Ab sezóna se rychle blíží. Pro některé je to čas na líné dny strávené v bikinách nebo lehký běh bez košile při západu slunce. Pro ostatní je čas na slabé pokusy o diety a smutné, sporadické záchvaty cvičení ab. Výsledkem bude s největší pravděpodobností do konce léta balíček dvou (pokud budete mít štěstí).

Tento článek je určen těm z nás, kteří chtějí vypadat dobře a jsou frustrovaní z nekonečného hledání dokonalé brány.

Co přesně myslíme pod pojmem základní svaly?

Břišní svaly (neboli břišní svaly) jsou jen malým zlomkem vašich hlavních svalů.^[1]Vaše jádro je komplexní řada svalů, která zahrnuje celou oblast kmene. Zahrnuje vše kromě vašich paží a nohou. Podílí se téměř na každém pohybu lidského těla.

Níže uvedený diagram poskytuje obecný přehled o svalech, které tvoří vaše jádro:

Mít silné jádro není jen pro skvělý vzhled. Má to hodně společného s vaším zdravím!

Naše jádro má trojrozměrnou hloubku a funkčnost. Mnoho z hlavních svalů se skrývá pod vnějším svalstvem a podporuje vše, co děláte.

Zde je několik zdravotních výhod silného jádra:

• Zabraňuje poranění zad a eliminuje bolesti zad . Vaše jádro je stabilizátor vašeho těla. Většina bolestí a zranění zad je způsobena problémy s vyrovnáním polohy^[2]nebo špatné držení těla. Špatné držení těla je výsledkem slabých svalů dolní části zad.^[3]Silné jádro je nejlepším přítelem vaší páteře.
• Pomůže vám provádět každodenní funkce efektivněji a bez bolesti. Bez ohledu na to, kde pohyb začíná, proudí nahoru a dolů na sousední články řetězu - což je vaše jádro. Slabé nebo nepružné svaly jádra mohou zhoršit, jak dobře fungují vaše paže a nohy. Schopnost ohýbat se, oblékat se, obracet se a dívat se za sebe, sedět na židli, vykoupat se, oblékat se nebo prostě stát v klidu - vše závisí na vašem jádru.
• Zlepšuje držení těla. Slabé svaly jádra přispívají k hrbení. Udržování dobrého držení těla je důležité, protože snižuje opotřebení páteře a napomáhá vaší schopnosti hluboce dýchat.
• Zlepšuje sportovní výkon . Posílení vašeho jádra činí váš trénink efektivnějším a efektivnějším. Silné pružné jádro zajišťuje stabilitu, předchází zranění a zlepšuje rozsah pohybu.
• Zlepšuje fyzický vzhled. Mít skvělou postavu není a nemělo by být hlavním důvodem pro silné jádro, ale rozhodně je to motivátor. Díky pevné a pružné střední části budete vypadat vyšší, tenčí, silnější a sebejistější.

Společné základní mýty, kterým musíte přestat věřit

Nyní, když chápete, proč je důležité mít silné a flexibilní jádro, jste pravděpodobně připraveni vyskočit na podlahu a začít bouchat několika drtí.

Zpomal tygra. Než začnete pracovat na abs, probereme několik populárních mylných představ o trénování svého jádra.Reklamní

• Cvičení pro posílení jádra jsou klíčem k plochým abs. Abs nepocházejí z tělocvičny; pocházejí z kuchyně.^[4]Část abs, která je viditelná (nebo kterou chcete vidět), je skryta pod vrstvou tuku. To znamená, že musíte snížit tělesný tuk. Děje se to cvičením a čistým jídlem. Vylučte zpracované potraviny a řiďte se tímto jednoduchým pravidlem: Pokud to nemůžete vyslovit, nejezte to.
• Sit-up a drtí jsou klíčem k velkým abs. Spisovatel Huffington Post Ben Greenfield^[5]poskytl dokonalou ilustraci toho, proč drtí jsou nejen neúčinné, ale škodlivé pro vaše záda po delší dobu. On říká,

Představte si, že vaše páteř je kreditní karta. Stejným způsobem, že opakované ohýbání a prodlužování kreditní karty nakonec povede k opotřebení plastu, může opakované drcení poškodit záda.

