4 JEDNODUCHÉ HACKERY, JAK RYCHLE (A UDRŽITELNĚ) ZTRATIT TUK

V následujícím článku se budu zabývat několika tématy, která zahrnuje „hubnutí“. Například představím cvičení jako modalitu, jak jsem to udělal v minulosti, zejména kvůli tomu, že má rozsáhlý výzkum a důkazy, které potvrzují jeho jasné výsledky.

To, co byste v tomto článku neměli hledat, je „magická pilulka“ nebo zkratka, která vás rychle zredukuje na hubnutí a hubnutí. Proč? Protože pokud taková pilulka vůbec existuje, existuje skutečnost, že nedošlo ke změně životního stylu, a existuje vysoká pravděpodobnost, že se jakýkoli úbytek tuku rychle vrátí.

Chystám se s vámi rychle podělit o trapný příběh, který snad dají některé věci na pravou míru ...

Důvodem, proč se považuji za odborníka na hubnutí, je to, že už několik let vyvíjím vlastní složení těla.

Zpočátku jsem zahájil cestu v roce 2012 - s nadváhou asi 18 liber / 18 kg a hledáním způsobů, jak rychle zhubnout. Vyzkoušel jsem všechny možné způsoby hubnutí, které tvrdily úžasné výsledky, ale prostě nefungovaly. Je smutné, že jsem krátce prozkoumal chirurgický zákrok (liposukci) k rychlému odstranění tuku, ale naštěstí mě tato představa dlouho nebavila, protože jsem věděl, že pochází z nereálné lenivosti.

Nyní, když zkoumám celý koncept liposukce, má mnoho nedostatků, konkrétně to, že každý, kdo podstoupí takový postup, neprovedl dostatečné životní změny, aby se po operaci skutečně udržel. Tělo během operace také prochází traumatem. Samotné tělo navíc nepracovalo pro své nové složení a proto má vysokou pravděpodobnost návratu zpět do předchozího stavu.

Take-away zde je, že pokud chcete zhubnout, budete muset udělat práci. Ale budete si to víc a víc užívat, jak budete postupovat - věřte mi!

Poté, co jsem ztratil 40 liber / 18 kg extra váhy cvičením a tím, jak, kdy a co jsem jedl, mé procento tělesného tuku kleslo na 7% - kde jsem pak začal pracovat zpět na váhu, ale jako sval.

Během posledních 2 let jsem se zaměřil na rozvoj 9 kg štíhlé svalové hmoty - což podle mého názoru bude dosaženo do roku 2022 samozřejmě dalším cvičením a stravovacími návyky.Reklamní

Píšu níže uvedené návrhy poté, co jsem zpočátku prošel procesem hubnutí docela efektivně.

Tyto kroky ke snížení hmotnosti jsou poměrně jednoduché:

1. Mít správný přístup

Váš přístup je jedním z nejdůležitějších aspektů celého procesu hubnutí a zaslouží si první umístění na tomto seznamu! Zahrnuje vaši duševní odvahu vytvořit plán a strategii a uvést věci do pohybu tak, aby byl výsledek nevyhnutelný.

Jak zjistíte, který výsledek je pro vás ideální? Podívejte se do svých myšlenek a uvidíte, co máte pocit, že nemůžete dosáhnout, a poté to zpochybněte - představte si sebe sama jako ztělesnění toho, co hledáte. Toho, co si můžete představit, můžete dosáhnout!

Chcete se přizpůsobit té zdravější, silnější a šťastnější verzi sebe sama? Už to tam je! To je postoj - pojďme.

2. Cvičení se strategií

Někteří lidé, kteří čtou nadpis „cvičení“, mohou okamžitě chtít projít kolem a pokračovat ve čtení k dalším doporučením, nicméně by těmto lidem chyběl skutečný potenciál, který má cvičení připravené nejen na hubnutí, ale i na posílení vaší duševní přístup .

Nejlepší způsob, jak cvičení může podpořit vaše úsilí o hubnutí, je využití Přerušovaný půst nebo Časově omezené stravování (do kterého se dostaneme pod nadpisem jíst ) ve spojení s tréninky. Strategie cvičení by měla směřovat ke kardiovaskulárním tréninkům před a po tréninku na vzpírání.

