Tolik z nás chce trochu zhubnout z té extra váhy a možná se vejde do těch kalhot z doby před pár lety. Každý rok si dáváme předsevzetí jíst zdravěji, ale pokaždé, když nakonec ztratíme motivaci.

To však není otázka naší vůle nebo disciplíny. Největší důvod, proč nejsme schopni držet se našich předsevzetí, je protože děláme změnu příliš tvrdou pro sebe .

Na vlastní kůži chápu, jak to může být těžké. Jo-jo dieta po celá léta, pokaždé, když se zdálo, že přibírá více na váze, než jsem ztratil. Nakonec jsem našel úspěch, když jsem si uvědomil, že musím najít způsob stravování, který by pro mě osobně fungoval, nejen nějaký dietní program ve zprávách nebo očistu, kterou můj přítel dělal.

V tomto článku vám ukážu čtyřstupňový proces, který vám pomůže vytvořit si vlastní plán zdravého stravování, který pro vás skutečně funguje.

Obsah

1. Co je plán zdravého stravování?
2. Co NENÍ plán zdravého stravování?
3. 3 zásady zdravého stravovacího plánu
4. Váš osobní plán zdravého stravování
5. Když to shrneme

Co je plán zdravého stravování?

Prvním krokem při navrhování vašeho osobního stravovacího plánu je pochopit, jak vypadá a vypadá zdravě.

Zdravé stravování by nám mělo pomoci cítit se silnější, šťastnější a živější. Plán zdravého stravování by nám měl pomoci cítit se dobře v těle a v míru ve vztahu k jídlu.

Cítit se dobře fyzicky

Když jíme způsobem, který je pro nás vhodný, cítíme se energičtější a spokojenější.

Jíst zdravě nám dává palivo k udržení naší energetické hladiny v rušném dni. Cítíme se duševně v pohotovosti, bez středních odpoledních propadů, díky nimž se naše mysl cítí zamlžená nebo zahalená.

Cítíme se spokojeni s jídlem, které jíme, a nemáme žádné chutě. Cítíme se také silní bez jakékoli fyzické nebo duševní letargie. Dává nám energii pohybovat se způsobem, který milujeme, ať už jde o chůzi, tanec nebo zvedání závaží.

Psychicky se cítit dobře

Zdravé stravování také znamená mít zdravý vztah k jídlu.

Cítíme se šťastní, když jíme, místo abychom si dělali starosti s přibíráním na váze nebo se cítili provinile za to, že jíme špatné jídlo.Reklamní

Přestáváme se snažit mít perfektní dny stravování, kdy jíme jen dobrá jídla a snažíme se ovládat, abychom nejedli sladkosti, hranolky nebo čokoládu.

S jídlem máme zdravý vztah lásky a lásky. Zjistili jsme, že stravování je intuitivní, snadný a přirozený proces - jen část našeho dne - není to něco, o co bychom sami se sebou bojovali.

Cítíme se uvolněně a v klidu kolem jídla, aniž by nám v mysli vyskočila nějaká obsedantní nebo dotěrná touha.

Cítit se celkově zdravý

Lidé se zdravým vztahem k jídlu mluví o zdravém stravování úplně jiným způsobem než s dietery. Oni říkají:

• Jen už nejsem posedlý číslem na stupnici. Jen se snažím dobře najíst, žít zdravě a jít podle svých šatů.
• Snažím se více soustředit na to, abych si dal to, co potřebuji, než na to, kolik vážím.
• Už nejsem příliš intenzivní ohledně jídla. Stále jím cukrovinky a občas piju sodovky. Není to pro mě dobré, ale ráda to jím a mám to tak ráda, protože je bez stresu.

Všimněte si, že to není jen o váze - více o tom, co úspěšní lidé řeší jak se cítí volní a uvolnění kolem jídla . To, více než zapadnutí do určité velikosti, je dělá šťastnými a zdravými zevnitř ven.

Co NENÍ plán zdravého stravování?

Plán, který upřednostňuje fyzickou pohodu za každou cenu, není zdravý. Mnoho lidí to dělá tím, že opakovaně používá omezující stravu, dokud si u jídla nevytvoří vztah lásky a nenávisti.

Tohle vede k:

Emocionální nebo přejídání

Když přísně omezujeme potraviny, jako to dělá mnoho diet, naše mysl začne toužit po potravinách, které nemůžeme mít (jako čokoláda, hranolky a sušenky). Studie ukázaly, jak chutě jsou výsledkem diety a jak dieters touží po potravinách, které nemohou jíst (jako čokoláda) více než nedieters.^[1]

Když naše chutě příliš zesílí, převezmou naši mysl a my skončíme binging na sladkosti nebo hranolky. To bolí naši důvěru a cítíme se provinile. Když se to stane znovu a znovu, riskujeme, že se z toho stane zvyk, který máme pocit, že nad ním nemáme žádnou kontrolu.

