Vyhýbání se je něco, co děláme všichni. Vyhýbáme se lidem, místům a situacím, které nemáme rádi, protože nás z nějakého důvodu tyto věci dráždí nebo nám způsobují bolest. Vyhýbání se je přirozená a zdravá věc, kterou děláme, abychom minimalizovali svůj stres.

Nikdo nemá rád stres a je logické, že aplikujeme sebeochranné metody, abychom se vyhnuli situacím, které vnímáme jako stresující nebo bolestivé. Prevence stresu a udržení kontroly se zdá být rozumným způsobem, jak zůstat v klidu, ale může způsobit více škody než užitku.

Vyhýbavé chování používané jako mechanismus zvládání vás může posílit. Dává vám to falešný pocit kontroly a momentálně se cítíte dobře, ale vyhýbání se problémům je neřeší.

Místo toho to může vést k destruktivní mechanismy zvládání jako je izolace a zneužívání návykových látek. To vytváří začarovaný kruh vyhýbání se, který zvyšuje stres a vytváří a posiluje úzkost a depresi. ^[1]

Obsah

1. Cyklus vyhýbání se
   • Typy vyhýbavého chování
   • Příklady vyhýbavého chování
   • Účinky vyhýbavého chování
2. Vyhýbavá porucha osobnosti
3. Jak překonat vyhýbavé chování
   • 5 mentálních posunů
   • 7 technik úlevy od stresu
4. Závěr

Cyklus vyhýbání se

Vyhýbavé chování se stává sebedestruktivním, když se používá k tomu, aby se zabránilo nebo odvedlo naši pozornost od obtížných myšlenek, pocitů, situací a rozhovorů. Výsledkem je, že se vyhýbáme bolesti, které musíme čelit a vypořádat se s ní, abychom zastavili vyhýbavé chování.

Lidé používají vyhýbání se jako přirozený mechanismus zvládání bolesti, traumatu a dalších problémů duševního zdraví. Přesto vyhýbání vytváří problém, když nám brání v pohybu vpřed a udržuje nás v cyklu úzkosti a vyhýbání se. ^[dva]

Vyhýbání se jako mechanismus zvládání vás může vést k tomu, že se budete vyhýbat základním povinnostem, pozitivním situacím, jako je nová práce nebo kariérní příležitosti, vztahy, sociální situace, rekreační aktivity a další.

Vyhýbání se lidem, místům a událostem omezuje váš život a má opačný účinek, než jaký chcete. Krátkodobě můžete zaznamenat dočasnou úlevu, ale vyhýbání se zvyšuje stres a úzkost z dlouhodobého hlediska.

Typy vyhýbavého chování

Když se vyhýbáme myšlenkám a pocitům vyvolaným úzkostí, posilujeme je tím, že nevyřešíme příčinu těchto myšlenek a pocitů. Umožňuje pokračovat v cyklu úzkosti a vyhýbání se. Musíme se naučit, jak zastavit stres a snížit úzkost a deprese, které přispívají k vyhýbavému chování.

1. Vyhýbání se situaci

Situační vyhýbání se je nejběžnějším typem vyhýbání se. Je to tehdy, když se držíme dál od lidí, míst, věcí nebo činností, které vyvolávají stres nebo bolest. Některé ze způsobů, jak se může situační vyhýbání projevit, jsou:

• Veterán se vyhýbá ohňostrojům, protože hluk vyvolává stresovou reakci
• Někdo se vyhýbá přeplněným prostorům kvůli traumatické události prožité v davu
• Nejezdit kolem domu neúspěšného nedávného vztahu
• Vyhýbání se malým místům, protože jsme byli jako malí zavření ve skříni

2. Kognitivní vyhýbání se

Kognitivní vyhýbání se je, když odkloníme svou mysl od myšlenek, pocitů nebo vzpomínek, které jsou stresující nebo bolestivé. Svou mysl rozptylujeme například: ^[3]

• Fantazie
• Mentální rituály
• Ritualizované modlitby
• Afirmace
• Chronické starosti
• Přílišná příprava
• Přeplánování
• Obsedantní myšlení

3. Ochranné vyhýbání se

Ochranné vyhýbání se týká akcí, které podnikáte ve vnějším prostředí a které vám pomohou cítit se bezpečněji ve vašem vnitřním prostředí. Produktivní vyhýbání se může být spojeno s chováním, jako jsou:

• Obsedantně-kompulzivní poruchy
• Perfekcionismus
• Přílišná příprava
• Prokrastinace

4. Somatické vyhýbání

Somatické vyhýbání se je, když se vyhýbáme situacím, protože vyvolávají fyzickou reakci podobnou úzkosti nebo panice s přidruženými příznaky, jako je zrychlený tep, strach, dušnost, závratě z pocení. Lidé, kteří se vyhýbají používání těchto tělesných reakcí, se budou vyhýbat činnostem nebo situacím, které takové reakce spouštějí.

