Představte si, že běžíte nejvyšší rychlostí. Po několika minutách ucítíte, jak pomalu začínáte dechat. Cítíte bolesti svalů, jak se vaše tělo zpomaluje, ale stále se tlačíte, abyste pokračovali. Nakonec se zhroutíte, protože jste vyčerpali veškerou energii a už nemůžete fungovat.

Pro mnoho lidí je to to, co děláme své mysli, když jsme neustále ve stresu. Všechny myšlenky diktované našimi nekonečnými seznamy úkolů doprovázené našimi starostmi a obavami pálí naše mozky.

Co kdybych vám řekl, že existuje jednoduchý proces podporovaný vědou, který můžete udělat za pouhých 20 minut denně a který sníží hladinu stresu, zlepší vaše rozhodovací schopnosti a zmírní úzkost?

Tento proces je rozjímání . Nyní se stalo velmi populární u více než 18 milionů lidí, kteří jej praktikují pouze v USA^[1]a nyní také přerostla v miliardový obchod.^[dva]Přední společnosti jako Google, Goldman Sachs a Salesforce používají meditační praktiky na pracovišti a 22% zaměstnavatelů nabídlo zaměstnancům školení všímavosti již v roce 2016.

Tento článek o meditaci pro začátečníky jsme vytvořili, abyste se dozvěděli, o co jde a jak jej můžete hned teď využít k tomu, abyste mohli začít využívat mnoha výhod, které poskytuje.

Obsah

1. Co znamená meditace pro vaše tělo a mysl
2. Proč stojí za to zahájit meditaci
3. Jednoduchý způsob meditace (i pro úplné začátečníky)
4. Odstraňování překážek meditace
5. Základní techniky a cvičení (s konkrétními kroky)
   • Zaměřená pozornost meditace
   • Otevřená monitorovací meditace
   • Řízená meditace
6. Transformace, kterou jste hledali

Co znamená meditace pro vaše tělo a mysl

Skutečnou praxi meditace lze provést mnoha různými způsoby, ale jeden typ, který vykazuje slibné výsledky, se nazývá meditace všímavosti.

Účelem této praxe je trénovat svou mysl, aby byla pevně zaměřena na přítomný okamžik. Zahrnuje to soustředění vaší pozornosti na něco, jako je vaše dýchání, a také chvilky, kdy jednoduše sledujete a uvědomujete si věci kolem sebe a uvnitř vás.Reklamní

Meditace dobíjí váš mozek

Meditace je to, co vám pomáhá být v klidném a zotavujícím stavu, kdy nejste ovládáni svými myšlenkami a pocity. Výsledkem bude, že vaše mysl bude schopna je lépe spravovat způsobem, kdy je budete jen pozorovat, abyste se mohli lépe rozhodovat.

Meditace není o tom stát se jiným člověkem, novým člověkem nebo dokonce lepším člověkem. Jde o trénink uvědomění a získání zdravého smyslu pro perspektivu. Nesnažíte se vypnout své myšlenky nebo pocity. Učíte se je pozorovat bez úsudku. A nakonec jim také můžete začít lépe rozumět.^[3]

Meditace udržuje váš mozek zdravý

Stejně jako cvičení způsobí, že vaše tělo bude fyzicky silnější, i toto mentální cvičení zvýší váš mozek. Aktivuje části vašeho mozku, které podporují věci jako inteligence, empatie a štěstí, abychom vyjmenovali jen několik.

Je známou skutečností, že náš mozek se začíná pomalu zmenšovat od 30. roku věku^[4]ale udržování vašeho mozku ve formě pomocí meditace může zabránit úplnému zmenšení.

Meditace slyší výkřiky vašeho těla

Když jsme příliš zaneprázdněni, nemusíme si všimnout jemných příznaků našeho těla. Například, když jsme ve stresu, objevují se časné příznaky, jako je napětí, podráždění a tíha v těle. Když tyto příznaky ignorujeme, může to vést k mnohem zesílenějším příznakům, jako je vysoký krevní tlak, únava a úzkost.

Meditace vám pomůže lépe si uvědomit, s čím se vaše tělo snaží komunikovat o vašem zdraví a pohodě, aby bylo možné řešit určité problémy, než bude příliš pozdě.^[5]

Proč stojí za to zahájit meditaci

Více než 50 let vědeckého výzkumu prokázalo přesvědčivé důkazy o mnoha různých typech výhod, které může mít meditace pro váš mozek i tělo.Reklamní

Jedním z nejpřesvědčivějších důkazů o meditaci, který jsem našel, bylo, že doslova mění váš mozek. Mozkové skeny ukázaly, že část mozku bohatá na neurony, známá jako šedá hmota, byla znatelně zvýšena v mnoha oblastech mozku, které se účastnily důležitých funkcí, jako je rozhodování, emoční regulace a paměť.^[6]

