Problémy se spánkem jsou velmi časté. Mezi 30%-50% běžné dospělé populace má příznaky nespavosti, které se vyznačují neuspokojivou kvalitou a kvantitou spánku. ^[1] Ve skutečnosti, pokud toto čtete, pravděpodobně máte problémy se spánkem a ptáte se: „Proč nemůžu spát?

V nedávné studii bylo zjištěno, že délka spánku souvisí se samotnou strukturou našeho mozku. ^[dva] Studie zdůrazňuje, že délka spánku je pozitivně spojena s integritou bílé hmoty v našem mozku, a v důsledku toho je spojena s naším kognitivním výkonem.

Pokud zjistíte, že máte problémy se spánkem, podívejte se na tento průvodce, který vám pomůže spát rychleji a lépe.

Obsah

1. Proč nemůžu spát?
   • Duševní příčiny špatného spánku
   • Fyzické důvody špatného spánku
   • Poruchy spánku
2. Kolik spánku potřebujete?
3. Jak spát rychleji a lépe spát
   • 1. Meditujte, abyste zmírnili své starosti
   • 2. Zapište si své myšlenky, abyste osvobodili svou mysl
   • 3. Vytvořte prostředí pro dobrý spánek
   • 4. Dieta pro lepší spánek
   • 5. Vytvořte si ranní a večerní rutinu
4. Závěr
5. Vaše zdroje pro lepší spánek

Proč nemůžu spát?

Existuje spousta důvodů, proč váš spánek nemusí být nejlepší. V níže uvedeném seznamu najdete všechny faktory, které vám mohou znít povědomě:

Duševní příčiny špatného spánku

Váš duševní stav úzce souvisí s vaším spánkem. Čtěte dále, abyste získali lepší představu o tom, jak stres a další faktory mohou ovlivnit váš odpočinek.

Zadržený stres

Nedávná studie publikovaná v časopise Journal of Sleep spojila vystavení stresu se zvýšenými obtížemi při usínání a udržení spánku. Studie také zjistila, že trvalé obavy mohou zvýšit šance na eventuální rozvoj mnoha běžných poruch spánku. ^[3]

Pokud máte podezření, že vaše hladina stresu je tak vysoká, že negativně ovlivňuje váš spánek, snížení hladiny stresu vám může pomoci získat klidnější spánek. ^[4]

Úzkostlivá mysl

Mnoho studií ukazuje, že úzkost je spojena se špatnou kvalitou spánku a nedostatečnou spánkovou hygienou. ^{[5] [6]} Bylo zjištěno, že ke špatnému spánku přispívá jak to, že máte něco, z čeho máte obavy, tak zvyšující se úroveň obecné úzkosti. Úzkost může dále přispívat ke zvýšené hladině stresu, čímž se zvyšuje vliv stresu na spánek.

Špatné nebo nekonzistentní vzorce spánku

Stres i úzkost mohou narušit přirozený rytmus vašeho těla a vytvořit začarovaný kruh. Prožívání stresu a/nebo úzkosti během dne vede ke špatnému spánku v noci, který se pak stává stresorem pro následující den a tento vzorec pokračuje. ^[7] Zachování tohoto vzorce je to, co může přejít do poruch spánku.

Fyzické důvody špatného spánku

Pociťujete fyzické nepohodlí celou noc nebo když se probudíte? Neodstraňujte je, mohou být důvodem, proč si pořádně neodpočinete!

Nastavení spánku

Bolest dolní části zad je jedním z mnoha chronických bolestivých problémů, které jsou spojeny se špatným spánkem. ^[8] Fyzická bolest může také vyvolat začarovaný kruh, kdy bolest způsobuje špatný spánek, pak špatný spánek způsobí, že vaše tělo je citlivější na bolest, a cyklus pokračuje. ^[9]

Příčinou bolesti dolní části zad se může skrývat na obyčejném místě – ve vaší posteli!

Jedna z příčin bolestí zad pochází z páteře a okolních měkkých tkání a je způsobena namáháním zad určitými pohyby nebo nesprávným držením těla při odpočinku a používání nevhodné matrace. ^[10]

Dokonce i váš polštář může být faktorem. Nedávná studie zjistila, že lidé, kteří používali méně podpůrný polštář, pociťovali bolesti hlavy, krku a ramen, které negativně ovlivnily kvalitu jejich spánku. ^[jedenáct]

Mezi další faktory, které mohou přispět ke špatnému nastavení spánku, patří teplota, osvětlení a hladina hluku v místnosti; do kterého se ponořím později, až budu mluvit o tom, jak vytvořit dobré prostředí pro spánek.

