Zdravý život začíná v kuchyni! Podle nedávné studie je více než 50% úmrtí na srdeční choroby a cukrovku spojeno s nezdravou stravou.^[1]To, co jíte, je v zásadě stejně důležité jako to, kolik cvičíte. Proto je čisté stravování tak důležité. Co je čisté stravování a jak jej můžete začlenit do svého života?

Je pravděpodobné, že jste se dostali k nějakým nezdravým stravovacím návykům a nyní jste hodně přibrali. Jak se přesunete z této nepříznivé pozice do zdravějšího stavu? Odpověď je čisté stravování.

Mnoho lidí chce zhubnout, a tak vyzkouší každý tréninkový program, který najdou. Výzkum však ukázal, že 75% využití vašeho hubnutí závisí na vaší stravě.^[dva]

Pokud se chystáte uspět ve svém úkolu na hubnutí a dosáhnout těla svých snů, jde nad rámec toho, abyste ve dne v noci zasáhli tělocvičnu. Musíte začít věnovat náležitou pozornost čistému stravování.

Možná nejste obézní muž nebo žena středního věku; chcete jen žít zdravěji. Tento článek je také pro vás.

Tato příručka vám řekne vše o čistém stravování a proč je pro vás skvělé zůstat fit a zdraví. Jako bonus budete mít také přístup k ukázkovému plánu čistého stravování, který vám pomůže začít.

Obsah

1. Co je čisté stravování?
2. Výhody čistého stravování
3. Jak nastartovat čisté stravování
4. Jednoduchý plán čistého stravování
   • Den 1
   • Den 2
   • 3. den
5. Závěrečné myšlenky
6. Více o zdravém stravování

Co je čisté stravování?

Čisté stravování je módní slovo, které se v poslední době hodně hází, a mnoho lidí zůstalo zmateno, co to vlastně znamená. Někteří říkají, že to znamená naprostou abstinenci od všech zpracovaných potravin, ale znamená to, že se musíte uchýlit ke stravovacímu stylu jeskynního člověka a konzumovat rýži a fazole přesně tak, jak jsou dodávány přírodou, abyste se mohli najíst čistě? Rozhodně ne!

Čisté stravování znamená zůstat stranou od vysoce zpracovaných potravin (myslím hranolky, hranolky, sladké věci) a soustředit svou pozornost na častější konzumaci celých, nezpracovaných nebo minimálně zpracovaných skutečných potravin (přemýšlejte o hnědé rýži, ovoci a zelenině).

Spíše než se soustředit na konzumaci více či méně některých konkrétních skupin potravin (např. Méně sacharidů / více bílkovin), myšlenka čistého stravování se točí kolem toho, abyste měli na paměti cestu zpracování potravin mezi farmou a vaší vidličkou.

Čisté stravování se zaměřuje na konzumaci celých potravin v jejich přirozeném stavu (je-li to možné) nebo v nejméně zpracovaném stavu, aby se zpracováním neztratily žádné důležité živiny. Čisté stravování neznamená zůstat stranou od všech zpracovaných potravin, pouze od těch vysoce zpracovaných. Koneckonců, vaření je také formou zpracování.

Proč jsou vysoce zpracované potraviny tak špatné?

S vysoce zpracovanými potravinami je spojeno tolik problémů, od nadměrného přibývání na váze až po riziko kardiovaskulárních onemocnění. Za prvé, potraviny, které byly vysoce zpracovány, byly zbaveny základních živin potřebných pro udržení celkového zdraví.

Převážná část toho, co z těchto potravin získáte, je nadměrné množství nevyžadovaných kalorií bez odpovídajícího množství bílkovin a mikroživin. Výsledkem je samozřejmě nevyvážený nutriční profil vašeho těla, který vás předurčuje k mnoha zdravotním problémům.

Kromě toho ultra zpracované potraviny také obsahují přísady (jako jsou rafinované přidané cukry, konzervační látky, nezdravé tuky, rafinované sacharidy atd.), Které mají tendenci stimulovat neurotransmiter potěšení (dopamin), což vede k nenasytné touze po více nezdravých potravinách .

Tato infografika říká za vše:^[3]

Jak je zpracováno vysoce zpracováno?

