5 CVIČENÍ NA VZPÍRÁNÍ PRO ÚPLNÉ ZAČÁTEČNÍKY

Leden je měsícem novoroční rezoluce o fitness a navzdory tomu, že ve většině zemí jsou tělocvičny zavřené, počet lidí, kteří skočí na cvičení a ztráta váhy vlak je vyšší, než kdy byl.

Většina lidí, kteří se bojí chodit do posilovny, byli během pandemie převedeni na domácí trénink (většina z vás, kteří si čtete Lifehack, si možná dokonce zakoupili můj videokurz Busy Yet Fit Home Workouts) a nyní - hladoví po rychlejších výsledcích - se zásob s činkami a činkami, které dodají domácímu tréninku šťávu.

Přidání cvičení pro zvedání těla vhodných pro začátečníky k jednoduché rutině tělesné hmotnosti je dalším logickým krokem ke stimulaci růstu svalů, spálení více kalorií a zvýšení celkové síly.

Druhou stranou mince je, že špatně provedená cvičení se závažími mohou vést k vážným zraněním a některá cvičení nemusí být příliš účinná, takže nakonec zbytečně strávíte čas něčím, co vám ve skutečnosti nepřináší žádné výhody.

Z výše uvedených důvodů se s vámi podělím o svých 5 oblíbených a nejúčinnějších cviků na vzpírání, které by měl každý začátečník zvládnout, než se pustí do složitých rutin.

Poznámka: Nic se nevyrovná tomu, když trenér prověřuje vaše pohyby. Většinou, když přihlásím nového klienta do svých programů, musím strávit spoustu času řešením nebezpečných pohybových vzorů nebo ztuhlých a bolestivých kloubů. Pokud se obáváte o své držení těla nebo máte bolesti dolní části zad, ramen nebo šíje, nezkoušejte bez vedení zvedat těžké váhy.

Obsah

Základy silového tréninku, které potřebujete vědět
Základy bezpečnosti, které potřebujete vědět
Složené pohyby
A co cvičení na tvarování těla?
Více cvičení pro vzpírání pro začátečníky

Základy silového tréninku, které potřebujete vědět

Zde je několik základních žargonů v tělocvičně, se kterými byste se měli seznámit, pokud chcete zvedat činky.

Jedno zvedání závaží nebo dokončení cvičebního pohybu se nazývá opakování nebo zkráceně opakování. Řada opakování se nazývá sada opakování nebo zkratka.

Běžným doporučením cvičení pro začátečníky je udělat tři série po deseti opakováních cvičení, často psaných jako 3 × 10 - například tři sady po deset dřepů.

Při zahájení vyzkoušejte jedno nebo dvě opakování s nízkou hmotností, abyste získali pocit z postupu. Poté vyzkoušejte až 10 opakování po sobě (jedna sada).

Vyzkoušejte lehčí nebo těžší závaží pro pohodlí s užitečnou intenzitou. Pokud můžete udělat jen méně než osm opakování, pak možná zvedáte příliš těžkou váhu. Pokud můžete udělat více než 12 opakování bez přílišného úsilí, řekněme 20, možná budete muset trochu přibrat, i když některé programy pro vytrvalostní sílu používají tolik opakování. To platí pro všechna popsaná cvičení.Reklamní

Mezi sériemi byste měli odpočívat, aby vaše tělo doplnilo svůj energetický systém pro další kolo. Doba mezi sadami může být pouhých 60 sekund nebo až pět minut v závislosti na intenzitě a hmotnosti. Jedna až dvě minuty jsou obvykle adekvátní doba odpočinku pro deset opakování střední až nízké intenzity.

Základy bezpečnosti, které potřebujete vědět

Při intenzivním tréninku, zejména při cvičení na vzpírání, musíte být opatrní, protože nesprávné postupy mohou vést ke zranění.

Zaoblený hřbet

Cvičení jako dřep, tlaky na nohy a mrtvý tah vyžadují pohyby, které vyvíjejí tlak na páteř způsobem, který může vyvolat zranění, zejména bederní nebo dolní části páteře. U těchto cvičení nelze zdůraznit důležitost udržování zádech rovně nebo mírně klenutých v neutrální poloze, zejména pro začátečníky. Žádné zaoblené zády, prosím.

Hyperextenze

Hyperextenze znamená tlačit kloub nad jeho normální rozsah pohybu. To může způsobit zranění, když nadměrný pohyb kloubů příliš napíná vazy a šlachy. Tato obava vedla k běžné radě nevymykat paže v lokti nebo nohy v kolenou, když provádíte libovolný počet cviků s váhami.

Dobře, dost s nudnými věcmi. Pojďme k masu - nebo bych měl říct, že pojďme k žehličce.

Složené pohyby

Toto jsou hlavní cviky, které byste obvykle prováděli s barem nebo činkami. Nazývají se složené pohyby, protože zahrnují několik kloubů najednou a zapojují velké množství svalů, což z nich dělá vaše go-to cvičení.

