Vitamin B12 je nezbytný pro zajištění správného fungování a zdraví nervových tkání, funkce mozku a červených krvinek.

Široká škála známek a příznaků^[1]může nastat, když máte nedostatek, včetně kognitivních poruch a zpomaleného duševního zpracování a mnoha behaviorálních a emočních problémů, jako je deprese, podrážděnost a psychóza. U malých dětí příznaky zahrnují špatný růst a vývoj a potíže s pohybem.

Tento vitamin lze nejčastěji nalézt v potravinách, jako jsou maso, ryby a mléčné výrobky. Jak stárnete, schopnost vašeho těla vstřebávat vitamín B12 z potravy se zpomaluje, což ztěžuje využití výhod vitaminu B12^[dva]. Níže jsou uvedeny některé z výhod vitaminu B12:Reklamní

1. Pomáhá udržovat zdravý trávicí systém

Vitamin B12 také chrání před srdečními chorobami regulací hladiny cholesterolu^[3], který pomáhá při prevenci vysokého krevního tlaku.

Zlepšení vstřebávání začíná konzumací přiměřeného množství potravin bohatých na B12, včetně masa, drůbeže, ryb, vajec, mléčných výrobků a dalších obohacených potravin, které pomáhají při produkci zdravých bakterií ve střevě. Zdravé střevní bakterie udržují dobře fungující trávicí systém a zajišťují správné vstřebávání B12.

dva . Pomáhá udržovat vlasy, pokožku a nehty zdravé

Vitamin B12 pomáhá při reprodukci tkáňových buněk a buněčná regenerace je nezbytná pro zdravou pokožku, vlasy a nehty.^[4]Je důležitý pro metabolismus a jeho vlastnosti zvyšující metabolismus pomáhají zvýšit metabolismus pokožky. Živiny se snáze dostanou na vaši pokožku, což má za následek zdravější tkáň, zářivý tón pleti a silné zdravé vlasy a nehty.Reklamní

3. Pomáhá při zdravé regulaci nervového systému

Zdravé množství vitaminu B12 může pomoci snížit smršťování mozku, což může způsobit deprese a stres.^[5]Vitaminy skupiny B hrají roli při výrobě mozkových chemikálií, které ovlivňují náladu a další funkce mozku. Nízká hladina B-12 a dalších vitaminů B, jako je vitamin B-6 a kyselina listová, souvisí s depresí.

4. Já t je přírodní zesilovač energie

Nízká hladina energie, letargie a pocit, že nechcete nic dělat, mohou být známkou toho, že nemáte dostatek vitaminu B12. Ve spolupráci s ostatními vitamíny B je B12 známá svou schopností udržovat bdělost a pocit energie. Je nutné přeměnit sacharidy na glukózu v těle, což vede k produkci energie a snížení únavy a letargie v těle

5. Pomáhá předcházet anémii

B12 je nezbytný pro produkci zdravé hladiny červených krvinek. Neustálá tvorba červených krvinek pomáhá odvrátit megaloblastickou anémii^[6]což způsobuje chronickou únavu a fyzickou slabost v celém těle.Reklamní

6. Chrání a léčí určité typy rakoviny

Vitamin B12 pomáhá při prevenci a léčbě některých druhů rakoviny, zejména rakoviny prostaty, plic, prsu a tlustého střeva.

7 . Chrání před srdečními chorobami

Ukázalo se, že B12 pomáhá udržovat a zlepšovat celkový kardiovaskulární systém.^[7]Adekvátní hladiny vitaminu B12 jsou hlavní součástí komplexního přístupu k udržení zdravého srdce.

8. Pomáhá předcházet mrtvici

Vitaminy skupiny B byly spojeny s nižším výskytem cévní mozkové příhody, což je stav, ke kterému dochází, když krevní sraženina blokuje průtok krve do mozku nebo praskne céva v mozku. Vitamin B12 pomáhá chránit před srdečními chorobami, jako je infarkt nebo mozková mrtvice, snížením vysokých hladin homocysteinu v krvi.Reklamní

Potraviny, které zvyšují výhody vitaminu B12

Potraviny s vysokým obsahem vitamínu B12^[8]patří měkkýši, játra, ryby, kraby, obohacené sójové výrobky (tofu, sójové mléko), obohacené cereálie, červené maso, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, sýry a vejce. Níže je uvedeno 10 nejlepších potravin seřazených v pořadí podle procenta B12, které obsahují, na základě indexu doporučené hodnoty denní hodnoty (DV) Food and Drug Administration (FDA).^[9]

