Mnoho lidí chce začít cvičit, aby zhublo nebo se stalo zdravějším. Největším problémem je, že většina lidí neví, kde začít. Mnozí se také stydí chodit do posilovny nebo prostě nechtějí utrácet peníze. Můžete začít s velmi jednoduchým programem, který každý den trvá jen 10 až 15 minut, a můžete to udělat v pohodlí svého domova.

V tomto článku jsem vytvořil jednoduchý cvičební plán pro začátečníky. Skládá se z jednoduchých cvičení, která zahrnují hlavní a vedlejší svalové skupiny těla pro úplné cvičení. Toto jednoduché cvičení můžete vtěsnat ráno po probuzení nebo v noci, když se vrátíte z práce. Jedná se o trénink ve stylu okruhu (zaměřený na hubnutí cvičení ), které můžete opakovat 1 až 4krát, pokud chcete intenzivnější cvičení. Můžete také zvýšit počet opakování pro intenzivnější cvičení.

První týden

Den 1 - 20 Jumping Jacks, 15 Squats, 12 Pushups, 20 Crunches

Den 2 - 20 vysokých kolen, 12 výpadů (každá strana), 12 kliků, 15 sekund plank

Den 3 - 20 Jumping Jacks, 15 Squats, 15 Pushups, 20 Crunches

Den 4 - 20 vysokých kolen, 12 výpadů (každá strana), 15 kliků, 20 sekund prkna

Den 5 - 10 Burpees, 20 Squats, 10 Plank Jacks, 25 Crunches

Den 6 - Projděte se (20 až 30 minut) a poté 15 minut protahování

Den 7 - den odpočinkuReklamní

Druhý týden

Den 8 - 25 Jumping Jacks, 20 Squats, 15 Pushups, 25 Crunches

Den 9 - 25 vysokých kolen, 12 výpadů (každá strana), 15 kliků, 25 sekund plank

Den 10 - 25 Jumping Jacks, 20 Squats, 15 Pushups, 25 Crunches

Den 11 - 25 vysokých kolen, 12 výpadů (každá strana), 15 kliků, 25 sekund plank

Den 12 - 15 Burpees, 25 Squats, 15 Plank Jacks, 30 Crunches

Den 13 - Projděte se (20 až 30 minut) a poté 15 minut protahování

Den 14 - den odpočinku

Třetí týden

Den 15 - 30 Skákací zvedáky, 25 dřepů, 20 kliků, 30 drtí

Den 16 - 30 vysoká kolena, 15 výpadů (každá strana), 20 kliků, 30 sekund plankReklamní

Den 17 - 30 Skákací zvedáky, 25 dřepů, 20 kliků, 30 drtí

Den 18 - 30 vysokých kolen, 15 výpadů (každá strana), 20 kliků, 30 sekund plank

Den 19 - 20 Burpees, 30 Squats, 20 Plank Jacks, 35 Crunches

Den 20 - Projděte se (30 až 45 minut), 15 minut protahování

Den 21 - den odpočinku

Čtvrtý týden

Den 22 - 35 Jumping Jacks, 30 Squats, 25 Pushups, 35 Crunches

Den 23 - 35 vysokých kolen, 20 výpadů (každá strana), 25 kliků, 45 sekund prkna

Den 24 - 40 Jumping Jacks, 35 Squats, 25 Pushups, 40 Crunches

Den 25 - 40 vysokých kolen, 25 výpadů (každá strana), 25 kliků, 45 sekund prknaReklamní

Den 26 - 25 Burpees, 40 Squats, 25 Plank Jacks, 45 Crunches

Den 27 - Udělejte si procházku (30 až 45 minut), 15 minut protahování

Den 28 - den odpočinku

Další tipy

Noste něco pohodlného.

Po každém cvičení odpočívejte, abyste mohli popadnout dech.

Pijte hodně vody, abyste zabránili dehydrataci.

Nevynechávejte dny odpočinku, aby se vaše tělo mohlo zotavit.

Pokud je vaším cílem hubnutí, snižte spotřebu kalorií.

Před zahájením tohoto cvičebního programu se poraďte se svým lékařem, zejména pokud máte zdravotní potíže.Reklamní

Můžete se také podívat na toto video, kde najdete další tipy: Cvičení s činkami na dřepu, které si nesmíte nechat ujít Erin Sternovi

https://youtu.be/MqIQecLkz44

Reference

https://www.consumerhealthdigest.com/fitness/fitness-exercies-its-types-and-untold-benefits.html

http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/complete-mf-beginners-training-guide-0

https://www.glozine.com/lifestyle/health/fitness-secrets-you-probably-didnt-know-about.html

Doporučený fotografický kredit: Shutterstock přes shutterstock.com