Pokud jste běžným návštěvníkem posilovny a na slavnostech jste se trochu oddávali, možná hledáte nejrychlejší strategie, jak spálit další vrstvy, které jste získali kolem pasu.

Častou otázkou, kterou se mě noví klienti ptají na začátku každého roku, je, jaké jsou nejlepší tréninky na hubnutí a spalování tuků? a je velmi pravděpodobné, že vás to také zajímá, protože jste četli tento článek.

Realita je taková, že na tuto otázku neexistuje univerzální odpověď, ale existují způsoby, jak maximalizovat kalorie a tuky, které konzumujete při cvičení.

V tomto článku se chystám prozkoumat, který typ cvičení spotřebovává nejvíce kalorií a proč to nemusí být důležité, pokud jde o odbourávání tuků. Poskytnu vám také rámec 10 aktivit, které můžete každý den dělat a které vám pomohou maximalizovat množství tuku, které spalujete (ano, dokonce i břišní tuk).

Jaké cvičení spaluje nejvíce tuků?

Než se dostanu k masu, dovolte mi prolomit mýtus: žádné cvičení nespálí více břišního tuku . To je smutná pravda, já vím.

Různé druhy cvičení mají jiný metabolický dopad na tělo. To znamená, že některé typy cvičení během cvičení konzumují více kalorií a jiné typy méně.

Pokud hledáte čistou spotřebu kalorií, věda je jasná: některé činnosti spalují více než jiné. Cvičení, jako je silový trénink, nespálí tolik jako kardio, ale mají účinek po spálení.^[1]Běžným trikem, jak přidat efekt afterburn ke kardio aktivitám, které spotřebovávají nejvíce kalorií, je implementace HIIT strategie (vysvětlím, jak to udělat pro každou z činností, které navrhuji).

Bohužel, pokud hledáte čisté spalování tuků, možná budete muset vzít v úvahu několik proměnných kromě toho, jaké cvičení provádíte (jako je spánek, odpočinek, výživa a zvládání stresu).

Prozatím prozkoumám nejvíce a nejméně kalorický typ cvičení a řeknu vám, jak je ještě zvýšit.

1. Skákací lano

Hoření:

667–990 kalorií za hodinu (pokud skáčete rychlostí 120 přeskočení za minutu)

Bonusové vypalování:

Jak se ukázalo, toto malé lano je ve skutečnosti spalovač tuků, který se stal velkým časem. Zkuste použít vážené švihadlo, abyste ještě více zapojili ruce a ramena.Reklamní

2. Rozběh do kopců / schodů

Hoření:

639-946 kalorií za hodinu

Bonusové vypalování:

Chcete sprintovat s maximální námahou na schodech nebo v kopci tempem, které dokážete udržet jen asi 20 sekund, a následovat to zotavovacím během s poloviční intenzitou sprintu a dvojnásobným časem. Čím více se během těchto sprintů tlačíte, tím větší je spálení. Jedná se o typ HIIT, renomovaného typu kardio tréninku, který spotřebuje více kalorií za minutu než kardio v ustáleném stavu.^[dva]

3. Kickboxing

Hoření:

582-864 kalorií / hodinu

Bonusové vypalování:

Ať už to kopnete sami nebo ve třídě, dodržujte doby odpočinku mezi jednotlivými údery a kopy super krátké. Zaměřte se na 30 sekund odpočinku na každých 90 sekund sparringu. Opět postupujte podle principu HIIT.

4. Cyklistické intervaly

Hoření:

568-841 kalorií / hodinu

Bonusové vypalování:

Jízda s trvale vysokou intenzitou vám poskytne větší popálení ve srovnání s jízdou v ustáleném stavu při nízké intenzitě, ale přidání intervalů s vysokou intenzitou po celou dobu tréninku dodatečné spalování ještě zvýší.

5. Běh

Hoření: Reklamní

566-839 kalorií / hodinu (10 min / míle)

Bonusové vypalování:

Po stabilním tempu budete po zbytek dne spalovat další kalorie. Chcete-li během tréninku a po něm více zapálit, přidejte do svého běhu krátké dávky sprintů. Doporučuji dodržovat poměr práce k odpočinku 2: 1, abyste dosáhli co největšího popálení. Například pokud běžíte 60 sekund, jděte 30 sekund.

6. Okruh Kettlebell

Hoření:

554-822 kalorií / hodinu

Bonusové vypalování:

Obvod HIIT s použitím kettlebellů dokáže udržet dohoření po dobu 36 hodin po opuštění tělocvičny. Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, ujistěte se, že děláte tekutinový okruh a nepřestáváte odpočívat mezi jednotlivými tahy. Doporučuji přepínat mezi pohyby horní a dolní části těla, abyste mohli cvičit déle. Zkuste provést sadu houpaček kettlebell, dřepů s kettlebell a tlaků na kettlebell. Poté odpočiňte 15 až 20 sekund po dokončení tří tahů.

7. Stacionární kolo

Hoření:

498-738 kalorií za hodinu (při intenzivním tempu)

Bonusové vypalování:

Chcete-li dosáhnout maximálního přídavného spalování, začněte s 10 sekundami intenzivního šlapání (100 RPM nebo více) a 50 sekundami odpočinku. Poté přejděte na 15 sekund sprintů a 45 sekund odpočinku a poté proveďte 20 sekund sprintů 40 sekund odpočinku. Nezapomeňte během postupu zvyšovat odpor.

