Není nic horšího než zácpa! Bohužel je tato frustrující podmínka docela běžná u dospělých i dětí.

Zácpa může udeřit z čista jasna - ale často je to z velmi jednoduchých důvodů. Strava je hlavní příčinou, zvláště pokud jste nejedli dostatek vlákniny nebo vodu.^[1]

Mezi další příčiny patří narušení normální činnosti střev, například nechodí dostatečně často na toaletu. K tomuto druhu narušení může dojít při cestování nebo dokonce v sedavém zaměstnání. Nedostatek aktivity může mít zásadní vliv na pravidelnost střev.

Některé léky mohou také narušit vaše pohyby střev, zejména opioidy, protizánětlivé látky, antacida a antihistaminika.

Zácpa může být také způsobena nerovnováhou ve střevech. Nadměrný růst Candida nebo SIBO může vyvolat různé zažívací příznaky včetně zácpy.^[dva]

Pokud zjistíte, že často trpíte zácpou, nesahejte po laxativách. Přemýšlejte o tom, co způsobilo zpomalení vašeho střeva a co můžete udělat, abyste tomu zabránili.

Nejdůležitější věcí, kterou můžete udělat, je jíst správná jídla a dávat si pozor na zdraví střev! Zde je náš výběr toho, co jíst, když máte zácpu.

1. Čistá voda

Z nějakého důvodu je nejzřetelnější příčinou zácpy také poslední uvažovaná: hydratace!

Když nepijete dostatek vody, vaše tělo se rychle dehydratuje. To znamená, že veškerý odpad ve vašich střevech bude pomalý a „zaseknutý“, protože vaše tělo nedokáže do stolice přidat dostatek vlhkosti. Pokud je to váš případ, budou vaše stolice malé, tvrdé, suché a hrudkovité.^[3] Reklamní

Snažte se vypít alespoň 2 litry čisté filtrované vody denně. Nejjednodušší způsob, jak toho dosáhnout, je nosit láhev s nápojem všude s sebou, abyste ji mohli pravidelně usrkávat. To vám pomůže přesunout jídlo a odpad do vašeho těla a udržet vše přirozeně tekoucí.

Nakonec byste se nepokusili vyčistit odtok, aniž byste otevřeli kohoutek!

2. Fermentované mléčné výrobky

Jogurt a kefír jsou dva druhy fermentovaných mléčných výrobků, které mohou být neocenitelné pro zácpu. Oba obsahují probiotika , což je druh „přátelských“ bakterií, které pomáhají rozkládat jídlo, které jíte.

Bylo prokázáno, že probiotika zlepšují trávení a vylučování tím, že podporují zdravé gastrointestinální prostředí a udržují pravidelnost střev.

Četné studie to ukázaly přidání probiotik do vaší stravy může pomoci snížit zácpu. Jedna studie zjistila, že když pacienti s chronickou zácpou každý den po dobu dvou týdnů pili neochucený probiotický jogurt, jejich doba průchodu střevem se významně zkrátila. Tento specifický jogurt obsahoval Lactobacillus acidophilus a Bifidobacterium lactis.^[4]

3. Chia semínka

Semena Chia jsou drobná černá a bílá semínka z rostliny Salvia hispanica L. Jsou bohatá na omega-3 mastné kyseliny, vápník, hořčík, fosfor a draslík.

Skvělá věc na semenech chia je, že při vstřebávání vody tvoří lubrikační gelovou konzistenci. Tento gel může pomoci zlepšit tvorbu stolice , udržují je vlhké a usnadňují průchod. Omega-3 mastné kyseliny jsou proslulé také svými protizánětlivými vlastnostmi, které jsou velmi prospěšné pro podrážděné střevo.

Kromě úžasných mazacích účinků jsou semena chia plná rozpustné vlákniny. Rozpustná vláknina je typ, který většině lidí připadá mnohem jemnější ve střevech, a měl by být na prvním místě vašeho seznamu toho, co jíst, když máte zácpu. Je snadné přidat chia semínka do cereálií, pečiva, smoothies a jogurtu na svačinu nebo jídlo bohaté na vlákninu.

4. Zelenina

Když přemýšlíte, co jíst, když máte zácpu, nejlepší bude jídlo bohaté na vlákninu. Čočka, fazole a cizrna jsou skvělé pro prevenci a léčbu zácpy.Reklamní

Vláknina je důležitá makroživina, která by měla být zahrnuta do vaší každodenní stravy, aby vaše střeva byla zdravá. Funguje to tak, že do stolice přidáváte objem, což způsobuje, že odpad tlačí na vaše střeva a stimuluje peristaltiku - vlnové pohyby, které tlačí odpad k vylučování.

Výzkum ukázal, že pouhých 100 gramů vařených fazolí nebo jiných luštěnin poskytuje přibližně 26 procent vašeho doporučeného denního příjmu vlákniny.^[5]A co víc, tyto potraviny jsou nabité spoustou dalších živin, jako je draslík, kyselina listová, zinek a vitamin B6, které také pomáhají podporovat zdraví vašich střev.

5. Vývar

Vývary byly po staletí základem stravy - a to z dobrého důvodu. Bohatý obsah minerálů v kostech a dalších složkách vytváří vývar vysoce výživné a snadno se vstřebává ve střevech.

A co je nejdůležitější, kostní bujón poskytuje dobrou dávku vlhkosti zanícenému nebo dehydratovanému střevu. To může pomoci změkčit jakoukoli tvrdou stolici ve střevech a usnadnit její odstranění. Podporujete také svůj nutriční příjem, pokud se snížila vaše chuť k jídlu, což se může stát během záchvatů zácpy.