Tyto myšlenky, pocity a chování mohou zahrnovat:

• Neustálé obavy z možné nemoci
• Nahlížení na normální fyzické pocity jako na známku těžké fyzické nemoci
• Obávat se, že příznaky jsou vážné, i když neexistují žádné důkazy
• Pocit, že lékařské vyšetření a léčba nebyly adekvátní
• Strach, že fyzická aktivita může poškodit vaše tělo
• Opakovaně kontrolujte své tělo na abnormality
• Časté návštěvy zdravotní péče, které vaše obavy nezmírní nebo je zhorší
• Nereaguje na lékařské ošetření nebo je neobvykle citlivý na vedlejší účinky léků
• Mít závažnější postižení, než se obvykle očekává od zdravotního stavu

5. Vyhýbání se substituci

Vyhýbání se substituci je, když nahradíme pocit nebo činnost jiným pocitem nebo akcí, se kterou se snáze vypořádáme nebo zmírníme naši bolest. Vyhýbání se substituci se může projevit interně nebo externě.

Vyhýbání se vnitřním substitucím nahrazuje pocity, jako je smutek nebo smutek, hněvem, se kterým se lze snadněji vypořádat. Vyhýbání se externím substitucím je něco, co používáme mimo nás, abychom se vyrovnali s emocionální bolestí, jako je alkohol, jídlo, drogy, sex nebo cokoli, co poskytuje dočasnou úlevu od obtížných nebo bolestivých emocí.

To je, když se vyhnete bolesti tím, že nahradíte nebo zakryjete bolestivé myšlenky a pocity, abyste vyvolali pocity otupělosti prostřednictvím rizikového chování, hazardních her, videoher, jídla a jiného impulzivního chování.

Příklady vyhýbavého chování

Vyhýbavé chování se může projevovat různými způsoby, například:

• Prokrastinace
• Eskapismus
• Vyhýbání se určitým pocitům nebo rozhovorům
• Užívání drog/alkoholu
• Zbožné přání nebo denní snění
• Pohřbívání emocí
• Vlastní izolace
• Stravování
• Hazardní hry
• Vyhýbání se očnímu kontaktu
• Snížení hlasu při mluvení
• Předčasný odchod ze shromáždění
• Vymlouvat se, abyste se vyhnuli jakékoli společenské události
• Obsedantně-kompulzivní chování
• Rušení plánů na poslední chvíli
• Nereaguje na hovory ani SMS
• Vyhýbání se určitým místům
• Neucházet se o novou práci

Účinky vyhýbavého chování

Vyhýbání se vede k většímu stresu, úzkosti a depresi. Vyhýbání se může stát destruktivním zvykem vedoucím k větší úzkosti nebo depresi a náchylnosti k více spouštěným reakcím. Můžeme ztratit profesní a společenské odpovědnosti, mít málo přátel, poškodit osobní vztahy nebo se udržet v cyklu vyhýbavé úzkosti. ^[4]

Vyhýbavé chování může být příznakem následujících problémů duševního zdraví:

• Sociální úzkostná porucha
• Panická porucha
• PTSD
• Vyhýbavá připoutanost
• Problémy s opuštěním
• Toxická ostuda
• Deprese
• Generalizovaná úzkostná porucha
• Toxické vztahy
• Poruchy příjmu potravy
• Obsedantně kompulzivní porucha
• Porucha užívání látek

Vyhýbavá porucha osobnosti

Vyhýbavá porucha osobnosti postihuje 2,4 % populace USA. Genetika a environmentální faktory , zejména v dětství, přispívají k vyhýbavé poruše osobnosti. Odmítání rodiči nebo vrstevníky je často spojeno s touto poruchou a může mít dopad na sebevědomí člověka, pocit hodnoty a schopnosti zvládání.

