Odbourávání tuků je pro každého úplně jiný zážitek. To, co funguje pro jednu osobu, nemusí fungovat pro někoho jiného, ​​a - navzdory tomu, jak se nás dietní průmysl snaží vést k přesvědčení - nikdy neexistuje univerzální přístup ke snižování tělesného tuku a hubnutí.

Trik spočívá v použití určitých tipů a technik, aby fungovaly s vaším tělem a vyhovovaly vašemu životnímu stylu. Plán odbourávání tuků, který udržuje rovnováhu hladu, chutí a energie a zároveň udržuje kalorický deficit pro spalování tuků, je opravdu klíčem k úspěchu.

Následující tipy mohou fungovat pro téměř každého zdravého dospělého, který se snaží snížit tělesný tuk, hlavně proto, že je velmi otevřený a flexibilní. Můžete je vyladit, jakkoli chcete, aby odpovídaly vašim osobním vkusům, zvykům a cílům.

1. Vyhýbejte se neudržitelným změnám.

Před zahájením plánu odbourávání tuků musíte být realističtí. Drastické změny příliš mnoha zlozvyků najednou je často nemožné udržet déle než několik dní, a přestože může být vaše motivace a síla vůle vysoká, rozhodně to tak nezůstane.

Proveďte několik malých změn a zaměřte se na to, aby z nich učinily druhou přirozenost tím, že je provedete každý den po dobu několika týdnů. Jakmile budete mít několik dobrých návyků, které se stanou pevnou součástí vaší rutiny, můžete přidat další.

2. Stanovte si mini cíle.

Pokud se snažíte zhubnout 50 liber rychlostí 1 až 2 libry týdně, oprava jednoho velkého výsledku vás může snadno přemoci a odradit. Místo toho rozdělte svůj velký cíl na menší cíle - jako je zhubnutí pěti liber do konce měsíce.

Totéž můžete udělat pro své stravovací a pohybové návyky. Například si dejte cíl úplně vypnout cukr po dobu 30 dnů, nebo se zaměřte na týdenní zvýšení o 3 až 5 dalších kliků během tréninku.

3. Jezte skutečné jídlo.

Existuje nespočet nápojů, energetických tyčinek, doplňků a specializovaných zdravých potravin, které tvrdí, že vám pomohou zapálit tělesný tuk a zlepšit celkovou skladbu těla. Ale nic se nevyrovná nutriční hodnotě, kterou získáte při konzumaci skutečného jídla.

Mnoho doplňků a produktů zdravé výživy je vysoce zpracovaných, a přestože vám mohou slíbit, že vám nabídnou něco, co má skvělou chuť, vysoký obsah bílkovin nebo málo kalorií, vaše tělo funguje nejlépe, když získává své živiny z ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, zdravých tuků a libové maso. Pokud budete používat doplňky nebo jiné zpracované potravinářské výrobky prodávané jako zdravé, ujistěte se, že je používáte způsobem, který doplňuje vaši současnou zdravou stravu.

4. Naplňte vlákninu.

Abyste dosáhli odbourávání tuků, musíte spalovat více kalorií, než přijímáte, a strava bohatá na potraviny s vysokým obsahem vlákniny je klíčem, který vám pomůže zůstat plný při udržování kalorického deficitu. Vláknina také zlepšuje trávení a podporuje zdravé pohyby střev.

Podle WebMD by ženy měly usilovat o příjem 25 gramů vlákniny denně, zatímco muži by měli plánovat příjem 38 gramů. To by nemělo být tak obtížné dosáhnout, pokud do svých jídel a občerstvení přidáváte spoustu zdravého ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků.Reklamní

5. Neboj se tuku.

Zní to neintuitivně, ale abyste se zbavili tuku, musíte jíst tuk. Zdravý tuk, to je!

Mezi nejlepší zdroje zdravých tuků patří avokádo, olivový olej, kokosový olej, ořechy, semena a omega-3 mastné ryby, jako je divoký losos. Dávejte pozor na velikost porcí, protože potraviny bohaté na zdravé tuky mají také vysoký obsah kalorií.

