Pokud zjistíte, že se neustále cítíte unavení, je důležité si uvědomit, že je to pro mnohé běžný problém. Se všemi požadavky každodenního života se zdá být nová základna být unavený. Ve skutečnosti jsou dvě pětiny Američanů většinu týdne unavené.^[1]

Pokud vás už unavuje pocit vyčerpání, mám pro vás několik skvělých zpráv. Nový výzkum nám pomáhá získat kritický pohled na základní příčiny pocitu únavy po celou dobu.

V tomto článku probereme nejnovější důvody, proč jste tak unavení, a praktické kroky, které můžete podniknout, abyste se konečně dostali na dno své únavy a cítili se odpočatí.

Obsah

1. Co se stane, když jste příliš unavení
2. Proč se cítíte neustále unavení?
   • Cítit se unavený vs. unavený
3. Kolik spánku stačí?
4. 4 jednoduché změny ke snížení únavy
5. Sečteno a podtrženo
6. Další tipy, jak se přestat cítit unavení po celou dobu

Co se stane, když jste příliš unavení

Pokud spíte jen o dvě hodiny méně, než je obvyklých osm hodin, můžete být stejně postiženi jako někdo, kdo konzumoval až tři piva.^[dva]A pravděpodobně jste ten dopad zažili sami.

Zde je několik běžných příkladů toho, co se stane, když se cítíte unavení:^[3]

• Problémy se zaostřováním, protože může dojít k poškození paměti a funkcí učení.
• Zažijte výkyvy nálady a neschopnost rozlišovat mezi tím, co je důležité a co ne.
• Tmavé kruhy pod očima a / nebo pokožkou vypadají krátkodobě matně a nevýrazně a pokožka se může časem zvrásnit a projevovat známky stárnutí, protože vaše tělo nemělo čas na odstranění toxinů během spánku.
• Je pro mě obtížnější cvičit.
• Imunitní systém může oslabit, což způsobí, že budete snáze přijímat infekce.
• Přejídání, protože nemáte dostatek spánku, aktivuje endokanabinoidy v těle, i když nemáte hlad.
• Metabolismus se zpomaluje, takže to, co jíte, se pravděpodobně ukládá jako břišní tuk.

Proč se cítíte neustále unavení?

Přední odborníci začínají uznávat, že existují tři hlavní důvody, proč se lidé pravidelně cítí unavení: deprivace spánku, únava a syndrom chronické únavy (CFS).

Zde je stručný přehled každého z nichčastá příčina únavy a pocit únavy po celou dobu:

1. K únavě dochází z nedostatek spánku když nebudete mít kvalitní spánek trvale. Obvykle to lze vyřešit změnou rutiny a dostatečně hlubokým regeneračním spánkem.
2. Únava dochází k dlouhodobé nespavosti, kterou by mohly vyvolat četné zdravotní problémy, jako jsou problémy duševního zdraví, dlouhodobé nemoci, fibromyalgie, obezita, spánková apnoe nebo stres. Obvykle to lze zlepšit změnou životního stylu a použitím spánkových pomůcek nebo léčby, pokud to doporučí lékař.
3. Syndrom chronické únavy (CFS) je zdravotní stav známý také jako myalgická encefalomyelitida, ke které dochází z přetrvávajícího vyčerpání, které nezmizí spánkem.

Přesná příčina CFS není známa, ale může to být způsobeno problémy s imunitním systémem, bakteriální infekcí, nerovnováhou hormonů nebo emočním traumatem. Obvykle to zahrnuje spolupráci s lékařem k vyloučení dalších nemocí před diagnostikováním a léčbou CFS.^[4]

Vždy se poraďte s lékařem, abyste získali osobní diagnózu, proč se cítíte unaveni, zejména pokud jde o těžký stav.

Více o některých příčinách únavy se dozvíte v tomto videu:

Cítit se unavený vs. unavený

Pokud se zdá, že nedostatek kvalitního spánku není pro vás hlavní příčinou, pak je na čase prozkoumat únavu jako důvod, proč se často cítíte unavení.