Chcete-li se dozvědět více o některých úžasných výhodách, můžete si přečíst můj další článek: 15 způsobů meditace zvyšuje vaši mozkovou sílu a vaši náladu

Jednoduchý způsob meditace (i pro úplné začátečníky)

Pokud jste nikdy předtím nemeditovali, může být skvělým začátkem rozvoje meditačního návyku a zkušeností s výsledky strávit pouhé 2 minuty denně.^[7]

Mějte na paměti jednu věc, že ​​meditace není o pokusu zastavit vaše myšlenky. Je to víc o tom, že si je uvědomujete, a pak jim prostě dovolíte, aby přišli a odešli .

Vše, co potřebujete, je pohodlný prostor, kde pravděpodobně nebudete rušeni, a proveďte následující:

1. Posaďte se zády rovně na pohodlnou úroveň, ať už na židli nebo na podlaze (podle toho, co je pohodlnější).
2. Začněte tím, že necháte oči otevřené uvolněným měkkým zaměřením.
3. Zhluboka se nadechněte nosem a ústy.
4. Při výdechu jemně zavřete oči a obnovte normální dýchání
5. Udělejte si chvíli pauzu a užívejte si přítomnost v daném okamžiku. Cítíte tlak těla na židli pod sebou, chodidla na podlaze a ruce a paže, které spočívají na nohou.
6. Opatrně vraťte zaostření zpět na své dýchání a všimněte si dechu a těla s jejich pocitem stoupání a klesání.
7. Když jste si uvědomili, že vaše mysl bloudila od jakýchkoli myšlenek, zvuků nebo jiných vjemů, jemně znovu zaostřete na dech.
8. Postupně vracejte pozornost zpět na své tělo a prostor kolem vás. Pak znovu jemně otevřete oči.
9. Než vyrazíte do dne, věnujte chvilku ponoření se do toho, co pro vás bylo.

Odstraňování překážek meditace

Existuje mnoho věcí, které vám mohou bránit v prožívání úžasných výsledků pravidelné meditace. Zde je několik výzev, které lze očekávat, a také pokyny, jak s nimi zacházet:

• Pochybovat - Váš skepticismus by mohl převzít kontrolu nad vámi a mohli byste se ptát, zda vám taková jednoduchá praxe může nějak pomoci. Ukázalo se, že to dokazuje spousta důkazů, takže jděte s otevřenou myslí a důvěřujte tomuto procesu. Změny si všimnete postupně a možnosti se pro vás brzy stanou realitou.
• Neklid - Při meditaci se můžete cítit neklidný a neustále rozptylovaný myšlenkami. Uvědomte si, že je to úplně normální, zvláště na začátku. Jako každá jiná praxe budete mít dobré i špatné dny, ale jak budete pokračovat v tréninku své mysli, budete stále plynulejší při vstupu do klidného stavu.
• Netrpělivost - Možná nezažijete výhody tak rychle, jako to dělají někteří lidé. Nebojte se I když vám může trvat o něco déle, než uvidíte pozitivní výsledky, jděte svým vlastním tempem a jak budete pokračovat v tréninku a zlepšovat se, výsledky určitě zažijete.
• Ospalost - Určitě budete mít potíže se soustředěním, pokud jste unavení nebo máte málo energie. Pokud zjistíte, že se to děje často, zkuste meditovat v době, kdy jste více vzhůru, například dříve během dne, než spát blíž.
• Odrazování - Stejně jako u jakékoli jiné nové formace návyků, život se stane a budete chybět několik dní, ve které jste doufali, že se v nich uskuteční meditační sezení. Nenechte se tím odradit od vzdání se. Pohybujte se vpřed a dělejte to, kdykoli můžete. Každý kousek pomáhá vytvořit velký výsledek.

Základní techniky a cvičení (s konkrétními kroky)

Mezi dva nejvíce prozkoumávané typy meditace patří soustředěná pozornost (FAM) a otevřená monitorovací meditace (OMM) .Reklamní

Meditace zaměřené pozornosti zahrnuje aktivní soustředění pozornosti na předmět, vaše dýchání, obraz nebo některá slova.

Otevřená monitorovací meditace zahrnuje spíše přístup pozorování, při kterém si procvičujete vědomí jakékoli zkušenosti, která přichází bez jakéhokoli úsudku, ani se na ni nezaměřujete.

Většina meditací zaměřených na všímavost používá kombinaci obou těchto typů se soustředěnou meditací pozornosti obvykle na začátku a postupným přechodem k otevřené monitorovací meditaci.

