Jen málo lidí pravděpodobně vyskočí vzrušením, jakmile začne znít alarm. Myšlenka začít nový den vás nějak nemotivuje, jako tomu bylo dříve. Tam mohou ranní úseky pomoci.

Káva, svižná procházka a čerstvý vzduch jsou skvělé pro to, aby nás ráno vyrazily. A co svaly a klouby, které nám pomáhají fungovat? Co můžeme udělat, abychom každý den přivítali všechny části našeho těla?

Vytvořili jsme seznam nejlepších ranních úseků, které vám vyčistí mysl a nabijí tělo. Které si vyberete jako první?

Obsah

1. Jaký typ úseků je nejlepší ráno?
2. Chcete-li začít svůj den
3. Jakmile se trochu pohnete
4. Zůstat motivovaný, jak postupujete ve svém postupu
5. Dáme to dohromady
6. Více pro vaše ranní rutiny

Jaký typ úseků je nejlepší ráno?

Jemné, dynamické úseky mohou být vaším nejlepším přítelem během ranní rutiny. Statické úseky se nejlépe ukládají, když vaše tělo vytvořilo trochu větší flexibilitu pro denní aktivity. Jaký je tedy rozdíl mezi dynamickým a statickým protahováním a proč na tom záleží?

Dynamické úseky nabízejí vašemu tělu jemný a opakující se pohyb. To pomáhá přerozdělit tekutinu, krev a živiny, které podlehly gravitačnímu příkazu, když jste spali. Na druhou stranu jsou statické úseky drženy déle a nabízejí stacionárnější pozici pro každou sadu svalů. Ty mají také svůj čas a místo.

Pohyb dynamických úseků je však mnohem výhodnější, když se snažíte po odpočinku rozhýbat svou mysl a tělo.^[1]Váš mozek a tělo jsou navrženy tak, aby pravidelně distribuovaly tekutinu, živiny a kyslík. Dynamické pohyby pomáhají dosáhnout toho, aby se to stalo rovnoměrně a přirozeněji.

Ranní dynamické úseky je nejlépe dokončit pomalým a jemným pohybem. Trhavé a prudké pohyby (např. Kickbox a některé techniky powerliftingu) jsou nejlepší, pokud má vaše tělo šanci přerozdělit cenné zdroje do končetin.

Jste připraveni na několik příkladů toho, co byste měli udělat pro skvělou ranní protahovací rutinu? Tady jsou ranní úseky, které můžete každé ráno v týdnu střídat pro živé a zajímavé sezení!

Chcete-li začít svůj den

1. Objetí nohou

Položte nohy rovně na podlahu nebo postel. Přineste obě nohy k hrudi a obejměte se! Uvolněte obě nohy dolů na podlahu. Přineste si jen pravou nohu a obejměte ji a pak levou nohu.

Opakujte všechny tři kroky 3 až 5krát. U tohoto ani nemusíte vstávat z postele!

Reklamní

2. Spodní část těla

Směrem ke stropu zvedněte kolena a chodidla položte rovně a společně. Kývejte koleny doprava a nalevo od těla, pokud je to pohodlné. Opakujte 3 až 5krát.

3. Ranní cyklus na podlaze

Tváří v tvář k nebi, odpočiňte si s tělem. Položte ruce na podlahu do stran. Zvedněte kolena k hrudi. Pomalu otáčejte mírně ohnutými nohami ve vzduchu na kole. Otočte pohyb a pokračujte v pohybu obou nohou v rotaci.

Je to skvělý pohyb, který vám pomůže protékat krev, aniž by vás ráno bolela hlava. Tahle se dá udělat i bez vstávání z postele! Užijte si tento pohyb po dobu 30 až 60 sekund.

4. Stahováky kotníků

Najděte polohu vsedě, ve které jsou vaše horní končetiny poněkud rovnoběžné s podlahou (okraj postele funguje dobře). Opatrně a pomalu zvedněte kolena nahoru a dolů, zatímco prsty držíte na podlaze.

Všimněte si, jak jsou vaše kotníky v záběru s těmito ranními úseky. Opakujte 5 až 10krát.

