Osm z deseti dospělých má jednou za život bolesti v dolní části zad. Jsem jedním z těch lidí a rozhodně se neteším na svou cenu za účast. Vím, jaké to je, vystoupit z postele a stěží si obléct ponožky. Bolest dolní části zad je naštvaná. Ale 9 z 10 pacientů, kteří trpí bolestmi dolní části zad, ani neví o jejich primární příčině.

Souhrn videa

Bolesti zad? Obviňujte naši evoluci

Kdysi v naší poměrně nedávné minulosti pocítili naši předkové naléhavost vstát a nechat své čtyřnohé sousedy za sebou. Obvyklý bipedalismus, fantazijní slovo pro pravidelnou chůzi na dvou nohách, přinesl spoustu výhod. Se dvěma zadními končetinami namísto čtyřmi jsme byli schopni efektivněji používat ruce a vytvářet s nimi nástroje.

Život na dvou nohou bohužel přinesl i své nevýhody. Naše páteř měla dříve čtyři podpěrné sloupy, ale teď má jen dva. Záda jsou proto přirozeně jedním ze slabých článků naší lidské anatomie . Naše páteř potřebuje neustálou podporu ze svých podpůrných svalů, aby se minimalizovalo zatížení páteře. Bez podpory svalů (testováno na mrtvých tělech) může záda nést zátěž pouze do 5 liber bez zhroucení [odkaz Panjabi 1989]. S dobře vyvinutými svaly trupu může páteř nést zátěž až 2 000 liber. To je 400násobný nárůst.

Většina lidí, kteří ke mně přicházejí s anamnézou herniovaného disku (to je případ, kdy jsou disky mezi těly obratlů zcela zhroucené, což je opravdu závažná událost), mi vyprávějí „příběh tužky“. Zranění s následující silnou bolestí se obvykle spustí zvednutím malého každodenního předmětu. Například tužka. Ne, jak si možná myslíte, když se snažíte zvednout 100 liber - ne, ale jednoduchou věcí - například tužkou.

To nám říká, že poškození v zádech se časem zvyšuje, je to takzvaná kumulativní trauma. Význam bolesti zad je výsledkem vašich každodenních návyků.

Sedení je nové kouření

Kdykoli sedím příliš dlouho, bolí mě záda. Ve skutečnosti 54% Američanů, kteří mají bolesti dolní části zad, tráví většinu svého pracovního dne sezením. Ale nesedí vám něco, co by mělo snížit stres vašich zad? Ne, právě naopak.

Klouby mezi kostmi páteře nejsou přímo spojeny s přívodem krve. Tyto klouby místo toho vyživují proces zvaný difúze. Difúze funguje, protože molekuly (jako je kyslík, důležité pro buňky) se neustále pohybují a snaží se získat co nejvíce prostoru pro sebe. Klíčovým prvkem pro difúzi je proto tlakový rozdíl. Na obrázku dole obsahuje levá místnost více pohyblivých molekul než pravá, proto se molekuly zleva pohybují doprava. Tímto způsobem se výživa transformuje do kloubů, zatímco toxiny jsou transportovány z kloubů.Reklamní

Sedění vyvíjí velký tlak na vaši páteř. Proces difúze proto nemůže fungovat tak efektivně . Výživa a toxiny nemohou být řádně transportovány, klouby se poškodí.

Seď pořádně

Pokud sezení může hrát tak velkou roli při vzniku bolesti v dolní části zad, jak potom správně sedíte?

Je lepší sedět s rovným opěradlem nebo si raději lehnout na židli? Mohu si překřížit nohy, když sedím, nebo bych měl mít nohy symetrické? To jsou otázky, které slyším denně. Odpověď vás možná šokuje - podle nedávné vědy - mají všichni pravdu. Nejlepší pozice k sezení je stále se měnící. Neustále se měnící poloha minimalizuje tlak na určité body páteře a rozkládá jej na celou část.

