Téměř každý člověk na této planetě zažil nějakou bolest zad, ať už v dolní, střední nebo horní části zad. Mohu vám říci, že ti, kteří to měli špatné, vydají svědectví o strašlivé bolesti, která může přijít s jakoukoli bolestí zad. Někteří mohou být tak zoufalí, že se uchýlí k možnostem, jako je chirurgický zákrok. Au!

Ale co když vám mohu pomoci, aniž bych udělal něco tak drastického? Co kdybyste zjistili, že cvičení na zádech nebo protahování mohou být jedinou věcí, která skutečně pomohla?

Přečtěte si tento seznam patnácti cviků, které vám pomohou zmírnit bolesti zad.

1. Inverzní tabulka

Inverzní stoly jsou vynikajícím vybavením, které vám pomůže protáhnout záda na jiný druh úrovně. Využívají gravitační sílu, aby vám pomohli protáhnout páteř. Pokud trpíte jakýmkoli druhem bolesti zad, může být vaší odpovědí investice do jednoho z nich.

2. Cobra Stretch

Úseky Cobra lze provádět kdekoli, kde se budete cítit pohodlně a které mají dostatek podlahového prostoru. Úseky Cobra ulevily mnoha lidem od bolesti zad a nadále pomáhají těm, kteří hledají úlevu. Vždy se ujistěte, že máte chodidla pohromadě a rameny jdete co nejvyšší.Reklamní

3. Spodní část zad

Zvraty dolní části zad jsou snadno proveditelné. Tyto zákruty pomáhají při protahování svalů Gluteus Maximus i dolní části zad. Při provádění tohoto protahování se ujistěte, že nezvedáte obě ramena z podlahy, když přenášíte jednu nohu přes tělo na druhou stranu.

4. Ležení dolní části zad

Ležící úsek dolní části zad je skvělý úsek pro tuto oblast zad. Rukama přitáhněte kolena dovnitř a nahoru k hrudi. Nebojte se, pokud vám spodní část zad spadne z podlahy. Držte si pozici nahoře po dobu dobrých 15 až 30 sekund, poté uvolněte.

5. Fitness míč zábal

Pomocí velkého fitness míče budete provádět zábal fitness míče. Tím se záda protáhne na druhou stranu a brzy zjistíte, jak efektivní je a jak velkou úlevu vám poskytuje! Zůstaňte tak dlouho, jak budete chtít, zatímco se vaše tělo bude ovinovat kolem horní části fitness míče.

6. Ležící statické zvedání nohou

Reklamní

Ležící statické zvedání nohou pomáhá dolní části zad tím, že vyvíjí větší tlak na záda ze svislého hlediska. Zjistíte, že je to velmi pohodlné a úlevné. Pokud jste měli v práci těžký den a trochu vás bolí záda, nechte si po 15 až 20 minutách zvednout statickou nohu v ležení.

7. Protažení hyperextenčního stroje

Tento úsek je velmi podobný velkému zavinutí fitness míče. Místo toho však budete používat hyperextenční stroj, který najdete v místní posilovně. Nastupte na jednu a pomalu se snižujte, dokud neucítíte plné protažení v dolní části zad. V této poloze zůstaňte uzamčeni po dobu 15 až 30 sekund.

8. Glute Stretch

Když přitáhnete nohu pod koleno druhé nohy, můžete začít táhnout obě nohy směrem k hrudi. To vám pomůže dosáhnout většího roztažení v oblasti glutes a dolní části zad. Vydržte v této pozici po dobu patnácti až třiceti sekund, poté uvolněte.

