Takto obvykle začíná vaše ráno? Zasáhnete odložení, několikrát se převrátíte a těžce se probudíte a narazíte na kávovou konvici; nebo vás možná probudí děti, domácí mazlíčci nebo významní další, kteří docházejí pozdě a nyní vás probudili do šílené paniky…

Zdá se, že naše ranní rutiny jsou stěží tak jemné, jak bychom si přáli.

Část z toho je přirozená - máme před sebou skutečné životy, které často vyžadují praktická řešení. Máme rodiny a práce, které vyžadují naši přesnou pozornost, a bez ohledu na to, jak moc plánujeme, nezdá se, že by měl každý den a na všechno, natož čas na jógu nebo fyzické cvičení, dostatek času.

V naší snaze žonglovat se všemi úkoly, které na nás běžný den vrhá, nás nepřekvapuje, že naše energie může být nízká a náš přístup k cestě do našeho dne nemusí být nadšený.

Naštěstí vytváření ranní rutiny nemusí vytlačit všechny naše další priority z cesty, ani to nemusí znamenat, že obětujeme čas spánku za to, že se probudíme super brzy a ráno cvičíme jógu. Přesunutí našich úkolů, abychom našli 15 minut volného času, může drasticky zlepšit nejen naše fyzické zdraví, ale také to, jak si ráno vezmeme den dopředu.

V následujících částech prozkoumáme, jak vytvořit rutinu jógy pro začátečníky, která je dostatečně flexibilní, aby vyhovovala jakémukoli rozvrhu a fyzickým schopnostem jógy.

1. Najděte si ve svém domě místo pro ranní ticho

Pokud cestujete, může to být také prostor ve vaší kanceláři nebo hotelovém pokoji. Vytvoření ranní rutiny vás nemusí ukotvit v domě. Mělo by to být dostatečně flexibilní a jednoduché, abyste si je mohli vzít kamkoli.

Začněte svůj den v tichu může znamenat rozdíl mezi dnem, který vás utíká, nebo dnem, kdy utíkáte sami. Umožňuje vám sedět se svými myšlenkami a pocity při probuzení a rozhodnout se, které z nich chcete vzít do svého dne a které nebudou sloužit vašim úkolům a cílům.

Najděte prostor, který je dostatečně tichý a kde můžete být sami. Pokud víte, že budete vyrušováni nebo vyrušováni, vypněte telefon nebo jej zapněte.Reklamní

A až budete připraveni, pohodlně se posaďte - buď na podložku na jógu, na podložku nebo na židli. Pokud sedíte se zkříženýma nohama na podlaze, podepřete se tak, aby vaše boky byly vyšší než kolena, aby vaše páteř byla dlouhá a rovná.^[1]

Zavřete oči, opřete si ruce do klína nebo na kolena a vědomě se nalaďte na dech. Všimněte si, jak nádech naplňuje vaše břicho a plíce a stoupá nahoru do klíční kosti, když nasáváte co nejvíce vzduchu; v horní části nádechu jemně zastavte. Až budete připraveni, uvolněte se v tom výdechu a všimněte si, jak plíce uvolní a břicho se vtáhne. Vaším jediným úkolem je všímat si tento dechový cyklus znovu a znovu.

Pokud myšlenky přicházejí, jak přirozeně přicházejí, jednoduše je uznejte. Pozdravte a možná i dobré ráno, pak nechte myšlenky jít a vraťte se k dechu.

Můžete nastavit časovač na 5 minut a jen se ponořit do tohoto ticha a vědomí dechu, než do vašeho dne přijde cokoli jiného. Pokud vznikne záměr - slovo nebo fráze, o kterých si myslíte, že byste si chtěli vzít svůj den dopředu - řekněte si to jemně sami pro sebe a poté otevřete oči, až budete připraveni.^[2]

2. Proveďte 2 kola Surya Namaskara, pozdravy na slunci

Pozdravy slunci se v přírodě opakují, protože nám umožňují nejen cítit naše tělo v prostoru a pohybu, ale také nám pomáhají synchronizovat pohyb s dechem. Tyto polohy v souzvuku nám také pomáhají dodávat energii tělu a energii nebo práně, která ním prochází.^[3]

Můžete pokračovat ve cvičení jógy ve stejném prostoru, ve kterém jste našli ranní ticho. Pokud však potřebujete změnit místa, klidně to udělejte.