Až donedávna se únava a únava považovaly za zaměnitelné. Přední odborníci si nyní uvědomují, že únava a únava jsou různé.Reklamní

Únava je především o nedostatku spánku. Únava je však vnímaný pocit únavy, který je mnohem pravděpodobnější u lidí, kteří mají depresi, úzkost nebo emoční stres a / nebo mají nadváhu a jsou fyzicky neaktivní^[5].

Mezi příznaky únavy patří:

• Obtížnost soustředění
• Nízká výdrž
• Obtížné spaní
• Úzkost
• Nízká motivace

Tyto příznaky mohou znít podobně jako příznaky únavy, ale obvykle trvají déle a jsou intenzivnější.

Bohužel neexistuje žádný definitivní důvod, proč k únavě dochází, protože může být příznakem emocionální nebo fyzické nemoci. Stále však existuje řada kroků, které můžete podniknout ke snížení obtížných příznaků provedením několika jednoduchých změn životního stylu.

Kolik spánku stačí?

Hlavním důvodem, proč se můžete cítit unaveni, je deprivace spánku, což znamená, že nemáte dostatek kvalitního spánku.

Výzkum naznačuje, že většina dospělýchpotřebujete 7 až 9 hodin kvalitního nepřetržitého spánku za noc^[6]. Pokud máte nedostatek spánku, množství spánku, které potřebujete, se zvyšuje.

Klíčem ke kvalitnímu spánku je schopnost získat dlouhé nepřerušované spánkové cykly po celou noc. Obvykle trvá 90 minut, než dosáhnete stavu hluboko REM spánek kde léčící skupina vašeho těla chodí do práce.

V ideálním případě chcete získat alespoň 3 až 4 hluboké spánkové cykly REM za noc. Proto je tak důležité zůstat spát 7 a více hodin.

Výzkum také ukazuje, že lidé, kteří si myslí, že si poradí s méně spánkem, nepodávají tak dobrý výkon jako lidé, kteří spí alespoň sedm hodin za noc^[7]

Pokud nedostáváte pravidelně 7 hodin kvalitního spánku, pak je nejpravděpodobnějším důvodem, proč se neustále cítíte unavení, nedostatek spánku. To je ve skutečnosti dobrá zpráva, protože deprivace spánku je mnohem jednodušší a snáze řešitelná než jiné hlavní příčiny.

Je také dobré vyloučit nedostatek spánku jako důvod, proč jste unavení, než přejdete k dalším možnostem, jako je únava nebo syndrom chronické únavy, které mohou vyžadovat diagnostiku a léčbu u lékaře.Reklamní

4 jednoduché změny ke snížení únavy

Osobně velmi věřím v modernizaci vašeho životního stylu a pozvednutí vašeho života. Překonal jsem chronický stres a vyčerpání provedením těchto čtyř změn v mém životním stylu:

1. Jíst zdravá domácí jídla versus mikrovlnná trouba nebo jíst venku
2. Cvičte pravidelně
3. Použití zátěžových burz
4. Vytváření rutiny před spaním, aby se lépe spalo

Poté, co jsem provedl 4 jednoduché změny ve svém životním stylu, už jsem se necítil vyčerpaný po celou dobu.

Byl jsem tak nadšený, že jsem chtěl pomoci ostatním nahradit stres a vyčerpání také odpočinkem a pohodou. Proto jsem se stal Certified Holistic Wellness Coach prostřednictvím Dr. Sears Wellness Institute.

Je zajímavé, že jsem zjistil, že Dr. Sears doporučuje něco podobného OPÍRAT SE. životní styl:

• L je pro životní styl a znamená žít zdravě, včetně dostatku spánku.
• E je pro cvičení a znamená získat alespoň 20 minut fyzické aktivity denně, nejlépe šest dní v týdnu.
• A je pro Attitude a znamená myslet pozitivně a snižovat stres, kdykoli je to možné.
• N je pro výživu a znamená klást důraz na stravu s pravým obsahem tuku, nikoli na stravu s nízkým obsahem tuku.

The L.E.A.N. životní styl je vědecky ověřený způsob, jak snížit únavu, dosáhnout optimální hmotnosti a dosáhnout celkového zdraví.^[8]

Žít zdravě

Dostatek kvalitního spánku každý den je jistým způsobem, jak se cítit méně unavený, odpočinutější a celkově lepší.