Problémy s trávením

Možná znáte vliv fyzické bolesti na spánek, ale věděli jste, že trávicí problémy mohou ovlivnit i váš spánek?

Některá trávicí onemocnění, jako je gastroezofageální refluxní choroba (GERD), peptické onemocnění, zánětlivé poruchy GI a onemocnění jater, mohou mít za následek krátký a nekvalitní spánek. ^[12] Je to proto, že způsob, jakým vaše tělo rozkládá živiny, je také spojen se systémem regulace spánku vašeho těla.

Nemusíte nutně mít poruchu trávení, ale nekvalitní strava, nepravidelné stravování a větší jídla pozdě během dne jsou spojeny s krátkou dobou spánku. ^[13]

Poruchy spánku

Pokud se obáváte, že nemůžete spát, protože můžete mít poruchu spánku, rozhodně vyhledejte další radu od lékaře. Prozatím si přečtěte následující stručné shrnutí běžných poruch spánku, abyste získali představu o tom, jaké příznaky byste si měli být vědomi:

Nespavost

Nespavost

se vyznačuje přetrvávajícími obtížemi se zahájením a/nebo udržením spánku nebo spánku bez obnovy. Lidé s nespavostí také zažívají denní funkční poškození a úzkost. ^[14]

Spánková apnoe nebo chrápání

Spánková apnoe je charakterizována epizodami částečné nebo úplné obstrukce horních cest dýchacích během noci. K této obstrukci obvykle dochází při snížení nebo úplném zastavení (apnoe) proudění vzduchu v horních cestách dýchacích. ^[patnáct]

REM porucha spánkového chování

Porucha chování při REM spánku (nebo RBD) je porucha, která narušuje normální funkci REM fáze vašeho spánkového cyklu. Chcete-li si osvěžit REM fáze a zbytek spánkových cyklů, podívejte se tento článek .

RBD narušuje spánek ovlivněním svalové nečinnosti (svalová atonie), ke které normálně dochází během REM. To má za následek vokalizaci a ztvárnění snu (kopání, údery). ^[16]

Obsah snů RBD může zahrnovat pronásledování, napadení nebo obranu svého partnera před útokem. Následné akce zahrnují bití, kopání nebo dokonce pokus o škrcení s vokalizací včetně křiku, křiku nebo dokonce smíchu.

Kvůli potenciálnímu chování, které může být znovu vyvoláno, a ztrátě tělesné kontroly typické pro REM spánek, se někteří s RBD mohou dokonce probudit na podlaze, když spadli z postele.

Porucha práce na směny

Porucha práce na směny

(SWD) je definována jako přítomnost nespavosti a/nebo nadměrné ospalosti vyskytující se v souvislosti s pracovním rozvrhem postiženého. SWD může být také spojeno se zkrácenou dobou spánku. ^[17]

Není divu, že SWD postihuje pracovníky na směny nebo ty, kteří pracují mimo tradiční pracovní dobu. Celková prevalence SWD se odhaduje na 26,5 % a její odhadovaná prevalence je dvakrát až pětkrát vyšší než prevalence úzkosti, nespavosti nebo deprese v běžné populaci.

Kolik spánku potřebujete?

Někteří z vás už možná slyšeli o REM spánkový cyklus , ale co přesně to znamená, jak dlouho potřebujeme spát? Pojďme si rozebrat REM spánkový cyklus:

• Existují dvě fáze spánku: nerychlé pohyby očí (NREM) a rychlé pohyby očí (REM).
• Tyto dvě fáze jsou rozděleny do tří stupňů, N1-N3
• Každou noc procházíme všemi těmito fázemi 4 až 6krát, v průměru 90 minut na každý cyklus ^[18]

Na základě spánkového cyklu REM se doporučuje, aby většina dospělých potřebovala 7 až 9 hodin spánku za noc, aby naše tělo mohlo přirozeně dokončit 4 až 6 cyklů. ^[19]

Víme tedy, že délka spánku je důležitá kvůli cyklům spánku REM, ale co kvalita spánku? Existuje mnoho informací, které jste možná viděli a prohlašují, že jeden je lepší než druhý. Naštěstí nedávná vědecká recenze ^[dvacet] nám poskytuje trochu více jasnosti:

• Krátká doba spánku a špatná kvalita spánku je spojena s chronickou bolestí a oba jsou rizikovými faktory pro chronické onemocnění ledvin.
• Špatná kvalita spánku byla specificky spojena s velkou depresivní poruchou, bipolární poruchou a generalizovanou úzkostnou poruchou.
• Lepší kvalita spánku souvisela s nižším BMI u žen, zatímco muži, kteří spali méně než doporučené množství (7 hodin), měli vyšší BMI než ti, kteří spí správnou dobu.