Pokud jsou z potravy odstraněny živiny a v důsledku zpracování jsou přidány nežádoucí přísady, jsou tyto potraviny vysoce zpracovány. Například rafinovaná mouka je vysoce zpracovaná, protože otruby a zárodečné vrstvy (které obsahují vlákninu a další mikroživiny) byly během zpracování odstraněny.Reklamní

Důraz na čisté stravování se v zásadě zaměřuje na přísady ve vašem jídle a vyřazení C.R.A.P (chemikálie, rafinovaná mouka / cukr, umělá barviva / sladidla / příchutě a konzervační látky) z vaší stravy.

Čisté stravování však neznamená vyhýbání se všem baleným potravinám. V některých případech jsou do balených potravin přidávány základní živiny - proces nazývaný fortifikace. Například jodid se přidává do soli, aby zabránil goiterismu, a mléko je obohaceno vitamínem D, aby se zabránilo křivici u dětí. Pokud však balené jídlo obsahuje některé přísady, které přesně nespadají z jazyka, je to s největší pravděpodobností špatné.

Existuje dlouhý seznam potravin, které můžete zahrnout do své čisté stravy, ale zde je několik, které vám pomohou začít:

• Vegetariáni a ovoce (čerstvé přes zmrazené), např. banány, jablko, pomeranč, okurka atd.
• Vejce
• Ořechy
• Čerstvé / nezpracované libové maso např. drůbež, vepřové maso, ryby atd.
• Nerafinovaná zrna, např. celozrnné těstoviny a chléb, ocelové ovesné vločky, popcorn, hnědá rýže a quinoa.
• Oleje např. extra panenský olivový olej, kokosový olej atd.
• Sušené luštěniny
• Mléčné výrobky bez hormonů

Výhody čistého stravování

Čisté stravování přináší řadu výhod - od hubnutí, přes rozzářenou pokožku, přes snížené riziko cukrovky a dlouhý seznam dalších úžasných výhod. Začněme tím, jak čisté stravování může pomoci při hubnutí.

1. Pomůže vám zhubnout

Skutečnost, že vám čisté stravování může pomoci na cestě za hubnutím, byla dobře zdokumentována několika výzkumnými studiemi. Existuje tolik důvodů, proč tomu tak je.

Bohatý na makroživiny

To pro vás znamená dvě věci: zlepšení nedostatku výživy a snížení hladu. V jedné studii se 786 lidmi bylo zjištěno, že více než 80% účastníků se cítilo plnější po jídle na stravě s vysokým obsahem mikroživin ve srovnání s těmi, kteří na stravě s nízkým obsahem mikroživin, i když konzumovali méně kalorií.^[4]

Tento deficit kalorií spolu s vyváženým nutričním profilem umožňuje tělu přejít z režimu ukládání tuku do režimu spalování tuků.

Nabité bílkovinami

Celá jídla mají obvykle vyšší obsah bílkovin a méně kalorií ve srovnání s ultra zpracovanými potravinami. Například 3,5 unce vepřového masa (možnost čistého jídla) obsahuje pouze 21 gramů bílkovin a 145 kalorií, zatímco zpracovaná slanina (stejné hmotnosti) obsahuje pouze 12 gramů bílkovin a 458 kalorií.

Bílkoviny jsou v zásadě nejdůležitější živinou, pokud jde o hubnutí.^[5]Nejen, že zvyšuje metabolismus, ale také snižuje hlad a řídí produkci hormonů regulujících váhu. Díky tomu je vaše nejlepší sázka na hubnutí.

Celá jídla obsahují rozpustnější vlákninu

Rozpustná vláknina má mnoho zdravotních výhod, jedním z nich je podpora hubnutí.^[6]Po smíchání s vodou ve střevě vytvoří hustý gel, což zpomaluje pohyb potravy zažívacím kanálem.

Tento proces potlačuje produkci hormonů vyvolávajících hlad a současně zvyšuje produkci hormonů, díky nimž se budete cítit plní.^[7]Tento kalorický deficit zase vede ke ztrátě hmotnosti.