Kredit: StayWow

Postavte se více

Ještě lepší než poloha v sedě je pozice ve stoje. Stání dramaticky snižuje tlak na vaši páteř. Pokud jste nuceni celý den pracovat na stole, máte dvě možnosti.Reklamní

Dělejte si přestávky každou hodinu asi 2–3 minuty.

Nastavte si na telefonu budík, který se spouští každou hodinu! V tu dobu vstanete a dosáhnete ke stropu na špičkách prstů s plně nataženými pažemi. Během celého procesu vdechujete. Tuto činnost provádíte po dobu 20 sekund. Poté další 2 minuty procházíte kanceláří. Za tu dobu si můžete dát zdravé občerstvení nebo trochu vody. Cvičení uvolňuje tlak na páteř, zatímco chůze zajišťuje správné používání kloubů na páteři.

Nebo si pořiďte stálý stůl.

Podle mého výzkumu je jednou z nejlepších společností na trhu pro Standing Desks Autonomní . Autonomous nabízí poměrně levný Stálý stůl se schopností měnit výšku. Což znamená, že můžete začít den stát a přejít na sezení, pokud jste unavení.

Cvičení pro bolesti dolní části zad

Sedění je nehybná poloha. Vaše klouby jsou určeny k pohybu, a proto potřebují pohyb, aby správně fungovaly. Pokud se lidé pohybují, všechny pohyblivé části: např. klouby, kosti a svaly se posilují. Pokud jste příliš dlouho v klidové poloze, vaše tkáně se začnou zhoršovat. Musíte získat správné množství aktivity.

Ale ne příliš velká aktivita. Je pravděpodobné, že návštěva posilovny může dokonce zvýšit vaše riziko bolesti dolní části zad. Znám spoustu přátel s vytesanými těly, která pravidelně trpí bolestmi páteře. Obrovské svaly vám nebrání v bolestech zad. Při tréninku byste se měli zaměřit na budování svalů, které stabilizují záda a uvolňují tlak. Dřepy s hmotností 400 liber tento trik nedělají.

Čím větší váhu nosíte, tím větší váhu musí váš páteř pravidelně nést. To je jeden z důvodů, proč i obrovské a svalnaté muže mohou trpět bolesti zad. Jedním z nejdůležitějších cílů vaším cvičebním režimem by proto měla být ztráta hmotnosti.

Zde je několik důležitých tipů, které byste měli zvážit při zahájení cvičebního režimu:

Ujistěte se, že kardiovaskulární trénink implementujete do rutiny cvičení.

To vám pomůže nejen zhubnout, ale také se ujistíte, že vaše tepny, které proudí do tkáně vedle vašich páteřních plotének, nejsou plakové a mohou tedy správně transportovat živiny.Reklamní

Důležité: Pokud máte spíše silné bolesti zad, možná i herniovaný disk, nezačínejte běžet na nitě. Běh je cvičení s velkým dopadem. Což znamená, že na vaší páteři jsou nepřetržité vysokotlaké body. Váš vytrvalostní trénink by proto měl být na začátku buď rychlá chůze, nebo trénink na eliptickém trenažéru, protože oba mají malý nebo žádný stresující dopad na vaši páteř.

Pokud chcete minimalizovat svou bolest, zaměřte se na rozvoj celého svého jádra.

Existují lidé, kteří denně provádějí stovky sedů. Zatímco břišní svaly jsou dobrým cvičením pro vaše břicho, vyvíjí také tlak na páteř kvůli ohýbacímu pohybu. Cvičení sixpack je jednostranné. Vaše břišní svaly mohou být ve srovnání s vašimi zádovými svaly příliš vyvinuté. Vytvořili jste nerovnováhu. Skvělým způsobem, jak trénovat břišní svaly a zádové svaly současně, je držení plankové polohy.

Natahujte se, pouze pokud máte pevné svaly.

