Ti z nás, kteří bojují s úzkostí, vědí, jak nás může podkopat. Cítíme, že to zhoršuje naše schopnosti, snižuje naši náladu a omezuje samotnou kvalitu našeho života. Přesto má většina z nás potíže se svou úzkostí bojovat. Kvůli jejímu evolučnímu účelu a okamžitému, téměř instinktivnímu vniknutí máme tendenci důvěřovat své úzkosti nebo se jí oddávat, místo abychom jí vzdorovali.

I když se úzkost vyvinula jako přirozená reakce na nebezpečí, pro každého z nás existuje okamžik, kdy naše úzkost začne převládat a přestane být přizpůsobivá. Můžeme začít vnímat nebezpečí a hrozby v našem každodenním životě nebo přestat řešit problémy s klidem, silou a odolností. Nemusíme však slepě věřit svým úzkostným myšlenkám a vnitřním alarmům, které spouštějí. Existuje mnoho strategií, jak zvládat pocity úzkosti, stejně jako technik, jak pochopit a zpochybnit její kořeny. Pomocí těchto nástrojů můžeme zasáhnout a oslabit naši úzkost.

Můžeme začít tím, že pochopíme, že svou úzkostí přicházíme upřímně. Naše hypotalamická hypofýza nadledvinky neboli HPA osa je centrálním systémem reakce na stres v našem mozku, který uvolňuje kortizol a řídí naši úroveň stresu a strachu. Způsob, jakým tento systém funguje, je částečně dán našimi zkušenostmi z raného života. Pokud jsme byli vystaveni vysoce stresujícím nebo úzkostným stavům, jednotlivcům nebo okolnostem, včetně našeho prenatálního prostředí, můžeme být náchylnější k tomu, abychom v dospělosti pociťovali větší úzkost. Když to víme, můžeme mít více soucitu sami se sebou a naučit se oddělovat své úzkostné pocity od reality. Navíc můžeme začít přemýšlet o způsobech, jak tyto vzorce prolomit a přejít k životu v méně úzkostném stavu.

Bez ohledu na to, jaký je její zdroj, úzkost je něco, čemu se můžeme přizpůsobit a překonat sami v sobě. Všichni zažijeme životní události, které v nás způsobí pocit úzkosti, ale záleží na tom, jak se s těmito okolnostmi naučíme vyrovnat. Jak řekl lékař odborník na všímavost: „Neexistují žádné léky, které by vás učinily imunními vůči stresu nebo bolesti, nebo které by samy o sobě magicky vyřešily vaše životní problémy nebo podpořily uzdravení. Bude to vyžadovat vědomé úsilí z vaší strany, abyste se vydali směrem k léčení, vnitřnímu míru a pohodě. To znamená naučit se pracovat se samotným stresem a bolestí, které vám způsobují utrpení.“

Jak se tedy můžeme naučit pracovat se stresem a zastavit úzkost? Zde je několik klíčových kroků, které můžeme podniknout:

1. Vyzkoušejte meditaci všímavosti – Dostatek výzkum ukázal, že meditace pomáhá zvládat úzkost, depresi a bolest.Všímavostumožňuje nám lépe si uvědomovat své myšlenky a to, jak na ně naše tělo reaguje, aniž bychom se dostali do úzkosti. Tím, že se soustředíme na svůj dech, jsme schopni lépe se cítit méně kontrolováni naší úzkostí. Můžeme začít vidět každou svou myšlenku jako mrak procházející místo jako bouři, ve které jsme uvězněni.

'Posílením mysli můžete snížit úzkost,' řekl odborník na interpersonální neurobiologii. „Ukázalo se, že tyto praktiky všímavosti zlepšují váš imunitní systém. Bylo prokázáno, že posouvají způsob, jakým mozek funguje zdravým způsobem, směrem k odolnosti a přijímání výzev, místo aby se od nich vzdalovali.“ Dr. Siegel doporučuje provádět základní cvičení uvědomování si dechu, jako je jeho cvičení „Wheel of Awareness“, které můžete sledovat v 8minutové, 22minutové nebo 32minutové verzi. tady .