P.S .: Mnoho z nás dnes nedrží dietu, ale snažíme se jíst zdravě - přitom se stále věnujeme stejnému omezujícímu chování a označujeme jídlo jako dobré i špatné. To je důvod, proč skončíme binging na potraviny, které nemůžeme mít, a máme pocit, že sabotujeme sami sebe.

Posuzování naší vlastní hodnoty na základě velikosti nebo hmotnosti našeho těla

Protože tolik bojujeme s tím, abychom zůstali na své šťastné hmotnosti, děláme hubnutí naším nejdůležitějším životním projektem. Zapojili jsme se tak a přemýšlíme o tom natolik, že to začne ovládat naše životy.Reklamní

Posuzujeme se podle toho, jak velkou váhu jsme ztratili, trestáme se, pokud to neuděláme, a naše sebeúcta se točí spíše kolem velikosti našeho oblečení než podle našich životních úspěchů.

Takové přemýšlení o jídle nám bere duševní klid. Ztrácíme důvěru ve své vlastní schopnosti a dostáváme se do deprese - úplný opak štěstí, o které jsme usilovali.

Plán zdravého stravování se zaměřuje stejně na to, jak vypadáte a jak se cítíte - nezahrnuje konzumaci nudných jídel ani krájení potravin, které máme rádi. Neslibuje kouzelné výsledky hubnutí, jako je ztráta 40 liber za 4 týdny.

Zdravé stravování je způsob, jak žít život, a musíme ho milovat, aby se stalo součástí našeho života.

3 zásady zdravého stravovacího plánu

Spojujeme vše, co víme o fyzickém a duševním zdraví, a při sestavování plánu zdravého stravování je třeba mít na paměti 3 klíčové zásady.

Zásada č. 1 - Rovnováha mezi fyzickým a duševním zdravím

Prvním principem je upřednostnění duševního štěstí před fyzickým. O našem vztahu k jídlu můžeme uvažovat jako o spektru mezi vztahem nenávisti-nenávisti a vztahem lásky a lásky.

Na jednom konci bychom se mohli cítit úzkostlivě a provinile kolem jídla a neustále zpochybňovat naše možnosti stravování. Můžeme občas přejídat a běžné přejídání, abychom se uklidnili. Pokud jste na tomto konci spektra, zaměřte se na rozvoj zdravějšího emocionálního spojení s jídlem, než se vydáte na cestu hubnutí.^[dva]

Pokud máte pocit, že máte s jídlem dobrý vztah, ale necháte na svém štěstí, aby určila vaši váhu nebo velikost oblečení, může se stát, že budete náchylnější k nadměrnému nebo citovému stravování. Před tím, než se o hubnutí postaráte o zdraví, realisticky posuďte, jak důležité je hubnutí pro vaše celkové štěstí - pokud jste měli úžasnou rodinu, přátele a kariéru, mělo by hubnutí rozhodovat o tom, jak se o sobě tolik cítíte? Pokud ne, tak proč necháváte svou váhu snižovat sebevědomí?

Pokud máte pozitivní vztah k jídlu, jste připraveni přejít k dalšímu kroku.

Zásada č. 2 - dlouhodobá a udržitelná

Druhým principem je navrhnout plán, který můžete začlenit do svého každodenního života a který je snadno proveditelný a nevyžaduje příliš velkou vůli.Reklamní

Nikdo z nás nechce držet dietu po zbytek svého života. Chceme jen najít způsob stravování a života, který pro nás funguje. Jediným způsobem, jak to udělat, je zapadnout do našich již zaneprázdněných životů místo toho, abychom se pokoušeli přepracovat celý náš život kolem jídla. Proto není sledování plánu hubnutí z internetu udržitelné. Vytvoření vlastního plánu pro sebe je vaše nejlepší střela najít metodu, která pro vás skutečně funguje.

Naučili jsme se očekávat, že správné stravování musí být obtížné a že bez velkého úsilí nikdy nemůžeme uspět. Společnosti zabývající se hubnutím a sociální média vydělaly miliony dolarů, které nám tyto víry prodávaly (pouze v USA má stravovací průmysl hodnotu 70 miliard dolarů).

Klíčem k úspěšnému zdravému stravování nyní i navždy je ve skutečnosti to, aby to bylo tak jednoduché, aby to zapadalo přímo do našeho každodenního života.

Zásada # 3 - Minimalizace deprivace

Třetím a jedním z nejdůležitějších principů je minimalizovat pocity deprivace. To znamená jíst vše, co máme rádi, jako sušenky, čokolády a hranolky, bez jakýchkoli omezení a bez pocitu viny. Znamená to jíst v restauracích, chodit s přáteli a pít večer.