Tato fakta ukazují, že špatná kvalita spánku (neklid, ospalost během dne) je spojena s psychickými poruchami a fyzickými neduhy. Množství spánku je však stále důležité pro celkové zdraví!

Zaměřte se na odpočinek 7 až 9 hodin v noci, abyste mohli naplno využít výhod spánku.

Jak spát rychleji a lépe spát

Nyní, když víte více o tom, proč nemůžete spát a jaké by měly být vaše cíle pro kvalitu a kvantitu spánku, pojďme se podívat na způsoby, jak dosáhnout nejlepšího spánku.

Upozornění: Pokud máte podezření, že trpíte některou z poruch spánku uvedených v tomto článku, vyhledejte odbornou pomoc terapeutů nebo lékařů.

Jinak vyzkoušejte následující tipy, abyste se naučili spát rychle a dobře:

1. Meditujte, abyste zmírnili své starosti

Meditace je způsob, jak si vaše tělo a mysl odpočinout. Cílem je uklidnit svou závodní mysl a naladit se na přítomný okamžik s neodsuzující pozorností.

Meditace všímavosti přeformuluje vaši mysl tak, aby se dívala na přítomný okamžik s trpělivostí a laskavostí, abyste snížili negativní reaktivitu na stresory ve vašem prostředí. Není divu, že je prokázáno, že pomáhá zlepšit spánek! ^{[dvacet jedna]}

Klikněte sem a najděte řízené spánkové meditace které vám pomohou začít s všímavostí.

2. Zapište si své myšlenky, abyste osvobodili svou mysl

Zapisování do deníku nebo brain-dumping může pomoci „vyprázdnit“ vaši mysl a uvolnit cestu pro snadný a hluboký spánek.

Jednou ze strategií, kterou můžete vyzkoušet, je napsat si seznam úkolů – jedna nedávná studie zjistila, že když si děláte seznam úkolů v noci, pomáhá účastníkům rychleji usnout. ^[22] Tato zjištění vás možná překvapí, ale jsou založena na myšlence, že je nejlepší si své myšlenky zapisovat, než si je přemítat v mysli, když se snažíte usnout.

Zkuste začít takto:

• Nastavte časovač na pět minut
• Zapište si své úkoly na zítra a na několik příštích dní – můžete je napsat ve formě odstavců nebo jako odrážky
• Nezapomeňte využít celých pět minut, i když vás napadne jen málo myšlenek

Buďte tak důslední, jak jen můžete!

3. Vytvořte prostředí pro dobrý spánek

Vypěstování si ideálního prostředí pro spánek je zásadní pro to, abyste se připravili na dobrý noční odpočinek. Podívejte se na následující informace, jak můžete zlepšit nastavení spánku:

Nastavení teploty

Tělesné jádro a chlazení mozku jsou normální součástí spánkového cyklu NREM, které pomáhají regulovat spánek a jsou také spojeny s energetickou rovnováhou našeho těla. ^[23] Abyste svému tělu pomohli, snažte se udržovat pokojovou teplotu mezi 60 až 67 stupni Fahrenheita. ^[24]

Úrovně hluku

Je známo, že dopravní hluk narušuje kvalitu spánku a ztěžuje usínání. ^[25] Zkuste použít závěs nebo špunty do uší, pokud vám hluk ve vašem okolí brání ve spánku, který potřebujete a který si zasloužíte.

Alternativně vám poslech relaxační hudby může pomoci, abyste se cítili více odpočatí. ^[26] Máme seznam 36 písní, které vás uspí abyste se mohli odhlásit.

Ovládání světla

Vystavení modrému světlu vyzařovanému z vašeho telefonu nebo notebooku později během dne může narušit biologické hodiny vašeho těla. ^[27] S přítomností modrého světla z vašeho telefonu, notebooku a různých dalších obrazovek je pro vás těžké se tomu vyhnout!