Abychom vám pomohli posunout meditaci o něco dále, zde je několik základních technik, které můžete pro každý typ procvičovat:

Zaměřená pozornost meditace

Meditaci zaměřené pozornosti lze provádět různými způsoby, protože existuje mnoho věcí, na které se můžete zaměřit. Zde je několik základních technik, které můžete použít k začlenění:

• Meditace dýchání - Toto je velmi běžná forma metody soustředěné pozornosti, kdy se při meditaci soustředíte na dech. Jednoduše počítejte do 10 s každým dechem, který jde dovnitř a ven, a opakujte. Kdykoli se vaše mysl zatoulá, jemně znovu zaostřete na dech a začněte počítat znovu.
• Chůze meditace - Jděte na procházku pohodlným tempem. Jakmile to uděláte, začněte se soustředit na pocity, které cítíte ve svém těle. Všimněte si váhy nohou, jak dopadá na podlahu a kývání paží každým krokem. Pokud zjistíte, že vám do mysli přicházejí myšlenky, jen jemně přeneste pozornost zpět na pocity, které cítíte při chůzi.
• Mantra meditace - Mantra je slovo nebo fráze, které si sami opakujete. Může to být jakékoli slovo, takže si vyberte pozitivní, které se vám líbí, které je pro vás pohodlné. Když začnete meditovat, zavřete oči a opakujte svou mantru pro sebe. Soustřeďte se pouze na zvuk a pocit z vaší mantry a jemně ji znovu zaměřte, kdykoli se vaše mysl zatoulá.
• Meditace objektu nebo obrazu - To zahrnuje zaměřit se buď na obraz ve své mysli, nebo na skutečný objekt v prostředí. Meditaci pomocí obrázků lze provádět se zavřenýma očima, zatímco při zaostřování na skutečný předmět, jako je květ nebo plamen svíčky, byste to měli dělat s otevřenýma očima.

Otevřená monitorovací meditace

Otevřená monitorovací meditace je o pozorování zážitků, aniž byste je posuzovali nebo se k nim připojovali. Tento druh vědomí vašich myšlenek a pocitů, aniž by jimi byli ovládáni, se označuje jako všímavost.

To podporuje jasnost, perspektivu a moudrost, které přicházejí při získávání vhledu, a pomáhá vám dělat lepší rozhodnutí, zejména při řešení náročných emocí, jako je strach a stres.Reklamní

Můžete to udělat takto:

1. Pohodlně se uveďte do své meditační polohy a relaxujte.
2. Dlouho a zhluboka se nadechněte. S každým výdechem pociťujte, jak se vaše tělo stále uvolňuje.
3. Nyní odpočiňte své vědomí v přítomném okamžiku.
4. Nalaďte se na několik okamžiků na své smyslové zážitky. Chvilku sledujte váhu svého těla na židli a ruce na klíně. Všimněte si jakýchkoli zvuků nebo pachů ve vaší místnosti.
5. Monitorujte své orgány skenováním těla od hlavy až ke špičkám prstů na nohou a sledujte při tom jakékoli pocity.
6. Posuňte své vědomí hlouběji sledováním a myšlenkami nebo pocity. Rozpoznejte hluboké emoce. Nezapomeňte nemyslet na tyto emoce, ale jednoduše si je místo toho všimnout. Jedním ze způsobů, jak vám pomoci, abyste se nenechali uvíznout v emocích, je označit je. Pokud prožíváte strach, řekněte si, toto je strach. Tak to pusť.
7. Když vaše mysl bloudí od okamžiku, odolávejte nutkání se k těmto myšlenkám připojit. Jen je nech odejít.
8. Ukončete meditaci tím, že necháte svou mysl vyklouznout z vědomí a zpět do přítomného okamžiku.

Řízená meditace

Jedním ze způsobů, jak vám pomoci začít a opravdu zažít výhody meditace, je účast na řízené meditaci.

Vždy můžete vyhledat místní třídu nebo, pokud jste více introvertní, můžete si stáhnout skvělé aplikace jako Hlavní prostor které mají bezplatné meditační sezení, které můžete dělat v pohodlí svého domova.

Můžete to také zkusit Ranní meditace s průvodcem pro začátečníky (která změní váš den)

Transformace, kterou jste hledali

Jedním z klíčových způsobů, jak vám meditace pomáhá, je přivedení k poznání, že nejste svými myšlenkami nebo pocity; meditace vás osvobodí, pokud jste byli spoutáni svými myšlenkami.

Jednoduše se spojíte a budete si více vědomi sebe samého, abyste získali úžasnou schopnost zvládat stres, zlepšili své zdraví a zvýšili intelekt.

Nyní tedy věnujte dvě minuty zavření očí, soustřeďte se na dech a buďte přítomni. Pak budete na cestě změnit svůj život k lepšímu.Reklamní

Doporučený fotografický kredit: Pexels přes pexels.com

Odkaz