Mnoho lidí má potíže s brzkým probuzením, když se snaží přejít na nový plán nebo se prostě snaží toho zvládnout více za den. Jiní se každou noc potýkají s ranním usínáním, takže ráno jsou výzvou.

Ranní vstávání ano skutečné výhody díky nimž je to hodnotný cíl, jako je zlepšení šance na trénink, zlepšení nálady, podpora zdravějšího stravování a zlepšení proaktivita .

Jako celoživotní noční sova znám boj, kdy se snažím probudit a plížit se celý den podle plánu raného ptáka. Při svých pokusech zlepšit spánkové návyky a lépe si odpočinout jsem prozkoumal a našel několik triků, díky nimž je snazší usínání a ranní probuzení snazší.

Čtěte dále a dozvíte se 15 užitečných strategií pro probouzení dříve Kéž bych to znal před lety!

1. Naplánujte si svůj plán tak, abyste měli dostatek času na spánek.

Průměrný dospělý potřebuje každou noc minimálně sedm hodin (a až devět hodin) spánku. Prvním trikem, jak se probudit dříve, je zajistit, aby vám čas před spaním umožňoval dostatek odpočinku každou noc, aniž byste se museli stresovat přes den nebo se příští den cítit unaveni.

Chcete-li se například probudit v 6:00, musí být vaše doba ke spánku nejpozději do 22:30. Nezapomeňte, že usnutí trvá v průměru 10–20 minut, a musíte také včas počítat s večerními rutinami před spaním.

2. Postupně upravte čas před spaním.

Pohybujte časem před spaním a časem bdění v postupných 15minutových krocích, abyste snížili otřes systému a denní únavu. Pokus o okamžitou změnu harmonogramu o hodinu nebo více je jistým způsobem, jak se cítit unavený a vzdát se.

Chcete-li se probudit o hodinu dříve, udělejte si na přechod alespoň 4 dny, každý den si dejte spánek o 15 minut dříve a nastavíte si budík o 15 minut dříve. Pokud to pro vás funguje lépe, můžete strávit několik dní v každém přírůstku.

3. Optimalizujte svou ložnici pro efektivnější spánek.

U mnoha nočních vln je největším bojem usínání dostatečně včas v noci. Vaše ložnice v tom hraje velkou roli, takže se ujistěte, že připravujete půdu pro nejlepší možný spánek.Reklamní

Teploty by měly být chladné, mezi 60 a 70 stupni Fahrenheita, vaše matrace a ložní prádlo by měly být útulné a pohodlné a váš prostor by měl být čistý a bez nepořádku.

Světlo by mělo být omezeno na absolutní minimum, protože může snížit produkci melatoninu, stejně jako rušivé zvuky. Pokud máte omezenou kontrolu nad prostředím, mohou vám pomoci odstíny blokující světlo nebo maska ​​na oči, stejně jako zvukový kondicionér nebo špunty do uší.

4. Použijte vizualizaci, abyste rychleji usnuli.

Dalším užitečným trikem, jak rychleji usnout, je použít vizualizaci, abyste si vyčistili mysl a uvolnili se. Jedna studie od oxfordských vědců shledali vizualizaci efektivnější než počítání nebo jednoduše položení.

K tomu si představte uvolňující, uklidňující scénu a pokuste se ji prožít co nejpodrobněji všemi svými smysly. Možná jdete po pláži při západu slunce nebo se procházíte klidným lesem.

Pokud se vaše myšlenky začnou divit, vraťte se na svou scénu. K dispozici jsou také vizualizační aplikace s průvodcem a videa z YouTube, která vám pomohou soustředit se a procvičovat tuto techniku.

5. Použijte monitor nebo aplikaci spánkového cyklu k probuzení svěžejší.

(Obrázek z SleepCycle.com )

Aplikace pro spánkový cyklus smartphonů nebo zařízení pro sledování spánku mohou být užitečné při vyhýbání se mrzutým ránům a při sledování vašich zvyků.

Když se probudíte ve spánkovém cyklu REM, může trvat několik minut, než se vzpamatujete ze stavu spánku a mlhy. Tyto aplikace a zařízení mají za cíl pracovat sledováním spánkových cyklů a probuzením v bodě, ve kterém je nejpravděpodobnější, že se budete cítit vzhůru a dobře odpočatí (ve stanoveném časovém rámci).

Dalším a možná užitečnějším aspektem sledování spánku je to, že vidíte, co ruší váš spánek, oproti tomu, které návyky vám pomohou spát lépe a hlouběji.

6. Pasti tvůj budík.

Reklamní

(Obrázek z NootropicDesign.com )

Pro ty z nás, kteří si osvojili dovednosti skrytého budíku, možná budete muset budík budit trochu kreativní, dokud nebude vaše tělo zvyknuto vstávat dříve.

Můžete začít tím, že svůj budík umístíte dostatečně daleko od postele, abyste museli vstát a pohybovat se, přelepením nebo zakrytím tlačítka odložení nebo jinak vytvoříte překážku, která vám zabrání sklouznout zpět do postele.

Dalším řešením by mohlo být vyzkoušení kreativní aplikace pro budíky které vyžadují, abyste před vypnutím provedli složité úkoly.

7. Pamatujte si, proč se probouzíte brzy, pozitivně.

(Obrázek z psu.edu Blog)

Pokud je slabostí motivace vstávat z postele, vytvořte si připomenutí, proč chcete dosáhnout tohoto cíle, nebo pozitivní potvrzení, která vás povzbudí.