1. Mušle ^[10] : Škeble, ústřice a slávky obsahují obrovské množství B12. Jeden 3 oz. porce vařených škeblí obsahuje 1401% doporučené DV.
2. Játra ^[jedenáct] : Tří unce porce hovězího jater vám poskytne 1178% doporučené DV.
3. Ryba ^[12] : Nejvyšší ryby v B12 jsou makrela (269% DV), uzený losos (257% DV), sledě (186% DV), tuňák (154% DV), konzervované sardinky (126% DV) a pstruh (106% DV)
4. Korýši^[13]: Korýši zahrnují raky, krevety, humry a kraby. Tři oz. porce kraba obsahuje 163% DV.
5. Červené maso ^[14]: Hovězí a jehněčí maso má obzvláště vysoký obsah tohoto vitaminu. Tří unce porce vařeného hovězího masa obsahuje 85% DV
6. Obohacené sójové výrobky ^[patnáct]: Tato kategorie zahrnuje potraviny jako tofu a obyčejné sójové mléko, které obsahuje 34% DV.
7. Obohacené obiloviny ^[16]: Množství B12 v obilovinách se bude lišit podle značky a abyste našli správnou obilovinu, která odpovídá vašim nutričním potřebám, nezapomeňte zkontrolovat štítek. Šálek cereálie All-Bran Buds společnosti Kellogg obsahuje 300% doporučené DV. Většina obilovin nemá hladinu B12 tak vysokou.
8. Mléčné výrobky produkty^[17] : Mezi tyto produkty patří: odtučněný jogurt (25% DV), mléko se sníženým obsahem tuku (22% DV), odstředěné mléko (21% DV) plnotučné mléko (18% DV) a jogurt plnotučný (15% DV)
9. Sýr ^[18] : Přidání následujících uncí následujících sýrů k vašim oblíbeným pokrmům je skvělý způsob, jak do své stravy začlenit další B12: švýcarské (14% DV), mozzarella se sníženým obsahem tuku, parmezán a Gietost (11% DV), Tilsit (10% DV) a Feta (8% DV).
10. Vejce ^[19] : Překvapivě existuje celá řada vajec, která poskytují dobrou dávku B12, včetně: kuřecí vejce (6% DV na žloutek), husa (122% DV), kachna (63% DV), Turecko (22% DV) a Křepelka (2% DV).

Jak vidíte, většina potravin poskytujících výhody vitaminu B12 jsou primárně masné výrobky, což se může ukázat jako problematické pro ty, kteří nejí maso ani masné výrobky.

Zde je několik způsobů, jak si vegani mohou udržovat stravu bez masa a přesto se vyhnout nedostatku B12: ^[dvacet]

1. Jezte obohacená jídla dvakrát nebo třikrát denně, abyste získali alespoň tři mikrogramy (mcg nebo µg) B12 denně
2. NEBO Užívejte jeden doplněk B12 denně a poskytněte alespoň 10 mikrogramů
3. NEBO Užívejte týdenní doplněk B12 poskytující alespoň 2 000 mikrogramů.

Je důležité si uvědomit, že čím méně často vaše tělo přijímá B12, tím více budete muset užívat. Vitamin B12 se nejlépe vstřebává v malých množstvích, i když není na škodu překročit doporučená množství nebo použít více než jednu z výše uvedených možností pro příjem doporučené denní dávky. Obohacené potraviny, jako jsou obilí, ořechová nebo obilná ‚mléka 'a nutriční nebo pivovarské kvasnice, mohou být přidávány do potravin, aby poskytovaly B12 organicky. Kvasinky lze snadno přidávat do potravin s malým nebo žádným vlivem na chuť nebo texturu.Reklamní

Opatření

Vitamin B12 je považováno za bezpečné pro většinu lidí, když se užívají orálně, aplikují se na kůži, nosem, podávají se injekčně nebo se vstřikují do žíly (IV). Ve velkých dávkách je dokonce považován za bezpečný. Zde je však několik konkrétních opatření a varování, na která byste měli pamatovat:^{[dvacet jedna]}

• Těhotenství a kojení: Lékaři doporučují těhotným a kojícím ženám, aby nepřekračovaly doporučené DV, protože účinky užívání vyšších dávek v těchto dobách nejsou známy.
• Pooperační umístění stentu: Po tomto typu koronárního zákroku je třeba se vyvarovat vitaminů B6, B12 a folátu, protože by to mohlo způsobit zúžení krevních cév a vést ke komplikacím.
• Alergie nebo citlivost na kobalt nebo kobalamin; Leberova choroba nebo dědičné oční onemocnění : Lidé s těmito stavy by se měli vyhnout užívání B12
• Abnormální červené krvinky (megaloblastická anémie): Tento stav je často léčen terapií vitaminem B12, může však také tento stav zhoršit. Řiďte se radami svého poskytovatele zdravotní péče
• Vysoký počet červených krvinek (Polycythemia vera) : Léčba nedostatkem vitaminu B12 by mohla odhalit příznaky tohoto stavu.

Odkaz