Pokud jste proaktivní ve svém zdraví a pravidelně cvičíte, pravděpodobně se podíváte na to, jak efektivně spalovat kalorie a přitom zůstat zdravý.

Naštěstí existují různé věci, které můžete dělat s cvičením, stravou a životním stylem, abyste spálili další kalorie.

Nejprve musíte lépe porozumět kaloriím.

Co jsou to kalorie?

Kalorie je energetický obsah v potravinách , ale pokud budeme technicky připraveni, je to potřeba kalorií, abychom zvýšili teplotu jednoho litru vody o jeden stupeň.

Kalorie se stanoví pomocí kalorimetrů^[1], které jsou jako mini spalovny. Zahrnují komoru obklopenou vodou, kde jsou umístěny a spáleny lyofilizované práškové potraviny. Poté se měří teplota vody, a tak určujeme energetický obsah potravin ve formě kalorií.

Proto se také říká, že všechny potraviny nejsou stejné. Koneckonců, hrstka salátu rychle shoří, což povede k minimálnímu zvýšení teploty vody, zatímco stejná velikost porcí mandlí bude mnohem hustší, což povede k vyšším teplotám. Jeden šálek mandlí bude mít kolem 530 kalorií, zatímco jeden šálek salátu bude mít možná jen pět.

Naše tělo však nespaluje kalorie; tráví je. Díky tomu není počítání kalorií zdaleka dokonalou vědou, protože nejen že nevíte přesně, kolik kalorií každý den spalujete, ale nemůžete si být jisti obsahem kalorií v potravinách.

FDA umožňuje štítky vypnout až o 20% v obou směrech a většina informací o výživě pochází z databází, nikoli ze skutečných měření kalorií. To neznamená, že kalorie jsou zanedbatelné - daleko od toho -, ale pokus měřit věci až na kalorie bude téměř nemožné.Reklamní

Kolik kalorií vypálit libru

To je další častá otázka při diskusi o kaloriích a odpověď se velmi liší. To bude záviset na vašem životním stylu, typu těla, pohlaví, BMI a dalších.

Staré pravidlo bylo, že na každých 3 500 spálených kalorií se ztratila jedna libra. Je to samozřejmě mnohem komplikovanější. Čím více tuku na těle máte, tím rychleji zhubnete, protože vaše tělo spaluje tuky a vodu. Pokud jste však dostatečně blízko své přirozené tělesné hmotnosti, vaše tělo odolává spalování tuků a začne spalovat svaly.^[2]

To vše ovlivňuje množství kalorií, které budete muset zhubnout. Přál bych si, aby byla jednodušší odpověď. Dobrou zprávou však je, že existuje spousta věcí, které můžete udělat, abyste se naučili, jak efektivně spalovat kalorie a pomáhat celkově lépe fungovat vašemu tělu.

Níže uvádíme šest tipů, které vám pomohou začít. Vyzkoušejte je a podívejte se, co vám vyhovuje.

1. Zaměřte se na skutečné, celé potraviny

Když se soustředíte na pravé jídlo, a ne na věci, které vycházejí z obalu nebo krabice, výrazně usnadníte tělu zpracování těchto kalorií.

Vaše tělo je navrženo tak, aby dostatečně řídilo příjem kalorií, aniž by se věci vyhodily z rány. Dělá to od začátku věků a je to jen tehdy, když do své špíny přidáme umělé a zpracované přísady, aby se věci zhoršily a hubnutí ztížilo.

Přemýšlejte o svém metabolismu jako o dřezu, který je navržen tak, aby účinně odváděl vodu. Pokud dáme svému tělu skutečné, celé jídlo, je schopné ho efektivně zpracovat a odvodnit. Pokud však do umyvadla dáme věci, jako jsou vlasy a jiné zbytky, odtok se ucpe, což povede k zaplavení.

Vlasy a gunk mají na umyvadlo stejný účinek jako zpracované jídlo na naše tělo. Zpracované jídlo neumožňuje optimálnímu běhu našeho těla; místo toho podporuje hromadění tuků a špatné zdraví.Reklamní

Jeden kritický přehled zjistil, že ze 43 přezkoumaných studií bylo 37 zjištěno, že expozice dietní UPF [ultra-zpracované potraviny] souvisí s alespoň jedním nepříznivým zdravotním výsledkem. Mezi dospělými to byla nadváha, obezita a kardio-metabolická rizika; rakovina, cukrovka typu 2 a kardiovaskulární onemocnění; syndrom dráždivého tračníku, deprese a křehké stavy; a úmrtnost ze všech příčin.^[3].

Snažte se držet dál od zpracovaných potravin a vaše tělo bude přirozeně lépe spalovat kalorie, které mu dáváte.

2. Práce na silovém tréninku

Pokud se učíte, jak spalovat kalorie, je zřejmé, že fyzická aktivita je důležitá, ale podíváme se na konkrétní formy cvičení, které jsou efektivnější než jiné.

Silový trénink udělá pár věcí. Tato cvičení vyžadují značné úsilí a vyžadují hodně kalorií, aby poskytly energii. Pomáhají nám také budovat svalovou hmotu a čím štíhlejší sval máme, tím lepší je pro naši rychlost metabolismu.