6. Užijte si komplexní sacharidy.

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, sacharidy nejsou nepřítelem ztráty tuku. Musíte si dát pozor na jednoduché sacharidy, které se skládají z cukrů, které způsobují prudký nárůst inzulínu a signalizují vašemu tělu, aby přestalo spalovat tuky.

Složité sacharidy, jako je celozrnný chléb nebo těstoviny, hnědá rýže, oves, brambory, kukuřice a fazole, obsahují vlákninu, která pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. Jsou také plné vitamínů a minerálů, které mnoho zpracovaných jednoduchých sacharidů nemá.

7. Ujistěte se, že máte dostatek bílkovin.

Pokud jíte a cvičíte, abyste udrželi kalorický deficit pro odbourávání tuků, budete muset pracovat také na udržení svalů, které se také mohou ztratit během delšího období omezení kalorií. Snaha jíst více bílkovin pomůže uchovat vaši svalovou hmotu. Čím více svalové hmoty máte, tím vyšší je vaše rychlost metabolismu.

Bílkoviny jsou také mnohem více plnící než tuky a sacharidy, takže začlenění velkorysé pomoci do každého jídla vám pomůže udržet vás spokojené a plné po celé hodiny. Chudé zdroje bílkovin, jako jsou kuřecí prsa, vaječné bílky, mořské plody, libové hovězí a vepřová panenka, jsou některé z nejlepších možností, které můžete udělat, abyste se naplnili po dlouhou dobu při zachování nízkých kalorií.

8. Silový vlak s těžkými váhami.

Kromě konzumace dostatečného množství bílkovin je silový trénink další základní strategií pro udržení svalové hmoty. Pokud jste v oblasti silového tréninku nováčkem, pravděpodobně dokonce zvýšíte svoji svalovou hmotu v počáteční fázi vaší cesty odbourávání tuků, což váš metabolismus příjemně podpoří.

Zvedáním těžkých závaží v podstatě ničíte svaly, aby se musely zotavit a opravit, aby byly ještě silnější. Neustálé vyzývání vašich svalů tímto způsobem jim pomůže zůstat silné a zabrání vašemu tělu přejít na spalování svalů místo tuku.

9. Vyzkoušejte intenzivní intervalový trénink místo kardio v ustáleném stavu.

Pokud již nějakou dobu cvičíte a nemáte vážné zdravotní potíže, možná budete chtít vyzkoušet vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), což je forma kardiovaskulárního cvičení, které zahrnuje krátké dávky velmi intenzivní aktivity krátkou dobou odpočinku. Udržují se krátké na celkovou dobu přibližně 20 až 30 minut a pracují tak, že vás tlačí do anaerobního stavu, který dokáže účinněji spalovat kalorie a tuky než kardio v ustáleném stavu.

Jako příklad může typické cvičení HIIT zahrnovat pětiminutovou rozcvičku, po které následuje osm kol tvrdého cvičení (burpees, jumping jacks, sumo squat atd.), Které jsou dlouhé minutu a půl. Každé kolo má 30sekundový odpočinek. Cvičení je zakončeno pětiminutovým ochlazováním a určitým protahováním.

10. Naplánujte si trénink do dne.

Pokud to není naplánováno, pravděpodobně se to nestane. Naplánujte si konkrétní denní dobu, do které se vaše cvičení dostane. Pokud potřebujete, nastavte si v telefonu připomenutí.Reklamní

Ještě lépe, zůstaňte v souladu s denní dobou, kdy plánujete trénink, aby se z něj stal vážný zvyk. Ať už to plánujete udělat před východem slunce nebo po celý den v práci, stane se to více zakořeněným ve vaší každodenní rutině, když to budete dělat každý den ve stejnou dobu.

11. Naplánujte si jídlo a občerstvení předem.

Musíte se stát hlavním plánovačem, chcete-li udržet své kalorie pod kontrolou a výběr potravin zdravý. Zabalte si zdravý oběd do práce předešlou noc, naplánujte si večeři na večeři a nakupujte v neděli celý týden potraviny a zvažte, zda si zdravé svačiny necháte v autě nebo v tašce, když jste na útěku.