Každý dobrý cvičební program pro začátečníky se bude zaměřovat hlavně na složené pohyby, aby se vytvořil pevný základ celkové síly a svalové hmoty.

1. Dřep

Cíle:

Spodní část těla

Potřebné vybavení: Činka nebo 2 činky

Cvičení dřepu je pravděpodobně jedním z nejlepších celkových cvičení na zvedání závaží pro budování síly a síly dolní části těla a nohou. Jelikož se jedná o složené cvičení, které zapojuje více svalů a kloubů najednou, vyžaduje bezpečné zvládnutí nějakou instrukci a praxi.Reklamní

Dřepy budují svalovou sílu, vytrvalost a sílu dolního těla.^[1]Navíc zapojují jádro a zlepšují pevnost a stabilitu v trupu a horní části těla.

Činka Squat

2. Stiskněte hrudník

Cíle:

Hrudník, paže, ramena

Potřebné vybavení: Činky, činka

Toto cvičení se zaměřuje na hlavní sval hrudníku - prsní svaly. Používá také přední deltové svaly ramene a triceps brachii horní části paže.

Budování podpory a definice hrudníku je žádoucí pro fit vzhled, ale budování tohoto svalu je také funkční. Pro sport, kde houpáte netopýrem, raketou nebo holí, potřebujete silné náboje. Lis na hrudník vám také pomůže s jakýmikoli každodenními činnostmi, které vyžadují tlačení nebo přenášení.

Tisk na činkovou hruď

Činka Ches Press

3. Mrtvý tah

Cíle: Reklamní

Celé tělo, hamstringy, čtyřhlavý sval, gluteály, dolní část zad, trapezius

Potřebné vybavení: Činka nebo činky

Mrtvý tah je skvělý způsob, jak vytvořit dobře vypadající nohy a zadní část. Při mrtvém tahu zvedáte váhu ze země na úroveň stehen především pomocí svalů nohou a kyčlí, ale s pomocí většiny velkých svalových skupin vašeho těla.

Mrtvý tah se obvykle provádí pomocí tyče a talířů nebo pevné činky, ale lze jej provést pomocí činek. Je to specialita powerlifterů, kterou byste neměli ignorovat při obecném tréninku s posilováním. Chcete-li budovat svaly a funkční kondici, proveďte mrtvý tah jako součást cvičení silového tréninku.

Mrtvý tah s činkou

Mrtvý tah činky

4. Horní lis

Cíle:

Ramena

Potřebné vybavení: Činky

Lis s činkami nad hlavou zvyšuje sílu v celém rameni a zajišťuje stabilitu jádra. Lze to provést buď v sedě, nebo ve stoje, s činkami drženými vodorovně v ramenou nebo otočenými kladivem. Poloha v sedě pomáhá stabilizovat záda, zatímco ve stoje pracuje širší rozsah svalů.

Začátečníci by měli začít s lehkými závažími, které zvyšují, dokud nenajdete váhu, kterou můžete zvedat s dobrou formou po dobu 10 opakování, ale při konečném opakování se budete cítit unavení. Ženy mohou začít s činkami o hmotnosti 5 liber a muži s činkami o hmotnosti 10 liber. Toto cvičení můžete použít v jakémkoli silovém cvičení horní části těla.Reklamní

Čelní tisk nad hlavou

Tisk s činkami

5. Lat Pulldown (pokud nemůžete provést pull-up)

Cíle:

Ramena, zpět

Potřebné vybavení: Kabelový kladkový stroj

Většina začátečníků se nedokáže zvednout, proto stroj Lat Pulldown nabízí dobrou výchozí možnost pro budování zadních svalů. Roztahovací cvičení pracuje na zádových svalech, zejména latissimus dorsi nebo lats. Provádí se na pracovišti s nastavitelným odporem, obvykle na deskách.

Když sedíte s stehny připevněnými pod stehenní podložkou, vytáhnete závěsnou tyč dolů k sobě, abyste dosáhli úrovně brady, a poté ji uvolněte zpět s ovládáním na jedno opakování. Tímto cvikem lze dosáhnout zad ve tvaru písmene V.

A co cvičení na tvarování těla?

Často dostávám otázky na téma, jak se zbavím svých ochablých paží? nebo jak mohu zmenšit své vnitřní stehna nebo milostné rukojeti?

Brutální pravdou je, že zaměření na malé části těla nepřináší výsledky přes silné úsilí. Jako začátečník strávíte spoustu času trénováním bicepsu, žaludku nebo šikmých svalů a nedostanete tělo svých snů.

Soustředit se na budování velké síly a pevného základu svalstva složenými pohyby při přidávání některých posturální nápravná cvičení zaručí dlouhodobé zlepšení. Proto by se mělo během prvních 6 až 12 měsíců tréninku na váhu zaměřit na pět výše zmíněných cvičení na vzpírání, které jsem uvedl výše.Reklamní