5. Prodloužení těla od prstů k prstům

Postavte se s nohama na šířku ramen od sebe. Pravou ruku zvedněte nad hlavu. Přesuňte svoji váhu na levou nohu a protáhněte prsty nahoru přes levé rameno.

Když přidáte pravou nohu do protažení, dosáhnete pravým prstem na pravé ruce. Rovnoměrným pohybem střídejte strany 5 až 10krát.

Chcete-li dosáhnout rovnováhy, můžete se rozhodnout držet zeď, židli nebo pult s tím, jak vám to může být pohodlné.

Reklamní

6. Chůze od kolena k lokti

Vyberte si předsíň nebo delší pokoj ve svém domě. Při chůzi z jedné strany místnosti na druhou jemně zvedněte pravé koleno, abyste se dostali k pravému loktu. V dalším kroku proveďte levou stranu. Udělejte to 5 až 10krát na každé straně.

7. Chůze od kolena k lokti

Stejně jako výše uvedený úsek vyberte prostor pro procházky. Při chůzi protáhněte pravé koleno, abyste se setkali s levým loktem. Udělejte to pětkrát až desetkrát na každou stranu.

8. Grabber rámu dveří

Zvedněte ruce vysoko a uchopte horní část zárubně ve vaší domácnosti. Udělejte to rovnoměrným tempem 5 až 10krát. Při zvedání se snažte držet paže navzájem.Chcete to udělat zajímavým? Cestujte od dveří ke dveřím a při zvedání těchto končetin získejte z každé nové perspektivy. Není dost vysoký na to, aby dosáhl na horní část rámu dveří? Boční rámy jakýchkoli dveří vás také uvítají k roztažení.

9. Otvírače plic

Sedněte si nebo stojte, abyste páteř prodloužili. Spojte lopatky a nasávejte plným nádechem čerstvého ranního vzduchu nosem. To je skvělé pro verandu, dvůr nebo park! Pomalu uvolněte dech ústy a proveďte to 5 až 10krát.

Alternativně se můžete rozhodnout provést tento úsek 5krát na začátku a 5krát na konci ranní rutiny probuzení.

10. Probuzení břicha (Cobra)

Opřete své tělo v poloze na břiše (lícem dolů). Položte lokty a dlaně naplocho na podlahu u horní části trupu. Rukou a lokty zatlačte do podlahy a zvedněte trup (polovinu kobry). Postupně načerpejte plný dech.

Poté uvolněte vzduch ústy a sklopte ramena. Udělejte to 3 až 5krát.

Pro výzvu zkuste narovnat ruce (do plné kobry). Nezapínejte lokty a nezapomeňte použít dech, abyste věděli, jak dlouho zůstat v každé poloze. Společné pohyby a dýchání pomáhají tělu cirkulovat kyslík a živiny.

11. Základní probuzení

Začněte dlaněmi a koleny od ramen po podlaze (poloha stolu). Zvedněte současně pravou ruku a levou nohu. Opakujte na druhé straně. Pokračujte střídáním každé strany pomalu 5 až 10krát. Udržujte svůj obličej rovnoběžně s podlahou. Snažte se při pohybu příliš nekývat ze strany na stranu. Reklamní

12. Houpačky nohou vpřed

Toto je jeden z těch ranních úseků, které vám opravdu rozproudí krev. Postavte se s páteří vzpřímeně a chodidly od sebe. Levou rukou se držte stolu, zdi, stromu nebo rámu dveří. Jemně 5 až 10krát houpejte pravou nohou před sebe a za sebou a poté přepněte strany.

13. Boční výkyvy nohou

Postavte se s páteří co nejpříměji. Levou rukou se držte stromu nebo rámu dveří. Jemně 5 až 10krát houpejte pravou nohou před levou nohu a poté zcela vpravo a přepněte strany.

Dávejte pozor na to, co může být vedle vás na obou stranách. Kopat do stolu není žádná zábava kdykoli během dne, ale určitě to není způsob, jakým většina z nás chce probudit své tělo!