Obecný příklad 60minutové relace může vypadat takto:

Zahřívací kardio cvičení 10-15 min
Cvičení: rychlá chůze, běh, běh, jízda na kole, eliptický, schody atd.
HIIT (trénink s vysokou intenzitou) kde nejen spálíte více kalorií, ale účinek celé této intenzivní námahy nakopne opravný cyklus vašeho těla do hyperpohonu. To znamená, že spálíte více tuků a kalorií do 24 hodin po cvičení HIIT ve srovnání se stabilním tempem.
Cvičení: sprinty, rychlostní kolo, eliptické spedice, běh po schodech / kopcích, plyometrie, burpees atd.
Vzpírání 30-45 min
Cvičení: dřepy, mrtvé tahy, ohnutí přes řady, lis s činkami, bench press, press na nohy, práce s kabelem atd.
Ochlaďte kardio cvičení 10-15 min
Cvičení: pomalé chůze, lehké běhání, neformální kolo, eliptické atd.

Cvičení tímto způsobem zaměří většinu vašeho úsilí na hubnutí a odbourávání tuků - a pokud jste během cvičení postili, získáte úžasné výhody při odbourávání tuků!Reklamní

Přesná cvičení, na která byste se měli zaměřit, podle mého názoru zapálí vaše velké pohyby (svaly), protože budou podporovat maximální spalování tuků.

Příklady tréninku, který zasáhne větší svalové skupiny, jsou zmíněny výše (dřepy, mrtvé tahy, tlaky na nohy atd.) A obvykle spadají pod středně těžké až těžké (40-80% + maximálního) vzpírání.

Na svém kanálu YouTube - Adam Evans, se věnuji různým tréninkovým programům a modalitám a pozývám vás k předplatnému nebo ke sledování. Jinak neváhejte procházet mé další články o Lifehacku!

3. Jezte správné jídlo ve správný čas

Když vás cvičení (běh, jízda na kole, zvedání závaží, plavání atd.), zatímco jste v „posteném stavu“, vaše tělo bude hledat uložené tukové zásoby, aby je využilo jako energii, místo aby používalo jakýkoli druh jídla nebo pití, které jste konzumovali. Postabsorpční stav trvá do 8 až 12 hodin po posledním jídle, tj. Když začínáte přecházet do stavu nalačno. Obvykle trvá 12 hodin po posledním jídle, než se plně dostanete do stavu nalačno, nicméně doporučuji 14 hodin po cvičení a během doby nalačno (nalačno).

Ve většině případů bude tělesný tuk, který se rychleji spálí, kolem břicha, ve střední části, protože většina uloženého tuku má tendenci být v této oblasti. Při aplikaci nalačno a při cvičení se vaše tělo dostane hluboko do břišních tukových zásob - oblastí, které mohou být běžně nepřístupné, když konzumujete jídlo s cvičením nebo bez něj.

Smyslem půstu je otevřít dveře spalování tuků, které tu visí roky a vy jste se ho snažili zbavit - známého také jako „tvrdohlavý tuk“.

Pokud jde o vaši skutečnou dobu jídla („stravovací okno“ v půstní terminologii), velmi doporučuji konzumovat potraviny, které jsou pro vás snadno stravitelné a zasáhnou všechny vaše makroživiny („makra“) i některé z vašich mikro -živina („mikro“), cíle.

Tím mám na mysli to, že budete potřebovat konzumovat dostatečné množství bílkovin, sacharidů a tuků, abyste podpořili správný růst a vývoj svalů a také hubnutí.

Kromě zásahu do vašich maker je důležité si také pořídit své mikroskopické nástroje - většina z nich by byla pokryta každodenním multivitaminem a dalšími doplňky, které jsem zmínil v dřívějších článcích, například nejlepší doplňky na hubnutí .Reklamní

Udržování denního kalorického příjmu pod úrovní údržby je také důležité pro hubnutí a mějte na paměti, že když cvičíte, spalujete více kalorií, takže budete muset jíst více, abyste se ujistili, že nejste hladoví - to není ono o! Vaším cílem by mělo být udržení přibližně 10% kalorického deficitu; pokud je vaše každodenní údržba bez cvičení 2 000 kalorií, spotřebovali byste během stravovacího okna (po hladovění) přibližně 1 800 kalorií.

Pokud cvičíte, řekněme, že jste snížili denní údržbu z 2 000 kalorií na 3 000 kalorií, protože jste při cvičení spálili 1 000 kalorií, jednoduše použijte 10% z 3 000 kalorií, abyste dosáhli deficitu -300, což by znamenalo váš cíl na 2700 kalorií za den. Jíst tímto způsobem zajišťuje, že vaše tělo podporuje jeho zotavení a samo se zásobuje dalším dnem půstu a cvičení.

