Dokončení maratonu je pro mnoho lidí na seznamu vědro. Pokud ještě nejste běžec na dlouhé vzdálenosti, je pravděpodobné, že nemáte tušení, jak se tohoto mamutího úkolu zúčastnit.

Běh maratonu je velmi proveditelný. Naučím vás, jak trénovat na maraton, abyste to zvládli za pouhé tři měsíce.

Maraton je 26,2 mil a v závislosti na závodě můžete očekávat, že běžci dojedou kdekoli mezi dvěma a šesti hodinami.

Je třeba mít na paměti několik věcí.

Běh 26,2 mil je dlouhá cesta. Je velmi náročný na vaše svaly, šlachy, vazy, kosti, kardiovaskulární zdatnost a je stejně náročný na vaši duševní výdrž.

V každém okamžiku je 50% všech běžců zraněno. Mají holenní dlahy, plantární fasciitidu, stresové zlomeniny a nevysvětlitelné nigly. Než se zapojíte do jakékoli namáhavé činnosti, poraďte se se svým lékařem. Pokud pocítíte jinou bolest než celkovou únavu, musíte okamžitě vyhledat odborníka pro rychlou opravu - lepší vynechat den tréninku, zatímco zranění je snadno napravitelné, než vynechat měsíc tréninku, protože jste si mysleli, že to půjde pryč.Reklamní

Ještě jedno varování:

Běh je návykový. Jakmile dokončíte svůj maraton, nebudete stejný člověk, jakým jste byli, když jste začali trénovat. Budete silnější ve svém těle i ve své mysli. Tento pocit svobody pro běžce poznáte. Pozdravíte ostatní ve svém okolí tím úsměvem, který znají všichni běžci. A stanete se lepším člověkem.

Pokud máte odvahu odhodlat se na maraton, měli byste začít seznámením se s běžnou terminologií.

Dlouhá ustálená vzdálenost (nebo LSD) - Toto je váš nejdůležitější běh týdne. Půjdete stabilním rozumným tempem na delší vzdálenost, než vaše ostatní běhy. Tento běh zvyšuje vaši vytrvalostní výdrž. Tip pro začátečníky: Zahrňte pravidelné přestávky na procházky.

Čas - Tento běh je běh na střední vzdálenost vašeho týdne a je proveden o něco rychleji než váš LSD . Tento běh zlepší váš mléčný práh, což znamená, že popáleniny se vám dostanou do nohou, když na něj tlačíte. Tip pro začátečníky: Posuňte tempo, ale nechodte úplně naplocho.

Fartlek - Tento vesele pojmenovaný běh je švédský rychlost hry . V tomto běhu budete střídat rychlý a pomalý běh. Postupem času to pomůže zvýšit rychlost všech vašich dalších běhů. Tip pro začátečníky: Střídavě běžte co nejrychleji a pěšky. Pomocí sloupů veřejného osvětlení nebo rohů ulic se rozhodněte, kdy budete chodit nebo běžet.Reklamní

Snadný - Stejně, jak to zní, je tento běh kratší, pomalejší a uvolněnější než ostatní. Jeho účelem je udržet vaše nohy tikající a přidat několik dalších kilometrů týdně, aniž byste museli více zatěžovat svaly a kosti. Tip pro začátečníky: Vždy běžte pomaleji, než je vaše přirozené tempo běhu. Pokud je vaše tempo velmi pomalé, udělejte to procházkou.

Zbytek - Odpočinek je nejvíce opomíjenou částí tréninku. Odpočinek nic nedělá, spí, jí, hydratuje, dělá si masáž a chladí se po předchozích namáhavých týdnech. Odpočinek je, když vaše svaly a kosti posilují, váš imunitní systém se omlazuje a vaše tělo se připravuje na další sezení. Toto nevynechávejte!

Tyto pojmy jsou opravdu vše, co potřebujete vědět, abyste absolvovali maraton. Jakmile si vyberete svůj závod, můžete začít trénovat.

Každý běh je třeba provést jednou týdně. Každé 4 týdny budete mít týden zotavení kde budete jen dělat Snadný běží.

Většina lidí dělá své LSD o víkendu, kdy mají více času. Jednoduše si vyberte, který den v týdnu vám nejlépe vyhovuje, a toho se držte. Vaše Snadný běh bude nejlépe vyhovovat buď den před nebo den po vašem LSD. Vaše Čas a Fartlek zapadne do kteréhokoli jiného dne, který vám bude nejlépe vyhovovat.Reklamní

Zde je příklad toho, jak by to mohlo zapadnout do vašeho týdne:

Nyní budete muset vytvořit svůj plán - v tomto případě tři měsíce (nebo 13 týdnů) - do dne závodu. Nejlepší je naplánovat si to hned teď, než to dělat každý týden.

• Vyplňte svůj LSD nejdříve spusťte vzdálenosti. Budou se postupně budovat.
• Zabudujte do svého týdny zotavení přibližně každý 4. týden.
• Přidejte svůj Snadný běží.
• Přidejte svůj Čas a Fartlek běží.
• 7–10 dní před maratonem budete muset kužel váš trénink.

Zde je ukázka pro vás:

Reklamní

Tipy:

• Pokud již nějakou dobu běžíte, můžete přeskočit první 4 týdny tohoto plánu a srazit ho dříve!
• Mnoho běžců má GPS hodinky. Jsou skvělé, protože vám pomohou sledovat vaši vzdálenost a tempo. Pokud se nechcete věnovat speciálním hodinkám, můžete si do svého smartphonu stáhnout mnoho bezplatných aplikací.
• Podle toho, jak dlouho vám bude maraton trvat, se možná budete muset naučit, jak jíst jídlo na cestách. Glukózové gely jsou nejvhodnějším zdrojem energie. Můžete také experimentovat s energetickými tyčinkami nebo přidáním medu do nápoje.
• Nosit láhev s nápojem na více než několik kilometrů je velmi nepříjemné. K dispozici je spousta pasů, lahví hands-free a hydratačních batohů, takže nemusíte nosit láhev.
• Pro váš první maraton není čas důležitý. Důležité je, že jste absolvovali dostatek tréninku, abyste jej absolvovali. Pokud v den máte pocit, že jsou odpadky, nebo je počasí šílené, je to v pořádku. Ulehčete si, povídejte si s ostatními běžci a nasávejte atmosféru.

Když se situace zúží, hloubejte a pamatujte, že jste teď jedním z nás. Jste běžec. Hodně štěstí!

Doporučený fotografický kredit: Army 10-Miler - 2010 - AUSA - FMWRC - Armáda Spojených států - 101024 / foto familymwr via fotopedia.com