Ve skutečnosti, pokud nemáte dostatek spánku, vaše tělo nedostává čas, který potřebuje k opravě; což znamená, že pokud trpíte nemocí, je mnohem pravděpodobnější, že přetrvává. Ve skutečnosti byla dlouhodobá deprivace spánku spojena s nárůstem Alzheimerovy choroby v pozdějším věku^[9].

Jakkoli to zní nepravděpodobně, únava může někdy ztěžovat spánek. Proto bych doporučil, abyste si před spaním prohlédli rutinu před spaním a optimalizovali ji na základě osvědčených postupů spánku.

Tady jsou 3 rychlé a snadné tipy pro vytvoření rutiny spánku před spaním:

1. Odpojte zástrčku

Mnoho z nás se snaží uvolnit sledováním televize nebo něčím na iPhonu nebo tabletu. Technologie však mohou ovlivnit vaši produkci melatoninu díky modrému světlu, které vydávají, a vaše tělo tak pobláznilo, že si myslí, že je stále denní doba. To vám nepomůže přestat se neustále cítit unavený.

Pokuste se vypnout všechny technologie jednu hodinu před spaním a vytvořte ve své ložnici zónu bez technologií.

2. Uvolněte se

Využijte čas před spaním na něco, co vás uvolní, jako je čtení knihy, poslech uklidňující hudby, meditace nebo koupání solné lázně Epsom.Reklamní

3. Získejte pohodlí

Ujistěte se, že je vaše postel pohodlná a váš pokoj je nastaven na spánek.

Ujistěte se, že je váš pokoj v pohodě. 60-68 stupňů je ideální teplota pro většinu lidí na spaní. Je také ideální, když je vaše ložnice tmavá a není tam žádný hluk.

Nakonec se ujistěte, že je vše v pořádku (např. Rozložení zítřka), než se dostanete do své pěkné a pohodlné postele. Pokud je vaše mysl stále aktivní, napište si seznam úkolů, které vám pomohou rychleji usnout.^[10]

Tento článek také nabízí praktické tipy pro sestavení rutiny před spaním: Jak vytvořit dobrý rutinu před spaním, která vám usnadní ráno

Cvičení

Mnoho lidí ví, že cvičení je pro ně dobré, ale prostě nemohou přijít na to, jak na to zapadnout do jejich nabitého programu .

To se v mém případě stalo, ale když se můj chronický stres a vyčerpání změnily v systémový zánět (který může vést k závažným onemocněním, jako je Alzheimerova choroba), uvědomil jsem si, že je čas změnit svůj sedavý životní styl.

Rozhodl jsem se začít plavat, protože to bylo něco, co jsem vždy rád dělal. Najděte si cvičení, které máte rádi, a držte se ho, abyste po celou dobu přestali být unavení. V ideálním případě si během denního 20minutového cvičení vyzkoušejte kombinaci vytrvalostního tréninku, silového tréninku a tréninku flexibility.

Pokud jste nějakou dobu necvičili a máte ve svém životě hodně stresu, možná budete chtít vyzkoušet jógu, protože to zvýší vaši flexibilitu a sníží váš stres.

přístup

Stres může být hlavním důvodem, proč se po celou dobu necítíte dobře. Alespoň to byl můj případ.

Když jsem pracoval 70 hodin týdně jako High-Tech Executive, cítil jsem se chronicky stresovaný a vyčerpaný, ale vždy mi jedna věc pomohla cítit se klidnější a méně unavená: Dýchání.

Ale ne jen tak staré dýchání. Byla to speciální forma hlubokého jogínského dýchání nazývaná Dýchání s dlouhým výdechem nebo 4–7–8 dýchání (nebo pránájáma v sanskrtu).

Dýchání s dlouhým výdechem provádíte takto:Reklamní

1. Posaďte se do pohodlné polohy s rovnou páteří a rukou na břiše.
2. Dýchejte zhluboka a pomalu z bránice se zavřenými ústy, zatímco počítáte do 4 (nejlépe, dokud se váš žaludek nebude cítit plný vzduchu).
3. Zadržte dech, zatímco v duchu počítáte do 7, a užívejte si klid.
4. Vydechujte ústy zvukem ha, zatímco počítáte do 8 (nebo dokud váš žaludek neobsahuje více vzduchu).
5. Pauza po ukončení výdechu, zatímco si všimnete pocitu celistvosti a uvolnění z dokončení jednoho vědomého, hlubokého dechu.
6. Opakujte třikrát, abyste zajistili, že váš výdech je delší než váš nádech, abyste uvolnili nervový systém.

