Každý den trpíme všichni. Život je těžký, dostali jste se někdy do práce a právě jste se zastavili přímo před schody a prostě se báli pomyšlení, že k nim budete muset jít? Nahoře jste dech, nepříjemní a potíte se.

Jak tedy rychle vybudovat vytrvalost a zlepšit výdrž? Podíváme se na tipy v tomto článku.

Obsah

1. Jaké je nejlepší cvičení pro vytrvalost?
2. Druhy kardio: LISS Vs HIIT, což je lepší?
3. Jak budovat svoji fyzickou odolnost
4. Jak se skutečně staví vytrvalost
5. Závěrečné myšlenky

Jaké je nejlepší cvičení pro vytrvalost?

Když se setkáme s jakýmkoli cvičením, vždy se sami sebe zeptáme, jaký je nejlepší způsob, jak dosáhnout našich cílů?

Opravdu to záleží. Proč to říkám?

Existuje mnoho proměnných ohledně toho, jakou formu cvičení bych vám mohl doporučit. Nebojte se, prostě to tam nenechám. Dám vám příklady, které se hodí pro mnoho různých scénářů.Reklamní

Při doporučování forem kardia pro lidi musíte prozkoumat mnoho věcí, například, jak dlouho trénují, jejich věk, jakákoli zranění, která byla diagnostikována lékařem, a jen některé nepříjemné bolesti, které mohou mít z příliš napjatých svalů.

Když se setkávám s někým, kdo je velmi nedostatečně vyškolený, pracoval roky u stolu a netrénoval desítky let, doporučil bych neúčinnou formu kardio jako kolo, eliptický, řadový, důvodem bylo, že jeho svaly, šlachy a vazy nejsou zvyklé nést stovky liber nárazu, který je způsoben pokaždé, když skočíme, přistaneme, utíkáme. Stejný nápad by platil pro někoho, kdo má jakýkoli druh artritidy v kolenou, zádech atd.

Když čelíme běhu a sprintu, doporučil bych tyto režimy kardia těm klientům, kteří mají zkušenosti s těmito formami kardia, ať už jsou to sportovci nebo jen příležitostní běžci; samozřejmě za předpokladu, že mají dobrou běžeckou techniku ​​a obuv. Bez dobré techniky běhu nebo obuvi se nakonec můžete dostat do nějakého zranění.

Druhy kardio: LISS Vs HIIT, což je lepší?

Existují dvě hlavní formy kardia, které lidé znají nebo o nich slyšeli.

Jedním z nich je LISS, což znamená ustálený stav s nízkou intenzitou. Tato forma kardio dřeva je představována formou kardia, která není příliš náročná na zdanění a nezahrnuje žádné intervaly. Dobrým příkladem by mohla být chůze na běžeckém pásu na mírném stoupání a mírné chůzi, kterou jste schopni vydržet asi hodinu.Reklamní

V současné době je v ohni velmi známá forma kardio HIIT, která znamená intervalový trénink s vysokou intenzitou. Toto kardio je velmi intenzivní a zahrnuje proudy téměř maximálního úsilí následované úplným odpočinkem nebo aktivním zotavením (chůzí). Perfektním příkladem cvičení HIIT by byly intervalové sprinty, sprintování maximálního úsilí po dobu 20 sekund a následná minuta chůze (1: 3 práce na odpočinek).

Nyní, když víte, co to je, možná se ptáte, který z nich je pro vás lepší. A odpověď je, obojí! Obojí zvýší vaši vytrvalost a když je zkombinujeme do tréninkového protokolu, získáte vytrvalost a výdrž ještě rychleji než pouhým použitím jednoho nebo druhého!

Zde je rutina, na kterou můžete vzít odkaz:

Mock Training Week (Novice Trainee)

• Pondělí: HIIT sprint (1: 3 práce na odpočinek) 20 min
• Úterý: Kolo LISS (mírný odpor) 60 minut
• Středa: LISS chůze (pokud je to možné venku), pokud není mírné, mírné tempo, 60 minut
• Čtvrtek: VYPNUTO
• Pátek: HIIT řadový stroj (1: 2 práce na odpočinek) 20 minut
• Sobota: LISS chůze (pokud je to možné venku), pokud na běžeckém pásu malý sklon, mírné tempo
• Neděle: VYPNUTO

* Poměr přidělené práce a odpočinku se bude lišit v závislosti na úrovni fyzické zdatnosti jednotlivceReklamní

Jak budovat svoji fyzickou odolnost

Při vytváření přizpůsobeného kardio programu je velmi důležité znát vaši základní úroveň kardia provedenou pomocí testování kondice. Tyto testy vám poskytnou dobré měřítko od místa, kde začínáte, takže můžete snadno měřit svůj pokrok několik měsíců po silnici.

Pokud nejste obeznámeni s cvičením programování a opravdu chcete trénovat efektivně a v dobré formě, bylo by dobré najmout si osobního trenéra. Trenér bude obeznámen s prováděním těchto typů testů kondice a může zajistit, aby byly pokaždé prováděny přesně stejně, aby byly zajištěny přesné výsledky. Osobní trenér vám také může pomoci vytvořit přizpůsobený kardio program přizpůsobený vašemu cíli budování vytrvalosti na základě vaší aktuální úrovně fitness.

Jak se skutečně staví vytrvalost

Vytrvalost je ve skutečnosti postavena na výzvě naší základní kondice kardia, která zase staví naše Vo2 Max (většina množství kyslíku, které můžeme použít během cvičení), což je nejlepší míra kardio / vytrvalosti.

Abychom mohli čelit naší vytrvalosti, musíme zefektivnit naše srdce. Dobrým měřítkem, jak zjistit, zda se zlepšujete, by bylo běhat po dobu 5 minut určitou rychlostí na běžeckém pásu a poté ihned měřit srdeční frekvenci; potom opakujte tento přesný test po 8 týdnech a změřte svůj pokrok tímto způsobem.

Dalším dobrým způsobem, jak měřit náš pokrok, by bylo zvýšení obtížnosti tréninku každý týden / dvakrát za týden, abyste viděli, že postupujete každý týden.Reklamní

Závěrečné myšlenky

Kromě výše uvedených rad o cvičení navrhuji kombinovat všechny tyto následující rychlé tipy:

• Jezte zdravé a nezpracované potraviny.
• Vyzvěte své kardio / vytrvalost (trénujte s intenzitou).
• Trénujte často.
• Sledujte svůj pokrok.
• Získejte zdravou tělesnou hmotnost.
• Vytvořte dobrý kardio program.
• Mít cíl.

Dělejte to důsledně, protože bez udržitelnosti neuvidíme největší množství možných výsledků.

Velké změny vyžadují důslednost a tvrdou práci. Držte se toho a sledujte své cíle, výsledky se dostaví!

Doporučený fotografický kredit: subjekty přes unsplash.com