Všichni chceme rychlou nápravu, nechceme trávit hodiny v tělocvičně nebo zkoumat každé jídlo, které jíme, abychom zjistili, že jsme po měsíci práce ztratili jen kilo. Ačkoli neexistuje žádná kouzelná pilulka, kterou bychom mohli vzít, abychom ztratili nadváhu přes noc, existuje účinná metoda odbourávání tuků, která udrží spalování tuků až 48 hodin po cvičení, a to se nazývá Intervalový trénink s vysokou intenzitou nebo HIIT v krátkosti.

HIIT není mezi krysami bez tělocvičny všeobecně znám, protože se jedná o metodu používanou fitness modely a vytrvalostními sportovci ke zvýšení jejich metabolismu a rychlejšímu roztavení tuku před jakoukoli soutěží. Je to forma intervalového tréninku, prováděného v krátkých anaerobních dávkách s kratšími a kratšími dobami odpočinku. Je považováno za nejúčinnější kardio cvičení, které lze provádět pod 30 minut téměř kdekoli .

Pokud chcete přestat obětovat svůj posvátný čas na běžeckém pásu, přečtěte si níže, abyste zjistili, jak vám HIIT může pomoci dosáhnout požadovaného štíhlého těla.

Co je to HIIT?

Intervalový trénink s vysokou intenzitou znamená provádět několik sérií intenzivního cvičení, jako je jízda na kole, sprint, plavání, švihadlo, výšky kolen, po nichž následuje krátká doba zotavení, například chůze. Účelem krátké doby na zotavení je vrátit srdeční frekvenci zpět do normálu před provedením dalšího anaerobního výbuchu.

To se liší od běžného vytrvalostního cvičení, protože rutina nikdy nedovolí vašemu tělu přizpůsobit se jedné úrovni intenzity, což vašemu tělu dá šok, který potřebuje, aby mohl začít používat tuk jako palivo pro váš trénink . Pravidelné kardiovaskulární cvičení, jako je běh na běžeckém pásu po konzistentní dobu a konzistentní rychlostí, je příčinou sval katabolismus , rozpad svalové tkáně, vytvoření vzhledu „hubeného tuku“, od kterého si mnozí přejí zůstat stranou. Svalový katabolismus může dokonce trvat až 7 dní poté, co proběhlo kardio v ustáleném stavu.

Jak provádíte HIIT?

Krása HIIT je v tom, že můžete přizpůsobte jej svému typu těla a potřebuje a stále přináší výsledky. Nedoporučuji skočit přímo do HIIT, protože to může mít daň u těch, kteří mají srdeční potíže nebo časné příznaky artritidy, proto se nejprve poraďte se svým lékařem, abyste zjistili, zda je to pro vás to pravé.

Pokud se rozhodnete, že chcete HIIT vyzkoušet, nejprve zjistěte, jaký druh kardiovaskulárního cvičení máte nejraději. Zde je seznam některých běžných cviků, které se používají při tréninku HIIT:Reklamní

• Běh
• Plavání
• Skákací lano
• Běh po schodech
• Výpady
• Kliky
• Burpees
• Kolena
• Tajtrlíci

HIIT lze také provádět s konvicí, zvonky na jógu a různým dalším vybavením, ale je to pro pokročilé lidi.

Jim Stoppanl , Ph.D. od BodyBuilding.com má nejlepší začátečnický plán pro HIIT trénink:

Nyní k výhodám HIIT!

1. Spaluje tuky rychleji a déle

Reklamní

Studie z roku 2001 Státní univerzita ve východním Tennessee dospěli k závěru, že subjekty, které následovaly 8týdenní program HIIT, poklesly o 2% tělesného tuku ve srovnání s 0%, které klesly u subjektů, které podstoupily nepřetržitý program v ustáleném stavu. Stejná studie také uvedla, že subjekt, který sledoval výše uvedený program, spálil téměř 24 dalších kalorií denně během 24 hodin po každém cvičení.

Pravidelné kardiovaskulární cvičení v ustáleném stavu vám pomáhá spalovat kalorie během tréninku, ale s HIIT můžete spalovat kalorie jen tak, že sedíte nebo spíte po skončení cvičení! Není divu, že tolik sportovců a fitness fanatiků používá HIIT ve svůj prospěch a zbavuje se posledních kilogramů váhy před jakoukoli soutěží. Nemusíte však být účastníkem soutěže, abyste měli důvod začít s tréninkem HIIT - pomyslete na sezónu plavek, další velkou narozeninovou oslavu, svatbu nebo jen na své zdraví.

2. Šetří vám čas

Najdete je téměř v každé tělocvičně, na běžeckém pásu nebo eliptickém trenažéru, který běží stejnou rychlostí čtyřikrát až pětkrát týdně v naději, že dosáhne svých cílů v oblasti hubnutí. Vypadají mizerně, unaveně a psychicky vyčerpaní z opakování stejných věcí s velmi malými výsledky. Poté vystoupíte na uvedený běžecký pás a stisknutím velkého zeleného tlačítka zahájíte opakovanou rutinu, kterou nazýváte cvičením. Termín, který je obecně spojován s lidmi, kterým se nezdá, že odstřihnou šňůru od aerobních strojů, je kardio zajíček. Pokud potíte svůj život na jakémkoli kardio stroji, čtyřikrát až pětkrát týdně, 30-60 minut denně - zastavte prosím. Jen si škodíte a ztrácíte čas.