Je snadné vyrobit si vlastní kostní vývar z kuřecích kostí, hovězí kosti nebo jiných jatečně upravených těl zvířat. Kostní vývar je obzvláště prospěšný pro podrážděné střevo, protože je bohatý na želatinu, která může uklidnit výstelku a pomoci opravit poškozené buňky. Teplo kostního vývaru je velmi snadno stravitelné a velmi chutné!

6. Prořezejte šťávu a švestky

Sušené švestky jsou již dlouho oslavovány jako král ‚pravidelných pravidel '! Tyto sušené plody jsou absolutně nabité vlákninou, důležitou makroživinou, která udržuje pohyb odpadu ve střevech.

Švestky také obsahují druh cukru zvaný sorbitol. Vzhledem k tomu, že vaše tělo nedokáže sorbitol rozložit, prochází nestráveným střevem a čerpá vodu do vašeho střeva. To pomáhá hromadit stolici a stimulovat pohyb střev.

Studie ukazují, že sorbitol je bezpečný a účinný lék na zácpu a je často oblíbený u starších dospělých.^[6] Švestky mohou zvýšit frekvenci stolice a zlepšit konzistenci.

Pokud opravdu nemáte představu o tom, co jíst, když máte zácpu, hrst švestek může být nejjednodušší lék v knize.Dávejte pozor, abyste sušené švestky nepřeháněli, protože mohou také způsobit trochu plynu a nadýmání!Reklamní

7. Bran

Jíst otruby k snídani je často spojováno se staršími lidmi - a je to pravděpodobně první věc, kterou vám řeknou, abyste jedli, když máte zácpu!

Otruby jsou fantastickým zdrojem nerozpustné vlákniny, známé také jako „vláknina“. Bran pomáhá tlačit stolici podél střevního průchodu, což umožňuje lepší pravidelnost.

Otruby nejsou samotné zrno, ale ve skutečnosti tvrdé vnější vrstvy zrna. Je nedílnou součástí celých zrn a často se konzumuje jako cereálie.

Jedna studie ukázala, že konzumace pšeničných otrub k snídani každý den po dobu dvou týdnů snížila výskyt zácpy u žen, které dříve chyběly stravu bohatou na vlákninu.^[7]Otruby také pomohly zlepšit jejich pravidelnost střev.

Pokud vám chuť otrub nevyhovuje, můžete ji zkusit přidat do smoothies nebo jogurtu. Dodává pečenému zboží také lahodnou texturu.

8. Brokolice

Jíst zeleninu nebylo nikdy tak důležité, jako když vaše střeva potřebují nějakou stimulaci. Brokolice je dobrým zdrojem vlákniny, stejně jako ostatní potraviny uvedené výše. Obsahuje však také hodnotnou živinu zvanou sulforafan, která může pomoci chránit střeva a zlepšit trávení.

Výzkum naznačuje, že sulforafan může dokonce pomoci odvrátit „nepřátelské“ střevní bakterie, které mohou narušit normální trávení.Jedna studie ukázala, že když účastníci jedli 20 g surových brokolicových klíčků každý den po dobu 4 týdnů, měli méně příznaků zácpy než ti, kteří jedli vojtěškové klíčky. Zdálo se, že brokolice zlepšila také dobu jejich průchodu střevem a kvalitu jejich pohybů střev.^[8]

9. Zelené kiwi

Také známý jako kiwi a čínský angrešt, je kiwi velmi užitečným prostředkem pro pomalé střevo. Jedno středně velké kiwi obsahuje asi 2,5 gramu vlákniny spolu s různými živinami.

Nejdůležitější výhodou kiwi pro zácpu je proteázový enzym nazývaný aktinidin. Bylo zjištěno, že aktinidin stimuluje motilitu v horní části gastrointestinálního traktu, což pomáhá tlačit odpad podél střev.Reklamní

Další cennou živinou v zeleném kiwi je peptid zvaný kissiper, který podporuje zdravé trávení a peristaltiku. Jedna studie ukázala, že když dospělí se zácpou jedli jen dva kiwi denně, jejich stolice se pravidelně zvyšovala.^[9]

Kiwi je také bohatým zdrojem přírodních fytochemikálií, které mohou podporovat zdraví střev. Jelikož je to technicky bobule, můžete dokonce jíst chlupatou vnější slupku, abyste získali větší objem!

10. Hrušky

Stejně jako švestky a kiwi jsou hrušky vynikajícím zdrojem vlákniny. Tato vláknina je známá jako pektin a je obsažena ve slupce ovoce. Abyste měli z pektinu co největší užitek, musíte hrušku jíst syrovou a se slupkou.

Hrušky také obsahují řadu sloučenin, které napomáhají trávení, jako je sorbitol a fruktóza. Jejich vysoký obsah vody je také užitečný při hydrataci pomalého střeva a poskytuje extra vlhkost pro tvrdé stolice.

Skvělým způsobem, jak jíst hrušky, je přidat je do müsli Bircher. Jednoduše nastrúhejte hrušky a přidejte k ovesu, semenům a jinému ovoci, poté podlejte vodou a dejte do chladničky. Vláknina bohatá na dobroty a chuť hrušek se přes noc vsákne do müsli a vytvoří lahodnou snídani!

Takže tady jsou, 10 každodenních potravin, které mohou zlepšit vaše trávení a napravit zácpu.

Více o zdraví střev

• 6 druhů ovoce, které posilují střevní bakterie pro zdravější zažívací systém
• Fermentovaná jídla pro lepší trávicí zdraví a duševní wellness
• Prebiotikum vs. probiotikum: Jaký je rozdíl a proč jsou důležité?

Doporučený fotografický kredit: Toa Heftiba přes unsplash.com

Odkaz