Cvičení může být těžké, protože není vždy snadné zjistit, které z nich udělat pro konkrétní části těla. Navíc může být těžké najít si na to čas. Proto jsem našel těchto sedm cviků, které se zaměřují na každou část vašeho těla a zaberou jen 10 minut denně!

1. Prkno

Prkna jsou úžasným cvičením pro posílení zadek, zad a paží! Trvá to jen 60 sekund denně (pokud nemůžete 60 sekund propracovat s prkna výzva !) a je super snadné. Chcete-li udělat správné prkno:

• Zkřížte ruce
• Položte lokty přibližně na šířku ramen pod hruď
• Zvlňte ocasní kost, abyste si narovnali záda
• Vydržte až 60 sekund

2. Push-up

Kliky jsou ideální pro cvičení hrudníku a paží. Chcete-li provést pushup správně:

• Položte ruce na šířku hrudníku
• Sklopte ruce, dokud nebude vaše paže rovnoběžná s podlahou
• Zatlačte zpět nahoru do původní polohy

3. Dřepy

Abyste dosáhli dokonalého dřepu:

• Nohy držte rovně na zemi
• Ujistěte se, že vaše kolena jsou za prsty na nohou
• Vaše boky by měly být pod horní částí kolena
• Nekulujte si horní část zad
• Držte hrudník nahoru

4. Ball Twist

Reklamní

Pro vaše jádro je to skvělé. Vše, co musíte udělat:

• Začněte zády ke zdi
• Ohněte kolena směrem ven
• Držte medicinbal na úrovni hrudníku
• Pomalu se otáčejte ze strany na stranu

5. Prodloužení nohy stolu

Toto cvičení je skvělé pro vaše stehna a spodní část! Je to velká variace na vaše typické stolní cvičení. Pro větší výhodu použijte závaží na kotníky a zápěstí. To vám dá určitý větší odpor a více cvičení.

• Zvedněte se na ruce a kolena
• Natáhněte jednu nohu nahoru a dozadu
• Současně protáhněte opačnou ruku nahoru a dopředu
• Vydržte pět sekund
• Vraťte se do výchozí polohy a pracujte na opačné straně

6. Cvičení mrtvé chyby

Navzdory strašidelnému názvu je toto cvičení také skvělé pro vaše jádro. Říká se tomu cvičení mrtvého brouka, protože vypadáte jako brouk ležící na zádech. Divné, já vím, ale drž se mě!

• Lehněte si na záda a natáhněte ruce nahoru, abyste se dotkli kolen
• Sklopte jednu nohu a paži dolů, dokud se téměř nedotkne podlahy, protilehlou nohu a paži udržujte ve stejné poloze
• Vraťte se do výchozí polohy a pracujte s druhou polovinou

7. Dolní tah nohy psa

Pokud znáte psa se sklonem k józe, bude se vám toto cvičení cítit jako doma. Je to skvělý způsob, jak pracovat se svým jádrem, stehny a spodní částí!

• Začněte v poloze psa dolů a na všech čtyřech tlačte zpět do podpatků
• Zvedněte jednu nohu rovně dozadu a nahoru jako horní obrázek nahoře
• Položte tu nohu dolů a dovnitř na hruď
• Opakujte na druhé straně

Čtyřtýdenní plán

Nyní, když máte cvičení, je zde čtyřtýdenní plán, díky kterému se dostanete do formy a kondice!Reklamní

1. týden:

Po dobu šesti dnů postupujte takto:

2 minuty prkno;

1 minuta kliků;

1 minuta mrtvé chyby;

1 minuta tažení nohy psa dolů;

1 minuta kroucení koule;

2 minuty prkno.Reklamní

Mezi cvičeními si nechejte desetisekundovou pauzu.

2. týden:

Následující sady střídejte po dobu 6 dnů.

Sada 1:

3 minuty prkno;

3 minuty mrtvé chyby;

3 minuty tažení nohy psa dolů.

Mezi cvičeními si nechejte 15sekundovou přestávku.Reklamní

Sada 2:

3 minuty kroucení koule;

3 minuty kliky;

3 minuty tažení nohy psa dolů.

Mezi cvičeními si nechejte 15sekundovou přestávku.

3. týden: opakujte sadu 1. týden.

4. týden: opakujte sady z 2. týdne.

Pokud to budete dodržovat celé 4 týdny, budete vypadat a cítit se lépe než kdykoli předtím! Hodně štěstí!Reklamní