12 PROTAHOVACÍCH CVIČENÍ PRO ZVÝŠENÍ FLEXIBILITY

Když přemýšlíte o protahování a učení, jak se stát flexibilním, zvažte, že děláte víc než jen protahování a posilování svalů. Ve skutečnosti zlepšujete oběh krve (lymfatický systém) a optimalizujete hloubku dechu, což dále zvyšuje oběh^[1].

Strečink a jóga nejsou to jen trendy; jsou to praktiky, které lidé využívají pravděpodobně stovky tisíc let nebo déle. V mnoha případech moderní lidé jednoduše zapomněli na mnoho svých předků a strečink / jóga je určitě nedílnou součástí.

Následující protahovací rutiny, pokud jsou prováděny důsledně (každý den nebo několikrát týdně), zlepší vaši fyzickou a duševní pohodu, pojďme se do nich zapojit!

Zde je rozpis všech cvičení, kterým jsem se ve videu zabýval:Reklamní

1. Roztažení hamstringů ve stoje

Postavte se rovně a vysoko s chodidly na šířku boků, koleny jen mírně ohnutými a rukama po stranách.
Vydechujte, když se předkloníte (myslete na pohyb závěsu dveří v bocích), sklopte hlavu směrem k podlaze (představte si, že horní část hlavy je rovnoběžná s podlahou), hlavu, krk a ramena udržujte uvolněnou napnout).
Omotejte ruce kolem zad nohou nebo jednoduše uchopte a držte zadní část nohou; kdekoli od 45 sekund do dvou minut.
Po dokončení pokrčte kolena a pomalu se vráťte zpět do stoje.

2. Pes dolů

Začněte stát s nohama na šířku boků.
Při výdechu zavěste na boky a sklopte hlavu směrem k podlaze.
Položte ruce / dlaně na zem.
Krokujte nohama a přitom udržujte neutrální záda / páteř a hlavu / krk v jedné linii s rameny a pažemi.

3. Deep Lunge and Twist

Začněte stát s chodidly od sebe, na šířku boků.
Udělejte velký krok vpřed pravou nohou.
Ohněte pravé koleno a padněte do výpadu, přičemž levou nohu držte co nejpříměji za sebou s prsty na zemi, abyste cítili úsek v přední části levého stehna.
Položte pravou ruku na podlahu nebo do modlitební polohy a při natažení pravé paže směrem ke stropu otočte horní část těla doprava (pro hlubší protažení).
Vydržte 30 sekund až 2 minuty a pomalu a rovnoměrně dýchejte.
Opakujte na druhé straně.

4. Piriformis Stretch

Reklamní

Seďte na podlaze s oběma nohama nataženými před sebou, abyste mohli začít.
Překřižte levou nohu přes pravou a levou nohu položte rovně na podlahu.
Položte levou ruku na podlahu za tělo.
Položte pravou ruku na levou čtyřkolku nebo pravý loket na levé koleno (jak je znázorněno) a při otáčení trupu doleva stiskněte levou nohu doprava.
Pokud rotace páteře způsobuje nepohodlí v zádech, odstraňte zkroucení a jednoduše pomocí pravé ruky zatáhněte levou čtyřkolku dovnitř a doprava.

5. Obrázek čtyři Stretch

Lehněte si na záda s nohama položenými na zemi.
Překřižte levou nohu přes pravou čtyřkolku.
Zvedněte pravou nohu z podlahy. Popadněte na zadní část pravé nohy a jemně ji přitáhněte k hrudi.
Až se budete cítit pohodlně, držte se tam.
Držte po dobu 30 sekund až 2 minut.
Přepněte strany a opakujte.

6. Stretch 90/90

Sedněte si s pravým kolenem ohnutým o 90 stupňů před sebe, lýtko kolmo k tělu a chodidlo chodidla obrácené doleva. Levou nohu udržujte ohnutou.
Nechte nohu odpočívat rovně na podlaze.
Umístěte levé koleno nalevo od těla a koleno ohněte tak, aby vaše noha směřovala za vás. Levou nohu udržujte ohnutou.
Udržujte pravou zadek na podlaze. Pokuste se pohybovat levou tváří co nejblíže k podlaze. Je možné, že to nebude možné, pokud máte boky těsné.
Držte po dobu 30 sekund až 2 minut.
Opakujte na druhé straně.

7. Frog Stretch

Reklamní

Začněte na všech čtyřech.
Posuňte kolena širší než na šířku ramen.
Vytočte prsty na nohou a položte vnitřní okraje chodidel na podlahu.
Zajistěte, aby vaše nohy udržovaly přibližně úhel 90 stupňů (na druhou).
Posuňte boky zpět k patám.
Pokud je to možné, přesuňte se z rukou dolů na předloktí, abyste se dostali hlouběji.
Držte po dobu 30 sekund až 2 minut.

8. Butterfly Stretch

Sedněte si vysoko na podlahu s chodidly k sobě, kolena ohnutá do stran.
Držte se za chodidla (nebo kotníky), lehce zapojte břišní svaly, abyste udrželi vzpřímený postoj se stálým dýcháním, a pomalu snižujte tělo směrem k nohám co nejdále, zatímco kolena tlačíte k podlaze. Během tohoto úseku udržujte neutrální páteř.
Pokud nemůžete snížit trup, jednoduše držte úsek a snažte se postupně snižovat kolena blíže k zemi.
Držte tento úsek po dobu 30 sekund až 2 minut.

9. Tricep Stretch

Klečet, sedět nebo stát vysoko s nohama na šířku boků a rukama nataženýma nad hlavou.
Ohněte pravý loket a natáhněte pravou ruku tak, aby se dotkla střední části zad.
Natáhněte levou ruku nad hlavu a uchopte ji těsně pod pravým loktem.
Jemně vytáhněte pravý loket dolů a směrem k hlavě.
Přepněte paže a opakujte.

10. Extended Puppy Pose

Reklamní

Začněte na všech čtyřech.
Posuňte ruce dopředu o několik palců.
Zatlačte boky nahoru a dozadu do poloviny směrem k patám, nebo dokud neucítíte hluboký protah.
Zatlačte dlaněmi rukou, aby vaše paže byly rovné a v záběru.
Držte po dobu 30 sekund až 2 minut.

11. Roztažení a uvolnění krku

Postavte se s nohama na šířku ramen nebo si sedněte s rovnými zády a zvednutou hruď.
Sklopte pravé ucho k pravému rameni.
Chcete-li úsek prohloubit, jemně zatlačte pravou rukou na hlavu.
Držte po dobu 30 sekund až 2 minut.

12. Stálý roztažení Quad

Postavte se s nohama k sobě.
Ohněte levé koleno a levou rukou přitáhněte levou nohu směrem k zadku. Udržujte kolena pohromadě.
Pokud potřebujete, položte jednu ruku na zeď pro vyvážení.
Zmáčkněte glutety, abyste zvýšili úsek v přední části nohou.
Držte po dobu 30 sekund až 2 minut.
Opakujte na druhou nohu.

Závěr

Klíčovým aspektem je, že konzistence s vaší protahovací rutinou, po které následuje kvalitní spánek a spousta hydratace, okamžitě začne zlepšovat kvalitu vašeho života. Zjistěte, které úseky se ve vašem těle cítí nejlépe, a přidejte je do každodenní rutiny, kterou si můžete užít.