Kdykoli se cítíte úzkostlivě, psycholog důrazně doporučuje vyzkoušet dechový vzorec 4-7-8, kdy se nadechnete na čtyři, zadržíte dech na sedm sekund a uvolníte dech na osm. Tento cyklus opakujte pětkrát. Bylo prokázáno, že tato praxe uvolňuje serotonin v mozku, který vás přirozeně uklidňuje. Přerušuje také mělké dýchání, běžný příznak úzkosti, který symptomy zhoršuje. Dr. Firestone také doporučuje položit si jednu ruku na hruď a druhou na břicho, podle toho, který způsob cítíte, když dýcháte. To pomůže vašemu srdci vrátit se k synchronizaci.

Velmi často se úzkost cítí fyzicky. Náš mozek čte toto fyziologické vzrušení jako strach, ale můžeme se uklidnit tím, že si připomeneme, že jsme v pořádku. Tím, že přijmeme svou úzkost z klidného, ​​soustředěného místa, ve kterém jemně přitáhneme naši pozornost zpět k našemu dechu, pomůžeme osvobodit se od psychických a fyzických reakcí, které musíme stresovat. Mindfulness-Based Stress Reduction, vyvinutý Dr. Jonem Kabat-Zinnem, spojuje meditaci všímavosti a jógu dále prokázalo, že silně snižuje příznaky úzkosti a zbavuje jednotlivce bolesti.

2. Procvičujte si soucit se sebou samým – Podle zjištění předního výzkumníka sebesoucitu, Kristin Neff ,,soucit se sebou samým je spojen s výrazně menší úzkostí a depresí, stejně jako s větším štěstím, optimismem a pozitivními emocemi. Sebe-soucit se skládá ze tří hlavních prvků, řekl Dr. Neff, sebelaskavosti na rozdíl od sebeposouzení, všímavosti místo přílišné identifikace s myšlenkami a obyčejné lidskosti spíše než izolace. Přijetí těchto zásad nám umožňuje zaujmout soucitnější přístup k naší úzkosti. Můžeme být laskaví ke svým myšlenkám, aniž bychom jim dovolili, aby nás přemohly, a zároveň uznáváme, že naše utrpení je součástí lidského stavu. Nikdy bychom se neměli cítit sami nebo odlišní od všech ostatních.

3. Ovládněte svůj kritický vnitřní hlas – Ne vždy nás trápí to, co se děje v našem životě, ale to, co si o tom, co se děje, říkáme. Všichni máme to, co psychologové doktor a doktor označují jako „ kritický vnitřní hlas “, destruktivní vnitřní myšlenkový proces, který nás kritizuje a podkopává a následně prohlubuje naši úzkost. V jejich knize Podmaňte si svůj kritický vnitřní hlas , Dr. Tow a Ell W. popisují, jak tento hlas může přispět k úzkosti. Může nám to například opepřit hlavu komentáři ke všemu, od naší práce až po naše vztahy. 'Ty jsi tak hloupý. Tento úkol nikdy nebudete moci dokončit.“ „Ten tlak nezvládneš. Jsi neúspěšný.“ 'Nikdo tě nikdy nebude milovat, tak proč to zkoušet?'

Jak napsala na svém blogu' Utište svůj vnitřní hlas, který vás stresuje 'I když jsou těžké časy nebo tlak, který je na nás vyvíjen, je vnější, můžeme hledat vnitřní pocit klidu tím, že utišíme ty vnitřní hlasy, které problém zhoršují.' Existuje mnoho kroků, které můžeme podniknout k identifikaci a vyzvat tohoto vnitřního nepřítele a pomozte nám osvobodit se od jeho vniknutí.

Čtyři. Nekrmte monstrum - Když cítíme úzkost, je snadné hledat úlevu tím, že nasloucháme našemu kritickému vnitřnímu hlasu, který nám říká, co máme dělat, abychom úzkost zbavili. Problém je v tom, že tento trenér často nabízí hrozné rady. Brání nám čelit svým strachům a jít za tím, co chceme. Je důležité nepodléhat pocitům úzkosti a pokračovat v činnostech, které nás posouvají k našim cílům. Pokud se vyžíváme ve své úzkosti tím, že se vyhneme něčemu, jako je pracovní pohovor nebo se někoho zeptáme na rande, nebo od něj ustoupíme, můžeme pociťovat dočasnou úlevu, ale v konečném důsledku dáváme naší úzkosti mnohem větší sílu a časem se stáváme úzkostnější. Vzdát se nebo zastavit akce, které nás podněcují, je jako krmit monstrum, které je úzkostí. Vyhladovět monstrum tím, že odmítneme ustoupit, nás může v bezprostředním smyslu vyvolat ještě více úzkosti, ale nakonec to sníží naše obavy a posílí naši odolnost.