Je vědecky prokázáno, že tento typ dýchání s dlouhým výdechem snižuje stres.

Když je váš výdech dvakrát delší než váš nádech, uklidňuje váš parasympatický nervový systém, který reguluje relaxační reakci.^[jedenáct]

Výživa

Dieta je nezbytná pro překonání únavy, pokud se cítíte neustále unavení - jídlo je nakonec vaším hlavním zdrojem energie.

Pokud je vaše strava špatná, znamená to, že nedostáváte živiny, které potřebujete k udržení zdravé energetické hladiny, což může vést k denní ospalosti.

Stravování kvůli únavě však nemusí být komplikované ani časově náročné. U většiny lidí jde pouze o výměnu několika nezdravých potravin za zdravější, například přechod z zpracovaných potravin s nízkým obsahem vlákniny na celá a bohatá na vlákninu.

Tady je 9 jednoduchých dietních výměn, které můžete dnes udělat:

1. Vyměňte ranní kávu za zelený čaj Matcha a do šesti hodin před spaním pijte pouze bylinkový čaj.
2. Přidejte zdravý tuk nebo bílkoviny do všech sacharidů, které jíte, zvláště pokud jíte před spaním.
3. Naplňte vlákninu, zejména zelenou listovou zeleninu.
4. Vyměňte rafinované, zpracované těstoviny a zrna s nízkým obsahem vlákniny za cuketové nudle a celozrnné výrobky, jako je pohanka, quinoa, čirok, oves, amarant, proso, teff, hnědá rýže a kukuřice.
5. Vyměňte přírodní sladidla za rafinované cukry a snažte se zajistit, abyste nedostali více než 25 g cukru denně, pokud jste žena, a 30 g cukru denně, pokud jste muž.
6. Vyměňte zmrzlinu za alternativy s nízkým obsahem cukru.
7. Vyměňte částečně hydrogenované oleje omega-6, jako je kukuřičný, palmový, slunečnicový, světlicový, bavlníkový, řepkový a sojový olej, za omega-3 oleje, jako je lněný, olivový a ořechový olej.
8. Vyměňte jogurty s vysokým obsahem cukru za jogurty s nízkým obsahem mléka a bez mléčných výrobků.
9. Vyměňte svou sodu nabitou cukrem za perlivou vodu s kapkou šťávy s nízkým obsahem cukru.

Zajistěte také, aby vám vaše strava poskytovala dostatek denních nezbytných vitamínů a minerálů. Většina z nás nemá dostatek vitaminu D, vitaminu B-12, vápníku, železa a hořčíku. Pokud máte nedostatek některého z výše uvedených vitaminů a minerálů, může dojít k únavě a nízké energii.

Proto vždy stojí za to, aby vám lékař zkontroloval hladinu. Pokud zjistíte, že některý z nich je nízký, zkuste jíst potraviny bohaté na ně.

Alternativně můžete zvážit vysoce kvalitní multivitamin nebo konkrétní doplněk.

Sečteno a podtrženo

Pokud jste unaveni z neustálého pocitu únavy, pak existuje obrovská naděje.

Pokud jste unavení, protože nemáte dostatek kvalitního spánku, nejlepším řešením je rutina před spaním založená na osvědčených postupech spánku. Pokud jste unavení, protože máte stres a únavu, pak nejlepším prostředkem jsou čtyři jednoduché změny životního stylu, které jsou popsány výše.

Celkově je přijetí zdravějšího životního stylu ideálním prostředkem k pocitu odpočinku a energie.Reklamní

Další tipy, jak se přestat cítit unavení po celou dobu

• Jak praktikovat meditaci s vedením spánku, aby se uklidnila mysl
• Je možné splácet dluh ze spánku? Proč být dobře oddaný
• Průvodce Ultimate Night Rutine: Lepší spánek a produktivní probuzení

Doporučený fotografický kredit: Cris Saur přes unsplash.com

Odkaz