Proces plánování můžete usnadnit výběrem několika receptů, které opravdu milujete, a pravidelným dodržováním. Například pokud milujete na snídani ovesné vločky, můžete si o víkendu uvařit velkou dávku ocelového řezaného ovsa s malým množstvím javorového sirupu, abyste si je nechali v ledničce, kterou můžete během pracovního dne ráno rychle zahřát v mikrovlnné troubě. .

12. Zkoumejte nutriční informace pro restaurace, když víte, že budete jíst.

Zmiřte se s tím: budete se muset vypořádat se sociálními událostmi, které zahrnují jídlo. Pokud jíte v restauraci, je dost snadné udělat na Googlu rychlé vyhledávání jídelního lístku a nutričních údajů pro každé jídlo, než vyrazíte.

Pokud nemůžete najít nutriční informace online, můžete vždy vyhledat položky nabídky, vybrat jídlo, které vypadá dostatečně zdravě, a použít nástroj jako MyFitnessPal odhadnout kalorie. Možná to není dokonalé, ale je to lepší, než zůstat nepřipravený.

13. Zvládejte stres spíše uklidňujícími aktivitami než jídlem.

Pro lidi, kteří bojují s emocionálním jídlem, může každá stresová situace snadno poslat běh po zmrzlině a bramborových lupíncích. Pokud jste někdo, kdo se v době stresu obrací na jídlo, zkuste to zvládnout zapojením se do aktivit, které uklidní vaši mysl i tělo.

Mohli byste jít na procházku ven, přečíst si knihu, zdřímnout si, pít bylinkový čaj, zavolat kamaráda, aby si promluvil, koupat se v teplé vodě, lehce cvičit jógu nebo meditovat. Tyto činnosti uvolňující stres také nabízejí další výhodu v tom, že vás dobře rozptýlí od toho, že chcete jíst.

14. Použijte tlumící potraviny k omezení chutí.

Buffer food je termín, který vytvořili lidé Metabolický účinek , který se používá k popisu zdravých, ale o něco shovívavějších potravin, které lze použít k zahnání chutí. Například hořká čokoláda nebo malá porce sýra by mohla pomoci v boji proti chuti na sladké.

Smyslem použití nárazníkových potravin je zabránit tomu, aby se staly nehody způsobené touhou. Jíst čokoládu nebo sýr vás může stát dalších 100 kalorií, ale pokud vám to brání v konzumaci 500 kalorického glazovaného koblihy, pak to stojí za to.

15. Nahraďte váhu měřicí páskou.

Váhy jsou skvělé pro měření celkového úbytku hmotnosti a přírůstku hmotnosti - včetně tuku, svalů a vody. Pro odbourávání tuků to však není nejúčinnější nástroj.

Místo toho, abyste každý den šlapali na váhu a přemýšleli, proč neustále kolísáte, když jste se drželi svého plánu, pořiďte si měřicí pásku ke sledování palců, které každý týden ztrácíte. Měřítko to nemusí ukazovat, ale pokud ztrácíte palce kolem hrudníku, pasu, boků a stehen, pak určitě ztrácíte tuk.Reklamní

16. Dopřejte si každou noc 7 až 8 hodin spánku.

Spánek je nesmírně důležitý pro efektivní odbourávání tuků, protože umožňuje tělu pracovat na obnově sebe a svých funkcí. Dostatečný spánek podporuje opravu tkání, syntézu bílkovin, snížení krevního tlaku, imunity a uvolňování růstového hormonu - to vše hraje důležitou roli při podpoře zdravého odbourávání tuků.

Dalším důležitým bodem, který je třeba si uvědomit o vztahu spánku ke spalování tuků, je to, že hlad a chutě mají tendenci se zhoršovat, když máte nedostatek spánku. Většina zdravých dospělých potřebuje 7 až 8 (někdy až 9) hodin spánku v noci, proto se zaměřte na délku a kvalitu spánku, pokud chcete spalovat tuky.