Svaly k udržení potřebují kalorie, což znamená, že i v klidu naše tělo spaluje kalorie. Silový trénink zlepšuje citlivost na inzulín, což umožňuje našemu tělu lépe zvládat cukry, protože budou zpracovány efektivněji, takže je méně pravděpodobné, že si jej nakonec uložíme jako tělesný tuk.^[4].

3. Proveďte intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT)

Většina lidí ví o HIIT, protože je to jeden z nejlepších tréninků, které můžete dělat. Je to také skvělý spalovač kalorií a dokáže spálit více kalorií za zlomek času stráveného pravidelným kardio v ustáleném stavu.

Výcvik HIIT zahrnuje celkové cvičení (například sprinty na kole nebo pravidelné sprinty) po dobu asi 30 sekund, po kterém následuje 90-120sekundové období zotavení s pomalejším tempem. Můžete to dělat kdekoli od 3 do 8 kol, což povede k tréninku, který vám nebude trvat dlouho.Reklamní

HIIT je podobný silovému tréninku, protože využívá hodně kalorií. Jsou to náročné tréninky, ale dobrou zprávou je, že to netrvá tak dlouho a spálí více kalorií za méně než 30 minut ve srovnání s hodinou chůze na běžeckém pásu. Proto vypadají sprinteri štíhlejší než maratonští běžci.

Další výhoda HIIT je známý jako nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení nebo EPOC. Jedná se o efekt přídavného spalování, který umožňuje tělu spalovat kalorie dlouho po skončení cvičení. Naše tělo potřebuje k provedení HIIT cvičení hodně kyslíku a musí si ho doplnit - to se děje spalováním kalorií.

Po cvičení HIIT můžeme spálit kalorie až 24 hodin^[5]. Skvělou zprávou je, že pro získání těchto výhod nemusíme každý den cvičit; účinné mohou být jen 2–3krát týdně.

Zde je průvodce pro začátečníky k HIIT: Jak si vybrat nejlepší pohyby pro vaše HIIT cvičení

4. Vyzkoušejte Tabata Training

To je HIIT, který se zvýšil na další úroveň. Tabata's byly vynalezeny pro olympijské sportovce jako superintenzivní tréninková metoda, ale bude také působit jako úžasný spalovač kalorií.

Tabata je čtyřminutové cvičení a jakkoli to může znít bizarně, za jeho designem je spousta vědy. Tabata sleduje stejné rozdělení jako cvičení HIIT, ale zde se intenzivní cvičení provádí po dobu 20 sekund, po nichž následuje desetisekundový odpočinek v 8 kolech, celkem čtyři minuty.

Skvělá věc na Tabatě je, že ji lze provádět cvičením s tělesnou hmotností, jako jsou burpees nebo horolezci, a lze ji provádět kdekoli. Podívejte se na video níže a dozvíte se, jak správně dělat burpees pro skvělý trénink.

Samozřejmě, tělesná hmotnost přidá na intenzitě cvičení a posune nás na hranici našich možností. Zpočátku to nemusí připadat jako, ale je třeba vytrvat, protože jednou v polovině cesty se doba odpočinku bude cítit nedostatečná.Reklamní

Pokud jste opravdu odhodláni naučit se spalovat kalorie, lze Tabata přidat na konec cvičení silového tréninku a lze ji provádět každý druhý den.

5. Jezte pikantní jídlo

Tady je ten, který nevyžaduje, abyste opustili jídelní stůl! Jíst kořeněná jídla, jako jsou jalapeno papriky, kajenský pepř, chilli nebo pálivá omáčka, může zvýšit váš metabolismus až o 8%, protože obsahují chemickou sloučeninu zvanou kapsaicin.^[6].

Jíst kořeněná jídla zvyšují termogenní výkon našeho těla spalováním tuků za účelem vytváření tepla, takže se cítíme tepleji a naše dutiny se vyčistí. Kapsaicin může také zabránit přírůstku hmotnosti; mluvit o dvojité whammy!

Pokud chcete další informace o zdravotních výhodách kořeněného jídla, podívejte se tento článek .

6. Pijte studenou vodu

To nespálí stejný počet kalorií denně jako dobrá relace HIIT, ale protože musíme pít vodu po celý den, můžeme spálit kalorie, i když jsme u toho.

Nejen, že nás voda udržuje hydratovanou a uhasí naši žízeň, ale její pití za studena nám může dočasně zvýšit metabolismus.

Díky studené vodě ji musí naše tělo zahřát, a tím vytvořit termogenní účinek. Liší se docela dost, ale jedna studie ukázala, že pití 17 uncí studené vody může zvýšit spalování kalorií nejméně o 4,5% až 30% po dobu 30-40 minut^[7].

Závěrečné myšlenky

Při zvažování, jak efektivně spalovat kalorie při hubnutí, je důležité nezapomenout, že naše tělo má tuto schopnost v sobě zabudovanou.Reklamní

Můžeme se spolehnout na přírodní metody, které podporují spalování kalorií a zlepšují naše zdraví. Nejen, že jsou tyto přírodní metody zdravé, ale obecně nestojí moc a snadno se přidávají do většiny životních stylů.

Další informace o tom, jak spálit kalorie

• Jak 500 kalorií skutečně vypadá v různých potravinách
• Proč vám zaměření na kalorie nepomůže jíst zdravěji
• Přerušované hubnutí nalačno (The Ultimate Weight Loss Hack)

Doporučený fotografický kredit: Julia Ballew přes unsplash.com

Odkaz