Hněv je důležitá, často nepochopená emoce. nedávno jsem psal o proč bychom se všichni mohli naučit být více přijímáni a zvědaví na svůj hněv, než abychom ho posuzovali nebo potlačovali. Pohřbívání našeho hněvu nás může ohnout z formy a vést nás k tomu, abychom trpěli jak psychicky, tak fyzicky. Na druhou stranu, ohánět se a nechat svůj vztek rozlévat se všude kolem není zrovna ideální alternativa.

Pochopení a překonání našeho hněvu je něco, co může vyžadovat čas, trpělivost a introspekci. Ale co můžeme dělat v těch bezprostředních případech, kdy se cítíme spouštěni? Jak se můžeme uklidnit, aniž bychom přehlíželi to, co cítíme? Zde jsou tři tipy, které dávám všem, od párů po rodiče, jak jim pomoci zvládnout ty horké chvíle frustrace, rozmrzelosti nebo naprostého vzteku.

1. Vezměte si pět.

Zatímco naše bezprostřední, nejintenzivnější emocionální reakce jsou často mimo naši kontrolu, naše fyzické činy jsou vždy v naší moci. Uděláme si skvělou službu tím, že jednoduše vložíme čas a prostor mezi naši okamžitou rozzlobenou reakci a jakoukoli akci, kterou podnikneme.

Pokud si všimneme, že se v interakci cítíme opravdu vzrušení, první věc, kterou musíme udělat, je dýchat. Zhluboka se nadechněte a počítejte do 10. Pokud je to možné, dejte druhému najevo, že potřebujete minutu. Jít ven. Jít na procházku. V podstatě cokoli, co vám pomůže uklidnit váš nervový systém, stojí za váš čas.

Samozřejmě to všechno může znít mnohem snadněji řečeno, než uděláno. Přesto je často tím nejzdravějším prvním krokem ke zpracování našeho hněvu, najít si pouhých pět minut na to, abychom obrátili svou pozornost dovnitř a zaměřili se na sebe a svůj vlastní emoční stav. Umožňuje nám vyčistit si hlavu, pochopit, na co jsme naštvaní, a rozhodnout se, jak chceme reagovat.

Cílem pětky není přemítat o konkrétních detailech toho, co se stalo, a rozčilovat se. Místo toho bychom měli praktikovat laskavost k sobě samému tím, že si dáme to, co potřebujeme, abychom se uklidnili a znovu se spojili s tím, kým jsme. Situaci pak můžeme vyhodnotit z otevřenějšího, méně reaktivního headspace.

2. Pojmenujte ji, abyste ji zkrotili.

Může to znít příliš jednoduše na to, aby to bylo užitečné, ale malý akt uznání, když se objeví náš hněv, nám může pomoci to překonat ve velkém. Cílem není zabřednout do důvodů, proč jsme naštvaní, ale jednoduše si všimnout a pojmenovat, co cítíme.

Interpersonální neurobiolog lékař doporučuje cvičení 'pojmenujte to, abyste to zkrotili' jako prostředek k pochopení našich emocí a nalezení rovnováhy. Cílem je popsat náš vnitřní stav, aniž bychom cítili potřebu jej racionalizovat nebo vysvětlovat. Tento proces podporuje to, co Siegel nazývá „integrací“, tím, že posiluje jazykové schopnosti našeho mozku a spojuje je se spontánními, syrovými emocemi v lambické oblasti našeho mozku.

Kromě zklidnění našeho mozku, pojmenování pocitupomáhá nám poskytnout prostor, který potřebujeme sedět a být zvědaví, spíše než se nechat unášet vlnou emocí. Naše schopnost identifikovat naše reakce nám umožňuje být upřímní a sebevědomí a zároveň se vědoměji rozhodovat, jak chceme reagovat.