17. Očekávejte, že narazíte na náhorní plošiny.

Možná jste byli vedeni k přesvědčení, že můžete ztrácet tuk zdravou rychlostí 1 až 2 libry týdně, ale ve skutečnosti jsou náhorní plošiny běžnou součástí procesu. I když stále jíte správně a cvičíte, vaše tělo se neustále snaží přizpůsobit vašim zvykům - a když se to stane, ztráta tuku se často zastaví.

Připravte se na to, že budete čekat, že k nim dojde, a zavázat se, že se jich budete držet, i když se pokrok zastaví na dny, týdny nebo možná i měsíce. Změňte svoji cvičební rutinu, zkuste přidat do své stravy více zeleniny nebo si naplánujte více času na odpočinek a zotavení, aby se věci znovu rozhýbaly.

18. Pokud budete více cvičit, ujistěte se, že jíte dostatečně.

Cvičit hodně a zároveň co nejméně jíst je recept na katastrofu z dlouhodobého hlediska. Způsobí zmatek na vašem těle, nakonec vyvolá silnou chuť a možná dokonce poškodí váš metabolismus.

Pamatujte, že pokud cvičíte velmi intenzivně 5 až 6 dní v týdnu, budete potřebovat více kalorií ze zdravých potravin, než byste potřebovali, pokud byste cvičili lehce nebo vůbec necvičili. Příliš velký deficit kalorií vám může pomoci velmi rychle ztratit spoustu tuku, ale pokud mu to udržíte, může vám způsobovat větší problémy.

19. Pokud budete cvičit méně, ujistěte se, že nejíte příliš mnoho.

Stále můžete ztrácet tuky, aniž byste vůbec hodně cvičili, ale musíte být laserově zaměřeni na udržení zdravé výživy a správného množství kalorií. Osoba, která je sedavá po většinu dne, bude muset pracovat na tom, aby se vyhnula zbytečnému občerstvení a udržovala přiměřenou velikost porcí.

Cvičení méně a méně stravování vám umožní více se soustředit na stravu, což je opravdu číslo jedna, pokud jde o odbourávání tuků. Je to také skvělé pro vaši hladinu stresu, protože častější cvičení může někdy přehnat vaše stresové hormony, které způsobí zastavení odbourávání tuků.

20. Cyklujte mezi obdobími cvičení / stravování více a cvičení / stravování méně.

Pokud budete s cvičením stále více a více tlačit nebo budete stále snižovat kalorický příjem na nižší a nižší úroveň, nakonec dosáhnete limitu. Nejlepší způsob, jak udržet ztrátu tuku zdravým tempem, aniž byste se museli zabít v tělocvičně nebo hladovět všechno, co máte rádi, je neustálé přepínání věcí.

Vyzkoušejte dvoutýdenní období intenzivnějšího cvičení po dobu 5 až 6 dnů v týdnu a konzumace dalších 200 až 400 kalorií denně. Poté přejděte na dvoutýdenní období lehkého cvičení po dobu 2 až 3 dnů v týdnu a konzumace o 200 až 400 kalorií méně denně. Jakmile vaše tělo začne dostávat zprávu, aby se přizpůsobilo vašim zvykům, je čas ji znovu přepnout, což je klíčem k udržení rovnováhy těla a pokroku.

21. Chůze každý den, jak můžete.

Pokud se můžete zaměřit na procházku klidným tempem po dobu 1 až 2 hodin každý den, můžete vidět mnohem lepší výsledky odbourávání tuků, než kdybyste se každý den jednoduše zabili na hodinu v tělocvičně a zůstali sedět po zbytek den. Ležérní chůze je jednou z nejlepších činností na uvolnění stresu, které můžete dělat a která přirozeně pomáhá vyvážit vaše hormony potřebné k udržení dobrého zdraví a udržení spalování tuků.Reklamní

Spousta tvrdého cvičení bez podpory činností uvolňujících stres může narušit hormonální rovnováhu, když se to dělá po delší dobu. I když chůze nespálí tolik kalorií, může pomoci při odbourávání tuků při zdravé stravě a intenzivnějším cvičebním režimu.