2. Snižte riziko rakoviny

Takže chcete žít dlouhý, zdravý život bez rakoviny, že? Pak je správná cesta k jídlu. Několik studií prokázalo pozitivní korelaci mezi čistým stravováním a prevencí různých typů rakoviny, včetně prsu^[8]a rakoviny tlustého střeva^[9].

3. Snižte riziko vysokého krevního tlaku a srdečních chorob

Kardiovaskulární nemoci v průběhu let notoricky zabíjely Američany. Tyto nemoci jsou obvykle spojeny s vysokými hladinami špatného cholesterolu a tento problém lze vyřešit pouhou změnou čisté stravy.

Výzkum ukázal, že každodenní konzumací 3 porcí celozrnných jídel se významně snižuje riziko vzniku vysokého krevního tlaku nebo srdečních chorob.^[10]Pokud chcete zdravé srdce a správně fungující kardiovaskulární systém, musíte se rozejít s nezdravým jídlem a přejít na čisté stravování.

4. Posilte imunitní systém

Imunitní systém je jeden kritický systém ve vašem těle, který by měl vždy fungovat na maximální kapacitu. To je samozřejmě, pokud chcete žít trvale zdravý život. Tady jsou dobré zprávy - čisté stravování vám pomůže dosáhnout právě toho.

Při konzumaci 5 nebo více dávek zeleniny a ovoce denně lze protilátkovou odpověď těla zlepšit až o 82 procent.^[jedenáct]Chcete-li zachovat systém, který pravidelně vylučuje infekce z vašeho těla, cestou je čisté stravování.Reklamní

5. Rozjasněte pokožku

Pokud hledáte zdravou, svěží a zářící pokožku, nemusíte nutně utrácet stovky dolarů za kosmetiku. Vše, co potřebujete, je čistá strava. Je známo, že celá jídla obsahuje vysoké množství antioxidantů, zdravých tuků a dalších živin, které hrají obrovskou roli při poskytování zářivé pokožky.

6. Zabraňte nebo zvraťte cukrovku

Skutečnost, že cukrovka je průkopnická hrozba, je zavedená pravda. Ve skutečnosti každý rok přijde o život více než 750 000 Američanů s diabetem.^[12]Nemusíte být jedním z nich. Vše, co musíte udělat, je začít jíst čistě.

Předchozí výzkumné studie ukázaly, že tím, že se zavážete celozrnnou stravou, můžete výrazně snížit riziko cukrovky.^[13]

Jak nastartovat čisté stravování

Když procházíte jakoukoli zásadní změnou životního stylu, můžete si být jisti jednou věcí - nebude to snadné! Totéž platí, pokud hledáte nezdravé jídlo zabalené v cukru pro ne tak úhlednou čistou stravu. To je místo, kde přijde skutečný test charakteru.

Postupujte podle níže uvedených tipů na cestě za čistým jídlem a zdraví dorazíte do požadovaného cíle.

1. Určete, proč

Může to být docela obtížné rozbít zvyk která je vaší součástí už dlouho. Pokud budete mít šanci držet se této nové změny v životním stylu, musíte pochopit, proč tu změnu děláte.

Různé výzkumné studie ukázaly, že nejlepší forma motivace, která inspiruje k pozitivní změně, pochází zevnitř.^[14]Přechod na čistou stravu jednoduše proto, že někdo řekl, že byste měli, není dlouhodobě udržitelná motivace.

2. Čas odevzdání

Musíte si sednout a určit, kolik času jste ochotni věnovat tomuto novému životnímu stylu - od nákupu potravin, plánování jídla, vaření.

3. Stanovte jednoduché a měřitelné cíle

Další věcí, kterou musíte udělat, je stanovit si jednoduché a měřitelné cíle. Pokud to nemůžete měřit, nemůžete to spravovat! Měřitelné cíle, i když jsou velmi jednoduché, vás ujistí, zda jste na správné cestě nebo ne.

Například pokud náhodou tolik milujete jíst sušenky, říkat, že přestanu jíst mnoho sušenky, je příliš široké a příliš subjektivní na to, abyste je mohli měřit.

Místo toho byste mohli říci, že budu jíst jen jednu sušenku denně a zbytek nechám v mrazáku, nebo ještě lépe můžete říci, že přestanu úplně jíst sušenky a místo toho budu jíst ovoce. Udržování jednoduchých a přímých cílů je hlavním kritériem úspěchu.