Vyzkoušejte tyto strategie a může to být jednodušší, než si myslíte: ^[28]

• Noste brýle s modrými skly
• Čas strávený na obrazovce ukončete alespoň hodinu před spaním
• Použijte červenou nebo oranžovou lampu na čtení u vaší postele nebo dokonce při svíčkách

Můžete se také podívat na naše 10 nejlepších spánkových masek pro dobrý noční spánek abyste viděli, jak můžete blokovat ještě více nežádoucího světla.

Ideální nastavení postele

Nedávný vědecký přehled zjistil, že spánek na středně pevné matraci podporuje pohodlí, kvalitu spánku a správné zarovnání. ^[29] .

Má se také za to, že použití potahu matrace s vysokým odrazem vám může usnadnit spánek tím, že podporuje nepřerušovaný a rychlejší pokles tělesné teploty. ^[30] Toppery s vysokým odrazem se vyznačují pocitem podpory a mají vysokou prodyšnost.

Chcete-li začít s nastavením ideálního prostoru pro spaní, viz náš průvodce pro radu s nákupem další matrace. Podívejte se také na naše průvodce nejlepšími polštáři a naše průvodce nejlepšími přikrývkami .

4. Dieta pro lepší spánek

Živiny, které konzumujete (nebo nekonzumujete), mohou způsobit nebo přerušit dobrý noční odpočinek. Čtěte dále a zjistěte, co potřebujete přidat nebo ubrat z jídla, abyste se dobře vyspali.

Vitamín D

Nízká hladina vitaminu D je spojena s vyšší hladinou stresu a nižší kvalitou spánku. ^[31] Více vitaminu D můžete získat s následujícím:

• sardinky
• žloutek
• krevety
• obohacený jogurt
• doplňky

Dostat se na slunce je také užitečné! Jen nezapomeňte na opalovací krém. Zjistěte více o vitaminu D tady .

Celá zrna

Je známo, že celozrnné výrobky, jako je celý chléb a hnědá rýže, snižují poruchy spánku. ^[32]

tryptofan

Nedávné studie ukazují, že vysoký příjem tryptofanu souvisí s vyšší produkcí melatoninu – sloučeniny ve vašem těle, která prodlužuje spánek. ^[33] Tryptofan lze nalézt v mnoha potravinových zdrojích včetně semen a krůty.

Šafrán

Extrakt ze šafránu prodlužuje dobu spánku, usnadňuje usínání a zlepšuje kvalitu spánku. ^{[3. 4]} Zvažte pití šafránového čaje, jeho přidání do rýžových jídel nebo dokonce přidání do polévek.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Konzumace alkoholu a kávy a konzumace větších porcí jídla a pití před spaním mohou negativně ovlivnit kvalitu a délku spánku. ^[35]

Zkuste snížit spotřebu kávy 3-6 hodin před spaním a zvažte také lehčí jídlo k večeři.

5. Vytvořte si ranní a večerní rutinu

Dobrá noční rutina se může zdát samozřejmá, protože vám pomáhá připravit se na spánek. Noční rutiny mohou kombinovat některé kroky, o kterých jsme hovořili dříve (poslech relaxační hudby, vytváření seznamů úkolů).

Klíčem je najít noční rutinu, která vyhovuje vašemu plánu. Pokud potřebujete pomoc s nalezením správné rovnováhy mezi relaxačními a konzistentními aktivitami, postupujte takto průvodce .

Noční rutina je skvělá, ale nezapomeňte na dobrou ranní rutinu! Vaše ranní rutina je stejně důležitá pro to, abyste se připravili na dobrý noční odpočinek. Klikněte tady abyste viděli, jak můžete dobrý noční spánek doplnit účinnou ranní rutinou.

Závěr

Dobrý noční spánek je důležitý pro vaši fyzickou, duševní a emocionální pohodu. Pomocí tohoto průvodce se můžete připravit na nejlepší noční spánek a užít si pozitivní změny ve svém životě mít více energie .

Vaše zdroje pro lepší spánek

• 20 nejlepších řízených spánkových meditací, které vám pomohou s nespavostí
• 9 nejlepších přikrývek, které vám pomohou spát lépe než miminko
• 10 nejlepších spánkových masek pro dobrý noční spánek
• 9 nejlepších polštářů, které podloží váš noggin pro skvělý noční spánek
• 9 nejlepších aplikací pro sledování spánku, které vám pomohou získat přiměřený spánek
• Všechny články o spánku a odpočinku

Kredit doporučené fotografie: Alexander Gray přes unsplash.com

Odkaz