Nejprve se v tomto videu krátce podíváme na to, jak pozdravit slunce:

Rozložte si podložku na jógu a vykročte na vrchol, stojte vysoko a pyšně, s nohama na šířku boků od sebe v Tadasana, Mountain Pose. Jemně zatáhněte za kostrč, jak se vaše břicho mírně zabírá, a hrudník se otevírá. Přineste bradu mírně dolů a dozadu, abyste otevřeli zadní část krku, a nechte ruce sestoupit po stranách, s dlaněmi otevřenými v přední části vašeho prostoru. Zhluboka se nadechněte a ven, zakořenění nohou dolů, jako kořeny stromů.^[4] Reklamní

Při nádechu natáhněte ruce nahoru nad hlavu, pokud je to pohodlné, zírejte a při výdechu začněte klouzat od boků, když se labutě potápíte dolů do Forward Fold.^[5]Nechte krk a hlavu uvolnit, jak vám tu visí horní část těla, a nohy zakořeněte dolů do podložky, abyste zůstali stabilní.

Při nádechu, zavěšeném z boků, se zvedněte do ploché záda,^[6]přitahujte břicho směrem k páteři a udržujte krk dlouhý, protože vaše ruce spočívají na stehnech nebo bocích; při výdechu položte dlaně dolů a ustupte zpět do svého prvního prkna.^[7]Zhluboka se nadechněte, jak se jádro a glutety zabírají, a při výdechu sklopte kolena a sjeďte až dolů do břicha, přičemž jádro je stále v záběru a lokty přitahujte ke středové čáře těla.

Držte dlaně dolů a nohy pohromadě, nadechněte se a zvedněte se do Cobra Pose,^[8]a při výdechu se zvedněte na ruce a kolena a vydejte se do svého prvního psa směřujícího dolů.^[9]Down Dog je skvělá póza pro prodloužení a natažení probuzení hamstringů, takže si šlapat na patách, abyste se do tohoto úseku dostali trochu víc.

Pohled držte mezi nohama nebo ve středu podložky, podle toho, co je pro váš krk dobré. Zůstaňte zde 3 až 5 hlubokých nádechů.

Při příštím výdechu začněte chodit nohama směrem k vašim rukám a vraťte se zpět do předního záhybu, který jsme udělali na začátku této sekvence. Držte se tam s těžkou hlavou a krkem a možná si vezměte protilehlé lokty a houpejte se sem jemně ze strany na stranu. Vždy, když máte napnuté hamstringy, můžete vždy pokrčit kolena tak hluboko, jak potřebujete.

Zhluboka se nadechněte a vysílejte tuto energii do zadní části srdce, mezi lopatky a při výdechu, jako hadrová panenka, se začněte zkroutit do stoje. Můžete je použít rukama k tomu, abyste je vyšlapali po nohou a zpět do stoje, ale udržujte své jádro v záběru, když stoupáte. Cítíte každý obratel, jak se stohují jeden na druhého, jak za jízdy znovu stavíte páteř. Vydejte se zpět do Tadasany, Mountain Pose. Opakujte celou tuto sekvenci ještě jednou a sledujte dech při pohybu.

3. Proveďte postoje bojovníka 1 a válečníka 2

Vraťte se do Tadasany, Mountain Pose, ze svých Pozdravů Slunce, vraťte se levou nohou zpět na podložku a připravte se na Warrior 1. Levé prsty nasměrujte na levý horní roh podložky, aby byla noha vystrčená a ohněte se do pravého kolena. Udržujte ohyb v úhlu 90 stupňů, nebo pokud ošetřujete poranění kolena, lehce ustupte od ohybu.

Ujistěte se, že vaše boky jsou na druhou stranu podložky co nejtvrdší, a dívejte se dolů na nohy a představte si, že stojíte na železniční trati. To bude znamenat, že váš postoj je široký a vaše boky mají dostatek prostoru pro rotaci. Natáhněte ruce vzhůru nad hlavou, bicepsy u uší nebo ohněte lokty a vytvořte si zbraně na branku, pokud potřebujete více místa na ramenou. Pohled vzhůru je volitelný. Zatlačte ocasní kost a zapojte břicho, protože zde najdete 3–5 dechů.^[10]

Zde je video, které předvádí Warrior I Pose:Reklamní

Při příštím nádechu se dotýkejte dlaněmi ve středu srdce. Při výdechu vstupte do Warrior 2 nastavením levé zadní nohy tak, aby prsty ukazovaly přímo doleva, přičemž strana růžové nohy paralelně se zadní částí vaší podložky. Tím zajistíte, že vaše boky jsou nyní schopny se trochu více roztáhnout vlevo. Udržujte ohyb v pravém koleni a natáhněte ruce dlouho dopředu a dozadu na podložku, dlaněmi dolů. Umístěte svůj pohled na přední prostředníček, nebo pokud je to lepší, dívejte se směrem doleva s trochou větší neutrality pro krk. Nakoukněte na svůj pravý palec a ujistěte se, že ho vidíte. Pokud ne, jemně posuňte pravé koleno o něco doprava. Najdete zde 3–5 dechů.^[jedenáct]

