S rostoucím množstvím dostupných informací o fitness roste také šance na vystavení špatným radám, což vytváří více mýtů o fitness než kdy dříve. Přesto jedním z nejvíce diskutabilních mýtů, který tam byl navždy, je mýtus o cvičení na lačný žaludek.

Po celá desetiletí převládala myšlenka, že byste před cvičením neměli jíst ani pít a zdá se, že teprve nedávno začala veřejnost zpochybňovat jeho přesnost.

Půst proti Fedu

Společná víra v efektivitu hladového tréninku není podporována; skutečný výzkum to podporuje. The British Journal of Nutrition ^[1]a International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism obě publikované studie, které ukazují údaje ve prospěch hladovění na rozdíl od krmení, pokud jde o procento tuku ztraceného na trénink.^[2]

Navíc studie zveřejněná v Evropský žurnál aplikované fyziologie ukazuje, že trénink nalačno poskytuje lepší anabolickou reakci po cvičení na silový trénink, což znamená, že poskytuje lepší prostředí pro budování štíhlé hmoty.

Závěry konkrétně naznačují, že předchozí hladovění může stimulovat intramyocelulární [uložené tuky] anabolickou reakci na požití směsi sacharidů / bílkovin / leucinů po tréninku těžkého odporu.^[3] Reklamní

Navíc díky lepší absorpci živin po tréninku má trénink nalačno velký potenciál pro zlepšení citlivosti na inzulín, a je proto důležitým činitelem v procesu odbourávání tuků.

Protože citlivost na inzulín ukazuje, jak snadno tukové a svalové buňky v našem těle přijímají glukózu, regulace citlivosti na inzulín pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi, což je jeden z nejdůležitějších faktorů ztráty hmotnosti. The Fyziologický časopis zveřejnil studii^[4]který vykazuje významně větší zlepšení citlivosti na inzulín pro trénovanou skupinu nalačno na rozdíl od krmené tréninkové skupiny.

Nakonec se trénink nalačno ukázal jako přínosný pro vytrvalostní výkon. Ve studii^[5]zveřejněno v Journal of Strength and Conditional Research , deset profesionálních cyklistů udržovalo štíhlou hmotu, snížilo tukovou hmotu a udržovalo výkon.

Proč je krmení lepší?

Existuje však i další stránka příběhu, která trumfuje přesvědčení o účinnosti tréninku nalačno. Jak vysvětluje odbornice na sportovní dietetiku Kelly Pritchett, Ph.D., RD, zatímco odpovědí těla na trénink s vysokou intenzitou je spalování glykogenu, uložených sacharidů, nakonec se tělo začne přizpůsobovat novému systému a začne se ukládat tuk z dalšího jídla a spalování méně kalorií, aby se to vyrovnalo.^[6]

Navíc studie^[7]zveřejněno v American Journal of Clinical Nutrition nevykazuje žádné výhody hladovění, protože delší období vyhýbání se jídlu ukázalo snížení klidových metabolických rychlostí (spálené kalorie za jednotku času, obvykle den).Reklamní

Navíc krmení tréninkem ve skutečnosti pomáhá snižovat chuť k jídlu později během dne, jako studie^[8]v deníku Chuť ukazuje. Zatímco účastníci výcviku s krmením i nalačno rozšiřovali po celý den stejné množství energie, účastníci krmení s krmením zaznamenali později sníženou chuť k jídlu, což znamená menší chuť k jídlu nebo přejídání později v průběhu dne, což je skvělá zpráva pro každého, kdo chce zhubnout .

Ačkoli se může zdát (podle vědeckých údajů), že cvičení nalačno poskytuje lepší výsledky, pozdější a rozsáhlejší výzkum ukazuje, že opak je pravdou.

Pokud jde o schopnost spalování tuků na lačno, je sice do určité míry přesná, na druhou stranu se ukazuje jako kontraproduktivní.

Totiž v průběhu vysoko intenzivního tréninku na lačno, který již nemá žádné tuky ke spalování, místo toho začne tělo spalovat svaly. Jako další studie^[9]zveřejněno v European Journal of Physiology ukazuje, že během tréninku s vysokou intenzitou bez předchozího jídla se tělo spoléhá na spalování svalových bílkovin na energii, což je jistě nežádoucí scénář jak pro profesionální sportovce, tak pro lidi, kteří se jen snaží zhubnout a cítit se lépe.

Další důležitou výhodou výcviku s krmením je, že vám dává schopnost zlepšovat se stálým tempem, čehož není možné dosáhnout režimem tréninku nalačno, jako studie^[10]z Journal of Science and Medicine in Sport ukazuje. Schopnost posunout se pokaždé o kousek dále a překonat předchozí trénink není u tréninku nalačno proveditelná, protože vašemu tělu chybí energie, na kterou se můžete spolehnout pro další sílu. Jíst lehké jídlo před tréninkem, vaše tělo bude mít dostatek energie, aby vám pomohl podávat o něco lepší pokaždé.Reklamní

Jak studie uzavírá, požití jídla před každodenním cvičením může upravit některé adaptace vyvolané cvičením, které se běžně vyskytují při vytrvalostním tréninku, ve srovnání s denním cvičením ve stavu nalačno.

Jak trénink Fedu ovlivňuje spalování tuků

Pokud jde o spalování tuků, výsledky jsou příznivější pro trénovanou metodu krmení. Jako další studie^[jedenáct]v International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ukazuje, že fyzická aktivita po lehkém jídle je mnohem efektivnější pro odbourávání tuků.

Studie analyzovala vliv na spotřebu kyslíku (VO2) a využití substrátu (jak naše těla spalují tuky a sacharidy), odhadovaný poměrem výměny dýchacích cest (RER) u osmi mladých zdravých mužů, kteří byli vystaveni stejnému cvičení střední intenzity. Výsledky ukázaly, že snídaně významně zvýšila jak VO2, tak RER, a co je důležitější, rozdíl byl stále významný 24 hodin po cvičení. To znamená, že trénink s krmením zvyšuje využití lipidů (štěpení tukových buněk), což je nezbytné pro hubnutí.

Další studie^[12]v Journal of the International Society of Sports Nutrition se podařilo zcela vyvrátit přesvědčení, že ztráta tuku je během tréninku nalačno mnohem rychlejší, protože výsledky neprokázaly žádný významný rozdíl v úbytku hmotnosti mezi ženami, které před cvičením jedly koktejl nahrazující jídlo, a těmi, které cvičily bez jídla.

Závěry

Veškerý zvažovaný výzkum má krmené cvičení ve skutečnosti více vědecky prokázaných výhod pro celkové zdraví, kondici, hubnutí a výkon cvičení, na rozdíl od tréninku na lačno. Může se to zdát jako trénink nalačno při hubnutí tělesného tuku, ale z dlouhodobého hlediska to má skutečně kontraproduktivní účinky, protože tělo začne preventivně ukládat tuky a spalovat méně kalorií.Reklamní

Studie navíc ukazují mnohem větší a delší účinky na spalování tělesného tuku při krmení než nalačno. Snížená chuť k jídlu, která se projevuje u skupin, které prováděly krmení, je dalším důvodem pro lidi, kteří chtějí zhubnout, aby si před tréninkem užili lehké jídlo, aby se zabránilo pozdějším chutím.

A konečně, pro dosažení nových vyšších cílů ve fitness a tréninku je krmení po tréninku opět mnohem produktivnější možností, protože kalorie poskytují dostatek energie pro další úsilí.

Doporučený fotografický kredit: Pixabay přes Pixabay.com

Odkaz