9. Mrtvé tahy

Mrtvé tahy jsou vynikajícím cvičením k posílení dolní části zad a mnoha dalších svalů. Pokud však již pociťujete bolesti v dolní části zad, doporučuji vám s těmito cviky jít na lehkou váhu, aby nedošlo ke zhoršení dolní části zad. Po celou dobu pohybu mějte po celou dobu záda rovně.Reklamní

10. Ab a lano drtí

Někdy může být bolest v dolní části zad způsobena svalovou nerovnováhou v oblasti jádra. Tento typ bolesti dolní části zad lze zmírnit posílením slabých břišních svalů, které působí proti silným svalům zad. Kliky a kliky jsou jedním z nejlepších cviků na posílení jádra a pomoc při podpoře dolní části zad.

11. Hyperextenze na fitness míči

Pokud nemáte členství v tělocvičně a dáváte přednost tomuto úseku doma, popadněte velký fitness míč a lehněte si na břicho. Začněte umístěním obou rukou za hlavu a sklonením ramen. Zastavte, jakmile ucítíte plné protažení, a poté zapojte dolní část zad, čímž se vrátíte zpět. Tento úsek můžete použít také jako cvik na záda tím, že provedete více opakování.

12. Cvičení hyperextenze

Toto cvičení, které je vynikajícím cvičením na dolní část zad, vám pomůže vytvořit silnější dolní část zad. Pokud máte slabou záda, doporučuji vám začít s cvičením hned. Stejně jako hyperextenze na velkém fitness míči budete klesat, dokud neucítíte plný úsek. Intenzitu můžete zvýšit přidržením činky v rukou.

13. Pánevní tah

Reklamní

Začněte tím, že budete mít celou záda položenou na podlaze. Pokrčte nohy a nechte chodit vedle hamstringů. Zatlačte nohama a vytáhněte pánev. Chcete-li zvýšit intenzitu tohoto cvičení, položte a přidržte určitou váhu na stehnech.

14. Méně sezení a více přestávek

Někdy je klíčová prevence, což se jistě může týkat bolesti dolní části zad. Mnoho lidí má bolesti v dolní části zad, lze vysledovat až k množství sezení, které každý den dělají. Podle amerických zpráv , 86 procent Američanů sedí 13 hodin denně. To je hodně sezení a pokud náhodou budete sedět tak dlouho, žádám vás, abyste si od toho udělali co nejvíce přestávek.

15. Užitečné zadní pásy

Nemohu lhát, pásy byly silným faktorem pro zmírnění bolesti dolní části zad. Pokud se věnujete fitness, hodně sedíte nebo máte fyzickou práci, doporučuji vám podívat se na pás, který vám může pomoci zmírnit napětí v dolní části zad. Podpořte to a podpoří vás zpět.

Váš tříkrokový plán k lepší dolní části zad

1. Před zahájením jakéhokoli cvičebního režimu nebo vyzkoušením nového řetězce úseků si nejprve objednejte schůzku se svým chiropraktikem nebo lékařem. Je velmi důležité, abyste se na vás podívali odborníkem a nechali vás, aby vám vysvětlil správný postup při provádění každého cvičení zad nebo protahování. Nechcete se ještě více zranit, protože to může způsobit jen větší bolest v dolní části zad.

2. Vyberte dva nebo tři body v tomto článku a držte se jich pouze. Poslední věc, kterou chcete udělat, je pokusit se provést každé cvičení nebo protáhnout a dělat každý z nich špatně. Nezapomeňte, že každé cvičení nebo protahování vyžaduje čas na zvládnutí, stejně jako hodně cviku. Poté, co se stanete dobrým v sadě tří věcí, v případě potřeby postupně přidávejte další.Reklamní

3. Nejde o víc. Jde o to, kolik je potřeba. To, že máte bolesti v dolní části zad, ještě neznamená, že na ně musíte dělat velké množství protahování a cvičení. To může způsobit více škody než užitku a může to být kontraproduktivní. Mnohokrát je vaše záda již namáhaná a způsobuje větší stres tím, že provádí protahování a cvičení nikdy nemohou být dobré. Dejte si pauzu, přestaňte dělat to, o čem víte, že to bolí dolní část zad, a zabraňte především špatným návykům.

Doporučený fotografický kredit: John Carleton přes flickr.com