Když do tréninkového režimu začleníte silový trénink pro běžce, bude se vám to skvěle vyplácetpřijde na rychlejší běh a zvýšení vytrvalosti. Studie ukázaly, že začlenění silového tréninkového programu do vaší běžecké rutiny zlepšuje vaši celkovou běžeckou ekonomiku.^[1]

Zde je 15 silových cviků určených speciálně pro běžce.

1. Prkna

Plank je velmi důležité základní cvičení, které vám pomůže vám poskytne větší kontrolu a rovnováhu při běhu. Mít silné jádro vás také udrží stabilnější, pokud budete muset navigovat po nerovném povrchu.

Prkno je jednoduché cvičení a zahrnuje vyvážení předloktí a špiček prstů na nohou, takže záda je rovná jako prkno. Chcete se soustředit na to, aby vaše břišní svaly byly napjaté a představte si, jak si břišní knoflík vysáváte do páteře, abyste je správně zapojili.

Zamiřte na několik kol na 30 až 45 sekund. Nakonec je chcete držet tak dlouho, jak jen můžete, se správnou formou.

2. Boční prkna

Pokud jde o silový trénink pro běžce, boční prkna jsou úžasná. Stejný koncept se používá jako normální prkno, ale nyní zapojujete své jádro jinak a přidáváte také své šikmé svaly. Tentokrát budete ležet na boku s nohama naskládanými na sobě.

Budete se opírat o pravé předloktí a zvedat boky ze země, přičemž budete mít hlavu vyloženou trupem a kotníky. Druhou ruku držte na boku, aby vám pomohla vyrovnat rovnováhu, a soustřeďte se na to, abyste se nehýbali a nekývali. Udržujte břišní svaly pevně a pokud je to možné, držte je 30 nebo 45 sekund nebo déle.

3. Mušle

Pro toto cvičení budete potřebovat jednoduché odporové pásmo. Začněte s páskou omotanou kolem obou nohou těsně pod kolenem. Vaše výchozí pozice bude na zemi, leží na vaší straně, s horním bokem a ramenem směřujícím ke stropu.

Vaše boky budou na zemi. Udržujte záda rovně a chodidla k sobě a zvedněte se s horním kolenem tak daleko, jak jen můžete s odporem.Reklamní

Pauza na sekundu v horní a dolní části zad dolů pod kontrolou. Na této straně můžete udělat 10 opakování před přepnutím a provedením dalších 10 opakování a zaměřit se na 2 až 3 sady.

Véčkové mušle vám pomohou posílit svaly únosce, poskytnou vám silnější boky a více stability při běhu, což je skvělé pro silový trénink konkrétně pro běžce.

4. Most s jednou nohou

Začnete ležet na zádech s nohama položenými na zemi, na šířku ramen a ohnutými koleny. Narovnejte jednu nohu tak, aby byla ve vzduchu před vámi, a zvedněte tělo nahoru tlakem s nohou na zemi.

Chcete tlačit břišní svaly a hýždě, zatímco tlačíte vzhůru, a pokusit se udržet boky v úrovni celého pohybu před návratem na zem. Můžete také držet své tělo ve vzpřímené poloze po dobu 5-10 sekund před návratem na zem, abyste získali větší záběr před přepnutím na druhou nohu.

Most s jednou nohou vám pomůže posílit glutety, které jsou rozhodující pro běh a sílu kroku.

5. Zvyšování lýtka ve stoje

Jedná se o jednoduché cvičení, pokud jde o silový trénink pro běžce, ale je velmi důležité pro posílení lýtek. Čím jsou silnější, tím méně únavy během běhu zažijete. Pro toto cvičení budete muset najít vyvýšený schod nebo plošinu.

Postavte se na plošinu s podpatky visícími z okraje. Najděte si něco stabilního, čeho se budete držet, abyste udrželi rovnováhu, a začněte sklopením paty dolů, dokud neucítíte napnutí v zadní části lýtek. Poté zatlačte paty nahoru, jako byste se snažili vidět přes plot. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.