4. Zbavte se špatných věcí

Další krok je docela radikální. Musíte pečlivě posoudit svou současnou stravu a uvést všechny nečisté potraviny, které vaše tělo zbožňuje, a záměrně proti nim zakročit.

Musíte vyčistit všechny umělé / ultra zpracované potraviny ze spíže nebo ledničky. Pokud se vám nedaří dělat to najednou, můžete to dělat po jednom, dokud se to nevyčistí.

5. Představte čisté potraviny

Zbavit se špatných věcí nic neznamená, pokud nepředložíte ty dobré. Jak postupně vylučujete umělá jídla z kuchyně, musíte je postupně nahrazovat čistými potravinami. Můžete začít s ovocem a zeleninou a poté přidávat cereálie a luštěniny.

6. Začněte s čistou snídaní

Pokud máte čas a nedokážete si představit, že strávíte hodiny v kuchyni, můžete začít každodenní čistou snídaní. Začněte svůj den sklenicí zeleného smoothie a nějakého ovoce. Udělejte to týden nebo dva a myšlenka čistého oběda / večeře se stane zajímavější.

Zde je několik pěkných nápadů na smoothie: 30+ chutných zelených smoothie receptů, které můžete udělat za méně než 5 minut Reklamní

7. Přestaňte jíst, když jste plní

Jedna krásná věc na čisté stravě je, že se budete cítit rychle rychle, aniž byste museli konzumovat kalorie, které nabízejí ekvivalenty nezdravého jídla. Pokud si nejste jisti, kolik byste měli jíst, měli byste přestat jíst, jakmile vám žaludek začne dávat dobrý signál.

8. Staňte se důvtipným štítkem

Musíte začít věnovat pozornost štítkům produktů a uvedeným přísadám. Dávejte pozor na příliš umělé přísady ve vašich potravinách. Pokud má potravina přísady, které nemůžete vyslovit, je to dobré znamení, které musíte vrátit zpět na poličku. Nezapomeňte se držet potravinářských výrobků z přírodních surovin.

9. Sponzorujte místní prodejce potravin

Toto je moje oblíbená možnost, pokud jde o nákup potravin - místní prodejci, ti, kteří prodávají surové, nefalšované potraviny. Získání ovoce, zeleniny a dalších potravin od lidí, kteří je získávají z farmy, vám poskytne maximum úroveň živin, které tyto potraviny nabízejí.

10. Začněte vařit

Pokud opravdu chcete dosáhnout svého cíle v oblasti čistého stravování, máte tu vážnou pravdu - musíte si začít vařit vlastní jídlo. I když je to jen spousta vegetariánů, které nechutnají fantasticky, musíte někde začít.

11. Použijte stravovací plán

Pokud opravdu chcete ze svého programu čisté stravy vytěžit maximum, potřebujete jídelníček, nejlépe takový, který má konkrétní kalorické cíle.

Pokud je vaším cílem hubnutí, měli byste se zaměřit na 10 kalorií na kilogram požadované tělesné hmotnosti. Pokud například hledáte hubnutí na 150 liber, měli byste se zaměřit na denní příjem 1500 kalorií.

Jednoduchý plán čistého stravování

Tento jednoduchý třídenní plán čistého stravování vám má poskytnout představu o tom, jak to funguje, a hned začít. Můžete jej vyladit, aby splnil vaše konkrétní kalorické cíle. Chcete-li získat komplexnější plán čistého stravování přizpůsobený vašim konkrétním potřebám, můžete si promluvit se svým dietetikem nebo prohledat web.

Den 1

Snídaně (260 kalorií)

Vychutnejte si 1 lžíci suchých pražených, nesolených mandlí se 3/4 šálku zelený koktejl . Podívejte se na video níže, jak jeden vytvořit:

Ranní svačina (70 kalorií)

2 klementinky

Oběd (345 kalorií)

Zahradní salát s toastem z avokáda a vejcem

• Vezměte jeden krajíc naklíčeného zrna a zkombinujte s kaší & frac14; část středně velkého avokáda.
• Vařte jedno velké vejce na 1/4 čajové lžičky olivového oleje.
• Přidejte špetku pepře a sůl na dochucení vajíčka.
• Na salát použijte 1/2 šálku míchané zeleniny spolu s 2 lžícemi nastrouhané mrkve a 1/2 šálku plátků okurky.
• Salát můžete doplnit 1/2 lžící olivového oleje a balzamikovým octem.

