším programem.

Tipy na jídlo

Pokud jde o silový trénink, je důležité věnovat pozornost zejména vašim fitness cílům.

Moje rada je trénovat všechny komponenty vaší kondice, protože jsou všechny potřebné pro různé fáze a aspekty vašeho života. Existuje mnoho výhod zvedání závaží a máte sílu je maximalizovat.

Vaše zdraví pohybového aparátu je obzvláště důležité. Udržujte své programy pro posilování dynamické, aby zahrnovaly spoustu pohybu. To dodává vašemu kardiovaskulárnímu zdraví další hodnotu.

Pokud jste administrativní pracovník, který sedí po dlouhou dobu, je důležité, abyste zlepšili své držení těla, sílu kyčle a své jádro pomocí nápravných cvičení.

Pokud vaše práce vyžaduje těžké zvedání, jako je práce ve skladu, je nezbytné procvičit svou sílu a vytrvalost.

Bez ohledu na to, jaká je vaše situace, procvičování toho, co čtete, vám pomůže užít si pozdější roky svého života.

Pokud se chcete účastnit jakýchkoli soutěží na vysoké úrovni, doporučuji vám poradit se zkušeným osobním trenérem ve vašem okolí.Reklamní

Více výhod zvedání závaží

• Jak silový trénink může úplně změnit vaše tělo
• Věda vysvětluje, jak může vzpírání změnit strukturu vašeho mozku
• 5 způsobů, jak si vzpírat, vás může upozornit
• Vzpírání by mohlo vést ke 46% snížení rizika úmrtí

Doporučený fotografický kredit: Anastase Maragos přes unsplash.com

Odkaz