6. Zvedání oblouku

Začnete stát nohama přímo pod boky, a to se nejlépe děje bez bot. Otočíte oblouk nohy nahoru a přitom budete mít prsty na nohou a patách v kontaktu se zemí.

Nedovolte, aby se vaše prsty pevně stáhly, a než se vrátíte na zem, zkuste několik sekund držet nahoře. Můžete udělat 3 série po 10 opakováních, což vám pomůže posílit klenby nohou.Reklamní

Je snadné zanedbávat chodidla v jakémkoli režimu silového tréninku, ale čím silnější jsou vaše klenby, tím lepší je udržet váš běžecký krok silný a zabránit menší únavě nohou.

7. Napnutí flexoru kyčle kyčle

Silné boky jsou pro běh prvořadé a kyčelní flexory se mohou snadno namáhat a nadužívat. Toto cvičení jim pomůže posílit a poskytnout větší sílu a stabilitu při běhu.

Začnete klečet jednou nohou vpřed a druhým kolenem ohnutým pod kyčlí. Udržujte břišní svaly pevně, záda rovně a posouvejte svou tělesnou hmotnost dopředu, dokud necítíte úsek v přední části boků. Držte to po dobu 20 až 30 sekund, než přepnete na druhou nohu.

8. Střídavé výpady

Budou rozvíjet sílu a sílu ve vašich čtyřkolkách a hýždích, aby vám pomohly dosáhnout silnějšího kroku. Začnete stát s rukama v bocích a dívat se přímo před sebe.

Krok vpřed s pravou nohou a dolů těsně předtím, než se vaše protilehlé koleno dotkne země. Poté protlačte patu, abyste se vrátili do stoje, než provedete výpad levou nohou. Střídejte pravou a levou nohu tak, aby každá udělala 10 opakování. Střílejte na 3 sady.

9. Skokové dřepy

To lze provést pouze s vaší tělesnou hmotností a pomáhají rozvíjet výbušnou sílu v dolní části těla. Skokový dřep se hodí, když musíte běhat do kopců a potřebujete více síly pro náročnější úseky vašeho běhu.

Nejlepším způsobem je začít v podřepu s nohama na šířku ramen. Projedete patami svých nohou a vybuchnete nahoru. Vzhledem k tomu, že vás vaše tělesná hmotnost přivádí zpět na zem, kontrolujte svou váhu při návratu do polohy dřepu a plně zapojte svaly.

Toto je skvělé cvičení pro silový trénink pro běžce, ale ujistěte se, že nedovolíte kolenům pohybovat se dovnitř a udržujte svá břišní svaly napnutá, hlavu vztyčenou a hruď vytaženou. Zaměřte se na 3 sady po 10 opakováních.

10. Bruslařský chmel

To pomůže vybudovat sílu nohou a jádra spolu se zlepšením rovnováhy. Začnete stát vzpřímeně, ale pak mírně ohnete kolena, jako byste si sedli. Poté odjedete z pravé nohy a vyskočíte o několik stop doleva.Reklamní

Dopadněte na levou nohu, zatímco pravá noha se houpá za levou nohou. Poté sjeďte z levé nohy pomocí hybnosti pravé nohy otočené dozadu. Tyto boční chmele budete dělat desetkrát na každé noze a pohyb by měl vypadat jako rychlobruslař, který se posouvá ze strany na stranu.

11. Bulharský split squat

Bude to podobné jako výpady, ale skutečně to zvýší odpor pro čtyřkolky a je to skvělé silové cvičení pro běžce. Budete potřebovat vyvýšený povrch nebo lavici, před kterou se postavíte. Výchozí pozice bude stát vzpřímeně s hlavou vzhůru a rukama v bok.

Začněte s pravou nohou za sebou, podepřenou lavicí. Začnete tím, že sklopíte boky, abyste spustili levou nohu přibližně do úhlu 90 stupňů, a zastavte se těsně předtím, než pravé koleno dopadne na zem.