Jídlo je pro tělo mnohem víc než jen fyzické palivo. Jídlo spojuje lidi a používání jídla tímto způsobem nám pomáhá cítit se šťastněji. Jídlo, které máme rádi (například jablkový koláč babičky) nás emocionálně osvěží a udělá nás šťastnějšími. Pouze když přijmeme všechny láskyplné aspekty jídla, můžeme být úspěšní ve zdravém a šťastném životě.

Váš osobní plán zdravého stravování

Když použijeme 3 principy, navrhneme plán zdravého stravování, který vám bude vyhovovat.

1. Ohodnoťte svůj vztah k jídlu pomocí následujících otázek:

• Přemýšlíte o jídle - co jíst, co nejíst a mít chuť vícekrát než ne?
• Cítíte se provinile, když jíte dort, čokoládu nebo chipsy a snažíte se potrestat tím, že se příští den pokusíte ještě přísněji stravovat?
• Cítíte se mimo kontrolu nad jídlem a pravidelně přejídáte minulou plnost?
• Probudíte se a přemýšlíte, kdy můžete o břicho přijít, a vaše nálada závisí na tom, jak dobře vám kalhoty padnou na den?

Pokud jste na dvě nebo více z těchto otázek odpověděli ano, pak se naučte, jak se nejprve cítit uvolněnější a šťastnější kolem jídla, než přejdete na následující kroky.

2. Chcete-li se ve svém těle cítit dobře a jíst zdravě, použijte starodávný princip Hara hachi Bu nebo Eat až na 80%.

Mnoho asijských kultur, jako jsou Japonci, Číňané a Indové, praktikuje tento zvyk jíst, dokud nejsou spokojeni. Přechod z místa, kde jste dnes, na 80% plný kontaktem se svými fyzickými signály hladu a plnosti. Začněte tím, že budete jíst pomalu a všimnete si, jak je váš žaludek plný, a zastavte se, než budete příliš plní (nebo dokud nebudete spokojeni).

P.S .: To může být obtížné, když začínáte, a bude to ještě více pro emocionální jedince nebo jedlíky, kteří používají jídlo k uklidnění. Pokus o procvičení na 80% před dosažením míru s jídlem jen zhorší přejídání.

3. Vytvořte zdravou a šťastnou stravu s jídly, která máte rádi.

Začněte vyváženým talířem k hlavním jídlům, který se skládá z:

• 1–2 porce bílkovin o velikosti dlaně
• 2 porce barevné zeleniny v první pěst
• 1–2 šálky zrn nebo ovoce.

Ženy mohou začít na nižším počtu, zatímco muži mohou začít na horním konci. Pokud se dostanete na 80%, než budete moci dokončit jídlo na talíři, zabalte je jako zbytky.Reklamní

Zde je infografika, která vám ukáže, jak na to:^[3]

Nechte si místo na občerstvení podle své plnosti - máte chuť na muffin? Jít na to. Toužíte po nějaké čokoládě - nedržte se zpátky. Užívejte si to, co jíte, místo abyste se cítili provinile, a automaticky se ocitnete spokojeni s menším počtem kousnutí.

P.S .: Jíst tímto způsobem dělá dvě věci. Za prvé, dostatek bílkovin a zeleniny vám pomůže zůstat ve střehu a vyhnout se mlze tak běžné po 15:00. Zadruhé, když se přestanete snažit ovládat takzvaná špatná jídla, přestanete po nich toužit a nejspíš na vás nezvykne.

4. Začněte v malém a pokračujte

Pokud je přechod na krok 2 a krok 3 obrovským skokem od místa, kde jste, nezkoušejte udělat skok v jednom kroku. Klíčem k úspěšnému zdravému životu je přidání malých zdravých návyků, které na sebe pomalu navazují.

Začněte s přidáním zeleniny vedle obědového sendviče a o dva týdny později začněte jíst nějaké vejce se snídaní místo muffinů. Nenuťte se do vaření, kupte si místo toho v supermarketu nasekaný salát.

Pamatujte, usnadněte si zdravé bydlení a stane se součástí vašeho každodenního života.

Když to shrneme

Zdravé stravování nemusí být obtížné ani komplikované. Zdraví není o tom jíst nejnovější super jídla nebo si užívat toast z avokáda při cvičení jógy. Základy zdravého života jsou jednoduché, věci mohou dělat i naši prarodiče.

Ulehčete si změny a zapojte zdravé stravování do svého každodenního života . Zaměřte se na dobrý fyzický i psychický pocit, snězte všechny požadované potraviny (zeleninu i koláče!) A žijte svůj život šťastný s tím, kdo jste.

Doporučený fotografický kredit: Kaboompics přes kaboompics.com

Odkaz