5. Budujte svou odolnost – Zvyšování naší emoční odolnosti a emoční inteligence je neocenitelné pro naši celkovou pohodu a přirozeně nám pomáhá zvládat úzkost. Za 35 let výzkumu zakladatel o Institut odolnosti , Dr. Salvatore Maddi, objevil specifické vlastnosti, které si lidé mohou vypěstovat, aby se stali emocionálně odolnějšími nebo „odolnějšími“. Naučením se těmto vlastnostem se lépe vybavíme k tomu, abychom zvládli neočekávané výzvy a stresy, které na nás život nevyhnutelně vrhne. Dr. Maddi popisuje tři základní prvky odolnosti, které nazývá tři C:

• Výzva – nahlížet na problémy jako na výzvy, nikoli jako na obrovské hrozby.
• Řízení – zvládání náročných situací tím, že se budete cítit zmocněni a budete jednat.
• Závazek – zůstat motivovaný a oddaný i v těžkých časech, překonávat překážky se záměrem.

Odolní jedinci mají tendenci vnímat změnu jako pozitivní výzvu. Jsou otevření novým nápadům a cítí se sebejistě a schopni řešit problémy, spíše než se vyhýbat stresu.

6. Více cvičte – Nedávné studie potvrdili, že cvičení může snížit příznaky úzkosti. Jeden Článek Mayo Clinic uvádí fyzické přínosy cvičení, pokud jde o snížení úzkosti, jako uvolnění chemických látek v mozku, jako jsou endorfiny, snížení chemických látek imunitního systému, které mohou způsobit, že se cítíme na dně, a zvýšení tělesné teploty, což nám může pomoci cítit se klidněji. Psychologicky nám cvičení může pomoci cítit se sebevědoměji, odvést naši pozornost od starostí, zvýšit naše sociální interakce a umožnit nám zdravým způsobem zvládat stres.

7. Vyrazte do přírody – A zpráva z University of Minnesota říká, možná nepřekvapivě, že 'Být v přírodě nebo dokonce sledovat přírodní scenérie snižuje hněv, strach a stres a zvyšuje příjemné pocity.' Dokonce i to, že máme poblíž rostlinu, nám může pomoci cítit se méně stresu a úzkosti. Příroda má fenomenální léčivé účinky na náladu a může být mocným nástrojem při zvládání úzkosti. Dostat se ven, projít se a dýchat čerstvý vzduch nám může pomoci dosáhnout stavu klidu. Umožňuje nám ocenit pocit úžasu a získat často tolik potřebný pohled na to, co nás trápí.

8. Navštivte terapeuta - Terapie nám může velmi pomoci v boji proti úzkosti. Bylo trvale prokázáno, že kognitivně behaviorální terapie (CBT) je pro jedince, kteří trpí, velmi prospěšná. Vyhledání terapie je aktem síly a může být instrumentálním krokem k tomu, abyste se cítili lépe. Hlasová terapie , vyvinuté Dr. F.S. je jednou z forem CBT, která může lidem pomoci rozpoznat a zpochybnit jejich kritický vnitřní hlas a zmírnit příznaky úzkosti, které vyvolává.

Pamatujte, že je vždy destruktivní mučit se myšlenkami, které vyvolávají extrémní úzkost. Existuje mnoho úzkostných poruch, které mohou mít vážně negativní dopad na váš život. Pokud máte bolesti nebo krizi a cítíte, že potřebujete pomoc, existuje mnoho dostupných způsobů léčby a míst, kde můžete vyhledat pomoc. Následuje seznam zdroje na úzkost:

Národní ústav duševního zdraví - Úzkost
WebMD – Úzkost
Asociace pro úzkostné poruchy v Americe
Insight Journal