Obecná výmluva, že nemáte dostatek času na cvičení, jde z okna jako HIIT lze přizpůsobit vašemu časovému limitu při každém spalování tuků provádíte rutinu. To znamená, že nemusíte trávit hodiny na eliptice, místo toho budete provádět HIIT třikrát týdně maximálně po dobu asi 14-25 minut je dost na to, aby vám poskytlo výsledky a drasticky zlepšilo vaši celkovou pohodu.

3. Místo NEMÁ význam

Máte skladbu vedle svého domu? Co třeba bazén nebo stadion? Máte ve svém obývacím pokoji nějaký prostor navíc, nebo co suterén? Intervalový trénink s vysokou intenzitou lze provádět absolutně kdekoli! Reklamní

Pokud je venku smrtelná sněhová bouře a nechcete si udělat výlet do posilovny - žádný problém! Jednoduše si oblékněte pohodlné cvičební oblečení a začněte dělat HIIT přímo doma. Nepotřebujete běžecký pás nebo eliptický trenažér, který je pokrytý prachem v garáži nebo na jakémkoli luxusním cvičebním vybavení, stačí použít tělo k provedení cvičení HIIT a budete se okamžitě potit.

Protože neexistují žádná omezení, pokud jde o výbavu, můžete své rutiny přepínat každé dva týdny, abyste zajistili, že to uděláte NE nudit se. Koneckonců, nuda a opakování jsou hlavním důvodem, proč mnozí z nás přestali chodit do posilovny.

4. Vytrvalost

Ačkoli existuje obrovské množství skeptických výzkumů, sportovci, konkurenti a trenéři se z velké části zaručují za HIIT jako skvělý způsob, jak rychle zvýšit vytrvalost. Vytrvalost je obzvláště důležitá, pokud plánujete běh v dlouhém závodě, trénujete překážkové závody nebo jste unavení z toho, že jste unavení po schodech nahoru. To je skvělý způsob, jak své tělo využít k krátkým dávkám energie, které nastanou po sedativním stavu. Například dohánění autobusu, který jste téměř zmeškali, hraní s dětmi, pronásledování psa po ulici poté, co si všiml kočky. Pokud pociťujete dušnost, závratě a svalové křeče, jakmile začnete dělat něco aktivního, pak je pomalé začleňování HIIT do vašeho pravidelného rozvrhu něco pro vás.

5. Zachovává svalovou hmotu

Pokud chcete štíhlé tělo, které má určitou definici, pak kontinuální kardio cvičení v ustáleném stavu vám nepřinese požadované výsledky. HIIT snižuje pravděpodobnost, že vaše tělo použije vaše svaly jako palivo, a proto si uchová vaši štíhlou hmotu, což se nestane, pokud se věnujete pravidelným kardio tréninkům. Šetřením svalů si udržíte sílu a zlepšíte vytrvalost.

Studie univerzity Laval ve skutečnosti dospěla k závěru, že kromě snížení tělesného tuku po tréninkovém programu HIIT měla svalová vlákna subjektů podstatně vyšší markery pro spalování tuků než ve skupině cvičení v ustáleném stavu. Nezapomeňte, že být kardio zajíčkem vám pomůže spalovat kalorie, ale výsledky budete vždy zklamáni, protože pokles v měřítku bude znamenat snížení svalové hmoty, nikoli tělesného tuku.Reklamní

6. Rychlejší výsledky než tradiční kardio

Když porovnávám kardio v ustáleném stavu s intervalovým tréninkem s vysokou intenzitou, rád bych použil následující příklad. Představte si, že jste v provozu a pohybujete se kousek po kousku, vždy ten motor frustrovaně otáčíte, někdy dokonce úplně vypnete motor a zase z čisté nudy. Co se stane s plynem? Využíváte mnohem víc než auto, které jede v ustáleném stavu z bodu A do bodu B. To je stejný nápad s HIIT. Jelikož se neustále zastavujete a chodíte a tlačíte se na maximum, spotřebováváte mnohem více energie než někdo, kdo běží 30 mil za hodinu po dobu 30 minut, a proto zrychluje váš metabolismus. HIIT stimuluje produkci vašeho lidského růstového hormonu tím, že 450 procent během 24 hodin po dokončení tréninku. Proto, spálíte více kalorií , drcení tuku mnohem rychleji a efektivněji než tradiční kardio.

Pokud si však myslíte, že můžete dosáhnout požadovaných výsledků beze změny stravy, zamyslete se znovu. HIIT je nejúčinnější ve spojení se zdravou stravou skládající se ze zeleniny, libového masa a obohacených sacharidů. Jíst hamburger denně určitě sníží všechny výsledky dosažené správným programem HIIT. Chcete-li dosáhnout rychlejších výsledků, začleňte posilování třikrát týdně spolu s 2–3 cvičeními HIIT.

Závěr

Dodržování nejnovějších módních diet nebo bezmyšlenkovitý pohyb na běžeckém pásu, který všichni tak rádi nenávidíme, vám nedostane tělo, po kterém toužíte. Intervalový trénink s vysokou intenzitou je skvělý způsob, jak zvýšit svůj výkon, rozdrtit nežádoucí tělesnou hmotnost a ušetřit čas a trpělivost. Všichni máme v sobě to, abychom dosáhli věcí, po kterých toužíme - naše zdraví by nemělo být výjimkou.

Doporučený fotografický kredit: Nicola Albertini přes flickr.com