Když jsem nalačno a stravovací okno naprosto efektivní, konzumuji asi 3 jídla v rozmezí 6 až 8 hodin. Existuje způsob, jak to udělat, aby se zabránilo nadýmání, pocitu malátnosti nebo prostě neměli chuť jíst dále a já jsem experimentoval s různými přístupy.

Pokud konzumuji lehká makro a mikroživiny hustá jídla, přináší to nejlepší výsledky v krátkodobém i dlouhodobém horizontu. Potraviny, jako je divoký aljašský losos s vedlejším salátem nebo hnědá rýže, nebo v některých případech brambory, fungují opravdu dobře, aby mě uspokojily, ale nezanechaly ve mně pocit plné sytosti. To je důležitý aspekt stravování obecně - být spokojený, ale ne plný, to znamená, že vaše tělo dostalo odpovídající výživu, aniž by se stresovalo v procesu trávení.

Mnoho lidí bojuje s Přerušovaný půst Nebo Časově omezené stravování, protože si zaplní obličej, jakmile začne jídelní okno, a konzumují těžká jídla, jako je chléb, nebo dokonce rychlé občerstvení. Takovým odběrem je udržování čistoty a jednoduchosti, kuřecí prsa můžete okořenit tolika způsoby, jak se pokaždé odlišit.

Totéž platí pro všechny různé druhy ryb od lososa (o kterém jsem se zmínil) až po tresku, tilapii, tresku jednoskvrnnou, halibuta, basu a další! Můžete také experimentovat s různými druhy steaků a navrhuji, abyste se drželi štíhlejších řezů, pokud se snažíte zhubnout - například Top Sirlion nebo Striplion, spíše než mastnější Rib-Eye nebo Prime-Rib (stejně chutné jako možná).

4. Mějte kvalitní hluboký spánek

Koncept dobrého spánku, jak zhubnout, vypadá jako sen (slovní hříčka určena). Ve skutečnosti však s tímto konceptem něco je a souvisí s vaším metabolismem.

Výzkum ze studie v American Journal of Clinical Nutrition zjistilo se, že když lidé hladověli, pozdní noční svačiny se zvýšily a bylo pravděpodobnější, že si vyberou svačiny s vysokým obsahem sacharidů. V další studii provedené na univerzitě v Chicagu si účastníci s nedostatkem spánku vybrali občerstvení s dvakrát vyšším obsahem tuku než ti, kteří spali nejméně 8 hodin.

Druhá studie zjistila, že příliš málo spánku vede lidi k tomu, aby jedli větší porce všech potravin, což zvyšuje přírůstek hmotnosti. A v přehledu 18 studií vědci zjistili, že nedostatek spánku vedl ke zvýšené chuti na energeticky husté potraviny s vysokým obsahem sacharidů.Reklamní

Vědci zjistili, že když dietisté uspali během 14denního období, množství hmotnosti, které ztratili z tuku, pokleslo o 55%, přestože jejich kalorie zůstaly stejné.^[1]

Necháme-li mozkové výhody stranou, z důvodů, proč potřebujete kvalitní hluboký spánek, výhody pro hubnutí a lepší rozhodování jsou prostě nepopiratelné. Vypněte zařízení před spaním, nespěte se zapnutou televizí nebo plným žaludkem a ujistěte se, že správně procházíte fáze spánku .

Klíčový odběr, musíte upřednostnit spánek!

Sečteno a podtrženo

Pokud jste klikli na tento článek a hledali kouzelnou metodu hubnutí, je mi (ne) líto zklamat! Rád udržuji věci skutečné, upřímné a hubnutí není jen ztráta tuku - je to celková změna životního stylu po psychické i fyzické stránce.

Nepředstavujte si jen fyzicky silnějšího, atraktivnějšího a všechny tyto věci ... zvažte svoji každodenní kvalitu života, včetně toho, jak si myslíte a fungujete, že se výrazně zlepší. Ve skutečnosti se vsadím, že jak budete na cestě postupovat, fyzická estetika začne ztrácet svou přitažlivost jako motivaci a budete přísně poháněni vášní, abyste zlepšili svůj život a doufejme, že pomůžete ostatním udělat totéž.

Jako vždy, pokud máte nějaké dotazy, neváhejte se obrátit!