22. Dopřejte si jedno podváděcí jídlo týdně.

Cheeseburger nebo velký kousek čokoládového dortu nespadá přesně do kategorie zdravých potravin pro odbourávání tuků, ale pokud vás udrží zdravého rozumu, dá vám něco, na co se můžete těšit, a nabídne vám motivaci, abyste se vraceli zpět na cestu Užil jsem si, pak stojí za to se jednou za čas rozplývat. Zvýšení počtu kalorií tak často je také dobré pro obnovení hladových hormonů, které se přizpůsobí vašemu nižšímu příjmu kalorií a znesnadňují spalování tuků, když je budete držet tak dlouho.

Jednou týdně byste si měli dát dvouhodinové okno, abyste mohli jíst, co chcete. Je pravděpodobné, že se příští den můžete cítit trochu nafouknutí, pokud je to shovívavost na shovívavost, ale obvykle je to jen váha vody, která zmizí den nebo dva poté, co se vrátíte na správnou cestu se svými zdravými stravovacími návyky.

23. Nenechte se posednout kalorií.

V tomto článku se o kaloriích zmínilo hodně a je to pravda - kalorie jsou důležité pro odbourávání tuků. Ale neříkají celý příběh. Váš metabolismus je pro vás jedinečný a v závislosti na aktuálním stavu vašeho zdraví, vašich úrovních stresu, vašich střevních bakteriích, vašem výběru životního stylu, vašem cvičebním režimu a jídle, které se rozhodnete jíst, může být jakákoli kalkulačka kalorií při odhadování toho, co opravdu hoříš.

Nástroje pro počítání kalorií jsou skvělé pro plánování jídla a lepší porozumění výživě, ale nenabízejí úplné řešení pro efektivní odbourávání tuků. Pokud se chystáte počítat kalorie, nezapomeňte se také naladit na své tělo a poslouchat signály, které vám říká, abyste mohli přijmout nezbytná opatření k vyrovnání všech problémů, které prožíváte s hladem, chutí nebo nedostatkem energie.

24. Ber to jeden den po druhém.

Může být daleko skličující představit si, jak se budete držet svých zdravých návyků měsíce na cestě, a to i při všech těch rodinných setkáních, prázdninových výletech a prázdninách. Místo toho, abyste si dělali starosti o budoucnost, zkuste zůstat v přítomnosti zaměřením na to, co musíte udělat nyní, abyste se udrželi na správné cestě.

Plánování dopředu je stále relevantní (jak je vysvětleno v bodě č. 11), ale znepokojení nad čímkoli, co je daleko a mimo vaši kontrolu, nestojí za žádnou vážnou pozornost. Pracujte na tom, aby byl dnešní den dobrý, naplánujte si společenské události nebo stresové situace v nadcházejícím týdnu a nechte povahu času, aby udělala své.

25. Odměňte se, když trefíte branku.

Pokud budete postupovat podle těchto tipů a přizpůsobíte je svým osobním potřebám a zvyklostem životního stylu, pravděpodobně budete mít úspěch při snižování tělesného tuku. Když narazíte na jeden ze svých mini cílů, nezapomeňte to potvrdit. Uznávání cílů vás motivuje k tomu, abyste dosáhli svého dalšího, a trénuje vás, abyste se po zbytek svého života drželi zdravých návyků.

Příjemnou odměnou může být masáž, péče o vlasy, nákup nového kusu oblečení, který doplní vaši štíhlejší postavu, plánování rande s partnerem, setkání s přáteli, které jste za chvíli neviděli, nákup nového kniha nebo cokoli jiného, ​​co nesouvisí s jídlem a může vám přinést pocit uspokojení. Ještě lepší strategií je věnovat si na začátku své cesty odbourávání tuků čas, abyste přišli s nápady odměn, abyste si je mohli zapsat do kalendáře nebo je umístit na vizi, abyste měli každý den motivaci.

Zdravé a udržitelné odbourávání tuků je umění. S těmito tipy budete daleko před každým, kdo hledá rychlé výsledky, které nevydrží. Nezapomeňte si promluvit se svým lékařem před zahájením plánu odbourávání tuků, abyste se ujistili, že to děláte nejzdravějším možným způsobem.