14. Prstové, klenuté a telecí probuzení

Chvíli nebo dvě kráčejte naboso. Postavte se nohama v pohodlné vzdálenosti od sebe. Rovnoměrným tempem se zvedněte, abyste se postavili na prsty, a znovu spusťte na ploché nohy. Opakujte 5 až 10krát. (Pokud máte bolesti v oblouku, možná si budete muset obléknout pohodlnou podpůrnou obuv, než vstanete z postele.)^[2]

Jakmile se trochu pohnete

Stálé dotyky prstů jsou úžasným úsekem pro nohy, záda a paže. Sklon nad první věc ráno však může u některých lidí způsobit lehkou hlavu. Krev musí obíhat po celém těle, než se rozhodnete dostat hlavu pod srdce. Dbejte na svůj osobní stav krevního tlaku.^[3]

Uložte si následujících několik úseků poté, co jste se trochu přesunuli s některými z úseků zobrazených výše. To vám pomůže zajistit, že nejprve v těle proudí tekutina a kyslík.^[4]

15. Střídavé špičky prstů

Postavte se s nohama od sebe na vzdálenost ramen. Natáhněte pravou ruku dolů a dotkněte se levé nohy, kotníku nebo holeně.

Přímo z toho zvedněte obě paže nahoru, když prodlužujete páteř a tělo, abyste byli ve vzpřímené poloze. Natáhněte levou ruku k pravé noze, kotníku nebo holeni. Střídejte se z každé pozice 3 až 5krát, abyste dosáhli skvělých ranních úseků.

16. Houpačky se širokýma nohama

Umístěte nohy tak široké, jak je pohodlné. Bez blokování kolen se ohněte v pase a natáhněte si prsty na nohou. Jemně hýbejte rukama a nechte je viset, jak budete kroutit prsty. Zvedněte a spusťte 1 až 3krát.

Jako výzvu položte dlaně na podlahu, místo aby s nimi houpaly. Ohýbejte se v kolenou a dejte si spodní část těsně k podlaze. Vydechněte, když se spustíte do přikrčené polohy. Opakujte 2 až 3krát.

17. Pose dítěte k sestupnému psu

Začněte s rukama a nohama kolmo na pozici podlahového stolu). Ruce držte na podlaze a spodní část sedněte na nohy. Když sestupujete, pomalu vydechujte. Zastrčte hlavu mezi ramena; měli byste cítit prodloužení páteře.Reklamní

Vraťte se zpět do polohy stolu. Jemně narovnejte ruce a nohy a zvedněte zadek do vzduchu (pes dolů). Postupujte vzhůru a plňte si plíce. Zatlačte do dlaní a pociťujte úsek v pažích a nohou. Při plynulém pohybu proveďte tento přechod dvakrát až třikrát, abyste dosáhli skvělého protažení dolní a horní části těla.

Zůstat motivovaný, jak postupujete ve svém postupu

Jakmile vám bude každý úsek vyhovovat, zkuste je absolvovat jeden po druhém. Každý týden vytvořte novou objednávku. Při čištění zubů proveďte některé pohyby nohou dopředu, abyste mohli začít v den, kdy vás méně zajímá.

Naučte své oblíbené ranní úseky přítele. To vám pomůže se inspirovat a osvěžit paměť pro každého.

Vytiskněte tento seznam a nakrájejte papír na kousky podle jednotlivých úseků. Zamíchejte je a náhodně je vybírejte, aby to bylo zajímavé.

Dáme to dohromady

Úseky, které táhnou celým tělem, pomáhají sjednotit svaly, klouby, šlachy a vazy v končetinách. Střídejte své oblíbené ranní úseky.

Všimnete si, že mnoho z těchto úseků lze snadno přizpůsobit nebo si je užít na cestě do svého oblíbeného parku, po chodníku nebo ve dvoře. Zárubně lze vyměnit za strom. Vaše chodba může být vyměněna za chodník v parku.

Nejdůležitější věcí je rozpohybovat se tak, aby zahrnovalo celé vaše tělo, aniž byste nejprve vnášeli rychlé a trhané pohyby, když vaše nohy dopadnou na podlahu.Reklamní

Více pro vaše ranní rutiny

• 30 osvěžujících rutin, které zvýší vaši ranní motivaci
• 20 jednoduchých a zdravých receptů na snídani pro Rush Ráno
• 10 jednoduchých ranních cvičení, díky nimž se budete celý den cítit skvěle

Doporučený fotografický kredit: Scott Broome přes unsplash.com

Odkaz