• Izolační cvičení fungují nejlépe. Špatně! Vaše jádro je stabilizátorem těla a centrem přenosu síly, nikoli primárním hybatelem.^[6]To znamená, že místo stovek izolovaných cviků, jako jsou drcení nebo prodloužení zad, byste měli provádět funkční složené pohyby, jako jsou mrtvé tahy, dřepy nad hlavou a kliky.

Nejlepší základní cvičení pro začátečníky

Nyní víte, jaké je vaše jádro, pochopte, jak funguje, a jíte čistě, je čas vyrazit do posilovny! Níže jsou uvedena některá z nejlepších základních cvičení pro nováčky:

1. Nízké prkno

Plank je jedním z nejlepších cviků, které můžete pro své jádro udělat, protože buduje izometrickou sílu a pomáhá tvarovat váš pas a zlepšit držení těla. Jedná se o 360jádrový toner, což znamená, že míří na svaly po celém těle. Zaměřuje také vaše glutety a ramena.

Během tohoto cvičení nezapomeňte udržovat dech pomalý a kontrolovaný. Snažte se udržovat přímku od hlavy k prstům na nohou.

Jak:

• Začněte v pushup pozici na podlaze.
• Nyní ohněte lokty o 90 stupňů a položte váhu na předloktí. Lokty by měly být přímo pod vašimi rameny a vaše tělo by mělo tvořit přímku od hlavy k nohám.
• Držte pozici tak dlouho, jak je to možné, dávejte pozor, aby se vaše boky nezvedly nebo neklesly.
• Snažte se udržovat přímku. Vaším cílem by mělo být propracovat se k tomu, že to držíte dvě minuty.

Úpravy : Standardní plank forma je skvělá modifikace pro tento pohyb (zůstaňte v pushup pozici s rukama umístěnými přímo pod vašimi rameny).

2. Bird Dog Crunch

Spider Plank Crunch je další 360 základní cvičení. Zaměřuje se na celou oblast břicha (horní a dolní), šikmé oblasti, dolní část zad a glutety.

Snažte se nedovolit, aby se vaše boky potopily nebo zvedly, když si dáváte koleno k lokti. Bojujte také o to, aby vaše tělo bylo stále paralelní.

Jak :

• Začněte ve vysoké prkně nebo v poloze pushup - ruce přímo pod rameny, nohy prodloužené dozadu a prsty na zemi. Tělo je v přímce.
• Zvedněte pravou nohu a koleno směřujte k vnější straně pravé paže. Vraťte se do polohy prkna.
• Opakujte pohyb s druhou nohou. Udělejte pět opakování na každé straně.

Úpravy : Začněte v upravené poloze pushup (obě kolena na zemi) a proveďte pohyb od kolen.Reklamní

6. Upravená kolize kol

Tento pohyb se zaměřuje na horní a dolní část břišní svaly, obliky a flexory kyčle. Zaměřuje také na držení těla svaly a zahrnuje malé množství rovnováhy.

Když provádíte tento pohyb, nezapomeňte ho udržovat hladký. Pohyb by měl být pomalý a kontrolovaný. Snažte se neprotahovat nebo nepřetáčet trup. Vydechněte, když narazíte a nadechnete se prodloužení.

Jak:

• Začněte v neutrální poloze vsedě. Vaše kolena by měla být ohnutá, paty ploché na podlaze a ruce na obou stranách hlavy.
• Přineste pravé koleno a levý loket k sobě jemným otočením trupu.
• Opakujte pohyb na druhé straně. Střídejte po dobu 30 sekund, odpočiňte si 10 sekund a opakujte. Dokončete pět kol.

Úpravy : Položte ruce na zem za sebe místo za hlavu.

Provádění těchto cviků několikrát týdně spolu s malým množstvím aerobního cvičení a správnou stravou vám přinese silnější jádro a štíhlejší a pevnější trup.

Doporučený fotografický kredit: Sergio Pedemonte přes unsplash.com

Odkaz