Večerní svačina (48 kalorií)

Sušené meruňky (6)

Večeře (458 kalorií)

Dušený chřest s quinoou a kuřecím masem:

• Vařte 5 oz. kuřecích prsou na 1 čajové lžičce olivového oleje.
• Přidejte 3/4 šálku vařené quinoa a pokapejte ji 1/2 lžíce citronové šťávy a olivového oleje.
• Dochutíme solí a pepřem.
• Zkombinujte to s 10 napařenými chřestovými kopími a žvýkejte.

Den 2

Snídaně (265 kalorií)

Smíchejte jeden šálek hladkého netučného řeckého jogurtu s 1/4 šálku borůvek a 1/4 šálku müsli.

Ranní svačina (32 kalorií)

Munch 1 švestka a jít svou cestou.Reklamní

Oběd (325 kalorií)

Veggie Sandwich:

• Vezměte 2 plátky chleba z naklíčeného zrna.
• Čtvrtinu středně velkého avokáda rozmačkejte v kombinaci s 1 lžící hummusu.
• Ozdobte jakoukoli zeleninou podle vašeho výběru (rajče, mrkev, okurka atd.) A vychutnejte si výživné jídlo.

Večerní svačina (86 kalorií)

Žvýkejte na 4 polovinách ořechů a 4 polovinách meruněk a dolijte je velkým množstvím vody.

Večeře (490 kalorií)

Pečené kuře a fenykl s 1/2 šálku hnědé rýže

Získejte recept zde: Pečené kuře a fenykl

3. den

Snídaně (250 kalorií)

Vaječný avokádový toast (viz výše)

Ranní svačina (161 kalorií)

Zhltněte 1/2 šálku nasucho pražených, nesolených pistácií a pokračujte v celý den.

Oběd (336 kalorií)

Salát z cizrny a zeleniny:

• Získejte dva šálky smíšené zeleniny.
• Zkombinujte to s 3/4 šálku zeleniny dle vašeho výběru (můžete vyzkoušet rajčata a okurky).
• Opláchněte 1/2 šálku cizrny a promíchejte s 1/2 lžíce nasekaných vlašských ořechů a 1 polévkovou lžící. sýr feta (rozpadl).
• Zkombinujte všechny ingredience a salát doplňte vždy jednou lžící olivového oleje a balzamikového octa.

Večerní svačina (111 kalorií)

Odměřte 1/4 šálku nasucho pražených, nesolených pistácií (ve skořápce) a pochutnejte si na jedné švestce.

Večeře (430 kalorií)

Vychutnejte si 3/4 šálku hnědé rýže s 1 porcí zelených fazolí a pošírovanou treskou s pestem.

Závěrečné myšlenky

Začněte někde. Nahraďte rafinované cukry přírodními sladidly, vařte brambory místo objednávání pizzy nebo si dejte šálek zeleného smoothie místo alkoholu. S jedním krokem po druhém se tam určitě dostanete!

Až se vás příště někdo zeptá, co je čisté stravování; neodpovídejte pouze slovy - ukažte je! Nechte je přesně vidět, co jsou to čisté potraviny - od vašeho seznamu potravin až po kuchyňskou skříňku a ledničku. Reklamní

Nezapomeňte si také neustále připomínat, proč to děláte, a užívejte to jeden den po druhém. Na začátku této cesty čistého stravování se cesta může zdát drsná. Jak však vytrváte, bude to snazší. Nakonec vám bude odměnou štíhlé tělo a dlouhý zdravý život.

Více o zdravém stravování

• Jak najít plán zdravého stravování, který pro vás skutečně funguje
• Pro zaneprázdněné lidi: 20 zdravých stravovacích návyků, které změní váš život
• Jak jíst zdravá jídla a zároveň šetřit peníze

Doporučený fotografický kredit: Anna Pelzer přes unsplash.com

Odkaz