Na smartphonech můžete své upozornění pojmenovat tak, aby odpovídalo vaší motivaci, například: Přizpůsobit se úzkým džínám !, Zvýšení prodeje o 20% !, Získejte A +! Nebo Dnešek je zvláštní den! nebo na budíku, polštáři nebo v zrcadle nechte pozitivní lepicí poznámky.

8. K probuzení použijte akupresuru.

Jedna studie Vědci z University of Michigan zjistili, že základní akupresurní techniky pomohly zvýšit bdělost. Tyto jednoduché techniky trvají jen pár minut a lze je dokonce provádět v posteli nebo kdykoli potřebujete posilovat během dne.

Stimulační body bdělost zahrnuje horní část hlavy, horní část zadní části krku, zadní část ruky mezi palcem a ukazováčkem, přímo pod koleny a střed dolní části chodidla.

9. Přeplňujte si ranní rutinu.

Reklamní

Začněte rychleji po probuzení začleněním vody, světla, aktivity a zdravého jídla do své ranní rutiny.

Začněte ráno velkou sklenicí studené vody (někteří také přísahají teplou vodou s citronem), abyste se vzpamatovali z noční dehydratace.

Snažte se co nejdříve vystavit přirozenému slunečnímu záření, abyste podpořili své přirozené rytmy bdělosti. Může také pomoci trochu aromaterapie zvyšující energii. Pokud pijete kávu, dejte si hrnec a vychutnejte si aroma. Mezi další dobré vůně po probuzení patří pomeranč, citron, rozmarýn a máta.

Dále zkuste trochu zacvičit, i když je to jen pár minut lehké jógy nebo skákacích zvedáků - jen aby vám pumpovala krev a proudila energie. Nezapomeňte také brzy jíst zdravou snídani, abyste podpořili svůj metabolismus a hladinu energie během oběda.

10. Začleňte si do odpoledne šlofíka.

Pokud se po probuzení dříve cítíte v odpoledních hodinách pomalí, krátký odpolední zdřímnutí může osvěžit vaši energetickou hladinu a dát vám druhý dech.

Kratší zdřímnutí jsou nejlepší pro zvýšení bdělosti, aniž by způsobily únavu nebo ovlivnily váš noční spánek. Studie říkají, že spánek mezi 10 a 20 minutami je nejlepší, ale nezapomeňte je udržovat přibližně 8 hodin před plánovaným spánkem.

11. Sledujte, co jíte a pijete po poledni.

Některá jídla, doplňky a nápoje mohou ukrást spánek tím, že stimulují energii nebo způsobují zažívací potíže.

Kofein a další stimulanty na vás mohou působit několik hodin, takže když se snažíte včas usnout nebo upravit svůj rozvrh, může být užitečné se jim vyhnout nebo je omezit alespoň na ranní hodiny.

Káva, čaj s kofeinem, tmavá čokoláda, cukr, guarana a doplňky stravy / hubnutí - to je vše, na co si musíte dát pozor. Pikantní, mastná nebo těžká jídla blízko postele jsou pro Zzz's také špatná.

12. Zažeňte elektroniku před spaním.

Reklamní

Další méně zřejmý stimulant je zejména světlo modré světlo které vysílají televize, počítače a další elektronika. Noční expozice může narušit přirozenou produkci melatoninu, oddálit ospalost a udržet vás v noci vzhůru.

Zkuste se odpojit od svých zařízení alespoň 60 minut před spaním - to znamená, že žádné chytré telefony, notebooky, tablety, televizory a udržování tlumeného světla v místnosti také. Místo toho zkuste číst, poslouchat hudbu nebo audioknihu, psát do deníku, teplou koupel nebo relaxační strečink, aby se váš večer uklidnil.

13. Udělejte svá ráno bez stresu a jednoduchá.

Dělá vás myšlenka na vše, co musíte udělat, chtít schovat pod přikrývku? Zkuste se motivovat k probuzení tím, že snížíte svou ranní rutinu a dáte si něco, na co se můžete těšit.

Můžete si rozložit oblečení a dát si všechny své věci dohromady v noci, mít připravené rychlé a zdravé snídaně a obědy, nastavit kávovar na automatický časovač a hledat jiné způsoby, jak v noci dělat méně lákavé aktivity, ráno jsou hladké plavby.

14. Řešte případné problémy s odcizením odcizení.

Pokud jste vyzkoušeli všechny důvěryhodné triky pro zlepšení spánkových návyků, ale přesto se cítíte unavení nebo máte přetrvávající problémy se spánkem, mohlo by být užitečné povídat si s lékařem.

Některé léky, alergie nebo jiné léčitelné stavy mohou být kořenem vašich problémů se spánkem. Spánková apnoe je hlavní, na kterou byste si měli být vědomi, zvláště pokud jste silní chrápající nebo se probouzíte unavení, přestože spíte dost času.

15. Udržujte svůj plán spánku a bdění co nejkonzistentnější.

A když si necháme to nejlepší na poslední, jedním z nejúčinnějších způsobů, jak se pohodlně probudit dříve, je držet se konzistentního harmonogramu, a to i o víkendech.

Kromě potenciálních zdravých hmotnostní výhody , důsledný plán probuzení spánku znamená, že vaše tělo ví, co může očekávat, a snižuje pravděpodobnost problémů se spánkem. Nastavte čas spánku a probuzení, kterého se můžete držet každý den v týdnu. Nejlepších výsledků dosáhnete maximálně hodinovou variací.

Sdílet: Jaké triky nebo změny spánku vám pomohou rychleji usnout nebo se probudit dříve? Reklamní