Bolesti dolní části zad jsou v dnešní moderní společnosti obrovským problémem. Mnoho z nás tráví spoustu času sedáním u psacích stolů, ať už v práci nebo doma. Nejhorší dopadnou zejména administrativní pracovníci, přičemž 54% z těch, kteří pracují u jejich pracovních stolů, uvádí, že trpí bolestmi dolní části zad kvůli velkému množství času stráveného seděním v jedné poloze a obvykle se špatným držením těla.

Posezení nejenže zvyšuje svalové napětí v zádech, ale přidává k tomu i špatné držení těla a máte situaci, kdy zúžení krevních cév a nervů způsobuje větší bolesti dolní části zad. To je důvod, proč by neměly být přehlíženy bolesti dolní části zad, protože to může být komplikovaný zdravotní problém nejen s jednou příčinou - náš svalový systém se snadno přizpůsobuje tomu, jak sedíme, přičemž je ovlivněn i náš oběhový a nervový systém.

4 snadná cvičení na stole ke zmírnění bolesti dolní části zad

Judith Gould je vyškolený fyzioterapeut, který se specializuje na to, jak může ergonomie při práci pomoci zmírnit bolesti dolní části zad. Každodenní provádění jednoduchých cvičení u stolu vám pomůže eliminovat bolesti dolní části zad tím, že protáhnete svaly a napravíte špatné držení těla. Pokud budete mít na paměti, že se budete pohybovat po celý den, půjde to k lepšímu zdraví zad, takže zde jsou 4 cviky, které lze snadno začlenit do náročného dne.

1. Dolní protažení páteře

Reklamní

Tímto cvikem se svaly obklopující délku páteře dobře protáhnou do stran.

• Nohy položte rovně na podlahu a lokty položte dolů, pevně se posaďte na židli a ujistěte se, že jsou kosti vsedě v kontaktu se sedadlem.
• Položte pravou ruku na loketní opěrku a natáhněte levou ruku nahoru nad hlavu a mírně ohněte páteř doprava.
• Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a ujistěte se, že dýcháte do úseku.
• Opakujte na každé straně třikrát.

2. Dlouhý protažení páteře

Reklamní

Toto cvičení umožňuje, aby se vaše páteřní svaly natáhly dopředu. Je důležité, aby se svaly natáhly ve více než jednom směru, což pomůže obnovit vyrovnání.

• Na židli s kostmi vsedě pevně položenými na sedadle položte nohy rovně na podlahu a roztáhněte je doširoka od sebe.
• Posaďte se vzpřímeně a vysoko, pak pomalu klouzejte rukama dolů po nohou, dokud nedosáhnou podlahy.
• Položte prsty na podlahu mezi chodidla a při každém dechu se snažte natáhnout dále dolů, dokud vaše dlaně nebudou ploché. Nebojte se, pokud to nemůžete udělat, jděte tak daleko, jak vám to vyhovuje.
• Držte po dobu 30 sekund a dýchejte do úseku.
• Opakujte třikrát.

3. Hluboké protažení svalů kyčle

Reklamní

Protahování kyčelních svalů může pomoci zmírnit bolesti dolní části zad, protože se mohou utáhnout, když sedíte po delší dobu, a zvláště když už trpíte bolestmi dolní části zad. Při tomto protahování si uvědomte necitlivost nebo pocit mravenčení, protože to je indikátor, že se příliš protahujete.

• Posaďte se blízko okraje sedadla a obě nohy položte rovně na podlahu.
• Zvedněte pravý kotník a položte jej na levé stehno těsně nad koleno.
• Posaďte se vzpřímeně a vysoko, pomalu se předkloňte od boků a udržujte páteř pěknou a rovnou. Tím se vytvoří úsek přes zadní část pravého boku.
• Vydržte v této poloze po dobu 30 sekund a pomalu se vracejte vzpamatováním, abyste udrželi páteř rovnou.
• Opakujte třikrát a poté opakujte s levým kotníkem na pravém stehně.

4. Hamstring Reach

Reklamní

Ne vždy myslíme na naše svaly na nohou, když máme bolesti v dolní části zad, ale těsné ochromující svaly mohou ovlivnit přirozenou křivku páteře. Jejich uvolnění povede ke zmírnění bolesti dolní části zad.

• Posaďte se blízko okraje židle s nohama položenými na zemi.
• Pravou nohu vysuňte patou k zemi, koleno držte rovně a prsty na nohou směrem k holeni.
• Začněte pomalu natahovat dopředu k prstům na nohou a udržujte záda a páteř rovně.
• Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a opakujte třikrát.
• Opakujte s levou nohou.

Stačí pět minut, aby vám pomohlo zmírnit a předcházet bolestem dolní části zad. Doporučuje se opakovat tato cvičení jednou za hodinu nebo co nejčastěji po celý den, pokud zjistíte, že hodně sedíte u stolu. Pokud trpíte bolestmi zad, vždy se před cvičením poraďte s lékařem, ale pravidelné cvičení vám pomůže vyrovnat záda a stabilizovat svaly a klouby.

Doporučený fotografický kredit: Christina @ wocintechchat.com přes unsplash.com