3. Rozpoznejte své spouštěče.

Všichni máme určité věci, které nás nastartují; možná je to specifický typ kritiky, blahosklonný tón nebo pocit, že jste ignorováni nebo přehlíženi. Pokud se pořádně rozpálíme nebo zaplaví emoce, může to být známkou toho, že se ťuká do něčeho staršího a hlubšího.

Samozřejmě nemusíme přesně rozpoznat, co se děje právě v přítomném okamžiku. Možná si neuvědomujeme, že zlehčující jazyk našeho šéfa se noří do příkopu ponížení, které jsme cítili jako plaché dítě. Možná nechápeme, že záchvat vzteku našeho vlastního dítěte spouští stejnou bezmoc, kterou jsme cítili, když jsme byli mladí a trpěli bolestí.

Když se cítíme spouštěni, nemusíme okamžitě identifikovat přesnou událost z naší osobní historie, která se může hýbat. Co však můžeme udělat, je uznat, že intenzita nebo míra našeho hněvu může být umocněna naší minulostí. Když v těchto chvílích zaujmeme zvědavý přístup, můžeme si zapsat nebo poznamenat to, co si myslíme, že nás mohlo vyvést z míry. Byla to konkrétní věc, kterou někdo řekl? Způsob, jakým se na nás dívali? Tón?

Jaká slova můžeme spojit s událostí hněvu? V její knize Drž mě pevně , emočně zaměřená terapeutka Dr. Sue Johnsonová představuje seznam termínů, které popisují hlubší emoce, které se v nás probouzejí, když se cítíme spouštěni. Mnoho lidí zjistí, že určitá citová slova s ​​nimi rezonují mnohem více než jiná. To jim může pomoci identifikovat prvotní pocity, které jsou základem jejich příliš velkých reakcí.

Když se vědomě snažíme porozumět našim spouštěčům, lépe si všimneme, kdy a proč se objevují. Můžeme si například všimnout, že se cítíme obzvláště vyprovokováni, kdykoli na nás náš partner naléhá, ​​abychom dokončili praktický úkol. Zpočátku vám to může připadat jako racionální reakce na otravné chování. Proč nás však toto specifické chování rozčiluje více než ostatní? Existuje nějaký význam, který tomu přisuzujeme? Můžeme mít například myšlenky jako: ‚Myslí si, že jsem idiot. Proč mi pořád připomíná, abych vynesl odpadky, jako bych byl dítě?“ nebo ‚Nikdy mi nedá pokoj. Proč je tak dotěrný?“

Tyto typy myšlenek a naše rozzlobené pocity kolem nich mohou být vodítkem k určitým spouštěčům, které v sobě máme a které rychle vyplouvají na povrch. Možná jsme měli rodiče, který byl dominantní, dotěrný nebo kritický, a v důsledku toho jsme na poučení mimořádně citliví. Ať už je důvod jakýkoli, vědomí, že jsme spouštěni na hlubší úrovni, nám může pomoci odtrhnout minulost od přítomnosti.

Samozřejmě, že všichni zažijeme v životě mnohokrát šílené události, ale stále se můžeme chopit reakcí, které jsou povzneseny naší minulostí. To nám může pomoci pochopit naše zkušenosti a mít větší moc nad našimi reakcemi. Například v případě, že nás spustilo naléhání partnera, můžeme ho přímo požádat, aby se nám pokusil více důvěřovat. Můžeme se dokonce podělit o důvod, proč nás znepokojuje slyšet jejich opakované připomínky.

Cílem všech tří těchto praktik je dát si čas a prostor, který potřebujeme ke zpracování a pochopení našeho hněvu, aniž bychom se stali jeho obětí. Pozorným, soucitným a zvědavým přístupem k našim emočním reakcím poznáváme sami sebe na hlubší úrovni. Získáváme vodítka do naší minulosti, nástroje, které nás vycentrují v přítomnosti, a lepší techniky pro zvládnutí našeho hněvu v průběhu našeho života, kdykoli a kdekoli se může objevit.