8. Veslovací trenažér

Hoření:

481-713 kalorií / hodinu (na 150 wattů, které můžete zkontrolovat na stroji)Reklamní

Bonusové vypalování:

Chcete-li dosáhnout maximálního spálení kalorií, veslujte v rychlých jednominutových intervalech (150 wattů) a střídejte mezi dřepy, kliky a prkny a odpočívejte 30 až 60 sekund aktivní doby odpočinku.

9. Schody

Hoření:

452-670 kalorií / hodinu (při rychlosti 77 kroků / minutu)

Bonusové vypalování:

Ať už pracujete na StairMaster nebo běháte po městě jako Rocky, lezení po schodech poskytuje dobrou kombinaci aerobního a anaerobního cvičení. Chcete-li zvednout ante, držte v každé ruce činku, aby se vaše horní část těla vypálila také.

10. Silový trénink

Hoření:

341-504 kalorií / hodinu

Bonusové vypalování:

Zvýšíte si popálení tím, že své svaly vyčerpáte každou sadou místo toho, abyste se zastavili v libovolném rozsahu opakování, jako je 10 nebo 12. A zaměřte se na složené pohyby, které využívají více svalových skupin na více kloubů, jako jsou mrtvé tahy a tlaky nad hlavou.

Překvapivé překvapení, silový trénink se umisťuje na konci tabulky a možná vás zajímá, zda je kardio pro hubnutí lepší než silový trénink. Dovolte mi na to odpovědět.

Je kardio pro hubnutí lepší než silový trénink?

A odpověď je ... buben ...

Ano!Reklamní

Ano, pokud chcete vidět toto číslo na poklesu váhy, kardio odvede lepší práci než silový trénink. Například studie z Kodanské univerzity zkoumala vliv cyklistiky na práci ve srovnání s cvičením na hubnutí u lidí s nadváhou.^[3]

Rozdělili účastníky do dvou skupin: Skupina jedna byla požádána, aby dvakrát denně dojížděla do práce dvakrát denně, když skupina dvě byla požádána, aby cvičila pět dní v týdnu v tělocvičně od 35 do 55 minut na sezení. Překvapivě skupina, která jezdila na kole, byla ta, která zaznamenala největší úbytek hmotnosti.

Znamená to, že pětkrát týdně kardio spálíte nejvíce tuku? Ne nutně.

Hlavním problémem zaměřeným pouze na kardio, když se snažíte zhubnout, je to, že kombinace dlouhých sezení s denním kalorickým deficitem (konzumace méně kalorií, než kolik denně konzumujeme) nevyhnutelně vede ke ztrátě svalové hmoty.

Mít více svalové tkáně bylo spojeno s řadou výhod, jako je zvýšená funkce štítné žlázy (která také zvyšuje metabolismus), zlepšené hladiny cukru v krvi (což zase pomáhá při odbourávání tuků), snížené hladiny stresu (které přispívají nejen ke zdraví, ale také ke spalování tuků) a lepší energii (což zvyšuje pravděpodobnost, že nevynecháte tréninky nebo si nedáte svačinu s pohodlným jídlem).^[4]

Velkou otázkou v této chvíli může být: jak maximalizuji spálené kalorie bez ztráty svalové hmoty?

Řešení: kombinace posilování s HIIT kardio.

Nová studie vědců z Wake Forest University naznačuje, že kombinace silového tréninku s nízkokalorickou dietou zachovává tolik potřebnou svalovou hmotu, kterou lze ztratit aerobním tréninkem.^[5]

Tento důkaz nás vede k tomu, abychom považovali smíšený přístup k cvičení (který zahrnuje váhy, HIIT a pravidelné kardio) jako nejlepší přístup ke zdravému a rychlému úbytku tuku.

Kolik mám cvičit, abych zhubnul (a)?

Odpověď na tuto otázku je nesmírně osobní a je třeba ji vzít v úvahu:

• Vaše aktuální úroveň cvičení
• Tvůj rozvrh
• Vaše schopnost odpočívat a zotavovat se (dána spánkem a stresem)
• Vaše strava

Jak již bylo řečeno, dobrým nápadem k nastartování vaší cesty odbourávání tuků by bylo vybrat si jednu ze 3 nejlepších aktivit spalování kalorií, které jsem uvedl výše, a každý týden je kombinovat s několika cvičeními s posilováním.

Pokud jste začátečník, začněte každý týden jednou hodinou a budujte podle toho, jak se cítíte. Pokud jste ostřílený sportovec, pravděpodobně zvládnete kdekoli od pěti do dvanácti hodin smíšeného kardia a závaží každý týden.

Opět neexistuje univerzální přístup. Experimentujte a zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje.Reklamní

Více o hubnutí

• Potřebujete motivaci k hubnutí? 17 nápadů, jak se inspirovat právě teď
• 4 účinné techniky, jak rychle (a udržitelně) zhubnout
• Proč se snažíte zhubnout (a jak to napravit)

Doporučený fotografický kredit: Jonathan Borba přes unsplash.com

Odkaz