Během raného dětství a mládí náš mozek reaguje na naše prostředí. Pozitivní, bezpečné a bezpečné prostředí s vřelými a vnímavými rodiči nám pomáhá naučit se zvládat stres a rozvíjet dovednosti zvládání, které využijeme v budoucnu.

Dozvíte se více o vašem raném prostředí a o tom, jak stres ovlivňuje váš mozek, může vám pomoci vypořádat se s vyhýbavým chováním.

Snaha předcházet stresu, bolestivým myšlenkám a pocitům prostřednictvím vyhýbavého chování místo toho, abyste si dovolili cítit emoce, poskytuje falešný pocit kontroly. Spíše dává kontrolu nad myšlenkami a emocemi, kterým se snažíte vyhnout.

Příznaky tohoto chování mohou být mírné až závažné a mohou způsobit nebo zvýšit následující:

• Špatný obraz sebe sama
• Myšlenky být méněcenní nebo neadekvátní
• Nedostatek sebeúcty
• Nedostatek důvěry
• Nedostatek schopnosti riskovat
• Strach v sociálním prostředí ze strachu, že se ztrapním
• Problémy ve vztazích ze strachu z odmítnutí
• Přecitlivělost na kritiku
• Zůstat v práci nebo vztahu, který nechcete

Tato porucha může člověka izolovat od společnosti bez řádné léčby, způsobit dlouhodobé pracovní a sociální problémy, zvýšené riziko úzkosti a deprese a destruktivní chování.

Jak překonat vyhýbavé chování

Jakmile pochopíte, co je vyhýbání se a jeho důsledky v našich životech, musíte prozkoumat metody pro zmírnění vyhýbavého chování a zlepšení kvality vašeho života. Stres zhoršuje všechny mentální, emocionální a behaviorální symptomy související s vyhýbáním se. Vyhýbání se může maskovat jako úzkost a deprese.

Proto naučit se, jak porozumět a omezit základní příčiny stresu tím, že se naučíte stresový koučink nebo koučování úzkosti a deprese, abyste se naučili problémy řešit, místo abyste se jim vyhýbali, je pro snížení vyhýbání se stresu prvořadé. ^[5]

5 mentálních posunů

Nejprve musíme rozpoznat a uznat určité koncepty, které nám pomohou stát se člověkem, kterým chceme být. Následují další myšlenky, které vám pomohou dále ve vaší snaze omezit vyhýbání se a žít život, který si zasloužíte:

1. Rozpoznejte a pochopte, co děláte – Jak procházíte tímto procesem, více si všímejte svých vzorců chování a toho, jak se můžete vyhnout negativním pocitům nebo situacím ve vašem životě.
2. Připomeňte si, že je v pořádku cítit se nepohodlně – Mít negativní myšlenky a city z vás nedělají špatného člověka. Dovolit si mít tyto myšlenky a pocity bez posuzování je součástí léčebného procesu.
3. Pamatujte, že špatné zkušenosti mohou být dobré – Když věci nejdou tak, jak bychom chtěli, místo toho, abyste se zabývali chybou nebo selháním, ustupte a zkuste zjistit, co se pokazilo. Najít řešení situace a růst ze zkušeností.
4. Zlepšete zvládání – Zlepšení dovedností zvládání je důležité pro omezení vyhýbání se. Poznání toho, jak stres ovlivňuje náš mozek a přispívá k cyklu úzkosti a vyhýbání se nám, nám pomůže postupně se postavit proti sobě prostřednictvím úkolů a rozhovorů, které vyvolávají úzkost. Tyto zkušenosti nám pomohou propracovat scénáře ze skutečného života, které zvýší naše schopnosti zvládání a lépe nás připraví na změny v budoucnosti.
5. Posilte svou toleranci – Naučte se chápat své emocionální spouštěče a osobní stresory. Postupné vystavování se mentálním a emocionálním spouštěčům, věcem vyvolávajícím úzkost, může pomoci snížit vyhýbání se myšlenkám a pocitům, kterým se vyhýbáte. Malé dílčí úkoly mohou vést k významným změnám a pomoci překonat hluboce zakořeněné obavy.