Zde je video, které předvádí Warrior II Pose:

Při příštím výdechu přemístěte paže dolů na podložku, když se vracíte zpět ke svému Dolnímu psu. Zhluboka se nadechněte a při výdechu vykročte nohama nahoru k rukám a vraťte se zpět do Tadasany, Mountain Pose. Opakujte tuto sekvenci na druhé straně a ustupte pravou nohou.

4. Najděte rovnováhu ve Vrksasaně, Tree Pose

Vraťte se zpět do Tadasany s rukama v bocích. Když začnete zvedat a ohýbat pravé koleno, posuňte váhu na levou nohu ve stoje. Zarovnejte boky a zakořeněte levou nohu dolů do podložky a zapojte levý sval gluteu.

Svým dechem začněte otevírat pravé koleno na pravou stranu a nechte prostor pro pravý bok rozšířit; až budete připraveni, položte si chodidlo pravé nohy na vnitřní stranu lýtka nebo stehna. Pokud potřebujete další oporu, položte si ji na kotník pravým prstem dolů pro větší stabilitu. Nechte ruce na bocích nebo je zvedněte nad hlavu, aby vám rostly větve. Odpočiňte si a najděte dech po dobu 3–5 cyklů.^[12]

Podívejte se na toto video a zkuste udělat Tree Pose:

Opakujte na druhé straně, zvedněte a ohněte levé koleno.

5. Protahování s reverzní Namaste

Vraťte se zpět do Tadasany, tentokrát s rukama vzadu za sebou, a to buď pro Reverse Namaste^[13]nebo jednoduše chytit protilehlé lokty nebo předloktí.

Reklamní

6. Otevřete své srdce v zatáčce

Postavte se do výšky se zastrčenou ocasní kostí a zhluboka se nadechněte, přičemž ucítíte otevření hrudníku a ramen. Při příštím výdechu se zvedněte hrudní kostí a boky, jak zvedáte srdce nahoru a zpět k obloze.

Udržujte svůj pohled všude, kde je to pro váš krk pohodlné. Pokud jste v místnosti, je užitečné ji udržovat tam, kde se zeď setkává se stropem. Je to náročnější zhluboka se nadechnout v této póze, takže se více zaměřte na výdechy.

Pro úplné začátečníky je zde postup, jak udělat ohyb v zádech:

Tato pozice je krásná při uvolňování toho, co nám již neslouží, takže nechte tuto kapitulaci uskutečnit prostřednictvím vašich výdechů. Když jste připraveni, udržujte své jádro v záběru, pomalu se vraťte zpět do stoje, s hlavou jako poslední. Než budete pokračovat, věnujte chvilku soustředění rovnováhy.

7. Připravte se na sedadlo a pojďte do Savasany

Pomalu seďte, abyste se posadili, a sklopte se na záda, dokud nebudete ležet naplocho.

Popadněte pár bloků jógy nebo polštářů a dotýkejte se chodidel nohou, jak kolena vycházejí. Položte bloky nebo polštáře pod kolena a položte hlavu a ramena dolů na podložku.

Zavřete oči a opřete si ruce o břicho, abyste cítili, jak dech přichází a odchází. Uzavřete svou praxi zde v Savasaně a zůstaňte tak dlouho, jak chcete.

Podívejte se na ukázku v tomto videu:

Závěrečné myšlenky

Ranní rutina jógy nemusí přemoci váš plán nebo si vzít příliš mnoho času z vašeho rána. Tato sekvence vás přivede zpět do melodie s dechem a tělem a můžete ji cvičit kdekoli po dobu 15 minut, aby vám dodala energii a posílila váš den dopředu.Reklamní

Více jógy pro začátečníky

• Jak procvičování ranní jógy změní váš život (+10 pozic pro začátečníky)
• Jóga představuje pro začátečníky dosažení detoxikovaného a zdravého těla za 7 dní
• 8 úžasných výhod této 10minutové sekvence jógy
• Už žádná nespavost: 5 jógy pro lepší spánek

Doporučený fotografický kredit: Fezbot2000 přes unsplash.com

Odkaz