Dále protlačte patu, dokud se nevrátíte do výchozí polohy, a proveďte deset opakování pod kontrolou, než přepnete na pravou nohu. Proveďte 3 sady.

Aby to bylo ještě těžší, můžete držet činky v rukou visící po stranách.

12. Arabeska

Pomohou vám aktivovat a ovládat boky. Začnete tím, že stojíte na jedné noze, ruce na bocích a ujistíte se, že vaše boky jsou vyrovnané a vyvážené. Poté můžete paže vystrčit na stranu, abyste získali větší rovnováhu.

Začněte tím, že nakloníte trup dopředu, jak se vaše noha bez váhy vytahuje za vás. Můžete si lehce ohnout koleno, abyste si pomohli s ovládáním, a chcete mít záda a prodlouženou nohu co nejrovnější. Měli byste skončit v zásadě rovnoběžně s podlahou s ramenem, kyčlí a kotníkem v přímé linii.

Když jste zašli co nejdále, vraťte se do výchozí polohy a proveďte 8 opakování, než přejdete na druhou nohu.

Proveďte 2 až 3 sady. Jde především o kvalitu nad kvantitu, takže pokud zvládnete pouze 4 nebo 5, je to v pořádku.Reklamní

13. Hip Bridge

Toto je další skvělé cvičení zaměřené na glutety, které jsou zdrojem vaší provozní síly. Začněte tím, že ležíte na zemi s nohama položenými na zemi a koleny ohnutými. Zmáčkněte glutety a poté zvedněte boky směrem ke stropu.

Vaše boky, kolena a ramena by měly být v přímé linii. Držte nahoře na sekundu a pak pod kontrolou dolů dolů. Proveďte to 12krát a proveďte 3 sady. Pokud to bude snazší, můžete držet břišní váhu nebo medicinbal pro větší odpor.

14. Kliky

Toto je klasické cvičení v silovém tréninku pro běžce, a to z dobrého důvodu. Jakkoli chcete zaměřit svůj silový trénink na dolní část těla, nemůžete zanedbávat horní část těla. Vaše paže pomáhají řídit a pohánět vás při běhu a silná horní část těla pomáhá s vaší celkovou rovnováhou a stabilitou.

Můžete začít ležet lícem dolů na zemi s dlaněmi dolů a lokty zastrčenými do boků. Zaměřte se na protlačování paty dlaní nahoru a zastavte se těsně předtím, než se lokty zablokují. Spodní část zad pod kontrolou a zastavte těsně předtím, než se vaše hrudník dotkne země.

Zaměřte se na to, abyste drželi lokty zastrčené na boku, a vyhněte se tomu, aby se lokty zvedly ven. Můžete provést 10 opakování pro 3 sady.

15. Squat to Overhead Press

Jedná se o cvičení celého těla, které pracuje s většinou vašich svalů a buduje sílu, výbušnost a koordinaci. Budete potřebovat dvě činky a začnete stát s nohama na šířku ramen, s činkami drženými za ramena.

Pošlete boky zpět a dolů do dřepu, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou. Když vstanete, stiskněte činky nad hlavou a vraťte je do výchozí polohy. Jděte na 10 opakování a tři sady.

Sečteno a podtrženo

Jakkoli byste chtěli, nemůžete běžet pořád. Může to vést k nadměrnému používání, zraněním a syndromu vyhoření. Perfektní způsob, jak to vyrovnat, je silový trénink, který zajistí, že křížový trénink provedete správnou formou a technikou a vyhýbání se chybám aby nedošlo ke zranění.

Tato cvičení z vás udělají efektivnější a odolnější běžec, který vám umožní zlepšit vaše vzdálenosti a časy. Reklamní

Další tipy na cvičení pro běžce

• 10 spuštěných aplikací pro každý typ běžce
• 10 efektivních cviků na nohy, které můžete dělat na gauči
• 15 nejúčinnějších ochlazovacích cvičení pro každé cvičení

Doporučený fotografický kredit: Chander R přes unsplash.com

Odkaz