Pamatuji si, jak jsem se každé ráno po probuzení natahoval. Vzal jsem si 10 minut ze svého dne, abych jen pracoval na své flexibilitě a předcházel zranění. Netušil jsem, že jsem tím vlastně podporoval zranění.

Na rozdíl od obecné víry, protahování je při léčbě bolesti dolní části zad jen částečně prospěšné . Protahování má smysl, pokud vás pevné svaly (například hamstringy) nutí neustále ohýbat záda. Protahování při léčbě bolesti nemá smysl, pokud již máte dobrou úroveň flexibility. Hypermobilita může dokonce vynutit bolest zad.

Pokud jste zjistili, že máte napnuté svaly, které musíte natáhnout, zkuste je natáhnout alespoň třikrát týdně. Nenapínejte svaly hned po ranním probuzení. Je to proto, že vaše páteřní disky se přes noc vstřebávají do tekutiny. Každý ohyb a nadměrné zatížení páteře je v tomto nasáklém stavu mnohem horší. Odložte svůj protahovací režim na dvě až tři hodiny po probuzení.

Kde začít

Klíčem ke zlepšení vašich návyků je povědomí. Zkuste si příště uvědomit záda, když si sednete, lehnete nebo zvedáte předmět. Toto vědomí vašeho těla se nazývá propriocepce. Například si musíte být vědomi, zda máte v této vteřině ohnuté zády nebo rovně. Věřte mi, je to těžší, než si myslíte. Možná budete muset požádat přítele o prvních několik pokusů. Ale změna, kterou toto vědomí může udělat ve vašich bolestech zad, je naprosto fascinující. Toto vědomí vašeho těla je jednou z nejdůležitějších věcí při zotavení nebo prevenci.

Tady je několik taktik chování, které musíte zvážit:Reklamní

Pokud se horní částí těla předkloníte o více než 30 stupňů, podepřete si páteř rukama.

Pokusili jste se někdy ukázat vašemu kolegovi komplexní problém a zjistili jste, že jste se neohrabaně naklonili dopředu na jejich stůl a ukazovali prsty na jeho papír? Pokud se to někdy stane, ujistěte se, že používáte nesměřovací rameno k opření o stůl.

Držte se rovně dozadu.

Ať už při cvičení, protahování nebo stání. Pokud ohýbáte záda, kladete důraz na malé oblasti páteře. Rovná záda přerozděluje sílu na větší plochu. Minimalizujete tlak. Pamatujte na to, kdykoli jste v tělocvičně a přemisťujete své váhy, zaměřte se na neutrální páteř.

Symetricky zatěžujte páteř.

Když jsem byl dítě, hrával jsem na trubku. Nástroj je docela těžký. Trubka se přepravuje ve velkém kovovém kufru - bez koleček. Jelikož máte povahu kufrů, nosíte je pouze jednou rukou na jedné straně těla. To mě donutilo neustále se opírat horní stranou těla o druhou stranu, zatímco jsem přenášel nástroj z bodu A do bodu B. Není to opravdu nejzdravější činnost pro vaši páteř, jak si dokážete představit.

Pokud musíte nosit těžké předměty, noste je oběma rukama. Umístěte předmět doprostřed těla a udržujte jej co nejblíže vaší gravitační hmotě. Pokud to není možné, zkuste nosit stejné množství na levé straně než na pravé straně. Tím se svisle namáhá plně rozšířená páteř. Zatížení je pro vaši páteř mnohem snášenlivější.

Drž se dál od ligy bolesti zad

Náš svět je stále sedavější. Budeme i nadále rozvíjet rychlejší dopravu, pohodlnější domy a jednodušší životy. I když náš technologický pokrok má rozhodně své úžasné výhody, bohužel má i své stinné stránky. Nebezpečí bolesti zad bude na naší stále rostoucí nehybné planetě nadále stoupat. Je čas zvýšit povědomí.

Doporučený fotografický kredit: Pexels přes pexels.com