7 technik úlevy od stresu

Techniky úlevy od stresu fungují jako způsob dekomprese před přiblížením se k obtížné situaci. Postupem času tyto techniky sníží základní úroveň stresu. Zde jsou některé strategie pro snížení stresu a překonání vyhýbavého chování:

1. Zavázat se k procesu – V první řadě musíte být ochotni zavázat se k procesu potřebnému k překonání vašeho vyhýbání se.
2. Jděte na procházku do přírody - Příroda relaxuje. Jděte se projít na pláž nebo do lesa. Vypadněte z domu a nadýchejte se čerstvého vzduchu. Plánujte, že budete denně chodit ven.
3. Vedení deníku – Zapisování věcí pomáhá dostat myšlenky a pocity z hlavy. Čtení našich myšlenek a pocitů nahlas nám může pomoci zpracovat tyto myšlenky a pocity jinak. Zapisování do deníku nám může pomoci identifikovat příznaky, spánkové návyky, náladu a každodenní negativní myšlenky a emocionální vzorce a sledovat naši úzkost, což nám umožňuje pochopit, odkud a proč pocházejí.
4. Hluboké dechová cvičení – Hluboké dýchání může zmírnit příznaky během záchvatu paniky a pomoci vaší mysli uklidnit se úzkostí. Nacvičte nádech na 4, výdech na 6 a relaxaci na 2. Tento vzor několikrát opakujte.
5. Progresivní svalová relaxace – Jednotlivci napnou a uvolní sval po několika sekundách. Začněte například u nohou a poté napněte a uvolněte každou oblast těla, dokud se celé tělo nebude cítit uvolněnější a soustředěnější.
6. Rozjímání – Naučte se meditovat, praktikujte všímavost, zaměřte svou pozornost na přítomnost a rozpoznávejte svůj emocionální stav, abyste snížili stres.
7. Kognitivní restrukturalizace – Naučit se identifikovat a zpochybňovat iracionální nebo maladaptivní myšlenky známé jako kognitivní deformace, které vytvářejí stres.
8. Vyhledejte odbornou pomoc – Vždy můžete vyhledat pomoc dobrého poradce nebo kouče, který rozumí účinkům stresu, vyhýbání se, úzkosti a deprese. Najděte někoho, kdo vás provede učením se, abyste pochopili základní příčiny vašeho vyhýbavého chování.

Závěr

Vyhýbání se je přirozenou součástí lidského bytí a chrání nás před stresem a bolestí. Když se však vyhýbání stane způsobem života, odstaví váš život a zabrání člověku v jeho životě kupředu.

Vyhýbání se svým pocitům, myšlenkám a vzpomínkám může omezit váš život na týdny, měsíce nebo roky. Bohužel v některých případech se vyhýbání může stát způsobem života. Nejen, že to může bránit osobnímu růstu a spokojenosti, která přichází s překonáním vašich strachů, ale může to ubrat na vaší celkové kvalitě života.

Vyhýbání se může také ublížit svému okolí. Rozvíjení copingových dovedností Pozitivní návyky a pochopení toho, jak stres ovlivňuje váš mozek a přispívá k vyhýbání se, jsou nezbytnou součástí procesu potřebného k udržení duševní a emocionální rovnováhy v našich životech.

Získejte pomoc, kterou potřebujete. Naučte se, jak se přestat vyhýbat svému životu a žít život, který si zasloužíte.

TL;DR

Nemáte čas na celý článek? Přečti si tohle.

Cyklus vyhýbání se a úzkosti. Vyhýbavé chování je obtížný cyklus, který vás může poškodit. Může to být mechanismus zvládání, ale může také způsobit škodu tím, že nám v životě unikne příležitosti. Postupem času se to stává cyklem, takže je ještě obtížnější se z toho dostat.

Typy vyhýbavého chování. Snažíme se vyrovnat jinak a existují různé druhy vyhýbání se, které se u člověka mohou projevit: situační vyhýbání, kognitivní vyhýbání, ochranné vyhýbání, somatické vyhýbání a vyhýbání se substituci.

Vyhýbavá porucha chování. Tato porucha může člověka izolovat od společnosti bez řádné léčby, způsobit dlouhodobé pracovní a sociální problémy, zvýšené riziko úzkosti a deprese a destruktivní chování.

Překonávání vyhýbavého chování. Předběhnout naše vyhýbavé chování vyžaduje čas, ale existují způsoby, jak se vypořádat; některé strategie zahrnují odhodlání se k procesu, psaní deníku, užívání si přírody, cvičení hlubokého dýchání a vyhledání odborné pomoci.

Kredit doporučené fotografie: Priscilla Du Preez přes unsplash.com

Odkaz